Упражнения комплексного действия

1. ДЕ­МИ-ПЛИЕ С ПОДЪ­Е­МОМ РУК. Возь­ми­те в ру­ки ган­тель ве­сом 4–6 кг, дер­жа ее пе­ред гру­дью. Но­ги в пер­вой ба­лет­ной по­зи­ции: пят­ки вме­сте, но­с­ки врозь. На­п­ря­ги­те пресс и при­сядь­те как мож­но ни­же. Вы­тя­ни­те впе­ред ру­ки, при этом до кон­ца их не вы­пря­м­ляй­те, а за­тем под­ни­ми­те вверх. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те 10–12 раз. От­дох­ни­те 30 се­кунд и сде­лай­те еще 1–2 под­хо­да.

2. ПРИ­СЕ­ДА­НИЕ С ОПО­РОЙ НА СТЕП-ПЛАТ­ФОР­МУ. Возь­ми­те ган­те­ли ве­сом по 2,5 кг и уп­ри­тесь ими в пле­чи. Встань­те слева от степ-плат­фор­мы, по­ста­вив на нее правую но­гу. При­сядь­те так, что­бы бед­ра бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. Опу­с­ти­те правую ру­ку и по­тя­ни­тесь ею к внеш­ней сто­ро­не ле­вой ступ­ни. Сно­ва со­гни­те ру­ку и од­но­вре­мен­но вы­пря­ми­те но­ги. За­тем пе­ре­не­си­те вес те­ла на пра­вую но­гу, а ле­вую ото­рви­те от по­ла и от­ве­ди­те в сто­ро­ну, на­пра­вив но­сок впе­ред. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те 12– 15 раз, по­с­ле че­го по­ме­няй­те сто­ро­ны. Вы­пол­ни­те 2–3 под­хо­да без пе­ре­ры­ва.

 

3. Обратный выпад с подъемом рук
Возьмите в руки гантели. Правую руку согните в локте и выведите вес к плечу, ладонь развернута к корпусу. Левая рука опущена вдоль корпуса, ладонь к бедру (А). Сделайте выпад левой ногой назад, одновременно выводя правую руку вверх, а левую в сторону (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов, затем смените положение ног и рук. Повторите сет еще раз.

4. Боковой выпад со скручиванием
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Возьмите в руки гантели и удерживайте их у груди, ладони развернуты друг к другу, локти прижаты к корпусу. Согните правое колено и наклонитесь вперед, выводя левую руку по диагонали к правой стопе (А). Поднимитесь и повернитесь влево, одновременно выполняя кик левой рукой, ладонь повернута к полу (Б). Вновь выполните выпад. Повторите 5 раз и смените сторону.

5. СГИ­БА­НИЕ И ВЫ­П­РЯ­М­ЛЕ­НИЕ НОГ. Обо­при­тесь на со­гну­тые в ло­к­тях ру­ки, при этом ло­к­ти долж­ны на­хо­дить­ся стро­го под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми. Сог­ни­те ко­ле­ни, за­жав фит­бол ме­ж­ду ло­ды­жек. На­п­ря­ги­те пресс и рас­правь­те груд­ную клет­ку. Вдох­ни­те. На вы­до­хе под­ни­ми­те мяч, вы­пря­мив но­ги под уг­лом 45° к по­лу. На вдо­хе вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те 6–8 раз.

6. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ. Встань­те на пра­вое ко­ле­но, обо­при­тесь пра­вым бо­ком о фит­бол, а ле­вую но­гу вы­тя­ни­те в сто­ро­ну, ка­са­ясь по­ла но­с­ком {ес­ли это слиш­ком тру­д­но, ос­тавь­те оба ко­ле­на на по­лу}. Под­ни­ми­те ру­ки, со­гни­те и раз­ве­ди­те в сто­ро­ны ло­к­ти и при­кос­ни­тесь тыль­ной сто­ро­ной ла­до­ней ко лбу, со­еди­нив кон­чи­ки паль­цев. Вдох­ни­те. На вы­до­хе при­ве­ди­те кор­пус в вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние, на­пря­гая пресс, но не от­ры­вая пра­вое бед­ро от мя­ча. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те 5–8 раз, а по­том по­ме­няй­те сто­ро­ну.

 

7. Вы­пад на­зад и мах ру­ка­ми вверх. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ко­ле­ни рас­слаб­ле­ны. Под­ни­ми­те над го­ло­вой фит­нес-мяч, ру­ки пря­мые. На­п­ря­ги­те пресс, что­бы со­хра­нять ес­те­ст­вен­ный из­гиб по­зво­ноч­ни­ка. Сде­лай­те шаг на­зад ле­вой но­гой, по­ста­вив ее на но­сок, и опу­с­ти­тесь в вы­пад: пра­вое ко­ле­но точ­но над щи­ко­лот­кой, левое — смо­т­рит в пол. Опу­с­ти­те мяч к левой пят­ке. Вы­п­ря­ми­те но­ги, од­но­вре­мен­но под­ни­мая мяч над го­ло­вой. Сде­лай­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. Вме­сто фит­бо­ла возь­ми­те утя­же­лен­ный мяч ве­сом 2–3 кг или бо­ди­бар ве­сом 4–8 кг. А но­гу, ко­то­рая на­хо­дит­ся впе­ре­ди, ставь­те на не­ус­той­чи­вую по­верх­ность: ба­ланс-степ или кор-плат­фор­му.

 

 

8. «ПЛАВАНИЕ». Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперед, ладони смотрят в пол. Напрягите пресс и, растягивая позвоночник, одновременно приподнимите верхнюю часть груди и ноги от пола. На вдохе опустите левую руку и правую ногу, но не касайтесь ими пола. Затем поднимите их на прежнюю высоту и одновременно опустите другие руку и ногу. Представьте, что вы плывете. Поменяйте стороны еще 2 раза. Это будет 1 повтор. Выполните 8–10 повторений.
Совет тренера: Держите пресс напряженным во время всего упражнения. Тянитесь руками и ногами в противоположные стороны

9. TENDU ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Примите первую балетную позицию (см. описание в «Разминке»). Руки округлите перед собой, как будто держите шар. Выпрямите спину, опустите плечи, втяните живот и расслабьте мышцы ягодиц. Скользя носком по полу, вытяните правую ногу перед собой так далеко, насколько это возможно, торс и бедра неподвижны. Верните ногу обратно и таким же скользящим движением отведите ее в сторону. Это будет 1 повтор. Выполните 10–12 повторов с каждой ноги.
Совет тренера. Представляйте, что вы рисуете на полу носками тонкий узор. Это поможет вам выполнять упражнение правильно.

 

 

10. Морская звезда. Лягте лицом вниз, закрепите ленту кольцом на щиколотках. Прямые руки вытяните перед собой. Оторвите корпус тела и ноги от пола (А). Удерживая равновесие, разводите ноги в стороны, растягивая ленту. Одновременно выводите руки по диагонали перед собой (Б). Действия рук и ног должны быть синхронными. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10–15 повторов.

11. Арабески. Встаньте прямо, зацепите ленту-амортизатор за левую ступню, перекрестите концы ленты и возьмите их в руки (А). Поднимая и разводя руки в стороны, отводите левую ногу назад, не сгибая ее (Б). Руки должны быть параллельны плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу.

12. Купе тандю
Встаньте прямо. Концы амортизационной ленты возьмите в руки, перекиньте ленту через ступню правой ноги и скрестите ее. Поднимите правую ногу и упритесь пяткой в лодыжку левой (А). Поднимая руки вверх на линию плеч и разводя в стороны, одновременно выводите правую ногу в сторону (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 5 повторов на каждую ногу.

13. Аттитюд. Закрепите ленту за левую ступню, как и в предыдущем упражнении. Отведите ногу назад и удерживайте на весу (А). Не прогибая корпус, выводите руки вперед, натягивая ленту.
Одновременно сгибайте правое колено, поднимая ногу на несколько сантиметров вверх (Б). Медленно выпрямите ногу, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторов на каждую ногу.

 

14. Лягушка. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и притяните колени к груди. Закиньте ленту-амортизатор петлей за ступни. Перекрестив концы ленты, удерживайте их в руках. Руки разведите в стороны (А). Не меняя положения тела, разгибайте колени, выводя ноги вверх под 45 градусов (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

 

 

15. Становая тяга. Встаньте на колени и крепко зажмите между ними мяч для пилатеса. Возьмите в руки гантели весом 2–2,5 кг. Согните руки в локтях под углом 90°. Поднимите руки перед собой и потяните вес к ребрам, одновременно слегка наклоняясь вперед (как показано на рисунке), задержитесь в таком положении на 1 счет. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

 

16. Подъ­ем ко­ле­на и вы­пад в сто­ро­ну.
Возь­ми­те ган­тель за края и под­тя­ни­те ее к гру­ди, ла­до­ни об­ра­ще­ны внутрь. Под­ни­ми­те пра­вое ко­ле­но до уров­ня бе­дер. Пресс на­пря­жен, груд­ная клет­ка рас­пра­в­ле­на, пле­чи рас­слаб­ле­ны. Дер­жа ле­вую но­гу пря­мой, сде­лай­те шаг пра­вой в сто­ро­ну и раз­вер­ни­те но­сок на­ру­жу. Сог­ни­те пра­вое ко­ле­но и на­кло­ни­тесь к пра­во­му бед­ру, опу­с­кая ган­тель к пра­вой щи­ко­лот­ке, спи­ну не скруг­ляй­те. От­толк­нув­шись пра­вой но­гой, вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги. Отя­го­ще­ние: ган­тель ве­сом 2–4 кг.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. В ис­ход­ном по­ло­же­ние встань­те ле­вой но­гой на сло­жен­ное по­ло­тен­це, ба­лан­си­ро­воч­ную до­с­ку или диск.

17. От­жи­ма­ние и под­ни­ма­ние но­ги.
Встань­те на чет­ве­рень­ки, ру­ки пря­мые, ла­до­ни — ши­ре плеч, пресс на­пря­жен. Те­ло от ма­куш­ки до коп­чи­ка об­ра­зу­ет пря­мую ли­нию. Под­ни­ми­те и вы­тя­ни­те на­зад пра­вую но­гу на уров­не бед­ра. Сги­бая ру­ки, опу­с­ти­те грудь к по­лу так, что­бы ло­к­ти на­хо­ди­лись на од­ном уров­не с пле­ча­ми. Не опу­с­кая но­гу, ото­жми­тесь. Пов­то­ри­те.

Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант. Вы­тя­ги­вая но­гу, опи­рай­тесь раз­но­имен­ной ру­кой на утя­же­лен­ный мяч ве­сом 2 кг.

 

 

18. Выпад (А) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая нога впереди левой, левая опирается на носок. Положите гриф штанги на грудину, скрестив руки, ладони около плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад. Следите, чтобы правое колено было точно над лодыжкой, а левое смотрело в пол. Выпрямите ноги. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. (Б) Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте выпад с правой ноги, затем выпрямите ноги. Поднимите гриф штанги над головой на вытянутых руках. Не опуская гриф, опуститесь в выпад, затем снова выпрямите ноги. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. (В) Не показано. Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги поднят над головой на вытянутых руках. Не опуская гриф, сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой ноги. Сделайте все повторы, чередуя ноги. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, верха спины и плеч. Рекомендуемое отягощение: 4-7 кг.

 

19. Комбинация с приседанием
(А) Обхватите гантель обеими руками. Встаньте прямо, прямые руки опущены перед собой, гантель на уровне бедер. Напрягите мышцы пресса. Согните колени и опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул и одновременно положить гантель на пол. Вес тела приходится на пятки. Вернитесь в исходное положение. (Б) Сделайте приседание, как в варианте А, а когда выпрямите ноги, согните локти и подтяните гантель на уровень плеч. (В) Не показано. Выполните вариант Б, а затем выпрямите руки с гантелью вверх над головой. Опустите руки и повторите всю комбинацию. Рекомендуемое отягощение: 4-7 кг.

 

20. При­се­да­ние на од­ной но­ге. Сядь­те на край ус­той­чи­во­го сту­ла, креп­ко взяв­шись за не­го ру­ка­ми, грудь рас­пра­в­ле­на, пресс на­пря­жен. Выдви­ни­те ступ­ни впе­ред так, что­бы яго­ди­цы поч­ти со­скольз­ну­ли со сту­ла, а ко­ле­ни ока­за­лись точ­но над щи­ко­лот­ка­ми. Отор­ви­те ле­вую сто­пу от по­ла и вы­пря­ми­те но­гу, по­тя­нув но­сок на се­бя. Опу­с­кай­те бед­ра вниз до тех пор, по­ка угол в ло­к­тях не до­с­тиг­нет поч­ти?90°. Уси­ли­ем три­цеп­сов вы­пря­ми­те ру­ки и вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры, по­оче­ред­но ме­няя но­ги.

 

 

21. Приседание/жим вверх. Встань­те на се­ре­ди­ну амор­ти­за­то­ра, но­ги на ши­ри­не плеч. Возь­ми­тесь за руч­ки и под­тя­ни­те ки­с­ти рук к пле­чам, лок­ти со­гну­ты и смо­т­рят вниз, а ла­до­ни — впе­ред. Груд­ная клет­ка рас­прав­ле­на, мыш­цы прес­са на­пря­же­ны, по­зво­ноч­ник в ней­т­раль­ном по­ло­же­нии. Со­гни­те ко­ле­ни и сде­лай­те при­се­да­ние, так что­бы бе­д­ра бы­ли поч­ти па­рал­лель­ны по­лу, спи­ну дер­жи­те пря­мо, го­ло­ву не опу­с­кай­те. Опи­ра­ясь на пят­ки, уси­ли­ем мышц бе­дер вы­пря­ми­те но­ги и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. За­тем уси­ли­ем мышц пле­ча вы­жми­те ки­с­ти рук вверх и не­мно­го впе­ред. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­пол­ни­те 10–15 по­вто­ров.

22. Приседание и жим вверх. Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Возьмите в руки гантели, согните локти и прижмите руки к корпусу так, чтобы гантели опирались на плечи, а ладони были обращены внутрь. Напрягите мышцы пресса, чтобы таз находился в нейтральном положении, а копчик был обращен вниз. Расправьте грудную клетку и расслабьте плечи. Перенесите вес тела на пятки, согните колени и сделайте приседание, как будто садитесь на стул. Постарайтесь по возможности опуститься так, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, затем соедините лопатки и поднимите руки вверх над головой, не напрягая локти. Согните локти и опустите гантели на плечи, повторите упражнение.
Внимание! Когда выпрямляете ноги, следите за тем, чтобы вес тела приходился в основном на пятки. Почувствуйте, как работают мышцы всего тела. Отягощение: 2,5-7 кг в каждой руке.
Устойчивость при выполнении упражнения обеспечивают мышцы пресса, середины и нижней части спины.

 

23. Тяга корпусом. Встаньте прямо, прямые ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Прямые руки с гантелями перед собой ладонями внутрь. Соедините лопатки, напрягите живот. Чуть согните колени и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра. Спина прямая, гантели — на уровне коленей, взгляд устремлен в пол. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Внимание! Чтобы спина была прямая, напрягите мышцы спины и соедините лопатки. Держите гантели у ног и не опускайте их до самого пола. Почувствуйте свою силу. Отягощение: 2,5-10 кг в каждой руке. Устойчивость дают мышцы пресса и нижней части спины.

 

24. Бег-плие. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели в руки. Немного присядьте, держите руки на уровне бедер. Поочередно поднимайте каждое колено перед собой на высоту талии. Потратьте на медленный «бег» на месте 30–60 секунд.
Сложный вариант: Пропустите ленточный амортизатор под стопами, возьмите рукоять в каждую руку и держите перед собой. Следите, чтобы он был туго натянут перед выполнением упражнения.

 

25. Приседание/жим вверх
Встань­те на се­ре­ди­ну амор­ти­за­то­ра, но­ги на ши­ри­не плеч. Возь­ми­тесь за руч­ки и под­тя­ни­те ки­с­ти рук к пле­чам, лок­ти со­гну­ты и смо­т­рят вниз, а ла­до­ни — впе­ред. Груд­ная клет­ка рас­прав­ле­на, мыш­цы прес­са на­пря­же­ны, по­зво­ноч­ник в ней­т­раль­ном по­ло­же­нии. Со­гни­те ко­ле­ни и сде­лай­те при­се­да­ние, так что­бы бе­д­ра бы­ли поч­ти па­рал­лель­ны по­лу, спи­ну дер­жи­те пря­мо, го­ло­ву не опу­с­кай­те. Опи­ра­ясь на пят­ки, уси­ли­ем мышц бе­дер вы­пря­ми­те но­ги и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. За­тем уси­ли­ем мышц пле­ча вы­жми­те ки­с­ти рук вверх и не­мно­го впе­ред. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Вы­пол­ни­те 10–15 по­вто­ров.

 

 

26.«Ла­с­точ­ка» с жи­мом. Возь­ми­те ган­те­ли ве­сом 1–1,5 кг ка­ж­дая и встань­те пря­мо. Пра­вую но­гу по­ставь­те на но­сок ря­дом с ле­вой. Со­кра­ти­те мыш­цы прес­са и на­кло­ни­тесь впе­ред {в иде­а­ле кор­пус дол­жен быть поч­ти па­рал­ле­льным по­лу}. Ру­ки сво­бод­но сви­са­ют, ла­до­ни об­ра­ще­ны друг к дру­гу. Пря­мую пра­вую но­гу от­ве­ди­те на­зад, что­бы она бы­ла про­дол­же­ни­ем кор­пу­са. На­п­ря­гая мыш­цы сре­д­не­го от­де­ла спи­ны, под­тя­ни­те ган­те­ли к ниж­ним ре­б­рам. Вы­п­ря­ми­те ру­ки впе­ред, раз­во­ра­чи­вая ла­до­ни вниз, а за­тем вер­ни­те их в по­ло­же­ние и опу­с­ти­те. Вы­пол­ни­те по­ло­ви­ну всех по­вто­ров, по­ме­няй­те опор­ную но­гу и за­вер­ши­те под­ход.

 

 

27. Вы­пад с жи­мом. Возь­ми­те 2,5– 5-ки­ло­грам­мо­вые ган­те­ли и опу­с­ти­те ру­ки вдоль кор­пу­са ла­до­ня­ми внутрь, но­ги на ши­ри­не плеч, пресс на­пря­жен, пле­чи рас­пра­в­ле­ны. Ле­вой но­гой сде­лай­те ши­ро­кий шаг впе­ред и со­гни­те оба ко­ле­на так, что­бы ле­вое на­хо­ди­лось точ­но над ло­дыж­кой, а пра­вое смо­т­ре­ло в пол. Нем­но­го на­кло­ни­тесь впе­ред и по­тя­ни­тесь ган­те­ля­ми к ле­вой ступ­не, спи­ну при этом не ок­руг­ляй­те. Пру­жи­ня­щи­ми дви­же­ни­я­ми вы­пря­ми­те но­ги и вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Од­нов­ре­мен­но со­гни­те ру­ки и под­тя­ни­те ган­те­ли к пле­чам: ло­к­ти при­жа­ты к кор­пу­су, ла­до­ни смо­т­рят на­зад. Опу­с­ти­те ру­ки и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги.

 

28. Приседание и жим. Исходное положение — ноги немного шире плеч, в руках гантели
(ладони на себя). Опуститесь в приседание и положите гантели на пол между ступнями. Выпрямившись, поднимите гантели к плечам (ладони от себя), а затем выжмите их вверх.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.

 

29. В сторону и вверх. Широко расставьте ноги, носки чуть в стороны. Левую ногу поставьте на степ-платформу, вдоль нее. Возьмите гантель в левую руку, а правую положите на пояс. Опуститесь в приседание, одновременно перенося гантель к правому колену. Затем поднимитесь на степ, вытягивая левую руку в сторону и вверх, ладонью вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов и поменяйте стороны, чтобы закончить подход.

 

30. ПОДЪЕМ НА МЯЧЕ. Возьмите в руки гантели, а на лодыжки наденьте утяжелители. Лягте животом на фитбол. Руки упираются в пол, чуть впереди плеч, ладони на фитбол. Медленно поднимайте левую руку и правую ногу (стопа на себя) параллельно полу. Задержитесь в таком положении на три счета. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны, чтобы закончить повтор. Сделайте 10 повторов.

 

31. Поворот винта. Лягте спиной на фитбол и возьмите гантели. Вытяните руки вверх на уровне груди (ладони вперед), а затем опустите гантели к плечам. Медленно выжмите вес вверх, развернув ладони друг к другу. Потом опустите руки вправо, соединив гантели. При этом бедра и торс остаются неподвижными. Снова переместите руки к центру и опустите теперь уже влево — это составит 1 повтор. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

 

32. Оттолкнуться от мяча. Примите позу Планки с упором на фитбол, руки на одной линии с плечами, пальцы вниз. Опустите грудь к мячу, а потом оттолкнитесь вверх и согните левое колено по направлению к правой руке. Задержитесь в такой позе на два счета и опустите ногу. Затем поменяйте стороны — это составит 1 повтор. Сделайте 5 повторов.

 

33. ПРИ­СЕ­ДА­НИЕ С ПРЫЖ­КОМ. По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, возь­ми­те утя­же­лен­ный мяч ве­сом 1–2 кг и, со­гнув ло­к­ти, дер­жи­те его пе­ред гру­дью. Втя­ни­те жи­вот и рас­правь­те груд­ную клет­ку. Под­ни­ми­те мяч над го­ло­вой, а за­тем при­сядь­те так, что­бы бед­ра бы­ли па­рал­лель­ны по­лу, ко­ле­ни при этом за но­с­ки не за­во­ди­те. Не опу­с­кая мяч, вы­пря­ми­тесь. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры, по­с­ле че­го по­ло­жи­те мяч на пол и сно­ва при­сядь­те. Из это­го по­ло­же­ния рез­ко под­прыг­ни­те, до кон­ца вы­пря­м­ляя но­ги и под­ни­мая ру­ки над го­ло­вой. При­зе­м­ли­тесь и тут же согни­те ко­ле­ни, опу­с­тив ру­ки. Пов­то­ряй­те прыж­ки нуж­ное ко­ли­че­ст­во раз или в те­че­ние ре­ко­мен­до­ван­но­го вре­ме­ни.

34. Степ-трицепс. Взяв в руки гантели (ладони на себя), встаньте перед высокой степ-платформой. Поставьте правую ногу на степ и, подняв вверх подбородок, наклонитесь вперед, почти коснувшись грудью передней поверхности бедра. При этом руки держите прямо, перпендикулярно полу, на одной линии с плечами, а затем, согнув их в локтях, подтяните гантели к поясу. Сохраняя верхнюю часть рук неподвижной, отведите назад предплечья, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, опустите их и поставьте на степ левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Сделайте 10 повторов, меняя стороны.

Из-за неустойчивости мяча во время выполнения упражнения с фитболом вы вынуждены все время держать равновесие. Таким образом, нагрузка приходится на все группы мышц.
Для максимальной эффективности выполнения упражнений выбирайте фитбол, строго учитывая свой рост. Здесь действует правило «прямого угла»: если сидеть на мяче, бедро и голень должны образовывать угол 90 градусов. Выбирайте мяч на размер больше, если ваш вес превышает норму более чем на 15 кг

35. ОД­НО­СТО­РОН­НЯЯ ТЯ­ГА В ПО­ЗЕ «ЛА­С­ТОЧ­КА». Возь­ми­те в ле­вую ру­ку ган­тель ве­сом 2,5–4 кг и встань­те на пра­вую но­гу, а ле­вую от­ве­ди­те на­зад и на­кло­ни­те кор­пус; ру­ка с ган­те­лью сво­бод­но сви­са­ет. Под­тя­ни­те ган­тель к ниж­ней ча­с­ти груд­ной клет­ки и сно­ва опу­с­ти­те. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры, по­с­ле че­го по­ме­няй­те сто­ро­ну.

 

36. ПРИ­СЕ­ДА­НИЕ, ПОДЪ­ЕМ КО­ЛЕ­НА, СГИ­БА­НИЕ РУК И ЖИМ. Возь­ми­те ган­те­ли ве­сом по 2,5–5 кг, опу­с­ти­те ру­ки вдоль ту­ло­ви­ща ла­до­ня­ми внутрь и на­пря­ги­те пресс. При­сядь­те, опу­с­тив бед­ра до па­рал­ле­ли к по­лу. Вып­ря­м­ляя но­ги, под­ни­ми­те ле­вое ко­ле­но на вы­со­ту бе­дер и од­но­вре­мен­но под­тя­ни­те ган­те­ли к пле­чам, а за­тем под­ни­ми­те их над го­ло­вой. Сно­ва со­гни­те лок­ти и толь­ко по­с­ле это­го вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние. Пов­то­ри­те упраж­не­ние с подъ­е­мом дру­гой но­ги. Про­дол­жай­те в том же ду­хе.

 

37. Жим ган­те­лей стоя на од­ной но­ге. Но­ги на ши­ри­не плеч, ло­к­ти со­гну­ты, ган­те­ли на­про­тив плеч, ла­до­ни об­ра­ще­ны внутрь. На­п­ря­ги­те пресс, све­ди­те ло­пат­ки. Сги­бая ко­ле­но, под­ни­ми­те пра­вую но­гу. Вы­жми­те ган­те­ли вверх. Вер­ни­те ру­ки в ис­ход­ное по­ло­же­ние и вы­пол­ни­те по­ло­ви­ну по­вто­ров, за­тем по­ме­няй­те но­ги и за­вер­ши­те под­ход. Для уве­ли­чения на­груз­ки во вре­мя подъ­е­ма рук слег­ка сги­бай­те опор­ную но­гу.

38. ПО­ЗА ПЛАН­КИ С ОПО­РОЙ НА ФИТ­БОЛ. Встань­те в ис­ход­ное по­ло­же­ние, как при от­жи­ма­нии: но­ги по­ло­жи­те на фит­бол, а ла­до­ня­ми уп­ри­тесь в пол, по­ста­вив их пря­мо под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии на 15 се­кунд, на­пря­гая пресс и сле­дя, что­бы бед­ра не про­ви­са­ли. За­тем по­ме­няй­те по­ло­же­ние те­ла так, что­бы ла­до­ни ле­жа­ли на мя­че, а но­с­ки упи­ра­лись в пол. За­дер­жи­тесь на 15 се­кунд и по­вто­ри­те всю по­с­ле­до­ва­тель­ность дей­ст­вий.

 

39. СКРУ­ЧИ­ВА­НИЕ С ДВУ­МЯ МЯ­ЧА­МИ
Сядь­те на пол, со­гни­те ко­ле­ни под пря­мым уг­лом и за­жми­те фит­бол ме­ж­ду ло­дыж­ка­ми, а в ру­ки возь­ми­те утя­же­лен­ный мяч. За­тем от­кло­ни­тесь на­зад и ляг­те на спи­ну, а но­ги под­ни­ми­те так, что­бы ло­дыж­ки бы­ли па­рал­лель­ны по­лу. Ру­ки за­ве­ди­те за го­ло­ву, что­бы утя­же­лен­ный мяч ка­сал­ся по­ла. На­п­ря­ги­те пресс, рас­пря­ми­те но­ги, од­но­вре­мен­но под­ни­ми­те го­ло­ву и пле­чи и по­тя­ни­тесь утя­же­лен­ным мя­чом к фит­бо­лу. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние 10–15 раз.

 

40. ПРИ­СЕ­ДА­НИЕ, СГИ­БА­НИЕ РУК И ЖИМ. Опу­с­ти­те ру­ки, раз­вер­нув ла­до­ни вниз, что­бы ган­те­ли ока­за­лись пря­мо у по­верх­но­сти бе­дер. Но­ги ши­ро­ко рас­ста­в­ле­ны, но­с­ки врозь. При­сядь­те так, что­бы ко­ле­ни на­хо­ди­лись пря­мо над ло­дыж­ка­ми. Од­нов­ре­мен­но со­гни­те ру­ки, при­бли­зив ган­те­ли к пле­чам. Пле­чи и ру­ки долж­ны быть не­под­виж­ны­ми, ла­до­ни раз­вер­ну­ты внутрь. При­сядь­те чуть глуб­же и вы­тя­ни­те ру­ки над го­ло­вой, раз­вер­нув ла­до­ни впе­ред и не на­пря­гая ло­к­ти. От­ра­бо­тай­те все в об­рат­ном по­ряд­ке, вер­ни­тесь в ис­ходное по­ло­же­ние. Сде­лай­те 20 по­вто­ров.

 

41. ПО­ВО­РОТ С МЯ­ЧОМ
Но­ги на ши­ри­не плеч. Возь­ми­те фит­бол и под­ни­ми­те его над го­ло­вой. На­п­ря­ги­те пресс, ко­ле­ни рас­слабь­те и на­кло­ни­те кор­пус впе­ред на 45–90°. При этом пред­ставь­те, что тя­не­тесь впе­ред всем те­лом, от коп­чи­ка до кон­чи­ков паль­цев. За­тем, дер­жа бед­ра не­под­виж­но, на­кло­ни­тесь впра­во, а го­ло­ву по­тя­ни­те впе­ред, что­бы она «вы­гля­ды­ва­ла» ме­ж­ду рук. Раз­вер­ни­те пле­чи об­рат­но, рас­пря­ми­тесь и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние. Сде­лай­те 15 по­вто­ров, за­дер­жав по­с­лед­ний по­во­рот на 15 се­кунд (при этом ды­ши­те глу­бо­ко), а за­тем по­вто­ри­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну — это со­ста­вит 1 под­ход.

 

42. Скру­чи­ва­ния с утя­же­лен­ным мя­чом. Сядь­те на фит­бол, дер­жа утя­же­лен­ный мяч пе­ред гру­дью, ло­к­ти со­гну­ты. Пе­ре­сту­пая но­га­ми впе­ред, опу­с­ти­тесь на фит­бо­л спиной, ко­ле­ни под пря­мым уг­лом, ступ­ни на ши­ри­не плеч. На­п­ря­ги­те пресс, под­ни­ми­те ру­ки и от­ве­ди­те их на­зад, не вы­пря­м­ляя до кон­ца. Под­ни­ми­те го­ло­ву, пле­чи и ру­ки, как буд­то со­би­ра­е­тесь бро­сить мяч, а за­тем опу­с­ти­те его к но­гам. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Сде­лай­те 2 под­хо­да из 12 по­вто­ров. Отя­го­ще­ние: мяч ве­сом 1–5 кг. Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант: уве­личь­те ко­ли­че­ст­во под­хо­дов до 4, а по­вто­ров — до 15.

 

43. ПО­ВО­РОТ КОР­ПУ­СА. Встань­те на ко­ле­ни, слег­ка их рас­ста­вив. Вы­тя­ни­те ру­ки и по­ло­жи­те ла­до­ни на фит­бол. Опу­с­ти­те го­ло­ву и ту­ло­ви­ще до па­рал­ле­ли к по­лу. На­п­ря­ги­те пресс, раз­вер­ни­те кор­пус влево и по­тя­ни­тесь за пра­вой ру­кой, развернув ла­донь вверх. За­тем вы­пол­ни­те по­во­рот в дру­гую сто­ро­ну — это со­ста­вит 1 по­втор.­

 

 

44. МОСТИК» НА МЯЧЕ
Обопритесь спиной о фитбол, поставив ноги чуть шире плеч и опустив ягодицы. Разведите руки в стороны и согните, направив локти вниз, а ладони вперёд. На вдохе, выпрямив ноги, откиньтесь всем корпусом назад и вытяните руки. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

 

 

45. БО­КО­ВОЙ НА­КЛОН-ПОДЪ­ЕМ
Опу­с­ти­тесь на фит­бол пра­вым бо­ком, пра­вую но­гу со­гни­те, а пря­мую ле­вую от­ве­ди­те в сто­ро­ну. Ру­ки вы­тя­ни­те над го­ло­вой и по­тя­ни­тесь ими впра­во: те­ло от ле­вой ла­до­ни до ло­дыж­ки об­ра­зу­ет поч­ти пря­мую ли­нию. На вдо­хе на­пря­ги­те пресс. На вы­до­хе при­ве­ди­те кор­пус в вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние, ка­са­ясь мя­ча толь­ко пра­вым бе­дром. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и вы­пол­ни­те все по­вто­ры с од­ной, за­тем с дру­гой сто­ро­ны.

 

46. ПЕ­РЕ­КАТ МЯ­ЧА С ПОДЪ­Е­МОМ НО­ГИ
Ляг­те на спи­ну, по­ло­жив го­ле­ни на фит­бол и вы­тя­нув те­ло в струн­ку, ру­ки па­рал­лель­ны друг дру­гу. Под­ни­ми­те ле­вую но­гу так, что­бы она на­хо­ди­лась под уг­лом 45° к по­лу. Од­нов­ре­мен­но со­гни­те пра­вое ко­ле­но и под­ка­ти­те мяч по­бли­же к яго­ди­цам. Мед­лен­но вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз, по­с­ле че­го по­ме­няй­те но­ги.

 

47. «НЫ­РОК»
По­с­тавь­те но­ги чуть ши­ре плеч, раз­вер­нув но­с­ки в сто­ро­ны, и глу­бо­ко при­сядь­те пе­ред фит­бо­лом. Ру­ки вы­тя­ни­те пе­ред со­бой ла­до­ня­ми вниз. При этом ко­ле­ни, грудь и пле­чи долж­ны ка­сать­ся мя­ча. От­толк­ни­тесь но­с­ка­ми от по­ла, вы­пря­ми­те но­ги и всем те­лом пе­ре­ка­ти­тесь че­рез мяч, опу­с­тив­шись на со­гну­тые ру­ки. Те­перь от­толк­ни­тесь ру­ка­ми и пе­ре­ка­ти­тесь на­зад, воз­вра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

 

 

48. КРУГ НО­ГОЙ
Ис­ход­ное по­ло­же­ние — как в уп­раж­не­нии 4. Под­ни­ми­те пря­мую пра­вую но­гу вверх. Вдох­ни­те. На вы­до­хе на­пря­ги­те пресс и мед­лен­но опи­ши­те под­ня­той но­гой круг по ча­со­вой стрел­ке. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз. За­тем вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние ле­вой но­гой, опи­сы­вая круг про­тив ча­со­вой стрел­ки.

 

 

49. РАЗ­ВЕ­ДЕ­НИЕ НОГ
Об­вя­жи­те амор­ти­за­тор чуть вы­ше ко­леней, ляг­те на ле­вый бок и со­гни­те но­ги; го­ло­ва опи­ра­ет­ся на ле­вую ла­донь. На­п­ря­ги­те пресс, вдох­ни­те. На вы­до­хе под­ни­ми­те пра­вое ко­ле­но, ста­ра­ясь ма­к­си­маль­но рас­тя­нуть амор­ти­за­тор, при этом кор­пус дол­жен ос­та­вать­ся не­под­виж­ным. На вдо­хе сно­ва сомк­ни­те но­ги. Вы­пол­ни­те все по­вто­ры, за­тем ляг­те на дру­гой бок и сде­лай­те уп­раж­не­ние, под­ни­мая дру­гую но­гу.

 

50. «Летящий мост»
Лягте на спину: колени под прямым углом, ступни на мяче. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Медленно поднимите бедра и разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте бедра, удерживая их на высоте 3–6 см от пола. Повторите.

 

51. «В стиле карате»
Примите широкую стойку, носки в стороны под углом 45 градусов. Возьмите гантели. Удерживайте вес у грудной клетки, локти назад, ладони развернуты вверх. Медленно опуститесь в приседание. Резко выведите руки вперед и вверх до уровня подбородка. Резко верните их в исходное положение. Повторите.

 

52. Перекрестные приседания. Встаньте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, ладони развернуты к корпусу. Опуститесь в приседание, заводя руки за бедра. Поднимаясь, переместите руки вверх, локти под прямым углом, предплечья параллельно полу. Повторите.

 

 

53.«Поза журавля». Возьмите гантели и удерживайте вес вдоль тела. Наклонитесь вперед, выводя правую ногу назад. Когда торс и нога окажутся на одной линии, подтяните руки к груди. Выпрямляйте их, отводя вес назад. Согните локти, опустите вес к полу. Поменяйте ногу на втором подходе.

 

 

54. Скручивания. Лягте на спину, фитбол между лодыжками, поднимите ноги вверх. Возьмите гантель двумя руками и заведите за голову. Оторвите от пола голову и верхнюю часть корпуса. Заведите руки за бедра и вновь захватите гантель двумя руками. Переместите вес за голову, удерживая левой рукой. Повторите с другой очередностью рук.

 

 

 

55.«Плавание» на фитболе. Лягте на мяч так, чтобы он находился под нижними краями ребер груди и таза. Упор на руки, кисти под плечами. Ноги на ширине таза, носки упираются в пол. Представьте, что под пупком льдинка, — мышцы живота активны. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу от пола, вытягиваясь в одну линию. Вернитесь в исходную позицию. Выполните подъем другой рукой и ногой. Это составит один повтор. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

 

56.«Перочинный нож»
Займите позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол. Руки прямые, ладони не выходят за линию плеч. Начинайте подтягивать таз вверх, стараясь поднять корпус над руками. Упражнение выполняется с активным прессом, без «провала» в поясничном отделе позвоночника.

57. От­жи­ма­ние с подъ­е­мом но­ги. При­ми­те по­ло­же­ние ле­жа, опи­ра­ясь на ко­ле­ни и со­гну­тые в ло­к­тях ру­ки, ла­до­ни чуть ши­ре плеч, пресс на­пря­жен, те­ло от плеч до ко­ле­ней об­ра­зу­ет пря­мую ли­нию. Вы­п­ря­ми­те ру­ки, ото­рви­те ко­ле­ни от по­ла и под­ни­ми­те левую но­гу до уров­ня та­за. Опу­с­ти­те но­гу и вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Пов­то­ри­те с дру­гой но­ги.
Ук­ре­п­ля­ют­ся мыш­цы гру­ди, пе­ред­ние пуч­ки дель­то­вид­ных мышц, три­цеп­сы и яго­ди­цы; мыш­цы жи­во­та и раз­ги­ба­те­ли спи­ны ра­бо­та­ют как ста­би­ли­за­то­ры.

 

58. «Крылья фламинго». Левую ногу согните в колене и отведите назад. Зацепите петлю ленты-амортизатора за лодыжку. Ее концы зажмите в руках, отведя за голову, ладони развернуты друг к другу и находятся около ушей. Напрягите пресс, выводя руки вверх над головой. Левая нога работает на сопротивление: старайтесь удержать ее на той же высоте. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение. Поменяйте ногу.

 

 

59. Выпад с мячом и жим от плеч. Встаньте спиной в метре от фитбола. Поднимите руки с гантелями к плечам, ладони смотрят вперед. Поставьте верхнюю часть левой стопы на мяч. Сохраняя прямой корпус, откатите мяч назад и согните правое колено — оно должно образовать прямой угол с голенью. Опускаясь в выпад, вытяните руки над головой. Опустите гантели к плечам, выпрямляя правую ногу (мяч возвращается в и. п.) и повторите. Сделайте 10–12 повторов; поменяйте стороны, чтобы закончить подход.

 

60. Жим «по-русски». Расставьте ноги широко, носки в стороны. Возьмите гантели и удерживайте их на прямых руках на уровне таза, ладони от корпуса. Медленно опуститесь в приседание, а затем, не меняя положения ног, «выжмите» вес, выводя ладони перед собой, на уровень подбородка. Медленно опустите гантели и повторите, не поднимаясь из приседа.

 

 

61. Скручивание с жимом рук. Возьмите гантели, руки чуть впереди, ладони от себя. Встаньте спиной к степу и сделайте два шага вперед. Поставьте правую ногу на носок на платформу. Согните локти под прямым углом, прижимая их к корпусу, разверните предплечья ладонями вниз, а затем верните в исходное положение. Опуститесь в приседание и одновременно поднимите вес к плечам (см. фото). Вернитесь в исходное положение — и сделайте по 1 подходу для каждой ноги.

62. Отжимание с хлопком. Примите позу Планки, бедра на фитболе. Упор на ладони, локти согнуты, грудь приближена к полу. Выполните отжимание и, оттолкнувшись рывком от пола, хлопните в ладоши.

63. Наклоны с отягощением
Встаньте прямо. Возьмите бодибар двумя руками и держите его на уровне бедер, кисти на ширине плеч, а большой палец со стороны корпуса. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, вдоль тела опуская бодибар к ступням. Одновременно оторвите левую ногу от пола и отводите назад, пока туловище и нога не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги. Выполните подход, чередуя ноги.

 

64. ПРИ­СЕ­ДА­НИЕ СО СГИ­БА­НИ­ЕМ БИ­ЦЕП­СОВ
Ган­те­ли на уров­не плеч, ла­до­ни внутрь. По­с­тавь­те ле­вую но­гу на мяч пе­ред со­бой. Ко­ле­но со­гну­то. При­сядь­те на пра­вой но­ге, от­ка­ты­вая мяч впе­ред ле­вой и опу­с­кая ру­ки в сто­ро­ны. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и по­вто­ри­те. Сде­лай­те 12 по­вто­ров. По­ме­няй­те сто­ро­ны.

 

 

 

65. Обо­при­тесь ру­ка­ми о вер­хуш­ку мя­ча (ру­ки на ши­ри­не плеч, мяч при­сло­нен к сте­не). Вы­тя­ни­те но­ги, ба­лан­си­руя на но­с­ках и ру­ках, втя­ни­те жи­вот. Те­ло долж­но быть пря­мым. Под­ни­ми­те ле­вую но­гу на 30 см от по­ла. До­с­чи­тай­те до пяти, опу­с­ти­те и под­ни­ми­те пра­вую.
Пов­то­ряй­те, ме­няя но­ги, сде­лав по 5 подъ­е­мов на ка­ж­дую. До­ве­ди­те ко­ли­че­ст­во подъ­е­мов до 10, за­тем по­про­буй­те вы­пол­нить уп­раж­не­ние, ото­дви­нув мяч от сте­ны! Важ­но: вы­пол­няя уп­раж­не­ние фо­ку­си­руй­те со­з­на­ние на но­гах — так вы втя­не­те в ра­бо­ту боль­ше мышц!

 

 

66.Мор­ская звез­да
Уме­сти­те пра­вую ру­ку на креп­кой ска­мей­ке или сту­ле и ба­лан­си­руйте на пра­вой сто­пе. Те­ло долж­но быть пря­мым от го­ло­вы до ног, пресс втя­нут. Вы­тя­ни­те ле­вую ру­ку вверх, за­тем мед­лен­но под­ни­ми­те и опу­с­ти­те ле­вую но­гу 10 раз. Во вре­мя по­с­лед­не­го по­вто­ра удер­жи­те но­гу ввер­ху и?«на­ри­суй­те» 10 кру­гов в воз­ду­хе. За­кон­чи­те, мо­тая ле­вой но­гой впе­ред-на­зад (10 раз). По­ме­няй­те сто­ро­ны и по­вто­ри­те упражнение сначала.

 

 

67. Тан­цу­ю­щий пес
Встань­те на чет­ве­рень­ки, за­пя­стья на од­ной ли­нии с пле­ча­ми. Дер­жа кор­пус пря­мо, припод­ни­ми­те бед­ра так, что­бы те­ло при­об­ре­ло фор­му пе­ре­вер­ну­той бу­к­вы V. Под­ни­ми­те пра­вую но­гу. Мед­лен­но под­тя­ни­те пра­вое ко­ле­но к груд­ной клет­ке и от­ни­ми­те ле­вую ру­ку от по­ла, раз­во­ра­чи­вая кор­пус вле­во и опи­ра­ясь на ле­вую сто­пу и пра­вую ру­ку. По­во­ра­чи­вай­тесь, по­ка не уви­ди­те по­то­лок, и мед­лен­но под­ни­ми­те таз вверх, вы­тя­ги­вая пра­вую но­гу в сто­ро­ну и пе­ре­ме­щая ле­вую ру­ку за го­ло­вой сзади. По­с­мо­т­ри­те на ру­ку. Опу­с­ти­те таз, под­тя­ги­вая друг к дру­гу ле­вую ру­ку и пра­вое ко­ле­но, и вер­ни­тесь в по­зи­цию пе­ре­вер­ну­той V с вы­тя­ну­той пра­вой но­гой. Сде­лай­те 6–8 по­вто­ров, по­ме­няй­те сто­ро­ны и начните сначала.

 

 

68. СГИ­БА­НИЕ С БА­ЛАН­СИ­РОВ­КОЙ.

Сядь­те на край ска­мей­ки, ла­донь ря­дом с бе­дром. Бед­ра вниз. Вы­тя­ни­те пра­вую но­гу и ле­вую ру­ку пе­ред со­бой. Пов­то­ри­те для ле­вой но­ги и пра­вой ру­ки. Сде­лай­те 10–15 по­вто­ров.

69. «ПЛА­ВА­Ю­ЩЕЕ» ПЛИЕ
Возь­ми­те в ру­ки ган­те­ли, сто­пы по­ставь­те в фор­ме V. Встань­те на но­с­ки и, не опу­с­ка­ясь, под­тя­ни­те ган­те­ли к гру­ди. Вы­тя­ни­те ру­ки над го­ло­вой, за­тем раз­ве­ди­те в сто­ро­ны и опу­с­ти­те, од­но­вре­мен­но при­се­дая. Пов­то­ри­те. Сде­лай­те 10–15 по­вто­ров.

70. ПРЫЖ­КИ С МЯ­ЧОМ. Дер­жа мяч пе­ред со­бой, сде­лай­те ле­вой но­гой шаг в сто­ро­ну и нач­ни­те при­се­дать, од­но­вре­мен­но опу­с­кая мяч ме­ж­ду но­г. Вы­п­ря­мив­шись, под­ни­ми­те ле­вую но­гу, со­гнув в ко­ле­не, и опу­с­ти­те мяч за го­ло­ву. За­тем вы­тя­ни­те но­гу впе­ред, а ру­ки — над го­ло­вой. Сде­лай­те 12 по­вто­ров. По­ме­няй­те сто­ро­ны.
Кар­ди­о­до­бав­ка. Возь­ми­те мяч и де­лай­те 30-се­кунд­ные прыж­ки ме­ж­ду ка­ж­дым при­се­да­ни­ем.

 

71. МЯЧ-ПИ­РО­ЖОК
По­ло­жи­те мяч на пол и при­ми­те по­зи­цию для от­жи­ма­ний, грудь над мя­чом. По­с­тавь­те на мяч пра­вую ру­ку, за­тем ле­вую. Отож­ми­тесь. Сде­лай­те 10 по­вто­ров.
Кар­ди­о­до­бав­ка. Дер­жи­те ру­ки на мя­че, сно­ва опу­с­ка­ясь в по­зи­цию для от­жи­ма­ний. За­тем сде­лай­те шаг впе­ред и под­прыг­ни­те.

 

72. «ПОД­НОС ДЛЯ СЕР­ВИ­РОВ­КИ»
Рас­ставь­те но­ги ши­ро­ко, но­с­ки врозь, ле­вая ру­ка на бед­ре. Возь­ми­те мяч в пра­вую ру­ку, дер­жи­те пе­ред со­бой, со­гнув ло­коть под пря­мым уг­лом. Опу­с­кай­тесь в плие (при­се­да­ние), от­во­дя ру­ку впра­во. За­тем под­ни­ми­те ее вверх на 30 см. Вы­п­ря­ми­те но­ги и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в об­рат­ном по­ряд­ке. Сде­лай­те 10 по­вто­ров, по­с­ле че­го по­ме­няй­те сто­ро­ны.
Кар­ди­о­до­бав­ка. Де­лай­те под­ско­ки из сто­ро­ны в сто­ро­ну в те­че­ние 30 се­кунд.

 

73. По­лу­при­се­да­ние на од­ной но­ге с жи­мом. Возь­ми­те ган­те­ли и встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч. Сог­ни­те ру­ки, под­тя­нув ган­те­ли к пле­чам и при­жи­мая ло­к­ти к ту­ло­ви­щу, ла­до­ни об­ра­ще­ны внутрь. Отор­ви­те пра­вую но­гу на не­сколь­ко сан­ти­мет­ров от по­ла, на­пря­ги­те пресс и под­ни­ми­те ру­ки над го­ло­вой. За­тем вер­ни­те их в ис­ход­ную по­зи­цию и, про­дол­жая удер­жи­вать пра­вую но­гу на ве­су, вы­пол­ни­те по­лу­при­се­да­ние на ле­вой но­ге. Сно­ва под­ни­ми­те ру­ки, вы­пря­ми­тесь и по­вто­ри­те не­об­хо­ди­мое ко­ли­че­ст­во раз. По­ме­няй­те опор­ную но­гу.

 

74. Ши­ро­кий подъ­ем ган­те­лей с на­кло­ном. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ру­ки с ган­те­ля­ми опу­ще­ны вдоль кор­пу­са ла­до­ня­ми внутрь. Втя­ни­те жи­вот, рас­правь­те груд­ную клет­ку и, сги­бая ло­к­ти, раз­ве­ди­те их в сто­ро­ны до уров­ня плеч, при этом ла­до­ни раз­вер­ни­те на­зад. Вы­п­ря­ми­те ру­ки, а за­тем, не сги­бая ко­ле­ней и не на­пря­гая спи­ну, на­кло­ни­те кор­пус впе­ред до па­рал­ле­ли к по­лу. Уси­ли­ем мышц яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер вер­ни­тесь в вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние сна­ча­ла.

 

 

75. Об­рат­ный вы­пад со сги­ба­ни­ем рук. Ис­ход­ное по­ло­же­ние — как и в пре­ды­ду­щем уп­раж­не­нии. Ле­вой но­гой сде­лай­те ши­ро­кий шаг на­зад и со­гни­те оба ко­ле­на так, что­бы правое на­хо­ди­лось пря­мо над ло­дыж­кой, а левое смо­т­ре­ло в пол. Од­нов­ре­мен­но под­тя­ни­те ган­те­ли к пле­чам. Опу­с­ти­те ру­ки, вер­ни­те ле­вую но­гу на ме­с­то и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги. Это со­ста­вит 1 по­втор.

 

 

76.«Мо­с­тик» с груд­ным жи­мом. Ляг­те на спи­ну, со­гни­те ко­ле­ни и уп­ри­тесь сто­па­ми в пол. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны на уров­не плеч и со­гни­те их под пря­мым уг­лом: ла­до­ни смо­т­рят внутрь, пред­пле­чья па­рал­лель­ны друг дру­гу. На­п­ря­ги­те пресс и ото­рви­те яго­ди­цы от по­ла: те­ло долж­но об­ра­зо­вать пря­мую ли­нию от го­ло­вы до ко­ле­ней. Со­хра­няя это по­ло­же­ние, вы­пря­ми­те ру­ки над гру­дью. Сог­ни­те ло­к­ти и по­вто­ри­те жим 4–6 раз, а за­тем опу­с­ти­те яго­ди­цы на пол. Не де­лая па­уз, по­вто­ри­те всю по­с­ле­до­ва­тель­ность дей­ст­вий еще раз.

77. Вы­пад с подъ­е­мом рук. Возь­ми­те ган­те­ли и встань­те ли­цом к степ-плат­фор­ме или к ска­мье вы­со­той 20–25 см на рас­сто­я­нии ша­га. Согни­те ло­к­ти, при­жи­мая их к ту­ло­ви­щу и упи­ра­ясь ша­ра­ми ган­те­лей в пле­чи. По­с­тавь­те ле­вую но­гу на степ-плат­фор­му, со­гнув ее в ко­ле­не под пря­мым уг­лом {сле­ди­те, что­бы ко­ле­но не вы­хо­ди­ло за но­сок}. Пра­вая но­га по­лу­со­гну­та, пят­ка ото­рва­на от по­ла. Вы­п­ря­м­ляя ле­вую но­гу, под­ни­ми­те пра­вое ко­ле­но на уро­вень бед­ра, ру­ки — над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию и вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги. Это со­ста­вит 1 по­втор.

 

78. Ходьба на четвереньках
Завяжите концы резинового амортизатора двойным узлом и накиньте получившуюся петлю на запястья. Разведите руки на ширину плеч, почувствовав при этом сопротивление амортизатора. Примите исходное положение для выполнения отжиманий. Напрягите мышцы пресса так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении 30 секунд (постепенно увеличивайте время до 1 минуты). Теперь начните движения вперед, сначала одновременно вынося вперед правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу. Сделайте 10 шагов вперед, затем 10 шагов назад; это составит один подход. Выполните 2 подхода, отдыхая между ними 30–60 секунд.

 

 

79. Ляг­те на фит­бол жи­во­том. Пе­ре­сту­пая ру­ка­ми впе­ред, пе­ре­ка­ти­те мяч под го­ле­ни и ступ­ни. Но­ги вме­сте, за­пя­стья под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ру­ки пря­мые, но не на­пря­же­ны. Втя­ни­те жи­вот, на­пря­ги­те яго­ди­цы — те­ло от ма­куш­ки до пят долж­но об­ра­зо­вать пря­мую ли­нию. Не ме­няя по­ло­же­ния кор­пу­са и на­да­в­ли­вая пра­вой го­ле­нью на мяч, мед­лен­но под­ни­ми­те ле­вую но­гу. За­дер­жи­тесь в этой по­зе на не­сколь­ко се­кунд, за­тем опу­с­ти­те но­гу и по­вто­ри­те уп­раж­не­ние с дру­гой но­ги — это будет один под­ход.

Пресс дол­жен быть по­сто­ян­но на­пря­жен, а кор­пус — абсо­лют­но не­под­ви­жен. Но­га под­ни­ма­ет­ся и опу­с­ка­ет­ся на мяч предельно мед­лен­но.

 

УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ: Вы­пол­ни­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной но­ги, за­тем с дру­гой. Или на­день­те на ло­дыж­ки 1–1,5-ки­ло­грам­мо­вые утя­же­ли­те­ли.

ОШИБКИ
-Не про­ги­бай­те спи­ну при подъ­е­ме но­ги — вы мо­же­те по­те­рять рав­но­ве­сие или по­вре­дить по­яс­ни­цу.
-Не под­ни­май­те но­гу слиш­ком вы­со­ко — это чре­ва­то рас­тя­же­ни­ем по­зво­ноч­ни­ка.
-Не опу­с­кай­те го­ло­ву и не по­да­вай­тесь кор­пу­сом впе­ред, ина­че под уда­ром ока­жут­ся ки­с­те­вые и ло­к­те­вые су­с­та­вы, не по­здо­ро­вит­ся и по­зво­ноч­ни­ку.

 

80. Обратная поза планки
Лягте на пол на спину, опершись на согнутые в локтях руки. Прямые ноги соединены, локти находятся прямо под плечами, кисти и предплечья лежат на полу, пальцы вытянуты вперед. Соедините и опустите лопатки, напрягая мышцы пресса. Оторвите тело от пола, опираясь на пятки и предплечья. Сохраняя это положение, поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов. Не опускайте корпус и плечи. Опустите ногу и сразу же поднимите другую. Это один повтор. Выполните 2 подхода из 15–20 повторов, отдыхая между подходами 60 секунд.

81. Подъ­ем на ска­мью {вы­пол­няй­те по­с­ле 1-го уп­раж­не­ния}. Ра­бо­та­ют квад­ри­цеп­сы, а также мыш­цы яго­диц и зад­ней по­верх­но­сти бе­дер. По­с­тавь­те ле­вую но­гу на се­ре­ди­ну ска­мьи, пра­вая — опи­ра­ет­ся на но­сок. Ган­те­ли при­жа­ты к пле­чам. От­толк­ни­тесь пра­вой но­гой и под­ни­ми­тесь на ска­мью, пе­ре­не­ся вес те­ла на ле­вую но­гу. За­тем со­гни­те пра­вое ко­ле­но и под­ни­ми­те его до уров­ня бед­ра. Не сме­щая ле­вой сто­пы, вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те 1 под­ход сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги. На­чаль­ное отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 1–4 кг.

 

 

82. «Вань­ка-встань­ка». Сядь­те на фит­бол, со­гнув ко­ле­ни так, что­бы они на­хо­ди­лись точ­но над ло­дыж­ка­ми, ступ­ни ров­но сто­ят на по­лу. Для ус­той­чи­во­сти ла­до­ня­ми при­дер­жи­вай­те мяч по бо­кам. По­ка­чай­тесь так же, как вы де­ла­ли во вре­мя раз­мин­ки, но толь­ко бо­лее ин­тен­сив­но. За­тем при­под­ни­ми­тесь, но при этом сле­ди­те, что­бы мяч не ука­тил­ся на­зад. Сно­ва при­сядь­те, слег­ка кос­нув­шись яго­ди­ца­ми фит­бо­ла, и встань­те. Нач­ни­те с 15 по­вто­ров, по­сте­пен­но до­во­дя их ко­ли­че­ст­во до 25.

 

 

 

83. «Што­пор». Ле­жа на спи­не, под­ни­ми­те но­ги под пря­мым уг­лом к кор­пу­су и креп­ко за­жми­те мяч ме­ж­ду ло­дыж­ка­ми. Ру­ки ле­жат на по­лу ла­до­ня­ми вниз. На­п­ря­ги­те пресс. Удер­жи­вая но­ги в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, по­вер­ни­те мяч по­доб­но дви­же­нию што­по­ра: сна­ча­ла вле­во, за­тем впра­во. Ес­ли вы хо­ти­те ус­лож­нить уп­раж­не­ние, вме­сто фит­бо­ла ис­поль­зуй­те утя­же­лен­ный мяч ве­сом 2–4 кг. Нач­ни­те с 12–15 по­вто­ров, по­сте­пен­но до­во­дя их ко­ли­че­ст­во до 20.

 

 

84. Рус­ский вы­пад. Встань­те пря­мо, но­ги на ши­ри­не плеч, ко­ле­ни рас­слаб­ле­ны, ру­ки с ган­те­ля­ми сво­бод­но опу­ще­ны вдоль кор­пу­са. Пресс на­пря­жен, груд­ная клет­ка рас­пра­в­ле­на. Сде­лай­те ши­ро­кий шаг впе­ред ле­вой но­гой и, сги­бая оба ко­ле­на под пря­мым уг­лом, опу­с­ти­тесь в вы­пад. За­тем на­кло­ни­тесь впе­ред {спи­на — пря­мая}, пе­ре­но­ся ган­те­ли к ле­вой ступ­не. Вер­ни­те кор­пус в вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние, от­толк­ни­тесь и при­ми­те ис­ход­ную по­зи­цию. Сде­лай­те все по­вто­ры сна­ча­ла с од­ной, за­тем с дру­гой но­ги. Отя­го­ще­ние: ган­те­ли по 2–5 кг.

 

85. При­се­да­ние на од­ной но­ге из по­ло­же­ния «ла­с­точ­ка». По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, дер­жа штан­гу верх­ним ши­ро­ким хва­том пе­ред бед­ра­ми. На­п­ря­ги­те пресс, на­кло­ни­тесь впе­ред, од­но­вре­мен­но вы­тя­нув на­зад пра­вую но­гу так, что­бы те­ло от ма­куш­ки до пра­вой пят­ки об­ра­зо­ва­ло пря­мую линию, ру­ки со штан­гой сво­бод­но опу­ще­ны вниз. Ос­та­ва­ясь в этой по­зе, со­гни­те, за­тем вы­пря­ми­те ле­вую но­гу. Пов­то­ри­те нуж­ное ко­ли­че­ст­во раз, по­ме­няй­те но­ги. Отя­го­ще­ние: гриф — 3,5 кг, груз — до 9 кг.

 

 

86. Пе­ре­ка­ты­ва­ние мя­ча. При­ми­те го­ри­зон­таль­ное по­ло­же­ние: ру­ки пря­мые, за­пя­стья под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, го­ле­ни на фит­бо­ле, пресс на­пря­жен. Сги­бая ко­ле­ни, пе­ре­ка­ти­те мяч бли­же к гру­ди. За­тем уси­ли­ем мышц ног вер­ни­те его на­зад. Сле­ди­те, что­бы жи­вот при этом не про­ви­сал.
Ра­бо­та­ют пресс, раз­ги­ба­те­ли по­зво­ноч­ни­ка, мыш­цы яго­диц, зад­ней по­верх­но­сти бе­дер и квад­ри­цеп­сы.

 

87. При­се­да­ния с утя­же­лен­ным мя­чом. Поставьте но­ги на ши­ри­ну плеч. На­п­ря­ги­те пресс. Под­ни­ми­те мяч обе­и­ми ру­ка­ми к пра­во­му уху. Не сме­щая бе­дер, раз­вер­ни­те кор­пус вле­во. Сде­лай­те при­се­да­ние, вы­пря­м­ляя ру­ки и опу­с­кая мяч к ле­вой ло­дыж­ке. Вер­ни­тесь в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те 8–12 по­вто­ров сна­ча­ла в од­ну, за­тем в дру­гую сто­ро­ну. Отя­го­ще­ние: утя­же­лен­ный мяч ве­сом 1–5 кг. Ус­лож­нен­ный ва­ри­ант: уве­личь­те ко­ли­че­ст­во под­хо­дов до двух или вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние на не­ус­той­чи­вой плат­фор­ме.

 

 

88. «Ко­б­ра» на фит­бо­ле. Встань­те на ко­ле­ни пе­ред фит­бо­лом, упи­ра­ясь ступ­ня­ми в сте­ну. Ляг­те на мяч гру­дью, жи­во­том и бед­ра­ми. Сло­жи­те ру­ки, сво­бод­но опу­с­тив ло­к­ти. На­п­ря­ги­те пресс, под­тя­ни­те коп­чик впе­ред, что­бы за­фи­к­си­ро­вать по­ло­же­ние кор­пу­са. За­тем вы­пря­ми­те но­ги и спи­ну, ото­рвав от мя­ча ру­ки и грудь. Раз­ве­ди­те ру­ки в сто­ро­ны и опу­с­ти­те ло­пат­ки