Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


¬рем€ специализации




 

—пециализированные программы рассчитаны на краткосрочную перспективу. Ќе раст€гивайте их надолго. ѕомните: программа предназначена дл€ человека, а не человек Ц дл€ программы. Ѕерите из нее все, что нужно Ц до тех пор, пока она дает результат. ј сколько продлитс€ этот период зависит от самой программы, от конкретного культуриста и его способности к восстановлению.

¬озможно, дл€ вас достаточно будет четырех недель. ћожет быть, понадобитс€ шесть недель, восемь, или даже больше. Ќо как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтатьс€ на месте, бросайте ее. —делайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. «ан€тьс€ специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.

 

»ндивидуальна€ Ђподстройкаї

 

 ак и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет Ђподогнатьї программу специализации под себ€. Ёто не значит, что € перекладываю на вас ответственность по выбору упражнений. ѕросто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и высыпатьс€, тренировочный опыт и так далее.

 

— чего начать?

 

ƒл€ начала лучше всего подойдет така€ схема: вы будете тренировать Ђцелевуюї группу мышц дважды в неделю, а остальные Ц один раз. “е мышцы, которые не попали под Ђспециализациюї, тоже нужно прорабатывать, но строго в меру Ц только чтобы избежать атрофии. ƒл€ них делайте один‑два разогревочных сета и пару Ђт€желыхї, но не до Ђотказаї. ≈сли доводить до Ђотказаї Ђнецелевыеї мышцы, вы попросту не сможете удел€ть достаточно психического внимани€ Ђцелевымї. » в результате получитс€, что Ђизбранна€ї дл€ специализации группа мышц не будет расти: вместо того, чтоб сосредоточитьс€ конкретно на ней, вы размен€ете свои усили€ по мелочам.

—пециализированна€ программа дл€ рук выгл€дит так:

 

ѕонедельник и п€тница

ѕодъем штанги на бицепс

ќтжимани€ на брусь€х (определите дл€ себ€ технику, котора€ позволила бы работать с максимальным напр€жением)

ѕодъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполн€ть упражнение с пр€мым грифом, возьмите ≈2‑штангу)

∆им лежа узким хватом (рассто€ние между большими пальцами Ц 28 см)

—реда

Ђ—кручивани€ї дл€ пресса

ѕриседани€

ѕодъем на носок одной ногой (с гантелей)

—танова€ т€га на пр€мых ногах или т€га гантели в наклоне

∆им лежа

∆им из‑за головы

 ак видите, дл€ верха рук отведены специальные дни, а остальные группы мышц прорабатываютс€ отдельно. Ёто нужно затем, чтобы в Ђспециализированныйї день ничто не отвлекало вас от прокачки Ђцелевыхї мышц. “ем не менее, руки будут посто€нно получать нагрузку: в понедельник и п€тницу Ц пр€мую, в среду Ц косвенную. ¬озможно, такое напр€жение окажетс€ дл€ вас чрезмерным. “огда можно совместить специализацию с тренингом других мышечных групп (в понедельник или в п€тницу), но в любом случае руки вы должны прорабатывать в первую очередь Ц в начале тренировки.

ƒопустим, в понедельник вы совместили прокачку рук с тренировкой остальных частей тела. “аким образом, среда у вас высвобождаетс€, и руки смогут Ђотдыхатьї целых четыре дн€ Ц до Ђспециализированнойї п€тницы. ¬ы получаете два тренировочных дн€ и п€ть Ђвыходныхї. ѕо сравнению с первым вариантом (три тренировочных и четыре выходных) дл€ среднего любител€ разница будет весьма заметна€.

¬озможен и другой вариант Ц тренировать Ђцелевыеї мышцы Ђспециализированної три раза в неделю. ¬ам придетс€ сбавить проработку других мышечных групп и строго следить за восстановлением. ¬ любом случае больше мес€ца тренироватьс€ по такой схеме не стоит.

Ќасколько интенсивно надо тренировать Ђцелевыеї мышцы и в каком объеме? ¬ достаточном, но не чрезмерном. „то это значит Ц в достаточном? √лавный совет: лучше меньше, но интенсивней. ¬ыкладывайтесь до предела только на специализации: можете немного увеличить число сетов, не снижа€ интенсивности. Ќе думайте, что четыре упражнени€ дл€ рук выполнить легче, чем т€желые приседани€, становую т€гу, жимы лежа или жимы из головы. ¬се зависит от степени усили€. ≈сли вы будете Ђкачатьї руки с максимальным усилием и делать на каждое упражнение по 2‑3 сета с полной выкладкой, вы сами увидите, кака€ т€жела€ эта работа.

ѕри всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и специализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Ёто жизненно важно дл€ тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.

 





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-09-20; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 517 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

„тобы получилс€ студенческий борщ, его нужно варить также как и домашний, только без м€са и развести водой 1:10 © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

1520 - | 1466 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.012 с.