Ориентировочные веса

Поверьте, «слабо отзывчивые» культуристы, которые сумели довести свои личные рекорды в приседании до 180 кг, жиме лежа — до 135 кг и становой тяге — до 225 кг, заслуживают куда большего уважения, нежели «сверхотзывчивые» чемпионы со своими исколотыми задницами.

Данные силовые показатели (для типичного «среднего» культуриста ростом 175 см и весом порядка 85 кг) будут соответствовать 40-сантиметровым бицепсам и груди в 112,5 см, при прочих пропорциональных размерах. Если немного округлить, то выйдет, что такой «средний» культурист приседает с весом в 200% от его собственного, выжимает лежа 150% собственного веса и тянет 250%. В этот же ряд можно включить и жим стоя штанги весом в 100% от его собственного.

Понятно, что с описанными выше мышечными объемами вы не сумеете стать «Мистером Вселенная», зато вы обязательно будете предметом зависти для всех своих коллег-любителей. Ну а на пляже, если туда случайно не заглянут призеры «Олимпии», вам в женских глазах попросту не будет равных. Кстати, с подобными показателями вы могли бы занять очень высокие места на соревнованиях по бодибилдингу, проводившихся в «достероидную» эру. Посмотрите повнимательнее на фото сороковых и пятидесятых годов, встречающиеся в культуристических журналах, и вы сами в этом убедитесь.

Поскольку между весами, с которыми вы работаете, и объемом ваших мышц существует четкая взаимосвязь, я хотел бы предложить вам кое-какие силовые ориентиры.

Сразу скажу, что соотношение между тренировочными весами и параметрами мышц у разных людей неодинаково. Некоторым требуется стать значительно сильнее своих коллег по спортзалу, чтобы нарастить такую же, как у них, мускулатуру. Ориентиры, о которых идет речь, рассчитаны упражнения без применения какого-либо вспомогательного снаряжения. Они предусматривают короткие паузы между повторами, особенно в конце каждого сета.

Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно «стержневых» упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.

· Обычные приседания «до параллели»: 135 кг х 20 и 180 кг х 1.

· Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225 кг х 1.

· Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.

· Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.

· Отжимания на брусьях: (собственный вес + 45 кг) х 6.

· Жим стоя: 80 кг х 6.

· Тяга книзу: 110 кг х 6.

· Подтягивания: (собственный вес + 13,5 кг) х 6.

· Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.

· Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.

· Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.

· Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30 кг.

Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще — пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру.

Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить.

Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта «скромность» обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?

Ориентиры для «слабо отзывчивых» в возрасте 25-35 лет

Вес тела: 54 кг, 68 кг, 82 кг, 95 кг.

Очень хороший результат: 318 кг, 386 кг, 465 кг, 545 кг.

Потрясающий результат: 352 кг, 430 кг, 522 кг, 600 кг.

Выдающийся результат: 397 кг, 489 кг, 590 кг, 680 кг.

Речь идет о суммарных результатах трех одноповторных упражнениях — жима лежа, приседаний и становой тяги, — выполненных без вспомогательного снаряжения, разве что пояса. Но это не означает, что вам придется проделывать одноповторные сеты с максимальными весами, дабы сравнить личные результаты с цифрами в таблице. Далее в этой главе будет показано, каким образом можно «перевести» многоповторный сет, выполняемый с предельной нагрузкой, в «условный» одноповторный с максимальным весом.

Достижения в каждой из весовых категорий распределены по трем уровням — очень хорошие, потрясающие и выдающиеся. Тут надо подчеркнуть, что речь идет о силовых показателях типичных генетических «середнячков», не применяющих «химию». Если вы возьмете чемпионов, «сидящих» на стероидах, то их достижения будут на порядок выше. Короче, тут и не пытайтесь сравнивать — профессиональные спортсмены живут в своем измерении.

В нашей классификации «очень хороший» результат это тот, что приближается к стандарту 136-180-227 относительно веса вашего тела, «Потрясающий» результат означает, что вы превзошли вышеозначенный стандарт, опять же относительно вашего веса, и серьезно выделяетесь среди своих коллег по спортзалу. Понятное дело, если не принимать в расчет тех из них, кто колет стероиды. (Напоминаю, формула 136-180-227 рассчитана на опытного тренированного «слабо отзывчивого» культуриста весом под 90 кг, ростом 175 см, в возрасте 30 лет). Ну а «выдающимся» считается результат, значительно превышающий означенный стандарт.

Для генетически типичного культуриста добраться до очень хорошего» уровня хотя и непросто, но вполне реально. Достичь «потрясающего» уровня сложнее, однако при высокой мотивации и предельной самоотдаче все же возможно. Впрочем, справедливости ради надо заметить, что случается такое редко — жизнь, как правило, не оставляет нам, любителям, на тренинг слишком много времени и сил. Ну а «выдающийся» уровень — это такая же редкость, как алмаз в сотню каратов. По той же причине.

Если же речь идет о культуристе с неудачной генетикой, то до «очень хорошего» уровня ему добраться куда сложнее, чем «среднему» бодибилдеру. «Потрясающий» уровень ему уже вряд ли светит, а «выдающийся» уровень практически недостижим.

Некоторую путаницу в мою классификацию может внести накопленный вами подкожный жир. Сами прикиньте, иной зажиревший качок может весить все 100 кг, однако в удельном исчислении мышц у него меньше, чем у «обезжиренного» коллеги с весом 85 кг. Как вы понимаете, дело не столько в весе, сколько в той его доле, что приходится на мышцы. Цифры в моей таблице рассчитаны на культуристов, чей организм содержит порядка 12% жира. (Если вы не знаете, как и чем измерить свой процент жира, то вот вам примерный ориентир: этим самым 12% соответствуют более-менее прорисованные «кубики» пресса).

Поправка на «отзывчивость»

Те из вас, кто не принадлежит ни к типичным «слабо отзывчивым», ни к феноменально одаренным, а находится где-то посередине, быстро обнаружат, что «выдающиеся» результаты для них вполне доступны. Для них «выдающимся» будет уровень, превышающий тот, что указан в таблице, процентов на 20-25. Для генетических вундеркиндов планка, соответственно, поднимается еще выше.

Другие категории «слабо отзывчивых»

Что касается женщин, то они, как правило, способны в сумме трех движений зафиксировать суммарный результат в 55-70% от мужского. Причем чем легче весовая категория, тем этот процент выше. Основные силовые «потери» у женщин происходят в жиме лежа. По анатомическим причинам жим лежа дается женщинам хуже, чем нам, мужчинам.

Определенная корректировка ориентиров должна быть произведена для тех, кто приступил к тренингу после 35. Если вам от 36 до 40, отнимите от цифр, рассчитанных на 25-35-летних, 8-10%. Если вам от 41 до 45, отнимите еще 8-10%.

Если вам от 45 до 50, еще 8-10% долой. Таким образом, тот, кто начинает тренироваться в 50, должен показать результат на 25-30% ниже того, что предусмотрен для 25-35-летних, чтобы выйти на аналогичный уровень достижений. К примеру, то, что для 25-35-летнего будет сочень хорошим» результатом, для старшего атлета того же веса и с тем же тренировочным опытом вполне может стать «выдающимся» достижением.

Важное примечание! Все вышесказанное относится только к начинающим культуристам, А вот если вы взяли старт в ранней юности, то не потеряете силу и в тридцать лет, и в сорок. Более того, при правильном подходе к тренировкам вы будете прибавлять в силе до тех пор, пока не бросите напряженно тренироваться. Как показывает опыт, пиковые силовые достижения культуристы легко сохраняют даже в 55-60-летнем возрасте. Короче, все тут зависит от простого желания тренироваться регулярно — как в молодости.

Запомните, всю эту нудную цифирь вы должны прочно усвоить. Дело в том, что успех в тренировках на сто процентов зависит от трезвости ваших ориентиров. Многие начинают тренинг с невольного самообмана, рисуя себя похожим на обколовшегося стероидами монстра-чемпиона. Через пару лет такой ориентир заводит в тупик — мол, бьюсь, а ничего не получается. Главное, повторю, правильно представлять себе свой «потолок». Какой он — выше или ниже — само по себе не играет никакой роли. В любом случае, ваши предельные достижения будут «потолочными» в сравнении с нетренированным обывателем и даже опытными представителями «несиловых» видов спорта — вроде единоборств, бокса, гимнастики и пр. Попомните мои слова, разумное осознание цели — гарантия ее достижения. В самом деле, что толку тренироваться на износ, если не понятно, к чему стремиться? Без силовых ориентиров в бодибилдинге, все равно, что в лесу без компаса.

Итак, для начала нацельтесь на «очень хороший» для своего возраста, веса и тренировочного стажа результат или хотя бы на какой-то похожий рубеж, если опыта и силы совсем нет. Достигнете «очень хорошего» уровня — стремитесь к «потрясающему». Достигли «потрясающего» — двигайте дальше.

Что значит дальше? Базовая аксиома спорта гласит: сила мышцы пропорциональна ее объему. А это значит, что, сражаясь за силовые параметры, вы объективно становитесь тяжелее и больше. Получится, что по достижении «потрясающего» уровня, вам хочешь — не хочешь придется «въехать» в новую весовую категорию. Ну а тут вас будут поджидать более сложные силовые задачи.