Третья тренировка - ноги и плечи

Х разовая програма

Первая тренировка (ноги и руки)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)
4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
5. Подтягивания обратным хватом к груди (3-4х6-12)
6. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)
7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Становая тяга со штангой (4-5х5-8)
3. Жим штанги лёжа (4-6х6-12)
4. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3х10-15)
5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х6-12)
6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
7. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

 

 

3-х разовая програма

 

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связочного аппарата

 

Сложность – средняя

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix 5.0, Elite Whey Protein, Maxler Whey Protein и Multicomponent Protein.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

Первая тренировка - грудь и спина

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
3. Жим шnанги лежа (4-6х6-12)
4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка - руки

1. Отжимания от брусmев на трицепс (4-5х6-12)
2. Подтягивания d груди обратным хватом (3-4х6-12)
3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Сгибание рук с гантелями "молот" (3х10-15)
7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка - ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
2. Выпады со штангой (3х8-12)
3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
5. Протяжка со штангой (3х10-15)
6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)