Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ѕериодизаци€. ≈сть и другой способ циклического изменени€ нагрузки




 

≈сть и другой способ циклического изменени€ нагрузки. ќн заключаетс€ в изменении режима выполнени€ одних и тех же упражнений. Ќапример, цикл из двенадцати недель делитс€ на три четырехнедельных периода, в каждом из которых свое количество повторений.  аждый четырехнедельный период начинаетс€ с относительно небольших нагрузок; потом они увеличиваютс€. Ќа последней неделе каждого четырехнедельного периода достигаетс€ новый рекорд в весе дл€ заранее назначенного количества повторений (оно свое дл€ каждого такого периода). ƒопустим, что в первом периоде это число повторений равно двенадцати. ѕотом начинаетс€ второй период с меньшим числом повторений (например, дев€ть) и весами, которые соответствуют этому числу.

¬ первые три недели веса постепенно наращиваютс€, так что на последней неделе второго периода достигаетс€ новый личный рекорд при новом количестве повторений. «атем сразу идет последний четырехнедельный период, в котором используетс€ малое число повторений (не больше шести), а веса снова наращиваютс€, чтобы на четвертой неделе вы могли поставить очередной рекорд при малом количестве повторений. ѕри таком методе тренинга вы работаете с полной отдачей только в последнюю неделю каждого четырехнедельного периода. ѕолучаетс€, что из двенадцати недель максимально Ђзагруженыї только три. ѕрогресс зависит от того, насколько продуктивно вы трудитесь в течение этих трех недель. ќдолев один двенадцати недельный цикл, вы можете начать новый, добавив к штанге пару лишних килограммов (по отношению к стартовому весу предыдущего цикла).

ѕрогресс будет медленным, но исключительно устойчивым. ѕоскольку Ђт€желыхї тренировок не так уж много, вы вр€д ли физически переутомитесь, а заодно избежите и психических перегрузок. Ѕлагодар€ этому вам почти обеспечены новые рекорды на каждой последней неделе каждого периода. ќт вас потребуютс€ только терпение, вера в победу и тщательное планирование тренировок (лучше в письменном виде). ¬прочем, терпени€ требует любой разумный цикл: ведь все они предполагают, что вы должны начинать работу с полной отдачей только в определенный момент. ≈сли вы будете забегать вперед, добром это не кончитс€. «десь, как всегда: поспешишь Ц людей насмешишь.

 

ƒли‑и‑и‑нный цикл

 

 ак € уже говорил, чем длиннее период подхода к стопроцентной нагрузке, тем длиннее следующий за этим период новых достижений. ѕричем, если дл€ увеличени€ нагрузки вы пользуетесь очень маленькими блинами, ваше тело будет без труда адаптироватьс€ к новым весам.

»так, как насчет цикла длиной в целый год Ц без перерывов, с единичным упражнением?

¬озьмем в качестве примера становую т€гу на пр€мых ногах. ƒопустим, что ваш последний рекорд Ц дес€ть повторений с весом 100 кг. „тобы начать длинный цикл, Ђсрежьтеї нагрузку до 75% Ц это будет 75 кг. —тартуйте с этим весом, дела€ по 2‑3 одинаковых сета из дес€ти повторений. Ќа каждой тренировке увеличивайте вес штанги на 2 кг, пока не доберетесь до 90% своего рекордного веса при дес€ти повторени€х, то есть до 90 кг. ѕосле этого начинайте прибавл€ть к штанге по 1 кг.

ј частота тренировок? ѕоскольку нагрузка невелика, можно ходить в спортзал три раза в две недели. ѕри такой частоте вам понадобитс€ восемь тренировок (примерно шесть недель), чтобы добратьс€ до 90% от максимальной нагрузки предыдущего цикла (100 кг в дес€ти повторени€х). “еперь переходите к тренировкам раз в неделю и только двум полным сетам становой т€ги. ≈ще дес€ть тренировок (то есть дес€ть недель) Ц и вы дойдете до своего прежнего рекорда, 100 кг в дес€ти повторени€х. Ќо поскольку сейчас вы делаете по два сета, это уже новое достижение Ц ведь раньше вы делали только один. “еперь, когда вы делаете 100х10 в двух сетах, вы находитесь совсем в другом положении, чем на финише предыдущего цикла. ¬ы набрали хороший, устойчивый темп, поскольку наращивали нагрузку в течение шестнадцати недель.

„тобы использовать это преимущество как можно полнее, уменьшите весовые надбавки до самых маленьких блинов, какие у вас есть, и увеличивайте вес только на каждой второй или третьей тренировке со становой т€гой.

“аким образом, выполн€€ теперь только один сет и медленно увеличива€ нагрузку (не больше, чем на полкило в неделю), вы можете продвигатьс€ вперед мес€цами. –азумеетс€, при этом надо следить за всеми остальными факторами, играющими роль в культуризме. Ќе портите дела, перенапр€га€сь в других упражнени€х, недосыпа€, недоеда€ или про€вл€€ нетерпение.

Ќе забывайте: вы должны увеличивать вес штанги не больше, чем на полкило в неделю. Ўестнадцать недель Ђподготовительногої периода заложили хорошую базу, и вы сможете идти вперед недель сорок! ј сорок недель Ц это двадцать кило, п€тьдес€т недель Ц двадцать п€ть кило, шестьдес€т недель (если повезет) Ц тридцать кило. Ёто удавалось другим. ѕочему бы и вам не сделать то же самое? ƒерзайте!

¬ бодибилдинге ни в коем случае нельз€ про€вл€ть нетерпение. Ќе стремитесь к прогрессу любой ценой. Ћучше поработайте над тем, чтобы увеличить резервы организма и заложить основы дл€ мышечного роста. “огда вы сможете прогрессировать гораздо дольше.

¬ нашем дли‑и‑и‑инном цикле культурист добираетс€ до своего предыдущего рекорда за большой срок Ц шестнадцать недель. Ѕольшинство любителей, услышав такое, схват€тс€ за голову: кака€ потер€ времени! ’от€ они сами тер€ют не недели, а годы в бессмысленных тренировках по однообразным схемам, не дающим ни серьезного роста массы, ни силы.

 

¬озможность Ђпровалаї цикла

 

÷иклы Ц вещь не безупречна€. Ќи один метод циклического изменени€ нагрузки не сработает, если вы будете делать слишком много упражнений, слишком часто тренироватьс€ или слишком рь€но переходить к максимальному количеству повторений.

ќсновна€ иде€ циклов состоит в небольшом увеличении нагрузки в течение коротких или средних по продолжительности периодов. ¬ промежутках у вас будут Ђлегкиеї периоды, когда вам самому может показатьс€, что вы Ђсдали позицииї. Ќо без этого циклов не бывает. ѕериод Ђоблегчени€ї Ц это тот трамплин, который через несколько недель или мес€цев позволит вам установить новые личные рекорды. ѕусть ваши коллеги думают об этом, что хот€т. ѕравда бодибилдинга в том, что тут никто, даже профессионал, не может посто€нно работать с максимальной нагрузкой. “акова физиологи€ человека. —порить с необходимостью Ђлегкихї периодов в бодибилдинге могут только круглые дураки!

 

“ри главные ошибки в использовании циклов:

а. Ќе перенапр€гайтесь на Ђлегкихї тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.

б. Ќе уменьшайте количество Ђлегкихї тренировок, стара€сь поскорее перейти к более сложному этапу.

в. Ќе стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинаетс€ цикл. ≈сли вы будете предельно Ђвыкладыватьс€ї с уменьшенными весами, вы нарушите основной принцип циклировани€: Ђлегкої Цт€жело.

 аждый должен выбрать дл€ себ€ наиболее подход€щий цикл Ц тут надо подумать и поэкспериментировать. ƒл€ начала лучше всего разбивать тренировки на Ђт€желыеї и Ђлегкиеї в равной пропорции Ц п€тьдес€т на п€тьдес€т. ¬се остальное подбираетс€ индивидуально. ≈сли уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себ€ еще на старте.  ак же тогда наращивать интенсивность, набирать темп? ѕеренапр€чьс€ на старте Ц это больша€ ошибка!

 

ѕодготовка к Ђпериодам достиженийї

 

¬ главе п€той был намечен еще один вариант цикла с базовыми упражнени€ми, где периодам работы с полной отдачей предшествуют Ђраст€нутыеї периоды подготовки. Ёто еще один способ увеличить эффективность ваших тренировок. ¬ключите в свой арсенал и его.

 





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-09-20; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 458 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

¬аше врем€ ограничено, не тратьте его, жив€ чужой жизнью © —тив ƒжобс
==> читать все изречени€...

499 - | 515 -


© 2015-2023 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.015 с.