Здесь приводятся некоторые советы о том, что есть, чтобы получать адекватное питание, оставаясь худыми и здоровыми, и производить достаточно молока для своего ребенка.
Ешьте богатые питательными веществами продукты. Пока вы кормите грудью, воспользуйтесь возможностью сделать то, что вы, вероятно, давно собирались и должны были сделать: избавьтесь от плохой непитательной пищи в вашем рационе. Сконцентрируйтесь на тех продуктах, которые содержат большое количество питательных веществ и относительно малое количество калорий. Избегайте высококалорийной пищи, той, которая содержит много калорий и мало питательных веществ, в том числе продукты с высоким содержанием жира и/или сахара. Богатую питательными веществами пищу легче оставить и чувствовать себя удовлетворенно, пустую пищу бросить сложнее, так как ее больше хочется. При одном исследовании людям давали есть все что они хотели, и они выбирали продукты с меньшим количеством калорий, когда их выбор был ограничен продуктами, богатыми питательными веществами, чем в том случае, когда выбор включал и высокоочищенные, и обработанные пищевые продукты.
Исключайте жир. Привыкайте ежедневно принимать продукты с низким содержанием жира, такие как нежирные или с низким его содержанием йогурт и молоко. Когда печете картошку, или в соусах, используйте йогурт или нежирную сметану вместо обычной сметаны.
Снимите кожицу с курицы, прежде чем готовить, это снизит количество жира наполовину. Чтобы сохранить фигуру, ешьте в основном продукты, в которых меньше чем 20 процентов калорий содержится в виде жира. Вы можете подсчитать это процентное содержание, читая состав продукта, находящийся на упаковке, и определить, сколько калорий в одной порции и какое их количество в форме жира. Основная линия – удерживайте вашу дневную норму жира в пределах 20 процентов от вашего общего дневного количества калорий. Употребление полезных жиров так же важно, как и уменьшение общего количества жира в вашем рационе. Придавайте особое значение основным жирным кислотам, которые обнаружены в морепродуктах и продуктах растительного происхождения, таких как льняное масло и растительное масло. Исключите большинство жиров животного происхождения из вашего рациона и исключите из своего рациона «фабричные жиры», называемые гидрогенизированными жирами, которые могут повысить уровень холестерина и повредить вашему здоровью.
Насыщайтесь клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки может дать ощущение насыщения и при этом не содержит большого количества калорий. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, более питательная. Клетчаткой богаты: яблоки, артишоки, абрикосы и авокадо; отруби, брокколи, бобы и ягоды. Все эти продукты богаты питательными веществами и содержат всего несколько калорий и при этом наполняют ваш желудок. Другими источниками клетчатки, богатыми питательными веществами, являются чечевица, картофель, чернослив, горошек, шпинат, грейпфруты и груши.
Маленькие кусочки много значат. Вы, может быть, удивитесь тому, что, позволив себе только одну слабость в день, например, съев одно шоколадное печенье или пять‑десять картофельных чипсов, можно добавить до 4–5 кг лишнего жира в год. Эти маленькие кусочки малопитательны, но содержат много ненужного жира и калорий. Будьте особенно осторожны с продуктами, которые привлекательны на вкус, но содержат огромное количество жира, такими как кофейный торт, корочка пирога, хот‑доги, пончики и круассаны. Некоторым женщинам достаточно исключить только одно из этих блюд из их ежедневного рациона, чтобы оставаться в форме. В качестве альтернативного питания делайте смесь из сырого миндаля, семян подсолнечника, изюма, грецких орехов, высушенных папайя и, может быть даже, нескольких шоколадных ломтиков. Это очень здоровая смесь, которой можно перекусить с небольшим ущербом для веса, позволяющая удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.
