Правильно питаемся: что есть, когда есть, как есть

• Десять основных принципов питания.

• Как считать калории.

• Пирамида питания.

• Витамины и микроэлементы.

• Какие напитки пить, а какие – нет.

• Все диеты откладываются.

• Правильный режим питания.

Десять принципов здорового питания во время беременности

1. Пища должна быть разнообразной.

2. Пища должна обладать необходимой питательной ценностью.

3. Отдельные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) должны быть представлены в пище в правильном соотношении.

4. Пища должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

5. Пища не должна быть раздражающей.

6. Пища не должна вызывать вздутие живота.

7. Пища должна быть свежеприготовленной и хорошо перевариваться.

8. Пища должна быть вкусной.

9. Больше жидкости.

10. Никаких диет.

Принцип 1. Пища должна быть разнообразной.

Чем больше разных продуктов вы будете есть, тем скорее ваш рацион будет содержать все необходимые питательные вещества для вашего здоровья и нормального развития плода. Многих витаминов и минералов вам нужно совсем чутьчуть, поэтому если вы будете есть все время разную пищу, то с большей вероятностью получите хотя бы часть необходимой дозы.

Принцип 2. Пища должна обладать необходимой питательной ценностью. Человеческий организм устроен таким образом, что для поддержания постоянной температуры тела, массы и нормальной работы внутренних органов необходимо ежедневно получать с пищей определенное количество калорий. Уже давно установлено, что белки, жиры и углеводы, содержащиеся в еде, при расщеплении образуют энергию, которая расходуется организмом во время жизнедеятельности. Суточный рацион первой половины беременности должен составлять 2400–2700 калорий.

Суточный рацион во второй половине беременности должен составлять 2800–3000 калорий. Это вовсе не означает, что есть нужно больше. Просто необходимо употреблять более разнообразную пищу, а именно больше нежирного мяса и рыбы. Наиболее калорийными считаются такие продукты, как мясо, яйца, икра речной рыбы, хлебобулочные изделия, масло, сыр, мед, сахар, изюм, сухофрукты. Количество калорий в этих продуктах составляет около 150–200 на 100 г.

Малокалорийными являются: овощи, фрукты (кроме бананов), кисломолочные продукты, филе рыбы, мясо курицы. Количество калорий в них составляет менее 100 на каждые 100 г продукта.

Чтобы приблизительно посчитать количество необходимых вам калорий в день, воспользуйтесь такой системой подсчета:

• если большую часть времени вы сидите, умножьте свой вес на 24;

• если вы умеренно активны, умножьте свой вес на 30;

• если вы очень активны, умножьте на 44.

Данный метод подсчета не походит беременным женщинам:

• с избыточным весом, которые, применяя правильную диету, могут уменьшить количество калорий;

• с серьезной нехваткой веса, которые явно нуждаются в большем количестве калорий;

• совсем юным (подросткам), которые еще сами растут и нуждаются в хорошем питании;

• носящим больше чем один плод (они должны добавить по 300 калорий на каждый из них).

Такие женщины составляют исключение из правила и должны посоветоваться со своим врачом относительно суточной потребности в калориях.

Неужели обязательно нужно считать калории? Можно ли обойтись без этого?

Вообще мы советуем вам не утомлять себя сложными подсчетами во время каждого приема пищи. Просто один раз в неделю вставайте на точные весы, чтобы проверить свои достижения. Взвешивайтесь в одно и то же время суток без одежды или в одной и той же. Если прирост веса идет в соответствии с нормой (см. раздел «Взвешиваемся»), это значит, что вы потребляете нужное количество калорий. Если он меньше – слишком мало; соответственно, если больше, то слишком много. Продолжайте и дальше взвешиваться, чтобы убедиться, что вы на верном пути.

Принцип 3. Отдельные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) должны быть представлены в пище в правильном соотношении.

Сейчас многие врачи рекомендуют пользоваться так называемой пирамидой питания (рис. 32).

 

Рис. 32

В ее основании (занимает самый значительный объем) – зерновая группа, затем идут овощи и фрукты, затем – молочные и мясные продукты, а на самом верху пирамиды (занимая самое скромное по объему место) – животные жиры и сладости. Зерновая группа. Эти продукты снабжают организм углеводами, клетчаткой, железом, кальцием и витаминами группы В.

Что полезно:

• Каши грубого помола или цельнозерновые каши на воде: гречка, геркулес, пшено, бурый рис, мюсли. Лучше употреблять их в пишу с растительным маслом, можно с сухофруктами. Не рекомендуются белый рис и манная каша, так как они выводят витамины и минеральные вещества.

• Хлеб грубого помола, ржаной, с отрубями.

• Отруби по 2–4 ст. ложки в день. Можно ими посыпать любую еду или смешать их со стаканом кефира и съесть это блюдо на завтрак.

• Пшеничные зародышевые хлопья.

• Бобовые – фасоль, чечевица, горох, соя – источник растительного белка. Если вы не едите мясо или едите его редко, то бобовые ежедневно для вас обязательны. Овощи и фрукты. В этих продуктах много витамина С, каротина (разновидность витамина А), фолатов (витаминов группы В), клетчатки и углеводов.

Что полезно:

• Картофель, желательно с кожурой, как источник калия.

• Свекла в любом виде, в том числе сырая (особенно если у вас появились отеки).

• Морковь отварная и сырая (в салате) с маслом. Масло растворяет жирорастворимый витамин А в течение 2 часов.

• Капуста любая (если нет проблем с желудком). Зелень – не меньше 1 пучка в день; зеленый салат – источник фолиевой кислоты и кальция (особенно необходимы в начале беременности). Огурцы (уменьшают отеки и являются источником минеральных солей). Лук, чеснок (особенно при склонности к варикозам, укрепляют стенки сосудов, понижают давление).

• Репа, кабачки, тыква, помидоры.

• Растительное масло (2–4 ст. ложки в день) с пищей как источник витамина Е (улучшает функцию плаценты) и предшественник простагландинов (веществ, необходимых для нормальной родовой деятельности).

• Яблоки, груши, лимоны.

• Клюква, брусника, отвар шиповника.

• Сухофрукты. Орехи (лучше грецкие, кедровые), семечки.

• Мед до 2 ст. ложек в день (если у вас на него до беременности не было аллергии).

Молочные продукты. В молочных продуктах содержится много кальция, цинка, белков, витаминов В2 и В12, а также витаминов А и D.

Молоко цельное усваивают только 15 % взрослых. Если вы не любили и не пили молоко до беременности, то его пить не следует.

Необходимый организму кальций из молока усваивается хуже, чем из овощей с зелеными листьями.

Что полезно:

• кисломолочные продукты;

• творог – 50‑100 г в день;

• сыры;

• йогурты с маленьким сроком хранения.

Мясные продукты. Эта группа продуктов содержит белок, железо, витамины группы В, особенно В12, цинк и магний.

Сосиски, колбасы, копчености не рекомендуются. Мясо необходимо до 100 г в день до 35‑й недели. Потом объем мяса можно уменьшить.

Что полезно:

• говядина отварная (лучше всего парная);

• курица, кролик;

• рыба.

Животные жиры и сладости.

Продукты из этой группы старайтесь ограничивать. Это сливочное масло, сливки, маргарин, масло для жарки, масляные заправки для салатов, сало, майонез, густые соусы, чипсы. А также не налегайте на шоколад, пирожные, мороженое, масляное печенье, сдобу, конфеты, варенья и всевозможные газированные напитки. Во время беременности потребление витаминов и микроэлементов увеличивается: на 100 % витамина D; на 100 % фолиевой кислоты; на 65 % витамина В6; на 50 % кальция; на 40 % железа; на 40 % витамина А; на 35 % магния; на 35 % витамина С; на 25 % витамина В1; на 25 % фосфора; на 20 % витамина Е; на 20 % витамина В2; на 20 % витамина В12.

Принцип 4. Пища должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Витамины.

Витамины были открыты учеными только в XIX веке. И почти сразу было доказано, что они необходимы для нормального течения беременности. Наблюдения показали, что витамины, как отдельные вещества, не превращаются в организме в энергию, не служат строительным материалом для клеток. Они нужны для нормальной работы нервной системы и для образования нужных гормонов. Таким образом, витамины необходимы для развития любого человека. Большинство витаминов мы получаем из продуктов питания, особенно растительного происхождения. В летний период, когда созревают овощи и фрукты, организм полностью насыщается витаминами. В зимний период, когда пища содержит малое количество витаминов и организм испытывает недостаток некоторых веществ, может наступить авитаминоз. Недостаток витаминов может отразиться на беременной женщине.

Нужно ли принимать витамины во время беременности? Не принесут ли они вреда?

Хотя некоторые медики полагают, что мультивитамины почти не влияют на развитие ребенка, тем не менее, беременным женщинам часто прописывают витаминные препараты. Считайте, что вы принимаете их, чтобы подстраховаться и наверняка получить все нужные витамины и минералы. Витамины для беременных продаются в любой аптеке, а какие подойдут именно вам, скажет ваш врач. Строгие вегетарианки, а также женщины, у которых диабет или анемия, должны посоветоваться с врачом о том, какие именно им нужны витамины.

В целом смотрите, чтобы витаминные добавки предназначались для беременных, чтобы в них была фолиевая кислота, кальций, железо, а также витамины С, D, витамины группы В (В2 и В12), калий, цинк и витамин Е. В некоторые витаминные добавки не включают витамин А, который в больших дозах может быть опасен для плода. Вместо него вводят бета‑каротин, который в организме перерабатывается в витамин А.

Ни в коем случае нельзя превышать предписанную дозу – обычно это одна таблетка мультивитаминного препарата в день. Большие дозы некоторых витаминов могут нанести вред и вам, и вашему малышу.

Однако, если вы принимаете витаминные добавки, это вовсе не означает, что теперь можно целыми днями есть пирожные. Не забывайте придерживаться разнообразного рациона и есть фрукты и овощи как минимум пять раз в день.

В аннотациях к разным витаминным добавкам дозы витаминов пишутся по‑разному. Используются такие меры, как мкг, мг. Как в них разобраться?

Да, действительно, дозы в аннотациях к лекарствам часто пишутся по‑разному.

Например, надписи 400 мкг (микрограмм); 400 mg (международное сокращение); 0,4 мг (миллиграмм) обозначают одну и ту же дозировку. Иными словами 1 мкг = 1 mg = 0,01 мг.

Ниже мы приводим перечень основных необходимых витаминов, а также для чего они важны, в каких продуктах содержатся и суточная потребность во время беременности.

• Витамин А – необходим для развития плаценты, участвует в обмене веществ. В первом триместре беременности способствует развитию пищеварительного тракта и легких вашего малыша. При недостатке развивается дерматит, конъюнктивит, снижается зрение, появляется ломкость ногтей. Витамин А бывает в двух формах – ретинол и каротин.

Источники: яйцо, сливочное масло, молоко, сыр, морковь, шпинат, абрикосы, инжир, печень морских рыб и животных.

Суточная потребность – 800 мкг.

• Витамин В1 (тиамин) – при недостатке нарушается пищеварение, появляется мышечная слабость, болевые ощущения в области сердца.

Источники: хлебные продукты, крупы, дрожжи, бобовые, мясо, печень.

Суточная потребность – 1,5 мг.

• Витамин В2 (рибофлавин) – участвует в тканевом обмене, влияет на функцию печени. При недостатке снижается острота зрения, воспаляется слизистая оболочка полости рта.

Источники: молоко, творог, яйца, печень, мясо, дрожжи.

Суточная потребность – 1,6 мг.

• Витамин В5 (кальция пантотенат) – участвует в обмене биологически активных веществ и гормонов.

Источники: печень, дрожжи, отруби.

Суточная потребность – 10–15 мг.

• Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в клеточном обмене углеводов и жиров. При недостатке развиваются астенический синдром, анемия, потеря аппетита, тошнота, появляются вертикальные трещины на губах.

Источники: дрожжи, яичный желток, молоко, говядина, почки, бобы.

Суточная потребность – 2,2 мг.

• Витамин В9 (фолиевая кислота) – препятствует развитию анемии, предотвращает серьезные пороки развития малыша, уменьшает риск развития дефектов нервной трубки.

Источники: цветная и брюссельская капуста, шпинат, зеленый лук, говяжья печень, злаки, проростки пшеницы, орехи, ржаной и зерновой хлеб, фасоль, бобы, цитрусовые.

Суточная потребность – 400 мкг.

• Витамин В12 (цианкоболамин) – участвует в синтезе аминокислот и белков. При недостатке развивается анемия.

Источники: говяжья печень, почки, сердце, мясо, яичный желток, сыр.

Суточная потребность – 2,2 мкг.

• Витамин В15 (кальция пангамат) – улучшает липидный обмен, усвоение кислорода тканями.

Источники: печень, семена растений.

Суточная потребность – 100–150 мг.

• Витамин С (аскорбиновая кислота) – участвует в синтезе и обмене гормонов, поддерживает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, способствует заживлению ран и восстановлению поврежденных тканей. При недостатке развиваются анемия, кровоточивость десен, сухость кожи.

Источники: черная смородина, шиповник, зеленый лук, капуста, клубника, помидоры, укроп, петрушка и в других овощах и фруктах.

Суточная потребность – 70 мг.

• Витамин D (кальциферол) – участвует в обмене кальция и фосфора.

Источники: сливочное масло, яичный желток, печень говяжья и тресковая. Суточная потребность – 10 мкг.

• Витамин Е (токоферол) – нормализует мышечную деятельность, функцию эндокринной системы, особенно половых и щитовидной желез, гипофиза. Недостаток приводит к угрозе прерывания беременности.

Источники: растительное масло, гречневая и овсяная крупа, бобы, горох, салат, печень, почки, молоко.

Суточная потребность – 10 мг.

• Витамин К (филлохиноны) – способствует свертыванию крови. Недостаточность вызывает кровотечение.

Источники: капуста, зеленые листья салата и крапивы.

Суточная потребность – 65 мкг.

• Витамин Р (рутин) – повышает эластичность кровеносных сосудов.

Источники: апельсины, лимоны, черная смородина, виноград, шиповник, салат, петрушка.

Суточная потребность – 25 мг.

• Витамин РР (никотиновая кислота) – участвует в обмене веществ. Недостаток ведет к шелушению кожи, мышечным болям, астеническому синдрому.

Источники: орехи, бобовые, зерновые, картофель, печень говяжья, говядина, телятина, яйца, сухие дрожжи.

Суточная потребность – 19 мг.

• Витамин N (липоевая кислота) – влияет на скорость основного обмена, снижает уровень сахара в крови, повышает потребление кислорода клетками головного мозга. Источники: дрожжи, печень, почки, говядина, сердце, молочные продукты.

Суточная потребность – 0,5–1 мг.

• Витамин U (метилметионин сульфоний) – благоприятно влияет на слизистые оболочки, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Источники: белокочанная капуста, помидоры, зеленый чай, сок из сырых овощей.

Минеральные вещества.

Минеральные вещества играют большую роль в жизнедеятельности каждого организма. Они являются основой скелета человека, участвуют в образовании новых клеток, необходимы для выработки гормонов. К минеральным веществам относятся калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие элементы. Каждый из них играет определенную роль в организме, поэтому при его недостатке могут возникнуть нарушения пищеварения, обмена веществ и других функций. Общее количество минералов у человека составляет примерно 5 % от всей массы тела. Ежедневно во время еды организм получает почти 30 г данных веществ, столько же и выводится. Таким образом осуществляется минеральный обмен.

А какие минеральные вещества и в каких количествах оказывают влияние на развитие моего малыша? В каких продуктах они содержатся?

• Железо – является одним из наиболее распространенных и значимых микроэлементов человеческого организма. Входящий в его состав гемоглобин переносит кислород в ткани. Железо также входит в структуру мышечного белка, различных ферментов, отвечающих за нормальное функционирование кожи, слизистых оболочек, нервной, иммунной и других систем.

Источники: салат, шпинат, чернослив, яблоки, грейпфруты, лимоны, гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, мясо, печень животных, яичный желток.

Суточная потребность – 30 мг.

Количество железа в мг на 100 г продукта:

• говяжья печень – 6,9;

• горох – 6,8;

• гречневая крупа – 6,7;

• овсяная крупа – 3,9;

• ржаной хлеб – 3,9;

• говядина – 2,9;

• куриные яйца ‑2,5;

• яблоки – 2,2;

• баранина ‑2;

• свинина– 1,9;

• печень трески – 1,9;

• куриное мясо– 1,6;

• кальмары– 1,1.

• Йод – необходим для образования гормонов щитовидной железы. При недостатке нарушается формирование щитовидной железы у плода.

Источники: морская рыба, морские водоросли, мясо, яйца, молоко, свекла, морковь, салат, картофель, капуста, огурцы, яблоки, виноград, сливы.

Суточная потребность – 180–200 мкг.

• Калий – важен для нормальной функции сердечнососудистой системы, энергетического обмена.

Источники: яблоки, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, черника, курага, изюм, овсяная крупа, печеный картофель.

Суточная потребность – 3–6 г.

• Кальций – входит в состав костной ткани, крови, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность нервно‑мышечной системы.

Источники: молоко и молочные продукты, яичный желток, ржаной хлеб.

Суточная потребность – 1200 мг.

• Кобальт – участвует в образовании крови.

Источники: мясо, печень животных, почки, яичный желток, овсяная крупа, дрожжи, свекла, клубника, красная смородина.

Суточная потребность в кобальте очень разнится в зависимости от индивидуальных особенностей организма и экологических особенностей каждой конкретной местности. В большинстве случаев для удовлетворения потребности организма в кобальте достаточно обычного сбалансированного питания.

Содержание кобальта в мкг на 100 г продукта:

• кальмары – 95;

• печень трески – 65;

• треска – 30;

• ставрида – 20;

• говяжья печень – 20;

• мясо кролика – 16;

• горох– 13;

• фундук – 12.

• Магний – активизирует ферменты. При недостатке нарушается деятельность нервной и мышечной системы.

Источники: хлеб из муки грубого помола, гречневая и овсяная крупы, фасоль, горох.

Суточная потребность – 320 мг.

• Марганец – влияет на развитие и рост скелета, кроветворение, участвует в синтезе иммуноглобулинов – белков, препятствующих размножению микробов в организме или нейтрализующих выделяемые ими токсические вещества.

Суточная потребность в марганце колеблется от 2 до 10 мг и зависит от усвояемости этого элемента, индивидуальной для каждого человека.

Содержание марганца в мг на 100 г продукта:

• пшеничная мука – 2,7;

• ржаной хлеб – 1,5;

• гречневая крупа – 1,5;

• фасоль– 1,4;

• горох– 1,3;

• хрен– 1,3;

• укроп – 0,8;

• черная смородина – 0,6.

• Медь – участвует в образовании крови. Медь необходима для полноценного усвоения железа (а точнее, вместе с железом и витамином C нужна для образования гемоглобина), входит в состав жизненно важных ферментов, в том числе ферментов, отвечающих за пигментацию (окраску) волос и кожи, участвует в образовании соединительной ткани – эластина (волокна эластина образуют один из внутренних слоев стенок кровеносных сосудов). Косметологи называют медь «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена – вещества, придающего коже эластичность и гладкость.

Источники: орехи, зерновые и бобовые культуры, мясо, печень животных, яичный желток.

Суточная потребность – 2–5 мг.

Содержание меди в мг на 100 г продукта:

• печень трески – 12,5;

• говяжья печень – 3,8;

• кальмары– 1,5;

• фундук– 1,1;

• сушеный горох – 0,8;

• гречневая крупа – 0,6;

• грецкие орехи – 0,5;

• овсяная крупа – 0,5.

• Натрий – участвует в регуляции водного обмена.

Основной источник – поваренная соль. Диета с ограничением соли применяется в последний месяц беременности, способствует снижению нервной возбудимости, уменьшению болевых ощущений.

Суточная потребность – 4–5 г.

• Фосфор – участвует в образовании костей, входит в состав ферментов‑аккумуляторов энергии клеток.

Источники: рыба и морепродукты, сыр, творог, молоко, орехи, хлеб, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупы.

Суточная потребность – 1200 мг.

• Цинк – влияет на активность некоторых гормонов гипофиза, участвует в реализации биологического действия инсулина (то есть в значительной мере обеспечивает нормальный баланс сахара в крови), нормализует жировой обмен, участвует в кроветворении и синтезе белка. Последняя его функция объясняет способность некоторых соединений цинка ускорять заживление ран, помогает бороться с инфекциями.

Источники: мясо (говядина и баранина), рыба и морепродукты, особенно креветки, орехи кешью, чечевица, цельнозерновой хлеб, сыр, молоко, яйца, печеный картофель.

Суточная потребность – 20–25 мг.

Содержание цинка в мг на 100 г продукта:

• пророщенная пшеница – 12;

• говяжья печень – 8,4;

• свиная печень – 5,9;

• сухая чечевица – 5;

• сыр «Эдамский» 45 %‑ной жирности – 4,9;

• говяжье филе – 4,1;

• пшеничный хлеб – 2,1.

Принцип 5. Пища не должна быть раздражающей.

Это означает, что пища не должна содержать большого количества острых приправ, пряностей, копченостей и т. д.

Принцип 6. Пища не должна вызывать вздутие живота.

Блюда, вызывающие вздутие живота (например, свежие печеные изделия из дрожжевого теста, большое количество капусты, горох и т. д.) не рекомендуются вообще или допускаются в очень небольших количествах.

Принцип 7. Пища должна быть свежеприготовленной и хорошо перевариваться.

Когда готовите пищу, старайтесь подвергать ее минимальной тепловой обработке. Откажитесь от жарки! Лучше варить на пару, запекать в духовке, тушить в плотно закрытой посуде на маленьком огне, запаривать в термосе.

Пища, приготовленная в большом количестве жидкости, теряет всякую пользу, а зажаренная в большом количестве масла – просто вредна.

Можно, конечно, употреблять и некоторые блюда, которые перевариваются труднее, однако их следует комбинировать с легко перевариваемой пищей.

Принцип 8. Пища должна быть вкусной.

При приготовлении блюд их вкусовые качества должны достигаться не путем чрезмерного использования пряностей, а правильным подбором вкусных продуктов и их соответствующим приготовлением. Вместо острых видов приправ, которых следует избегать, лучше использовать нераздражающие продукты, вносящие вкусовое разнообразие, например: грибы, сыр, небольшое количество хрена и т. п. А приправлять пищу старайтесь главным образом зеленым луком, зеленью петрушки и сельдерея, укропом, тмином и майораном.

Принцип 9. Больше жидкости.

Во время беременности обращайте особое внимание на то, чтобы побольше пить. Для обмена веществ полезно, если вы много пьете. Это поможет предотвратить обезвоживание и запоры, а также и инфекции мочевыводящих путей. Во время беременности надо выпивать 2 литра жидкости в день.

Как определить, что во время беременности полезно пить, а что не очень? Что выбрать из огромного количества напитков?

К разочарованию многих женщин, в этот период им не рекомендуются некоторые из привычных напитков, а ряд напитков следует значительно ограничить.

Напитки, которые стоит ограничить.

Кофе – содержит кофеин. Причем в чашке растворимого кофе его находится даже больше, чем в чашке натурального. Кроме того, растворимый кофе содержит химические вещества, которые позволяют его сделать растворимым. Регулярное употребление более 5–6 чашек кофе в сутки – та же наркотическая зависимость, как и от сигарет. Употребление любого наркотика во время беременности, даже такого невинного, как кофе, неизбежно приведет впоследствии к такой же зависимости у ребенка.

Именно поэтому потребление кофе при беременности следует сократить и свести к минимуму (см. гл. 1).

Но все же, если вам нравится начинать утро с чашечки кофе или когда чашка натурального кофе заменяет вам лекарство от пониженного давления, не нужно полностью отказывать себе в этом. Большинство проблем наблюдается в тех случаях, когда потребление кофеина превышает 300 мг в день. Постарайтесь потреблять как можно меньше кофеина и подсчитывайте его содержание, чтобы не выйти за пределы 300 мг.

Вот сколько содержится кофеина:

• в средней чашке растворимого кофе – 75 мг;

• в средней кружке кофе – 100 мг;

• в средней чашке заварного кофе – 100 мг;

• в средней кружке чая – 50 мг;

• в бокале колы – 40 мг;

• в порции «энергетического напитка» – 80‑100 мг;

• в средней шоколадке – 80 мг;

• в средней чашке кофе без кофеина – 5 мг.

Чай – также содержит кофеин, причем в чашке крепко заваренного чая его содержится ничуть не меньше, чем в чашке кофе. Поэтому беременной его необходимо пить сильно разбавленным, что обычно влияет на вкусовые качества напитка. Многие предпочитают не пить чая совсем, чем пить в таком виде.

Некоторые по ошибке полагают, что стоит заменить черный чай на зеленый и они будут получать меньше кофеина. Это мнение ошибочно. В чашке зеленого чая кофеина содержится не меньше, чем в черном, поэтому для него действуют те же ограничения. С другой стороны, зеленый чай богат микроэлементами и биоактивными веществами, поэтому если уж беременная пьет чай, то лучше зеленый, чем черный, однако не стоит забывать о его крепости.

Фруктовый чай, ставший модным в последнее время, можно разделить на обычный чай с фруктовыми добавками и чисто фруктовый или травяной напиток. Безусловно, такой чай полезнее обычного чая, если заваривается непосредственно из сушеных листьев и фруктов, а не из пакетиков. Однако не стоит забывать, что чай с фруктовыми и травяными добавками остается тем же чаем и нам опять придется помнить о его крепости.

Какао – достаточно сильный аллерген, аллергия на какао встречается гораздо чаще, чем на кофе или цитрусовые. Кроме того, какао (как и кофе) способствует вымыванию кальция из организма.

Газированная вода – способствует избыточному газообразованию, метеоризму. Сладкие газированные напитки типа кока‑колы содержат массу синтетических химических веществ, употребление которых не рекомендуется всем, а особенно беременным. Кроме того, кола и другие напитки препятствуют усвоению кальция. Минеральная вода без газа богата минеральными солями и может представлять собой серьезную нагрузку на почки беременной, особенно если у нее периодически обнаруживают соли в моче или имеется склонность к отекам.

Соки, конечно, гораздо полезнее. Однако правильнее пить свежевыжатые соки, а не из пакетов. В соках из пакетов далеко не всегда содержатся безопасные и безвредные вещества: фирмы‑производители нередко добавляют в них витамины, улучшители вкуса, консерванты и т. п. Кроме того, во многих из них содержится большое количество сахара. Если уж выбирать среди соков в пакетах – следует оказывать предпочтение тем, которые предназначены для детского питания.

Напитки, которые можно пить во время беременности.

Во время беременности лучше научиться утолять жажду чистой водой. Подойдет родниковая вода (проверенная специалистами), вода из бутылок, да и просто фильтрованная кипяченая вода.

Можно ли покупать воду в магазине?

Многие сегодня покупают питьевую воду в бутылках, а также детскую воду.

Употреблять бутилированную воду нужно только до указанного срока годности. Хорошо, если в ее составе присутствуют такие полезные элементы, как кальций, магний, натрий, калий. В России в настоящее время проводится санитарный контроль бутылочной питьевой воды на предмет соответствия химическим и санитарным нормам, чистоты тары. Производителям запрещено использовать хлор для обработки воды, а также серебро и диоксид углерода для ее консервации.

Учтите, что бывают подделки бутилированной воды, поэтому тщательно выбирайте место покупки и марку воды.

Сколько жидкости можно пить во время беременности?

Во время беременности нужно пить столько, сколько требуется. Если вы привыкнете постоянно носить с собой воду и пить ее маленькими глотками по первому желанию, приступы жажды будут мучить вас значительно реже. Главным и основным напитком для беременной должна стать чистая вода и составлять не менее двух третей всей поступающей в организм жидкости. На все остальные напитки должна уходить треть от общего объема. Что же должно входить в эту одну треть?

1. Это, конечно, натуральные живые соки и фруктовые напитки. Отдавать предпочтение следует свежеприготовленному соку, а не соку из пакетов. В зимнее время лучше воспользоваться фруктовым напитком, приготовленным из домашних заготовок. Фруктовые напитки можно готовить из варенья, джема, компота, сухих и замороженных фруктов. Такие напитки богаты витаминами и микроэлементами.

2. Травяные чаи. Однако лучше не использовать пакетики, а готовить чай непосредственно из сухой травы, листьев, цветков, сушеных плодов, заваривая их как чай из расчета 1 ч. ложка на стакан кипятка. Для заваривания подойдет любая травка, не обладающая сильным запахом и неприятным вкусом и не действующая на эндокринную систему. Хорошо также использовать сырье из тех растений, которые растут в той же местности, где вы живете. Чаще всего чаи заваривают из листьев малины, земляники, смородины, вишни, черники, брусники, травы мяты, мелиссы, иванчая, цветов липы, календулы, фиалки, плодов шиповника, боярышника, рябины, калины и т. д.

ВНИМАНИЕ! Во время беременности не рекомендуется употреблять зверобой.

Особенно важно во время беременности не смешивать растения между собой, чтобы можно было пить только те чаи, которые действительно нравятся, не маскируя неприятный вкус. Ваш чувствительный организм сразу подскажет, какое растение сейчас вам пить не хочется, и от него стоит на время отказаться. Если же неприятных ощущений не возникает, то желательно пить такой чай на протяжении 2–3 дней, затем делать перерыв на 1–2 дня, а далее заваривать какое‑то другое растение. Чередуя чаи таким образом, вы получите достаточно большой набор напитков, которые будут повторяться не чаще одного раза в месяц.

А если, например, жаркое лето? Сколько тогда можно пить?

В летнее время необходимо особенно следить за количеством выпитой вами за день жидкости. Это связано с тем, что во время беременности (особенно во второй ее половине) легко наступает обезвоживание организма. В условиях нормально протекающей беременности летом, в жаркую погоду, пейте столько, сколько вам хочется.

Принцип 10. Никаких диет.

Если у вас избыточный вес, наступила беременность, а вы уже слегка полноваты, то вам предоставляется прекрасный повод улучшить свой рацион. Худеть сейчас не время, а вот переходить на здоровое питание – пора. Вам необходимо держать прибавки в весе под контролем и правильно питаться, тогда после рождения ребенка вы будете готовы начать худеть.

Во время беременности вы можете изменить свои привычки:

• готовьте на пару и на гриле, а не на масле и сковороде;

• покупайте нежирные молоко, сыры, йогурты;

• возьмите за правило обрезать жир с мяса;

• обязательно ешьте рыбу хотя бы дважды в неделю;

• побольше налегайте на овощи и фрукты.

Старайтесь придерживаться правильного режима питания.

Несколько полезных советов, когда и как есть.

• Ешьте, только когда проголодаетесь, старайтесь не перекусывать на ходу. Лучше соблюдать режим питания, есть примерно в одно время. Организм тогда сможет подготовиться – выработать пищеварительные соки, и еда будет быстро и хорошо перевариваться.

• Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу. Так ваш организм усвоит больше витаминов и минеральных веществ, а желудочно‑кишечный тракт не будет перегружен. Хорошо пережеванная и смешанная со слюной пища уже наполовину переварена, а вот непрожеванные куски подвергаются брожению в желудке и гниению в кишечнике, отравляя организм.

• Не запивайте пищу водой. Пить нужно за 15–20 минут до еды или через час после, желательно маленькими глотками.

• Не ешьте до чувства полного насыщения, не стоит объедаться.

• Ешьте с удовольствием, хорошим настроением, в спокойной обстановке и в удобном для вас месте. За столом должны царить мир и радость. Старайтесь не обсуждать во время еды волнующие дела, избегайте стрессов.

• Не ешьте, если вы раздражены и очень устали. Лучше сначала принять душ и расслабиться, а потом уже садиться за стол.

• Если вы вдруг неважно себя почувствовали, лучше выпить сок, овощной отвар, настой из мяты, мелиссы, шиповника с медом, а поесть позже, при хорошем самочувствии.

• Старайтесь не есть непосредственно перед началом работы, длительной прогулкой, перед зарядкой и сразу после. Отдохните перед едой минут 10, расслабьтесь.