| Подготовительное дыхание (5 мин.)
|
| 1. Простукивание ладонями
|
| Назначение:
| · Увеличить скорость обменных процессов в лёгочной ткани.
· Тренировать организм к условиям кислородного голода.
|
| Противопоказания:
| отсутствуют
|
| Исходное положение:
| стоя, ноги вместе, внешние ребра стоп параллельны
|
| Правила выполнения:
| На задержке после вдоха ладонями простукивать, разогревая, всю поверхность грудной клетки, ребра, спину. После комфортной задержки сделать полный выдох. Сделать очистительное дыхание.
|
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
| Удары наносятся очень легко, без усилия. Приятные ощущения при этом говорят о правильности выполнения постукиваний.
|
| 2. Простукивание пальцами
|
 Назначение:
| Увеличить скорость обменных процессов в лёгочной ткани
Тренировать организм к условиям кислородного голода
Удалить застоявшийся воздух из альвеол.
|
| Противопоказания:
| отсутствуют
|
| Исходное положение:
| стоя, ноги вместе, внешние ребра стоп параллельны
|
| Правила выполнения:
| На задержке после вдоха простучать кончиками пальцев грудную клетку, ребра.
|
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
| Пальцы рук при постукиваниях должны быть расслаблены
Удары наносятся очень легко, без усилия. Приятные ощущения при этом говорят о правильности выполнения постукиваний.
|
| 3. Растягивание ребер
|
 Назначение:
| Для увеличения подвижности грудной клетки, её размаха, объема легких
|
| Противопоказания:
| отсутствуют
|
| Исходное положение:
| стоя ноги вместе, кисти рук поставить с боков на грудную клетку как можно выше, большими пальцами рук к спине, четыре остальных направлены вперёд и лежат на рёбрах
|
| Правила выполнения:
| · Выполнить полный вдох.
· На задержке дыхания сжать ребра ладонями.
· С полным, медленным выдохом, плавно увеличивая усилие, давить ладонями с боков на грудную клетку до конца выдоха, как бы выжимая воздух из лёгких.
· После выдоха ослабить давление рук на грудную клетку и выполнить вдох.
· Далее повторяется выдох с давлением на грудную клетку, и т.д.
· По окончании заключительного выдоха выполнить вдох и с последующим выдохом опустить руки и принять И.П.
· Выполнять 4 дыхания.
|
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
| · Во избежание травмы грудной клетки ладони и пальцы обеих рук должны лежать на рёбрах как можно выше.
· По окончании выдоха необходимо делать очистительное дыхание.
· За счёт глубокого воздействия на все органы дыхательного аппарата и благодаря сильному возбуждению лёгочной ткани при резком прекращении практики выполнения данной пранаямы может возникнуть ощущение нехватки воздуха (одышка).
|
| 4. Вращение рук с задержкой
|
| Назначение:
| · Увеличить подвижность плечевых суставов.
· Тренировать лёгочную ткань, сердце и весь организм для работы при задержке дыхания после вдоха (контролируемое кислородное голодание)
|
| Противопоказания:
| отсутствуют
|
| Исходное положение:
| Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки вдоль туловища.
|
| Правила выполнения:
| · С полным вдохом поднять прямые руки над головой.
· На задержке после вдоха выполнить интенсивные вращения руками вперед.
· На выдохе опустить руки ладонями вниз, держа их вбили торса, локти разведены
· С полным вдохом снова поднять прямые руки над головой.
· На задержке после вдоха выполнить интенсивные вращения руки назад.
· На выдохе опустить руки ладонями вниз.
· С полным вдохом поднять прямые руки над головой.
· На задержке дыхания попеременно интенсивно опускать и поднимать до максимального отведения назад прямые руки.
· На выдохе опустить руки ладонями вниз.
· С полным вдохом поднять прямые руки над головой и развести их в стороны так, чтобы ладони оказались выше головы.
· На задержке дыхания, скрещивая руки, ударять ладонями по лопаткам (правая ладонь ударяет по левой лопатке, левая – по правой).
· На выдохе опустить руки ладонями вниз.
· Сделать один такой цикл.
· Сделать очистительное дыхание.
· Поднять прямые руки через стороны над головой и с полным глубоким выдохом опустить руки ладонями вниз. Успокоить дыхание.
|
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
| · Руки держать прямыми и параллельно друг другу, не сводя их вместе.
· Задержка дыхания делается комфортная – до первых признаков усталости и без пережимания дыхательных путей.
· С каждым движением рук на задержке происходят небольшие вдохи-выдохи.
· Во время выполнения упражнения туловище ниже пояса двигаться не должно.
· Верхняя часть туловища расслаблена, плечи двигаются вместе с руками, амплитуда максимальная.
· Руки расслаблены (мышцы рук не напрягать).
|
| 5. Очистительное дыхание
|
| Правила выполнения:
| Сделать медленный полный вдох. Напрячь все мышцы тела, особенно груди, живота, шеи, лица. Сжать губы, слегка растянув их в стороны, оставить между губами узкую щель. С большим усилием всех мышц выдыхать маленькими порциями воздух под большим давлением через щель между губами, активно сокращая диафрагму. Выдыхать в переменном темпе.
|
| 6. ХА-выдох
|
| Назначение:
| Полное очищение легких, тренировка резкого выдоха.
|
| Исходное положение:
| Стоя, ноги на ширине длины ноги. Руки прямые подняты над головой.
|
| Правила выполнения:
| Приседая, опускать прямые руки через стороны вниз, скрещивая их между собой в самом конце выдоха.
Торс прямой, не сгибается, слегка наклоняется вперед.
Рот открывается широко и делается резкий выдох, произнося при этом звук «ха».
|
| Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
| При выдохе, произнося звук «ха», растягивать начальную «х», слегка пережимая голосовую щель, чтобы звук получался долгий и шипящий.
|
