Основы силовой тренировки в Вестсайд Барбелл

Мир силы и мощи

В Болгарии, откуда родом очень много великих атлетов, тренировочная система достаточно прямолинейная. Любой, кто хочет пробиться наверх, неважно, юниор или ветеран, должнен пройти тяжелые тренировки. Они делают всего лишь несколько упражнений. Нужно быть идеально сложенным, иметь особый костяк и особый тип мышц. Нужно также обладать очень большой способностью работать постоянно с предельными весами. Они тренируются 6 раз в день. Это система использовалась более 20 лет к ряду и доказала свою эффективность. Только те, кто смог пройти, стали сильными. Эта система давала высокий результат, но также часто приводила к «перегоранию» спортсмена.

Болгария - небольшая страна с плохой экономической ситуацией. Спорт- путь наверх, из бедности. Это значит, что все старались изо всех сил для себя и для страны. Многие из спортсменов, кто смог подняться, уже не возвращаются обратно домой. Болгарская система разработана для одного- для получения Олимпийских медалей. Они преуспели в отборе спортсменов по структуре тела, а прогрессировали они за счет малого числа упражнений, таких как рывок, толчок, протяжка, толчковая протяжка, приседы со штангой на груди и спине. Атлеты должны были быть способными поднимать максимальные веса несколько раз в день с перевывом в полчаса. Они должны были быть в состоянии делать рекорды с минимальной разминкой. Юниоры и ветераны тренировались вместе. У них были лучшие тренера. Обычно на трех тренеров приходилось около 20 спортсменов. Их тренером национальной сборной был Иван Абаджиев. Поскольку он был главным тренером, появлялись изменения в системе. Другой сверхдержавой был Советский Союз. Их система была очень продуманной. Они стремились развивать силу разными путями. Во времена Советской власти количество тяжелоатлетов был очень большим, было много тренеров и было много выдающихся спортсменов. Было большое количество тренеров, разных подходов к тренингу, применяемых упражнений, методов подводки и методов восстановления. Из-за обилия разных типов телосложений, было выяснено, что для разных спортсменов нужны разные упражнения. В 1972 году, в спортивном клубе Динамо был поставлен эксперимент с системой постоянно изменяющих упражнений. Группа из 72 атлетов, уровня МС и МСМК, использовала 20-45 разных упражнений. В конце эксперимента, таким количеством упражнений был доволен лишь спортсмен. Остальные хотели больше. Это был сопряженный метод. Много исследований по этому методу было проведено в США после падения «железного занавеса»

Вы знаете, кто из Советского Союза первыми были на Олимпийских играх?

Они не были спортсменами, это были операторы, эксперты по биомеханике и тренера. Они изучали лучших атлетов, что были на соревнованиях и копировали их. Потом они внедряли новые идеи в тренинг. Это тоже самое, что делает Вестсайд. У них было так много данных для изучения, что не все могли иметь доступ к ним. Однако, они нашли то что работает, а что нет. Многие из тренеров были одновременно и спортсменами, и тренировались вместе с просто спортсменами. Самые лучшие были в национальной команде и в ЦСКА. Они гордились своим наследием и защищали его. Их методы тренировок распространялись в другие страны соц.лагеря. У них были нормативы для определения силы атлетов. Для примера, 110кг тяжелоатлет должен был делать рывок в 180кг, подымать на грудь 220кг, приседать со штангой на груди с весом 260кг, приседать со штангой на спине 290кг и жать лежа средним хватом 190кг. Мог ли кто нибудь в американской команде сделать это? Черт, нет. Это и было отличием между прогрессом и регрессом.

Я использовал разные русские методы. Я хочу поблагодарить этих авторов, но не уверен, что вспомню всех. Вот некоторые из них: Зациорский, с его книгой «Наука и практика силового тренинга», которая подтверждает, что Вестсайд идет по правильному пути. Верхошанский- отец шоковой системы тренинга. Медведев привлек мое внимание тем, что он уделял особое внимание на тренинг и восстановление, изменение обьема тренировок и изменение интенсивности во время различных фаз подготовки. От Прилепина мы взяли умение определять оптимальные тренировочные нагрузки и количество подьемов штанги за тренировку.

Другая сверхдержава- это Китай. Они делают большие успехи на всех соревнованиях, но тяжелая атлетика у них в центре внимания. У китайцев большой опыт в тяжелой атлетике. У них есть тысячи кандидатов на выбор. У них есть акупунктура, акупрессура, специальные виды массажа, тай-цзи, и методы медитации. Их система впитала в себя знания советских тренеров. Они подняли тренировочные обьемы на новые высоты. На видео, снятом в разминочном зале чемпионата мира, я увидел 14 летнего мальчика, который приседал 168 кг, делал рывковую тягу с 150кг и делал толчок с 110кг. И все это при весе в 50кг.

Китайцы выбирают группу атлетов, которые могут противостоять большим нагрузкам, которые появляются при подготовке к Олимпийским играм. У них есть множество спортсменов на выбор. Они выбирают лучших тренеров и набирают лучших атлетов.

У них также возможно лучшие в мире психилогические и физиологические методы подготовки. Сложите это все и вы получите мощную силу. Это действительно очень просто. Они выделяют единицы лучших и делают из них единое целое. Это пример сопряженного метода. Кроме русских методик, у нас есть и китайские. Но будем ли мы у них учится?

С такими методами, какие применяли русские тренера, но с большим обьемом работы, по моему нет никакого предела для развития. Я рассказал о трех странах. А что о четвертой- Вестсайд Барбелл? Многие сравнивают лучших лифтеров в мире с нашими лифтерами. Некоторые говорят- «Эй Луи, русские лифтеры не занимаются по твоим схемам, а они одни из самых сильных». Также они вспоминают такие имена как имена Эда Коэна, Стива Годжинса, Бекку Свансон, и Гэрри Фрэнка, то есть самых сильных людей что я видел. Они говорят: «Почему ваши парни не приседают столько, сколько приседает Брент Майкселл и не жмут столько, сколько жмет Рычлак. И что скажете насчет тяги Энди Болтона? Да, эти лифтеры поражают, вызывают восхищение и уважение. Они делают рекорды, которые невозможно побить, а потом сами же их и снимают. Но нигде больше не такого собрания сильнейших атлетов как в Вестсайде.

Наши лучшие шесть парней конкурируют с атлетами из другими стран. В конце книги приведены сравнительные списки побед наших и иностранных спортсменов, основанные на прошедших 12 месяцах. Кроме того, мы имеем большую поддержку в национальной тяжелоатлетической федерации. Ами Вайсбергер подняла более чем 10 собственных весов в троеборье при весе в 60кг. Наш самый молодой жимовик,Кенни Паттерсон, пожал 318 кг в 1995 году, ему тогда было 22 года. В 1995 году, у нас было три юниора которые жали больше 272 кг. Антони Кларк был первым кто пожал среди юниоров 272 кг. В Вестсайде тогда были Андре Генри с жимом в 275кг, Тим Гарольд с жимом в 280кг и Майк Браун, который легко пожал 304кг, при том, что ему на тот момент было 19 лет. На тех же самых соревнованиях, Холдсворф сделал жим в 352кг в категории свыше 125, а другой лифтер, Пол Кейс пожал 340 при весе 130. Они оба подходили на вес в 363кг, но не смогли его зафиксировать. Пока писалась эта книга, Тим Гарольд стал стал самым молодым жимовиком(20лет), покорившим 318кг и самым молодым, кто покорил сумму в 1090кг.

Ни в одном зале нет такого количества сильных людей. У нас есть 4 атлета-рекордсмена в жиме лежа – Даг Хит, Кенни Паттерсон, Джорж Хэлберт и Роб Фьюснер. У них на четверых 20 мировых рекордов. Несколько лет назад у нас в Вестсайде появился клуб 500 (227кг). Сейчас в нем уже 63 человека. Теперь мы считаем только 250кг и выше. В этом списке уже 43 человека. Чак Вогепол- самый легкий лифтер, присевший 454 кг. А при весе в 100 кг он сделал сед в 465кг. Его лучшая сумма 1100кг.

Я написал эту книгу для вас. Как сказал Рой Джонс младший, если вы что-то забыли – посмотрите на таблицу рекордов Вестсайда. Некоторые из лифтеров, что у нас занимаются, не знают нашей истории, но я хочу рассказать ее тем, кто хочет слушать.

Организация тренировочного процесса

Когда составляете тренировочный план, надо планировать не только план до соревнований, но и составлять план на целый год или дольше. Эффективность ваших тренировок зависит от этого.

Особенно надо подчеркнуть следующие моменты:

• Набор и потеря веса

• Рост результатов в соревновательных упражнениях или спец.упражнениях.

• Улучшение работоспособности и улучшение общей подготовки.

• Получение знаний о тренинге

• Закалка характера и смелости

• Обучение использованию экипировки

Набор или потеря веса:

Во-первых, вы должны выбрать правильную весовую категорию. Если ваш рост 180см, и вы весите 82кг, вы должны набрать больше веса. Вам надо увеличить потребление белков и калорий, иначе вы не сможет конкурировать с лучшими. В тренинге, в максимальный день вам надо делать от 3 до 6 подходов на максимальный вес. Такой подход поможет увеличить массу мускулов, и увеличить вашу абсолютную силу. В Вестсайде мы делаем не более 4 упражнений за тренировку. Чтобы набрать вес, вам надо добавить два упражнения для увеличения массы мускулов, а когда вы наберете нужную весовую, оставьте только 4 упражнения, не перерасчитывая максимумы. Уберите из рациона растворимое какао и печенья и питайтесь правильной едой. Купите книгу или две по диетике и изучайте. Если вы слишком потолстеете, вы не сможете делать тягу. Ваша талия увеличится и ваши руки увеличатся. Я знаю. Это произошло и со мной. Вы должны дисциплинировать себя. Нужно около 5 лет, чтобы перестроиться в нужную весовую категорию.

Рост результатов:

Улучшение формы- это необходимость, но иногда это трудность. В Вестсайде есть люди, которые очень хороши во всех движениях. Чтобы научить нового спортсмена, мы ставим его тренироваться в группу опытных лифтеров. Занимаясь в группе, они учатся смотря и слушая более опытных. Мы никогда не критикуем, но всегда анализируем. Мы всегда говорим правду друг другу, особенно гостям Вестсайда, у которых зачастую нет такой роскоши, как постоянный партнер по тренировкам, который бы следил за выполнением упражнений. Подсобные упражнения играют важную роль в улучшении результатов в «большой тройке» и развивают отстающие мышечные группы. Они сами по себе помогают вам улучшать вашу форму. Если одна из ваших мышечных групп слабее других, она может ограничивать ваш прогресс. Предостережение- начинайте правильно. У Мэтта Димеля всегда была проблема с трицепсами. Но через несколько лет, его отстающий жим стал его коронкой. После разрыва коленных сухожилий на обоих ногах, он все равно выиграл ветеранские соревнования по версии APF. Его жим стал ему помогать. Чемпионат становится чемпионом тогда, когда становится чемпионом в своем слабом упражнении.

Улучшение работоспособности и улучшение общей подготовки:

Почему это так важно? Во-первых, мы должны работать над нашими слабостями. Иногда это способность тренироваться в быстром темпе. Во время тренировки ваш запас энергии может быстро иссякнуть. Некоторые эксперты говорят про 45 минут. Поэтому необходимо тренироваться в быстром темпе, чтобы закончить основную работу за 45 минут. Такой тренинг приучает терпеть боль от молочной кислоты. Таким образом, пока вы тренируетесь, памп в бедрах и пояснице, не будет мешать вам в приседе и в работе на спину. Длинный отдых между подходами- это старый подход. Если вы будете так тренироваться, то будете в каждом подходе использовать одни и те же мышечные волокна. При таких тренировках вы не получите большой отдачи. Но если вы будете делать короткие промежутки между подходами, с каждым подходом вы будете вовлекать в работу еще больше мышечных волокон. Вы также сможете заметить, что от таких тренировок у вас появится взрывная скорость. Когда вырабатывается молочная кислота, вырабатывается и гормон роста. Если у вас высокая работоспособность, большой обьем, высокая интенсивность тренировок и это не утомительно для вас, значит вы в форме. Это позволит вам тренироваться тяжелее, и быстрее, чем это делают ваши соперники. Вы должны делать короткие, 20минутные тренировки в течении недели. Эти тренировки должны быть направлены на отстающие места. Это может быть работа над отдельными мышечными группами, нехваткой гибкости, улучшение общей кондиции, или даже работа над концентрацией. Могут потребоваться годы для улучшения общей работоспособности. Цель пауэрлифтера- поднять свой уровень подготовки до уровня спортсмена из элиты USPF.

У нас в Вестсайде есть 56 профессиональных лифтеров, которые начинали с нуля. Некоторые из них достигли рекордных результатов, такие как Чак Вогепол, Кенни Паттерсон и Роб Фьюснер и некоторые другие. Они постоянно повышают свою общую работоспособность. Это делает их сильнее, улучшает их восстанавливаемость, концентрацию и увеличивает их тренировочный обьем. Чак и я тренируемся 14 раз в неделю. Мы делаем несколько подходов жимов гантелями до отказа, или работу на время над прессом или широчайшими мышцами перед приседом. Мы делаем тягу санок перед жимовой тренировкой. Вы можете делать даже тягу санок или обратные гиперэкстензии перед приседом или тягой без отрицательных последствий если вы в форме. Делая большое количество тяг санок, вы улучшите свою работоспособность.

В день максимальных усилий самое тяжелое- это выполнение тяги санок. На санки мы грузим до шести 20кг блинов. Санки можно тянуть двумя способами: прикрепляя ремень от санок к лямкам на спине, или же наоборот, стоя лицом к снаряду, но при этом держим ремень от санок держим руками.

Вес на санках в течении недели может уменьшаться до 25кг. Вес понижаем, но расстояние, обычно составляющее 20метров для тяжелого веса, увеличиваем до 100метров. Для работы на верх тела, я иногда тяну санки до 3,2 км за один подход, не останавливаясь. Также иногда для замены тяги санок я делаю прыжки на ящик. Должно быть легкое жжение.Мы также кидаем медицинбол весом 4,5-18кг, обычно по 3-15минут подряд. Легкие подьемы штанги на груди так же могут выступать для этой цели. Делать их можно одним из двух способов. Первый- временной. Мы делаем подьемы на грудь каждые 60,45 или 30 секунд.

Второй способ- делать подьем на грудь в сочетании с швунгом или с жимом штанги. Подход должен длится 5-20минут. Это очень тяжело. Можно также делать подьемы гантелей. Их надо делать в медленном стиле подходами по 8минут.

Для тяжелых гантелей, можно укоротить время до 2 минут. К примеру, используя 22кг гантели, делаем повторы не считая в течении 5 минут. Также можете использовать ходьбу с тяжестями. Но когда вы начинаете делать упражнения, увеличивайте интенсивность и обьем очень медленно. Если становится легко, надо увеличивать обьем. Чем в более лучшем общем состоянии вы находитесь, тем быстрее начнут приходить личные рекорды. Надо учиться достигать успеха, и это требует времени. Вы должны становится сильнее мозгами, технически и физически. Будьте терпеливы.

Закалка характера и смелости:

Я – большой поклонник разных видов спорта, но когда я смотрю баскетбол, я часто слышу слова комментатора: игрок передал мяч для броска другому, хотя сам находился в положении для свободного броска. Или во время футбола, комментатор говорит про одного игрока- он прирожденный лидер. А кто тогда другие 10 игроков? Прирожденные середнячки? Я надеюсь, что это не так, но кто знает? Почему другие 10 игроков не могут быть полноценными лидерами? Лучше всего сказал об этом Анджело Берардинелли: Есть два типа людей- хищник и жертва: кто вы? Не делайте одолжений своему эго. Я видел как Анджело пытался побить рекорд в приседе несколько лет. Он был очень близок, но не мог превзойти мировой рекорд. Другие подняли планку рекорда с 348кг до 350, а потом и до 351кг. И наконец на турнире WPO в Йорке, Пенсильвания, в июне 2002 года он присел 353 кг и стал рекордсменом. Лучшие средневесы в этом году все были «хищниками». Когда я слышу, что кто-то говорит, что он занял место на соревнованиях с результатом или что он установил персональный рекорд, я знаю- он тешит свое самолюбие.

По настоящему вы соревнуетесь только с собой. Трофеи доказывают, что вы просто сделали это, но не означают, что вы сможете это повторить. Вы должны всегда становится лучше и лучше. Это – настоящий мир. Вы можете быть самым сильным лифтером в мире, но как только вы уйдете, вас начнут забывать. Если ты решил уйти- ты просто лодырь. Может пройти год или два до спада результатов. Знание тренинга позволит вам прогрессировать очень долго. Пауэрлифтинг - это тяжелый спорт. Никто не скажет, что это не так. Если твои партнеры по тренировкам ушли из спорта, то твои результаты будут хромать и это будет продолжаться. Тренируйтесь только с теми, кто разделяет ваши цели. Все не могут быть чемпионами, но надо к этому стремится. В Вестсайде много внутренних соревнований, особенно в дни максимальных усилий. Они проходят без обьявления, но всегда есть.

Я вспоминаю тяжелую тягу санок в понедельник, несколько лет назад. Я занимался своими делами, когда Чак Вогепол вошел в дверь и сказал: «Тащи сюда свою старую задницу, сегодня у нас соревнования по становой тяге в раме с нижней точки». «Хорошо»- сказал я, но я смертельно устал после тяги санок. Тем не менее я решил заткнуть их рты. Я должен был тянуть персональный рекорд 15 летней давности. Я должен был установить новый рекорд. Если я проигрывают, то мой возраст (54года) меня оправдывает. Если я выигрываю, то горжусь этим возрастом.

Если кто-то откажется участвовать в таком соревновании, мы будем бросать ему вызов еще и еще раз, когда он этого не ждет. Если кто-то регулярно «сливает», мы выгоняем его из клуба. Мы научены опытом, что если лифтер не может справится с дружеским вызовом, то он не справится с реальным. Наш тренинг построен на доверии, в течении многих лет и вокруг многих упражнений. Мы всегда бьем рекорды. Помните, ваши умственные и эмоциальные ограничения не дают вам поднять вес. Могут потребоваться годы, чтобы научится концентрироваться, а чтобы научится выступать на соревнованиях, нужно еще больше времени. Много раз было такое, что яркая звезда сгорала слишком быстро. Мы в Вестсайде любим видеть, как прогрессируют успешные команды, например команда «Максимус» Донни Томпсона. Лос-Анджелеский «Клуб Лифтеров» быстро прогрессирует благодаря его лидеру Джо, и его жене Нэнси. Есть также мой финский друг, Сакари Селкаинахо, который сам занимается и тренирует своих подопечных Ярмо, Ано, Микко и других. Я нравится, когда есть команды, которые занимаются как мы, в Вестсайде.

Подумайте, на кого вы поставите деньги: на лифтера, который заводится на присед под DMX или на того, который слушает песню Пэтси Клайна «Я распадаюсь на части»? Почему некоторые лифтеры ставят перед собой ограничения? Я говорю о чемпионах мира, о рекордсменах. Это всего лишь один мировой рекорд, в одной весовой категории, всего лишь одно чемпионство в одной весовой. Лучше иметь лучшую сумму в этому году или быть лучшим в одной весовой? Я говорю юниорам и ветеранам- «Да, вы не должны быть жопой с ручкой, вы должны сражаться. Тренируйтесь,становитесь лучше, будьте чемпионами»

Использование экипировки:

К примеру, почему не во всех федерациях используется монолифт? Или почему не во всех федерациях разные грифы для разных упражнений? Это тупо и опасно. Не застревайте в прошлом. Если бы NASCAR развивался как лифтинг, то автомобили были бы очень медленными из ограничений в шинах или чем-то другом. Сколько времени должно пройти прежде чем это заметят? Некоторые федерации принадлежат одному-двум великим лифтерам.

Посмотрите на количество членов в этих федерациях: оно все время уменьшается. Если у вас выступают лучшие 100 лифтеров в мире, сделайте всех равными: одинаковые костюмы, майки и тд. Они стали лучшими не из-за экипировки, химии или оборудования.

Получение знаний о теории тренировки:

Я не хотел этого говорить, но у нас в Вестсайде есть лифтеры, которые не читают Powerlifting USA, не говоря уже о книгах, которые я здесь упомяну. Майкл Эссис издает журнал The Soviet Sports Review. Там есть ценная информация от российских ученых, переведенная на английский язык. Первая книга, которую я достал- это The Managing of the Weight Lifter под авторством Лапутина и Олешко. В этой книге есть таблицы, по которым обьясняется как регулировать обьем и интесивность тренировок. Также очень ценными являются книги Верхошанского такие как, Fundamentals of Special Strength Training in Sports и другие, а также книга Supertraining Мэла Сиффа. Также очень уважаю Медведева, за книгу A Program of Multi-year Training in Weightlifting. Конечно есть еще много авторов, книги которых надо бы прочитать: Коми, Томас Курц, Тамас Ажан, Тудор Бомпа. Также стоит прочитать книгу Лазара Барога Weightlifting Fitness for All Sports. Также очень ценными являются труды Зациорского, например Science and Practice of Strength Training. Я также читал работы Старжинского и Созанского по взрывному тренингу и книгу Павла Цацулина о растяжке и работе над прессом. Без этих людей, и их практических наблюдений, моя лифтерская карьера кончилась бы в 1983 году. Мне жать, что я не могу поблагодарить каждого из них лично. Лично я смог выразить благодарность лишь доктору Мэлу Сиффу и помогал ему в нескольких семинарах, что было для меня честью.

Регулирование тренинга

Прежде всего, нужно узнать, сколько подьемов вам надо сделать за тренировку, и посчитать проценты весов, которые лучше всего подходят для развития взрывной и скоростной силы. Также важно определить количество подьемов штанги для развития абсолютной силы. Это- основные факторы, необходимые для раскрытия потенциала. Также надо иметь ввиду все компоненты тренинга – физический, технический и психологический. Если тренинг правильно отрегулирован, то можно достигнуть все выше описанное, включая гипертрофию мускулов и общую физическую подготовку. Это можно сделать и без периодизации, которая разбивает тренинг на различные фазы длиной 3-4 недели. Следуя таблицам повторений и подходов Прилепина, у нас в Вестсайде 18 лифтеров пожало 250кг и больше. Этот метод известен как динамический. Мы используем вес в 60% от безмаечного максимума, и жмем его 8-10 подходов, по 3 повтора в подходе. Это развивает скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальную машину для определения максимального усилия, которое может приложить опытный лифтер. По опыту вышло, что лифтеры прилагают усилие в 120 кг к штанге весом 70кг. 70кг- это есть 58% от 120 кг. Это демонстрирует идеальное взаимоотношение между силой и скоростью.

 

В жиме, мы делаем 120 подьемов штанги с весом в 60% от безмаечного максимума в одномесячный период (4тренировки, каждая по 10 подходов из 3 повторов) для развития срыва и скоростной силы. При использовании веса в 60%, жимовик, жмущий 272 кг и жимовик, жмущий 180кг, могут тренироваться вместе,без перегрузки одного и недогруза другого. Как? Первый жимовик(270кг) использует 160кг, а второй (180кг) использует 110кг. Рабочая нагрузка каждого посчитана от его собственного предельного результата. Если жмущий 180кг решит использовать вес больше 110 кг, ему скорость штанги снизиться и требуем результат не будет достигнут.

Вы можете спросить, как жмущий 180кг может достигнуть 270кг? Ответ заключается в совершенствовании результатов в подсобных упражнениях. Когда жмущий 180кг доведет свои результаты в подьемах на дельты, в работе на широчайшие до уровня жмущего 270кг, он тоже сможет жать 270кг. Сам жим лежа мы не используем для гипертрофии мышц. Подсобные упражнения служат для двух целей – развитие силы отдельных групп мышц и для увеличения обьема мыщц, обьем помогает подымать вес в жиме и приседе. Также Прилепин рекомендует делать не более 4-10 подьемов с весом в 90% от максимума. Мы переложили это на большую тройку, а также на гуд-монинги, приседы на ящик, тяги в раме, и на разные вариации приседа.

Таблица Прилепина: Количество повторов при процентном тренинге.

Проценты Повторы Оптим. Ориент.55-65 3-6 24 18-3070-75 3-6 18 12-2480-85 2-4 15 10-20выше 90 1-2 7 4-10

(прим. повторы – количество повторов в подходе, оптим.- оптимальное количество повторов за тренировку, ориентировочное количество повторов за тренировку).

Медведев и другие спортивные ученые обнаружили, что слишком много повторов с весом 90% и выше ухудшают координацию, что ухудшает общий результат. Если вы тренируетесь с весом в 90% в течение более 4-5 недель, негативный эффект для ЦНС, не заставить себя ждать, и ваш прогресс ухудшится. И все же надо учится работать с большими весами, чтобы достигнуть улучшения результата в абсолютной силе. Так каков ответ? Тренируйте одно упражнение по максимуму только две недели подряд, а потом меняйте на другое. К примеру, делайте две недели гуд-монинги, потом две недели тяг в раме, потом две недели приседы со штангой на груди. Это лишь несколько упражнений на выбор. Всегда достигайте в эти дни максимума в одном повторении, не важно что это- присед или тяга, тяга в раме, тяга с плинтов, рывок или толчок. В гуд-монингах делайте максимум на три повтора. День максимальных усилий должен быть через 3 дня после дня динамических усилий. С весом в 90% мы делаем 3-5 подьемов за тренировку. Это обосновано тем, что олимпийские тяжелоатлетические упражнения, на которых основывался Прилепин, более легкие, чем пауэрлифтерская «тройка». Чтобы стать сильным, вам надо делать упражнения с малой амплитудой, такие как жим с досок, тяги в раме, присед на ящик выше параллели. Мы обнаружили, что лучше делать синглы, чем тройки. Почему? Присед-сингл в 227 кг равен работе в 227кг. А три повтора с весом 227- это 680кг работы, что тяжелее для ЦНС. Однако, три повтора напрягают мышцы сильнее. Более тяжелым лифтерам лучше делать 3 повтора вместо синглов, чтобы достигнуть более сильного напряжения мышц. Большая масса тела может сокращать амплитуду некоторых упражнений. Обычно мы делаем 90% вес в качестве последнего разминочного подхода, а потом переходим к 100% и надеемся установить еще 2-3 личных рекорда. Мы идем вверх, пока получается. Это лучший путь для реализации действительно максимальной нагрузки.

Давайте посмотрим на соотношение динамических дней и дней максимальных усилий. Динамические дни- 120 КПШ в месяц. Дни максимальных усилий – 12-20 КПШ в месяц. Это показывает насколько тяжело мы тренируемся в течении года- но со сменой упражнений в дни максимальных усилий. Помните- надо делать лишь один тип тренинга в один тренировочный день: скоростной жим в воскресенье, скоростной присед в пятницу, максимальный день в жиме- среда, максимальный день приседа и тяги- понедельник (упражнения для приседа и тяги одни и теже). Вы не должны делать два разных типа нагрузки в один день. Ваш мозг не будет знать, что ему делать, если решать две абсолютно разные задачи на одной тренировке.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере боксерских поединков. Большая часть нокаутов происходит в первых раундах, в основном до 6 раунда. Это те раунды, где работает взрывная сила. Но после шестого раунда взрывная сила падает, и на первый план выходит выносливость, и нокауты встречаются реже. Кроме того, необходимо на одной тренировке делать не только один тип нагрузки, но и использовать один вес в рабочих подходах, в этом случае ЦНС лучше приспособится к задаче, которую надо выполнить.

Просуммируем выше сказанное: меняйте основные упражнения в максимальных днях каждые две недели. Используйте 3-5 подсобных упражнений для дополнения основного упражнения. Тренируйте скоростной жим лежа весом в 45-50% от вашего б\э максимума.

Скоростной присед тренируйте весом в 50-60%, с увеличением веса на 2,5% каждую неделю, затем опять начинать с 50%. Приседы на ящик в динамический день можно делать в брифсах или костюме,но не накидывая лямки. Никогда не используйте коленные бинты в динамический день. Пояс одевать можно.

Как вы можете видеть, скоростная работа отделена от работы на максимум 72 часами. Пятница- скоростной день, понедельник-максимальный день. Скоростной день развивает взрывную и скоростную силу. Максимальный день развивает абсолютную силу. Чак Вогепол, который выиграл все от юниорских до чемпионата мира, просто сказал, что очень важно прогрессировать в подсобке и важно концентрироваться на скорости снаряда в приседе и тяге. Просто Помните, что перед соревнованиями надо делать те подсобные упражнения, которые лучше работают на вас.

В жиме лежа у нас две тренировки в неделю – одна для скорости и ускорения и одна для развития силы сопротивления. Силу сопротивления можно сохранять во время паузы, которая необходима по правилам. Воскресенье- динамический день. Всегда тренируйтесь с весом в 60% от б\э максимума. (110 для 180, 120 для 205, 135 для 227 и так далее). Мы не подымаем вес в этом жиме. Мы всегда используем 60% в 8-10 подходах по 3 повтора. Используйте средний хват, ваш мизинец должен быть внутри меток на грифе. Опускайте штангу как можно быстрее. Поднимайте тоже быстро, с ускорением в верхней части траектории. Используйте цепи или легкие резиновые ленты в этих тренировках. После 8-10 подходов, нагрузи трицепс. Устанавливайте новые рекорды в разгибания на трицепс со штангой или гантелями. Также можно делать Джи-Эм жимы или другие упражнения на трицепс. Трицепс очень важен. Потом по важности идут широчайшие, потом дельты, верх спины и предплечья. На все это вы должны потратить не больше часа.

Через три дня, в среду, максимальный день. В максимальный день вы должны делать максимум (но не в большой тройке) Делайте 1-3 повторения с максимальным весом в жимах с доски, жимах с пола, наклонном жиме, жиме сидя, дожимах в раме. Можете делать подходы с цепями и резиновыми лентами. Очень много комбинаций. Это сопряженный метод. Когда вы работаете в максимальном режиме над одним упражнением более 3 недель подряд, выработка гормона роста начнет снижаться. Поэтому вам надо менять подсобные упражнения каждые две недели. Иногда мы меняем упражнения не раз в две недели, а даже раз в неделю.

Не забывайте о том, что штанга всегда должна двигаться быстро, во всех упражнениях. Делайте подсобные упражнения и меняйте их по мере необходимости для поддержания прогресса. В скоростные дни, отдыхайте между подходами очень короткое время. Для приседа это 45 секунд, для жима это 1 минута. Если делать меньшие промежутки, возрастет негативная нагрузка на ЦНС. Короткий отдых между подходами заставит молочную кислоту накапливаться. Если вы работаете через боль от молочной кислоты, производство соматотропина в вашем организме увеличивается. Это благодатная боль.

Процентный тренинг

Как определить, что такое тяжелая тренировка приседа и что такое легкая тренировка приседа? Большое исследование в России показало, что нагрузка в 65-82,5% от максимума в приседе лучше всего строит силу. Они использовали 2-6 повторов в подходе. Мы в Вестсайде делаем подходы по два повторения, и этому есть две причины: первая- выполнение более чем двух повторов может вызывать неприятные ощущения в локтях и плечах. Эта боль потом может появится на жиме, но обычно она появляется уже на приседе. Приходится уменьшать вес штанги, чтобы не повредить телу. Также в этом может быть виновато расположение ваших рук на грифе во время приседа- может быть вы беретесь слишком узким хватом. Вторая причина- на соревнованиях мы не делаем несколько повторов, мы делаем один. Если вы делаете 12 подходов по 2 повтора, вы тренируете 12 первых повторов за тренировку. Если вы делаете 4-6 повторов, вы тренируете только 4 первых повтора. Кривая скорость- сила показывает, что веса могут передвигаться очень быстро и очень медленно. Оставаясь в этом процентном диапазоне, мы продолжаем работу с грузом, который обеспечивает адекватную скорость и силу, необходимую для побития рекордов в приседе. Мультиподходная система с субмаксимальными весами известна как динамический метод тренировки. Она растит максимальную взрывную силу и максимальную скорость. Одно дело быть сильным, другое-показать эту силу. Позвольте мне разьяснить один важный аспект нашего тренинга. В наш день подсобных упражнений приседа\тяги мы тренируемся по револьверной системе, то есть упражнения меняются каждые две недели. Мы работаем с максимальным весом в упражнениях с уменьшенной траекторией таких как присед на ящик выше парралели со специальным «безопасным» грифом для приседаний. После установки рекорда или двух, мы переключаемся на тяги в раме. Непрерывно меняя подсобные упражнения и тренируя их по максимуму, мы прилагаем максимальные усилия в течении всего цикла. Как вы можете видеть, у нас есть скоростной и максимальный дни на одной неделе. Это позволяет нам развивать максимальную силу и максимальную скорость одновременно. Мы в состоянии тренироваться тяжелее в течении большого количества времени.

Тренируя присед с субмаксимальными весами с максимальной скоростью и смена упражнений, сходных с приседом во второй день, вы можете оставаться в рамках границ кривой сила-скорость. Когда вы меняете упражнения, такие как гуд-монинги, тяги в раме, приседы с грифом манта-рей, вы устраняете страх и высокое кровяное давление, которые есть на соревнованиях, и на тяжелых тренировках в приседе. Тренировка приседа с большими весами может быть настолько тяжелой, что понизит уровень адрелина слишком сильно. Другой негативный аспект прогрессивной перегрузки, это то, что подсобку надо будет исключать перед соревнованиями, хотя подсобка в первую очередь делает вас сильным. Когда вы прекращаете делать подсобку, эффект от нее теряется в течении нескольких недель, а иногда даже и дней. Из-за этого, необходимо делать подсобку вплоть до самых соревнований. Большие мышечные группы восстанавливаются примерно за 72 часа, маленькие за 24 часа. Мы делаем наши тяжелые приседы и тяги в понедельник. Это никогда негативно не воздействует на нашу пятничную тренировку. Поэтому не имеет смысла уменьшать обьем на тренировке в понедельник. Отдельно становую тягу мы тренируем редко, но когда мы это делаем, мы делаем много синглов в короткий период времени (30секунд). Мы начинаем с 60% от максимума и делаем 15 синглов. В течении мини-цикла, количество синглов падает, а процент веса растет. Самый высокий процент- 85% от максимума, и этот вес мы подымаем в 6-8 синглах. Если вы выбрали такой тип тренинга, повышайте вес по 5% в неделю. Я рекомендуют делать такие циклы только тем лифтерам, у которых коронка- тяга. Все повторы надо делать во взрывной манере.

К примеру, если ваш максимум в становой тяге 320кг, и вы работаете с 70% от максимума, или тянете 220 кг вам нужно 320кг силы для того чтобы потянуть вес. Да, с субмаксимальным весом вы можете проявить большую силу в килограммах, чем стоит на штанге. Это невозможно, если вы делаете три повтора с 305кг при вашем максимуме в 320кг. Если прикрепить динамометр на штангу весом в 305кг и потянуть, вы не увидите на нем цифры в 320 кг. Это также обьясняет почему некоторые лифтеры могут потянуть 363 кг два раза подряд, но на соревнованиях не могут поднять вес больше чем 363кг. Их тело может поднять 363 кг 2 раза, но из-за медленного движения штанги в тяге, требуется дополнительно 13-18 килограмм силы. Приседы на ящик мы делаем в приседательный день, потому что скоростной день нужен для тяги. В день тяги, мы комбинируем тяговые синглы с максимальным весом и гуд-монинги, другие тяги, другие упражнения на низ спины и пресс, которые выполняем в многоповторной манере. Также можно делать статические и изокинетические упражнения. Также делаем подсобные упражнения с использованием специального оборудования, которое позволяет делать начальную фазу движения с максимальной скоростью а конечную с предельной нагрузкой.

Используя процентный тренинг, можно регулировать обьем, сохраняя нагрузку постоянной в течении годового цикла. Можно включать работу на скоростью и над увеличением максимального веса в тренировки, в отличии от метода постоянного прогрессирования. Также очень важным аспектом является возможность делать подсобные упражнения постоянно в течении всего тренировочного цикла подготовки к соревнованиям. Процентный тренинг более прост в психологическом плане, уменьшает стресс, давление реже подымается. Постоянно снимая рекорды в подсобке в зале, вы подходите к соревнованиям в хорошей форме.

Время в силовом тренинге

Вы знаете, как быстро вы можете перемещать штангу, или как быстро вы можете подымать легкие веса в 50-60%, или максимальные веса? И как быть с промежуточными весами? Некоторые атлеты очень быстры, другие очень сильны. Надо помнить две вещи. Первая- движение должно быть взрывным и в течении движения надо ускорятся. Второе- у вас достаточно времени для завершения подьема с максимальным весом или для подхода. Когда время заканчивается, ваши мускулы слабеют под нагрузкой. Распространненое заблуждение- то, что слабые лифтеры перемещают штангу быстрее, чем их более сильные коллеги.

Необходимо концентрироваться на скорости штанги, движение состоит из фазы ускорения и фазы замедления. Последнее можно воспроизвести, используя резиновые ленты и цепи. Многие думают о сопротивлении, как о количестве веса на штанге, но каждый подьем связан с временем. К примеру, если лифтер может приложить максимальное усилие к штанге только в течении 3,5 секунд, а он не закончил движение в это время, он и не сможет его закончить. Надо учится развивать скорость. Скорость штанги- это критическая величина.

После многих экспериментов в Вестсайде, мы пришли к мнению, что время очень важно. Я сделал 35 повторов с весом 140 кг в тяге с пола. Это было мягко говоря очень трудно. Этот подход занял у меня 60секунд. Также я сделал подход в 26 повторов с этим же весом, но преднамеренно замедлялся в движении. За этот 60-секундный подход я устал намного сильнее, хотя кроме скорости действовало еще несколько других факторов В другом эксперименте, я делал 58 отжиманий с ногами на ящике, со 45кг блином на спине. Это заняло у меня примерно 60секунд. Через 60 секунд отдыха я смог сделать без блина лишь 60 повторений за 60 секунд. Это- силовая выносливость, и здесь фактор времени- очень важный фактор. Многие из наших жимовиков-рекордсменов и те, кто приседает более 410кг, тоже подчинены временному фактору. К примеру, максимальное усилие в жиме лежа длится 3,25 секунды. Это подсказало нам, что и в других полноамплитудных упражнениях усилие длится как минимум 3,25 секунды. Вес не будет поднят, если выйти за этот лимит времени.

Время, в течении которого человек может проявить максимальное усилие, индивидуально для каждого. Соотношение силы к времени должно контролироваться тренером у каждого атлета.

Важность Обьема

Насколько важно контролировать обьем? Как определить диапазон интенсивности?

Это проблемы, которые редко волнуют современных лифтеров. Я нашел четкий способ, как регулировать обьем и интенсивность не только для общего количества повторений, но и для повторов в одного подходе. Это необходимо посчитать. Я обратил на это внимание в работах Прилепина за 1974 год. По его мнению, если число подьемов отклоняется от оптимального, результаты тренировок ухудшаются. Также эту информацию я нашел в книге Managing the Training of Weightlifters авторов Лапутина и Олешко. Рассмотрим простой пример. Подсчитаем количество подьемов, выполненных на одной из двух тренировок. Легкие веса используем для развития взрывной или скоростной силы. Несколько лет назад мы использовали 50-60% от соревновательного максимума. 3 лифтера использовали 180кг в 12 подходах по 2 повтора. Это эквивалентно 4363 килограммам работы с 50% от приседа в 360кг. С 60% количество подьемов уменьшили до 20, то есть стали делать 10 подходов по 2 повтора. 220кг в 10 подходах по два повтора- это тоже 4363кг. Все три лифтера присели 365кг.

Тренировочный обьем должен сильно отличаться от тренировки к тренировке. Это означает разницу и в обьеме и в интесивности. Бен Табачник, изобретатель тормозного парашюта, сказал- «Не возможность адаптироваться к тренировкам, это и есть адаптация к тренировкам.» Также думаем и мы. У нас в Вестсайде 25 атлетов и у 5 из них сумма равна 1090кг. Они достигли этого, не падая в ловушку адаптации. Я верю, что пауэрлифтеры- самые успешные спортсмены среди атлетов всех силовых видов спорта. Только подумайте, сколько тренировочных приспособлений использует один лифтер.

Пример #1:

Приседающий 320 кг должен использовать 160кг в 12 подходах по 2 повтора, что равно 3840кг обьема. При 60%, десяти подходах по два повторения, тоже равен 3840кг.

Пример #2:

Приседающий 220 кг должен использовать 110кг в 12 подходах по 2 повтора, что равно 2640кг обьема. При 60%, десяти подходах по два повторения, тоже равен 2640кг.

Я надеюсь вы поняли, как важно контролировать количество подьемов для определения интенсивности. Приседаем на ящик на уровень параллели с цепями весом 18кг.

В день максимальных усилия, тремя днями спустя, мы используем сопряженный метод, делая упражнения, отличные от базовых. Мы делаем гуд-монинги разных типов, приседания с разными грифами, но никогда не делаем обычные приседы. Начинайте повышать вес на штанге только после хорошей разминки. Сделайте один подход с весом около 90%, повторите свой рекорд и попробуйте установить новый, а потом переходите к подсобке.

Если вы заметили, в месяц получается 80 подьемов в скоростном стиле, и 12 подьемов в силовом стиле. Помните, это только базовые упражнения. При этом легко увидеть взаимосвязь между результатом на сореванованиях и тренировочным обьемом с нужной интенсивностью. Они важный фактор- подсобные упражнения. Тренер, который долго тренируется сам, должен видеть любые слабости у учеников. Для приседа и тяги важны по порядку: бицепс бедра, ягодицы, все мышцы спины и мышцы на внутренней поверхности бедра. В Вестсайде мы делим всю работу так: 40%- подсобка, 40% - работа со штангой, 20%- гибкость.

Иногда будет получаться 14 тренировок в неделю. Ближе к соревнованиям мы начинаем меньше работать со штангой и больше работать в подсобке. Если рост результатов в приседе встал, больше приседов не решат проблему. Вам надо больше работать над бицепсами бедра и ягодицами. Присед не распределяет усилие по телу равномерно. Если бы было наоборот, травм было бы меньше. Если вы достигли предела своего потенциала, то выполнение большого количества упражнений из «большой тройки» только ухудшит результат.

Тоже самое верно и для тяги, даже если делать меньше тяг. Тренировки со штангой напрягают ЦНС. Это может привести к падению результатов. Поэтому мы дополняем тягу разными видами приседов и гуд-монингов. Тягу надо делать с весом не более 70% и только синглами. Интесивность можно увеличить малым периодом отдыха между подходами, обычно меньше 30 сек между 6-10 синглами. Изучите различия между тренировками тяги и приседа. Чтобы вопроизвести соревновательный присед, делайте присед на ящик с резиновыми лентами на грифе. Приседы на низкий ящик с безопасным грифом отражают реально отражают вашу силу в приседе и тяге. Мы делаем это в день максимальных усилий. Помните, если вы приседаете 135кг, для начала используйте 70-80кг в приседах на ящих(50%), а потом увеличивайте вес в течении 3 недель, вплоть до 60%. В первые две недели делайте 12 подходов по 2 повтора, а на третьей неделе 10 подходов по 2 повтора. Обьем всегда должен оставаться постоянным. Чуть-чуть используя математику, взгляните на свой присед, и подстройте свой обьем для достижения результата. В тоже самое время, вы должны улучшать свою форму, работоспособность, и подтягивать отстающие группы мышц.

В 1995 году, Зациорский опубликовал три метода стимулирования максимального мышечного напряжения.:

(1) Преодоление максимального сопротивления, которое вызывает максимальное или околомаксимальноее мышечное напряжение (метод максимального усилия),

(2) Использование веса, далекого от приложения максимального усилия, в большом количестве повторов. (многоповторные метод)

(3) Использование субмаксимальных весов с максимальной скоростью подьема (динамический метод).

Все три должны использоваться постоянно. Это обьяснение может показаться слишком простым для одних и слишком сложным для других.

Ключевые момент для успеха:

1. Обьем с правильной интенсивностью (по таблице Прилепина)

2. Делайте день максимальных усилий через 72 часа после динамического дня

3. Увеличивайте общую работоспособность

Меня часто спрашивали, зачем нужна большая работоспособность. Если вы в хорошей форме, то тяжелые веса и большой обьем не будут оказывать на вас отрицательного влияния. Если вы физически слабы, то тренироваться для вас будет тяжело как умственно, так и физически. Чтобы вычислить обьем на тренировке максимальных усилий, есть два метода. Первый- если стоит цель увеличить мышечную массу чтобы перейти в более высокую категорию (6-8 подьемов с 90% нагрузкой). Второй метод –это 3-4 подхода по 2 повторения, второй подход в 90%, а последующие один или два – личные рекорды. Мы выбираем второй метод по психологическим причинам.

Независимо от того, насколько скоро у вас сореванования, бейте рекорды. Рекорд- это процесс времени под напряжением. Это очень важно. Для игроков в американский футбол или тяжелоатлетов, проценты в приседе, в динамический день равны 65-80%. День максимальных усилий такой же, потому что мы тоже не используем экипировку. Для жима в динамический день надо использовать 40% от максимума плюс цепи. Если у вас нет ни резины, ни цепей, увеличьте вес до 50%. Если ваш жим 135 кг, делайте 8подходов по 3 повтора с весом 70кг. Получится 210кг в одном подходе и 1680кг во сумме. Помните, это безмаечный жим. Как вы можете видеть, независимо от вашего максимума в жиме, проценты и количество подьемов остается одним и тем же, но обьем растет. Мы не записываем обьем в подсобных упражнениях, но он должен расти вместе с ростом веса. Тренируйте подсобку в правильной последовательности. Для приседа и тяги важность по убывающей- низ спины, бицепс бедра и ягодицы, пресс и остальное. Для жима по низходящей: трицепс, широчайшие, верх спины, передние и средние дельты. Самые главные мышечные группы должны быть сильными, от этого снижается риск травмы.

Для работы в жиме, в день максимальных усилий, работают те же принципы, что для приседа и тяги. В день максимальных усилий необходимо использовать сопряженный метод. Меняйте разные упражения каждую неделю. Это позволит вам прогрессировать все время.