Максимальную степень роста можно - и нужно - стимулировать "минимально возможным количеством тренинга"; т.е. тем его минимальным количеством, которое оказывается достаточным для создания определённых условий, в которых мышечный рост возможен. И как только такие условия были созданы, то любое дополнительное количество тренинга сверх необходимого, фактически, приведёт к уменьшению потенциала роста силы и/или мышечных объёмов.
В начале сгибаний рук со штангой, например, руки выпрямлены, а сгибающие мышцы рук находятся в растянутой позиции - в этой позиции сила мышц, задействованных в подъёме штанги, крайне мала; растянуты как отдельные мышечные волокна, так и вся мышца в целом. Во-вторых, в этом положении, НЕВОЗМОЖНО включить в работу волокон более, чем какой-то их крайне ничтожный процент от всех существующих в мышце.
Мышечные волокна выполняют работу, сокращаясь, уменьшаясь в длине - а чтобы сократиться, они должны двигаться. Несмотря на то, что заявление, что в мышцах и их сухожилиях существует некоторая "слабина", будет верным, тем не менее, верным будет и то, что мышца не способна создать значительное усилие без движения. Таким образом, фактически, когда мышца выполняет работу, сокращаясь (уменьшаясь в длине), она тем самым развивает тяговое усилие, которое приводит в действие соответствующую часть тела. Без такого движения соответствующей части тела, невозможно развить большое усилие.
Если все волокна в отдельно взятой мышце сократятся одновременно, то, очевидно, что и вся мышца максимально уменьшится в длине. Однако это не случится, если соответствующая часть тела также не будет перемещена в позицию полного сокращения. Если мышца сократилась полностью, а соответствующая часть тела не сдвинулась в позицию полного сокращения, то это означает одно - мышца оторвалась от своих сухожилий. НИЧТО ДРУГОЕ НЕВОЗМОЖНО.
Таким образом, должно быть очевидно, что невозможно включить в работу все волокна мышц, которые осуществляют сгибание рук, в какой-либо другой позиции, кроме позиции полного сокращения мышцы. В нашем примере со сгибаниями рук со штангой, это означает, что руки окажутся полностью согнутыми и в полностью супинированной позиции и немного приподнятыми
Со штангой невозможно сделать сгибание рук так, чтобы все мышечные волокна сгибающих мышц рук оказались бы включёнными в работу. Но если человек способен ясно понять все действующие факторы, и если упражнение выполняется правильно (а даже опытные атлеты редко выполняют его правильно), то мы можем, по крайней мере, вовлечь в работу довольно большой процент волокон.
В начале первого повторения сета, состоящего всего из десяти повторений, ваши мышцы свежи и сильны - но в начальной позиции вы можете включить в работу лишь крайне незначительный процент волокон - просто потому, что большинство из них не могут выполнять работу в таком положении, и, во-вторых, потому что "в работу в любом случае вовлекаются лишь столько волокон, сколько необходимо". Это происходит потому, что отдельные мышечные волокна работают по принципу: "все или никто".
Вы МОЖЕТЕ увеличить процент работающих волокон, выполняя движение как можно быстрее; но это не является ни необходимым, ни обязательным - потому что быстрые движения выполняются в тот момент, когда мышцы свежи - а это очень опасно. Существует большая вероятность, что вы порвёте сухожилия. А, во-вторых, когда вы выполняете движения быстро, то появляется тенденция "закидывать" вес наверх движением всем тела, вместо того, чтобы двигать его именно силой нужных нам мышц, которые вы пытаетесь проработать.
Поэтому, первое повторение следует выполнять так быстро, как то позволяет безупречная техника, и если есть хоть какие-нибудь сомнения в технике, то первое повторение лучше сделать чуть медленнее.
Но в любом случае, вне зависимости от того, как вы будете делать первое повторение, вы включите в работу лишь очень небольшой процент из всех существующих волокон. На это есть несколько причин - в начале первого повторения невозможно включить в работу больше, чем какой-то относительно малый процент волокон, потому что большинство их них в таком положении просто не могут работать. Во-вторых, так как все волокна в этот момент свежи и сильны, то для того, чтобы сдвинуть вес, их понадобиться очень немного. В работу включатся лишь столько волокон, сколько потребуется, и ни одним больше. В-третьих, в той точке движения, где можно включить в работу большой процент волокон, нагрузка отсутствует, а без нагрузки упражнения не существует.
Если вы используете вес, с которым вы способны сделать десять повторений в сгибаниях рук со штангой, то правильно выполненное первое повторение включит в работу лишь 4-5 % от общего числа волокон. Другие 95-96% не будут участвовать в упражнении.
Во время второго повторения, выполненного непосредственно вслед за первым, ситуация изменится несколько в лучшую сторону. К этому моменту, волокна, которые работали до этого, уже не столь свежи и сильны, как то было во время первого повторения, их текущий уровень силы снизился и они не смогут поднять тот же вес без помощи других волокон - и такая помощь будет им предоставлена, но только в той степени, насколько она действительно требуется.
Таким образом, повторение за повторением, процент работающих волокон будет возрастать до тех пор, пока, наконец, к десятому повторению, вы будет вовлекать в работу 15% от общего числа всех волокон в мышце - в этот момент борьба с весом станет по-настоящему тяжёлой и в именно в этот момент большинство атлетов прекращают свой сет.
Но к этому моменту в упражнении рост будет простимулирован в очень малой степени (если стимуляция как таковая вообще будет иметь место) - ведь мышцы уже "умеют" выполнять работу на таком уровне. Этот факт подтверждается тем, что вы смогли сделать десять повторений. Вы не заставили свои мышцы работать внутри их текущего резерва силовых возможностей. Фактически, возможности мышцы отвечают требованиям, предъявленным к ним выполняемой вами работой. Они и выполняют эту работу, никакой необходимости у них использовать свой резерв нет - поэтому, никакой необходимости у них расти тоже нет. В таких обстоятельствах рост невозможен - или, возможен лишь в ничтожной степени.
Но, если вместо того, чтобы останавливаться после десятого повторения, вы продолжите упражнение, заставляя мышцы работать тяжелее обычного, требуя от них использовать их резерв силы, то в таком случае произойдёт стимуляция роста.
Сколько ещё повторений необходимо сделать?
Столько, сколько сможете, вне зависимости от того, какой конкретной цифрой это будет выражаться. Сет следует кончать лишь тогда, когда сдвинуть вес вы уже не можете ни на дюйм, когда гриф буквально вываливается из ваших уставших рук.
Но даже тогда (если вы занимаетесь со штангой) вы не сможете заставить работать ВСЕ свои волокна - но, по крайней мере, вы будете включать в работу столько волокон, сколько это вообще оказывается возможным при занятиях на традиционном оборудовании. И вы будете стимулировать рост мышц в той мере, в какой это вообще возможно, если вы используете штангу или любые другие традиционные инструменты тренинга.
И если вы будете тренироваться в такой манере, то в большинстве случаев достаточно будет лишь двух сетов, выполняемых с частотой три раза в неделю. Делать более трёх сетов не рекомендуется в любом случае. Выполнение большего числа лёгких сетов НЕ приведёт к тем же результатам. А выполнение большего числа правильно выполненных сетов отрицательно скажется на ваших восстановительных способностях, и вместо прогресса ваши результаты снизятся.
Смотреть на правильно тренирующегося человека почти страшно. По крайней мере, некоторые люди находят это зрелище страшным. Интенсивность усилий настолько велика, что всё тело атлета трясётся от напряжения, лицо становится красным или даже багровым, пульс и дыхание учащаются как минимум на 100%, а часто и более.
Большинство людей даже не догадываются, что такие усилия возможны. Много людей знают, что такие усилия возможны, но не имеют ни малейшего желания когда-либо испытать это на себе. Но для максимальной стимуляции роста такие усилия являются необходимыми. Если предоставить атлетов самим себе, то большинство из них не смогут прогрессировать в более-менее значительной степени. Потому что они, вероятно, не будут работать так тяжело, как то необходимо для стимуляции роста. Поэтому, чтобы добиться хороших результатов, им нужен кто-то, кто следил бы за ними на тренировках самым тщательным образом. Новичкам очень желательно продемонстрировать, что такое по-настоящему интенсивная работа, иначе они просто не будут знать, что человек вообще способен работать с такой интенсивностью.
Психологические соображения также крайне важны. Если это возможно, атлет должен видеть, как двигается вес. Ещё лучше если движение веса сопровождается каким-то звуком. Подобным же образом, атлет должен знать, какой вес он двигает. А вес должен быть как можно тяжелее в разумных пределах.
При проектировании некоторых новых тренажёров, нам не составило бы особого труда сделать так, чтобы рычаги у тренажёров были изменены так, чтобы даже 5 кг реального веса оказались бы неподъёмными даже для очень сильного человека. Но вместо этого мы попытались сделать так, чтобы коэффициент рычага был практически буквально равен "один к одному", чтобы вес, передвигаемый на тренажёре, был бы в точности равен весу штанги в подобном упражнении. Это позволяет атлету чувствовать, что он не зря проливает пот, а вес, передвигаемый в результате его напряжённых усилий - большой и тяжёлый, а темпы его прогресса будут выражаться в понятных ему цифрах.
Такие соображения намного перевешивают то небольшое преимущество, которое было бы результатом обратного подхода - в виде, например, меньшего количества блинов или какого-либо другого железа, чей вес используется для создания нагрузки. С учётом разного соотношения рычагов, 5 кг могут (и будут)"казаться" такими же тяжёлыми, как и 100 кг, но атлет с гораздо большим удовольствием будет работать с должной интенсивностью тогда, когда он двигает 100 кг, а не 5.
