СКАНДАСАНА. Шестнадцатая* (Фото 372). 2 страница

фото 411 фото 412

7. Вернуться опять в Саламба Ширшасану 31, предварительно опустив голову на пол. Затем либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486). после чего встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана укрепляет руки. Постоянные занятия ею развивают боковые мышцы живота, усиливая деятельность кишечника.

154. УРДХВА КУККУТАСАНА. Восемнадцатая* (Фото 417-419).

"Урдхва" означает вверх, а "куккута" - петух Тело в этой позе напоминает напыщенного петуха, отсюда название.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Достигнув равновесия, сложить ноги в Падмасане, поместив правую стопу на основание левого бедра, а левую стопу - на основание правого бедра (Фото 413), затем с выдохом согнуть ноги и поместить их на заднюю поверхность верхней части рук как можно ближе к подмышкам (Фото 414). Утвердиться в этом положении и балансировать при ровном дыхании.

фото 413 фото 414

3. Выдохнуть, твердо упереться ладонями в пол, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и далее повторить положения, изображенные на фото 415 и 416. Вытянуть и выпрямить руки и поднять ягодицы. Шею удлинить и голову держать как можно выше (Фото 417, 418,419).

4. Балансировать на кистях несколько секунд, напрягая мышцы в области диафрагмы. Стараться поддерживать нормальное дыхание.

5. Выдохнуть, согнуть локти, опустить голову на пол, следуя положениям, изображенным на фото 414 и 413, и вернуться в Саламба Ширшасану II, освободив ноги из Падмасаны.

фото 415 фото 416

фото 417 фото 418

6. Снова скрестить ноги в Падмасану, помещая теперь сперва левую стопу на основание правого бедра, а затем правую - на основание левого бедра, и повторить асану.

7. Выдержав позу в обоих случаях равное количество времени, вернуться в Саламба Ширшасану и, опустить ноги на пол и расслабиться. Продвинутые ученики могут затем перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486), опустив ноги назад и вытягивая руки, после чего перейти в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после выполнения Урдхва Дханурасаны.

фото 419

Эффект

Позвоночник получает полное растяжение, так что эта асана действует так же, как Пашчимоттанасана, но гораздо скорее. Она укрепляет руки и органы брюшной полости.

Все эти сложные и трудные позы дают результат быстрее, чем простые. Когда тело станет податливым, от простых поз уже почти не будет пользы. Поэтому мудрые отказываются от них и упражняются в более сложных, подобно тому как ученый не повторяет ежедневно азбуку. Однако как танцоры повторяют некоторые основные па ежедневно, так изучающим йогу следует ежедневно продолжать выполнять циклы Ширшасаны (Фото 184-218) и Сарвангасаны (Фото 234-271).

155. ПАРШВА КУККУТАСАНА. Двадцать четвертая* (Фото 424 и 424а; 425 и 425а).

"Паршва" означает сторона, бок, а "куккута" - петух.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Скрестить ноги в Падмасану, положив сперва правую стопу на основание левого бедра, а затем левую стопу на основание правого бедра (Фото 413). Установив равновесие, выдохнуть, повернуть туловище вправо (Фото 420), ноги опустить так, чтобы левое бедро оказалось на задней поверхности верхней части правой руки (Фото 421). Балансировать в этом положении некоторое время. Дыхание будет учащенным из-за бокового скручивания туловища, но надо стараться дышать ровно.

3. Это трудная асана, самое тяжелое в ней - опустить бедро на руку с другой стороны. В начальном периоде при этом движении равновесие нарушается, и ученик может тяжело шлепнуться на пол.

фото 420 фото 421

фото 422 фото 423

4. Выдохнуть, прочно упереться ладонями в пол, поднять голову от пола (Фото 422) и подтянуть туловище (Фото 423). Распрямить и вытянуть руки и поднять ягодицы. Шею вытянул, вперед, голову держать как можно выше (Фото 424).

5. Это заключительная позиция. Удерживать равновесие на кистях рук несколько секунд, сколько хватит сил. В левой руке, которая кажется свободной, будет ощущаться большее напряжение.

фото 424 фото 424а

фото 425 фото 425а

6. Выдохнуть, согнуть локти, опустить голову на пол и снова вернуться в Ширшасану II. Затем освободить ноги из Падмасаны.

7. Отдохнуть некоторое время в Ширшасане. Затем снова скрестить ноги в Падмасану, помещая теперь сперва левую стопу на основание правого бедра, а потом правую стопу - на основание левого бедра. Повторить позу с поворотом влево (Фото 425). В этом случае правое бедро опустить на заднюю поверхность верхней части левой руки. Изменять Перекрест ног в Падмасане обязательно, иначе будет очень трудно при балансировании с поворотом влево положить бедро на противоположную руку.

8. Выполнять асану в обе стороны с одинаковой длительностью.

9. Хорошо освоив положения, описанные в пунктах 4 и 7, можно попытаться, не освобождая ног из Падмасаны (пункт 6) повернуть тело влево, положить правое бедро на верхнюю часть левой руки, поднять голову от пола и балансировать (Фото 424а).

10. Снова вернуться в Ширшасану II. Затем, выполнив движение из пункта 7, не изменяя перекреста ног, повернуть туловище вправо и попытаться положить левое бедро на верхнюю часть правой руки, поднять голову от пола и балансировать (Фото 425а).

11. Удерживать позу равное количество времени во всех случаях. Затем снова вернуться в Ширшасану II, опустить ноги на пол и расслабиться. Или выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486), а затем встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) очень бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта вариация приносит ту же пользу, что и Урдхва Куккутасана (Фото 419), но сверх того боковые скручивания тонизируют позвоночник. Грудь, руки, мышцы и органы брюшной полости становятся сильнее, жизненная сила увеличивается.

156. ГАЛАВАСАНА. Шестнадцатая*(Фото 427-428).

От имени мудреца Галавы, одного из учеников Вишвамитры. Асана посвящена ему.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Сложив ноги в Падмасану (поместив правую стопу на основание левого бедра, а левую - на основание правого бедра, фото 413), выдохнуть и согнуть туловище так, чтобы бедра касались живота и груди.

3. Сделать несколько дыханий, повернуть туловище вправо и с выдохом опустить скрещенные ноги так, чтобы скрещенные голени соприкоснулись с задней поверхностью верхней части правой руки как можно ближе к подмышке (Фото 426). Утвердиться в этом положении, сделать несколько глубоких дыханий и балансировать.

фото 426

4. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднимая голову от пола, напрячь мышцы в области диафрагмы, выпрямить руки, балансировать на кистях (Фото 427). Оставаться в этой позе от нескольких секунд и больше, по возможности. В этой позе особенное напряжение будет ощущаться в левом плече и руке, которые кажутся свободными.

5. Согнуть локти, поставить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II, не освобождая ног из Падмасаны.

6. Выдохнуть, согнуть туловище, положить ноги на заднюю поверхность верхней части левой руки и балансировать так же, как раньше, в этой позиции (Фото 428).

7. Согнуть локти, поставить голову на пол, вернуться в Саламба Шир-шасану II и освободить ноги. Затем снова скрестить ноги в Падмасане, поместив сначала левую стопу на основание правого бедра, а затем правую - на основание левого бедра, и повторить асану.

8. Опустить голову на пол, снова выполнить Саламба Ширшасану II. Затем либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо сделать Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) дает успокоение после Урдхва Дханурасаны.

фото 427 фото 428

Эффект

Продолжительные упражнения в этой позе укрепляют запястья и органы брюшной полости, развиваются латеральные мышцы живота. Позвоночник становится более эластичным, а шея и плечи более мощными. Эта асана сочетает полезное воздействие Ширшасаны (Фото 184), Падмасаны (Фото 104) и Пашчимоттанасаны (Фото 160).

157. ЭКА ПАДА ГАЛАВАСАНА. Двадцать первая* (Фото 431 и 433).

"Эка" означает один, "пада" - нога. Галава - это имя мудреца.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, положить правую стопу на основание левого бедра в половинной Падмасане и наклонять туловище до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.

3. Затем согнуть левую ногу в колене. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть и поместить правую стопу на заднюю поверхность верхней части левой руки. Опуская стопу, повернуть ее так, чтобы пальцы были обращены в ту же сторону, что и пальцы рук. Правое колено поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки (Фото 429).

4. Закрепить положение правой ноги и сделать несколько дыханий. Вытянуть прямо левую ногу и держать ее параллельно полу (Фото 430).

фото 429 фото 430

5. Выдохнуть и поднять тело, поднимая голову от пола. Левая нога остается прямой, вытянутой параллельно полу. Локти остаются согнутыми, верхняя часть рук параллельна полу, а предплечья от локтя до запястья перпендикулярны полу (Фото 431).

6. Вытянуть шею и держать голову как можно выше. Оставаться в этом положении несколько секунд. Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет частым и затрудненным.

7. Согнуть левую ногу в колене, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II.

фото 431 фото 432

фото 433

8. Сделать несколько глубоких дыханий и повторить асану, на этот раз согнув левую ногу в половинную Падмасану, поместив левую стопу на заднюю часть верха правой руки, а левое колено - на заднюю часть верха левой руки, и поднять голову от пола (Фото 432 и 433). Выдержать позу столько же времени и снова вернуться в Саламба Ширшасану.

9. Завершить позу можно, либо опустив нога на пол, либо исполнив Урдхва Дханурасану (Фото 486); затем встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта поза укрепляет запястья. Давление стопы на живот хорошо массирует брюшные органы.

158. ДВИ ПАДА КАУНДИНИАСАНА. Двадцать вторая* (Фото 438).

Дви Пада ("дви" - два или оба; "пада" - нога или стопа) означает обе стопы. Каундинья был мудрецом, принадлежавшим к роду Васиштхи к основавшим секту Краундинья Готра. Ему посвящена эта асана.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

фото 434

2. Выдохнуть и опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу (Фото 434). Задержаться в этом положении и сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, повернуть туловище чуть вправо, а обе ноги отвести в правую сторону (Фото 435). Опустить обе ноги вместе над правой рукой так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом легла на заднюю поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подъмышке (Фото 436).

фото 435 фото 436

4. Балансировать и сделать несколько дыханий. Выдохнуть и, твердо вжимая обе ладони в пол, поднять голову (Фото 437). Затем поднять туловище и вытянуть шею (Фото 438). Это заключительная позиция, в ней ноги должны быть почти параллельны полу. Дыхание будет учащенным из-за скручивания туловища. Балансировать, по возможности, 10 -20 секунд. Большее напряжение будет ощущаться в как будто ненагруженных левом плече и руке.

5. Согнуть колени, поставить голову на пол и снова вернуться в Саламба Ширшасану II. Отдохнуть в ней некоторое время и повторить позу в левую сторону, как описано выше, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Теперь левое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени. Снова вернуться в Саламба Ширшасану II.

фото 437 фото 438

6. В завершение асаны можно либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо проделать Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Эта асана тонизирует органы брюшной полости. Улучшается выведение токсинов, так как ободочная кишка правильно сокращается. Чтобы сохранять равновесие, вытянув как следует ноги, требуется опыт. Благодаря боковому скручиванию, позвоночник приобретает большую эластичность. Шея и руки становятся более сильными.

159. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА I. Двадцать третья* (Фото 446).

От слов "эка" - один, "пада" - нога или стопа и имени мудреца Каундинья.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, опускать прямые ноги вместе, пока они не окажутся параллельны полу (Фото 434). Задержаться в этой позиции и сделать несколько дыханий.

3. Выдохнуть, согнуть ноги и отвести левую ногу направо. Положить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки так, чтобы внешняя поверхность левого бедра над коленом находилась как можно ближе к правой подмышке (Фото 439). Сделать несколько дыханий и балансировать.

фото 439 фото 440

4. Выпрямить левую ногу в сторону, а правую - назад (Фото 440). Сделать два дыхания.

5. Выдохнуть, поднять голову от пола, вытянуть руки и балансировать на кистях. Ноги держать прямо, напрягая в коленях (Фото 441). Это заключительная позиция. Оставаться в позе по возможности до 30 секунд, дышать нормально.

фото 441

6. Согнуть оба колена, выдохнуть, поставить голову на пол и снова вернуться в Ширшасану. Отдохнуть в Ширшасане некоторое время при нормальном дыхании.

7. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью. Здесь правое бедро ляжет на заднюю поверхность верхней части левой руки, а левая нога будет выпрямлена и вытянута назад. Затем снова вернуться в Ширшасану, как описано в пункте 6.

8. В завершение асаны можно либо опустить ноги на пол и расслабиться, либо проделать Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану (Фото 1). Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после выполнения Урдхва Дханурасаны.

Эффект

Давление ног на область живота массирует брюшные органы. Скручивание позвоночника омолаживает и укрепляет его. Руки и шея приобретают силу.

160. ЭКА ПАДА КАУНДИНИАСАНА II. Двадцать четвертая* (Фото 442 и 443).

Техника

1. Выполнить Вишвамитрасану (Фото 403), перенеся правую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки.

2. Выдохнуть, положить левую ладонь на пол. Приблизить к полу голову и туловище. Согнуть оба локтя, держать тело параллельно полу, вытянуть обе ноги и держать пальцы ног на весу. Балансировать на кистях, по возможности, дольше. Левая нога вытягивается прямо назад, а правая - вправо. Внутренняя поверхность правого бедра покоится на задней поверхности верхней части правой руки (Фото 442 и 443).

фото 442 фото 443

фото 444

3. Эта очень напряженная поза осваивается лишь после настойчивых усилий. Дыхание будет частым и затрудненным. Шею надо вытянуть, голову держать кверху.

4. Опустить левую ногу на пол, снять правую ногу с правой руки и расслабиться на некоторое время.

5. Повторить позу в другую сторону. На этот раз поместить левую ногу на заднюю поверхность верхней части правой руки, а правую ногу вытянуть назад. Выполнять позу в обе стороны равное количество времени.

6. Продвинутые ученики могут выполнять эту позу из Саламба Ширшасаны II (Фото 192), следуя технике Эка Пада Каундиниасаны I (Фото 441), но помещая одну ногу на заднюю поверхность верхней части руки на той же стороне (как на фото 444), а затем поднимая голову от пола, причем обе ноги выпрямлены параллельно полу.

7. Повторить позу в другую сторону, затем вернуться в Саламба Ширшасану II (Фото 192), выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану, либо выполнить Випарита Чакрасану (Фото 488-499).

Эффект

Эта асана укрепляет руки, органы брюшной полости и мышцы бедер.

161. ЭКА ПАДА БАКАСАНА I. Двадцать шестая* (Фото 446 и 447).

"Эка" означает один, "пада" - нога или стопа, а "бака" - журавль.

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

фото 445

2. Выдохнуть, опустить ноги параллельно полу (Фото 434). Согнуть правое колено и положить правую голень на заднюю поверхность верхней части правой руки как можно ближе к подмышке. Левую ногу держать на весу параллельно полу (Фото 445). Утвердившись в этом положении, балансировать при ровном дыхании.

3. Выдохнуть, подтянуть туловище кверху, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед. Стараться держать тело параллельно полу без опоры на левый локоть (Фото 446 и 447).

фото 446 фото 447

4. Оставаться в позе 10-20 секунд, полностью растягивая позвоночник и левую ногу. Стараться дышать нормально. Поддерживать равновесие в этой позе трудно.

5. Согнуть левую ногу и опустить голову на пол. Выдохнуть и вернуться в Саламба Ширшасану II.

6. Повторить асану в другую сторону с той же длительностью, следя, чтобы вытянутая правая нога была параллельна полу.

7. Снова вернуться в Саламба Ширшасану II, опустить ноги на пол и отдохнуть. Продвинутые ученики могут выполнить Урдхва Дханурасану (Фото 486) и встать в Тадасану. Хорошо освоенная Випарита Чакрасана (Фото 488-499) бодрит после Урдхва Дханурасаны.

Эффект

В этой позе органы брюшной полости на одной стороне сокращены, а на другой - растянуты. При балансировании в этой позе брюшные органы и мышцы упражняются больше, чем руки.

162. ЭКА ПАДА БАКАСАНА II. Двадцать пятая* (Фото 451 и 452).

Техника

1. Выполнить Саламба Ширшасану II (Фото 192).

2. Выдохнуть, опускать ноги, чтобы они были параллельны полу (Фото 434). Согнуть левое колено и положить левую голень на заднюю поверхность верхней части левой руки как можно ближе к подмышке, как в Бакасане (Фото 410). Правую ногу двигать вправо, пока она не зайдет за правую руку так, чтобы внутренняя сторона правого бедра касалась задней поверхности верхней части правой руки (Фото 448).

фото 448

3. Выдохнуть, подтянуть туловище вверх, поднять голову от пола и вытянуть шею вперед (Фото 449 и 450). Правую ногу подвинуть вперед и выпрямить, не касаясь ею пола. Руки выпрямить к балансировать (Фото 451).

4. Оставаться в позе 15-20 секунд с полным растяжением позвоночника и правой ноги. Стараться дышать нормально,

5. Согнуть правое колено, опустить голову на пол и вернуться в Саламба Ширшасану II (Фото 192).

фото 449 фото 450

6. Повторить асану в другую сторону (Фото 452) с той же длительностью. Левую ногу вытянуть прямо вперед, а согнутую правую поместить на заднюю поверхность верхней части правой руки.

7. Завершать эту позу можно двумя способами. Можно согнуть ногу, которая была вытянута вперед, затем перейти в Ширшасану и опустить ноги. Если этот способ уже освоен, можно испробовать другой. Ногу, вытянутую вперед, оставить в этом положении, затем согнуть локти, отвести согнутую ногу назад и держать ее параллельно полу, не опуская на него. Все тело и голова к полу не прикасаются. Это положение Эка Пада Каундиниасаны II (Фото 442 и 443). Затем выдохнуть, опустить голову на пол, согнуть обе ноги и подняться в Ширшасану II. Затем перейти в Урдхва Дханурасану (Фото 486) с последующей Випарита Чакрасаной (Фото 488-499).

фото 451 фото 452

Эффект

Укрепляются органы и мышцы живота, так же как и руки, грудь и спина. В этой асане наше тело действует, как подъемный механизм, а различные направления движений заставляют различные части тела нести на себе его вес. От этого тело приобретает силу.

163. ЙОГАДАНДАСАНА. Девятнадцатая* (Фото 456).

Йогаданда - это посох йога. В этой позе йог сидит, держа одну ногу, как костыль, под мышкой, отсюда название.

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой (Фото 77).

фото 453 фото 454

фото 455 фото 456

2. Правую ногу согнуть в колене и поместить правую стопу сбоку от правого бедра. Правая нога, таким образом, будет в Вирасане (Фото 86),

3. Левую ногу отвести влево, чтобы расширить расстояние между бедрами, согнуть ее в колене так, чтобы левая стопа оказалась около правого колена (Фото 453).

4. Правой рукой захватить левую стопу. Повернуть туловище вправо и с выдохом повернуть левую стопу вверх к груди, не отрывая левое колено от пола. Сделать несколько дыханий и с выдохом подтянуть левую стопу вверх под левую подмышку, Левая стопа теперь будет покоиться, подобно костылю, под мышкой, касаясь ее подошвой (Фото 454).

5. Сделать несколько дыханий и после выдоха отвести левую руку от плеча за левую стопу и потом за спину (Фото 455). Правую руку отвести за спину назад и ухватить ею левое предплечье. Голову повернуть влево, поднять подбородок и направить взгляд вверх (Фото 456).

6. Оставаться в позе около 30 секунд, дышать глубоко.

7. Освободить кисти рук, выпрямить ноги и расслабиться.

8. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. На этот раз согнуть левую ногу таким образом, чтобы ее стопа оказалась возле левого бедра. Правую стопу поместить под правую подмышку, подобно костылю. Захватить правое предплечье за спиной кистью левой руки.

9. Потребуется некоторое время и опыт, чтобы почувствовать себя удобно в этой асане, но, хорошо освоенная, она приносит отдых.

Эффект

Позвоночник отдыхает и тело расслабляется. Колени и лодыжки приобретают гибкость з движениях.

164. СУПТА БХЕКАСАНА. Двадцать первая* (Фото 458).

От слов "супта" - склоняться и "бхека" - лягушка. Эта поза обратна Бхекасане (Фото 100).

Техника

1. Сесть в Вирасану (Фото 86).

2. Повернуть руки ладонями вверх и поместить левую ладонь под левую стопу, а правую - под правую. Толкая стопы кверху, склонить тело вниз. Сделать несколько дыханий.

фото 457 фото 458

3. Выдохнуть, поднять таз от пола (Фото 457), подтянуть бедра вверх и прогнуть туловище, поместив темя на пол (Фото 458).

4. Тело покоится на темени, локтях и коленях. Предплечья перпендикулярны полу, кисти держат верхний край стоп около мизинцев. Пальцы ног надо стараться поднять до уровня тазобедренных суставов.

5. Оставаться в позе 20-30 секунд при нормальном дыхании.

6. Поднять голову от пола, а кисти - от стоп, так чтобы ноги опустились в Супта Вирасану (Фото 96).

7. Сесть в Вирасану, выпрямить ноги и расслабиться. Эффект

Эта асана тонизирует позвоночник, усиливает кровообращение в коленях, лодыжках, бедрах и шее. Она снимает боли в спине, выправляет внутренние сдвиги в коленных чашечках. Давление кистей на ноги укрепляет свод стопы, излечивает плоскостопие. Регулярное выполнение этой асаны позволяет избавиться от атрофии и других дефектов ножных мышц. Легкие полностью расширяются, получают пользу и органы брюшной полости.

165. МУЛАБАНДХАСАНА. Тридцать вторая* (Фото 462 и 463).

"Мула" означает корень, основа, начало, основание, а "бандха" - оковы, связь, положение.

Техника

1. Сесть в Баддха Конасану (Фото 101).

фото 459

2. Поместить руки между бедрами и икрами и захватить левую стопу левой рукой, а правую - правой рукой.

3. Соединить пятки и подошвы. Поднять пятки, оставив пальцы ног на полу, и подтянуть стопы к промежности (Фото 459).