Использование круговой диаграммы ответственности в отношении чувства вины или стыда

1. Негативное событие или негативная ситуация, вызвавшие чувство вины или стыда:

2. Люди и обстоятельства, способствовавшие, возникновению этой ситуации:

4. Несете ли вы полную ответственность? Как эта диаграмма влияет на ваше чувство вины или стыда? Можете ли вы что-то сделать, чтобы загладить стою вину, если вы несете наибольшую ответственность за произошедшее?..

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

208 Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда.

Самопрощение. Быть хорошим человеком не означает никогда не делать ничего дурного. Человеку свойственно ошибаться. Если после тщательной оценки вы пришли к выводу, что сделали что-то не так, самопрощение поможет вам смягчить чувство вины или стыда.

Никто не идеален. Все мы когда-то нарушаем собственные принципы. Мы испытываем вину и стыд, если считаем, что наша ошибка говорит о том, что мы плохие люди. Однако нарушение принципов не обязательно означает, что мы плохи. Возможно, наши действия были связаны с конкретной ситуацией или с конкретным периодом нашей жизни.

Самопрощение изменяет интерпретацию значения совершенной ошибки. Оно может измениться с «Я совершил эту ошибку, поскольку я ужасный человек» на «Я совершил эту ошибку в ужасный период моей жизни, когда мне было все равно, правильно ли я поступаю» или с «Я подвергся насилию, потому что заслужил это» на «Я подвергся насилию, поскольку мои родители были алкоголиками и плохо себя контролировали». Самопрощение также предполагает признание собственного несовершенства и ошибок, принятие самого себя со всеми своими недостатками, осознание того, что жизнь - это не череда ошибок. Самопрощение включает в себя осознание своих положительных и отрицательных качеств, сильных и слабых сторон, достоинств и недостатков.

Возмещение ущерба. Если вы причинили коку-то вред, необходимо загладить свою вину перед этим человеком. Предложив возместить нанесенный ущерб, вы сделаете важный шаг на пути к восстановлению отношений и возвращению личного спокойствия. Возмещение ущерба предполагает осознание собственной ошибки, достаточное мужество, чтобы предстать перед человеком, которого вы обидели, попросить у него прощения и выяснить, как вы можете загладить свою вину.

Резюме

• Гнев сопровождается мышечным напряжением, учащенный сердцебиением, повышением кровяного давления, готовностью защищаться или нападать.

• Когнитивный компонент гнева включает представление о том, что с вами обходятся несправедливо, либо что другие люди причиняют вам вред или несправедливы к вам.

• Сила гнева может варьировать от легкого раздражения до ярости.

Резюме 209

• Методы эффективного контролирования гнева включают в себя когнитивное реструктурирование, подготовку к событиям, способным спровоцировать гнев, воображение, распознавание первых признаков гнева, тайм-ауты, тренинг уверенного поведения и супружескую психотерапию.

• Мы испытывает чувство вины, когда считаем, что сделали что-то не так.

• Чувство вины обычно сопровождают мысли, содержащие слова «должен», «следует».

• Чувство стыда связано с представлением о том, что мы совершили что-то дурное, что это необходимо хранить в секрете и что совершенное характеризует нас как людей недостойных.

• Чувство вины и стыда можно уменьшить или ликвидировать, оценив серьезность содеянного и личную ответственность за произошедшее, нарушив молчание, простив самого себя и возместив причиненный ущерб.

Эпилог

Однажды к мудрому китайскому рыбаку, ловившему рыбу на причале, подошла женщина, которая уже несколько дней ничего не ела. Взглянув на корзинку с рыбой, которую он наловил, женщина попросила дать ей чуть-чуть, чтобы утолить свой голод. Немного подумав, рыбак ответил: «Я не дам тебе рыбы, но если ты возьмешь прут и сядешь рядом со мной, я научу тебя, как ее ловить. Тогда ты не только поешь сегодня, но и сможешь всю оставшуюся жизнь добывать себе пищу». Женщина последовала совету рыбака, научилась ловить рыбу и никогда больше не голодала.

Эта метафора подразумевает, что «Управление настроением» способно помочь вами сегодня, и в будущем. Точно так же как голодная женщина из притчи, вы освоили навыки, которые, если вы будете тренироваться в их использовании, будут помотать вам всю оставшуюся жизнь.

Изучая эту книгу, вы следили за ходом психотерапии и успехами Бена, Линды, Мариссы я Вика. В эпилоге рассказано, что произошло с ними впоследствии.

Бен: Старше и лучше

Бен победил депрессию, проанализировав свои мысли из «Дневника мыслей», а также опробовав на практике новые способы взаимодействия со своими детьми и внуками. К концу психотерапии он чувствовал себя намного лучше, снова начал играть в гольф с друзьями, мастерить что-то в своем гараже, заниматься другими делами вместе с женой Сильвией. Кроме того. Бен и Сильвия обсудили, как они справятся с горем, когда другой умрет. Хотя Бен надеялся, что они проживут с Сильвией равное количество времени, он обрел некоторую уверенность в том, то сможет наслаждаться жизнью, даже если Сильвия уйдет первой.

Бен: Старше и лучше 211

Резкое улучшение настроение приятно удивило и самого Бена. По окончании последнего сеанса психотерапии он вскочил с кресла и крепко пожал руку своему психотерапевту. «Спасибо, доктор. Вы мне очень помогли. Я не верил, что психотерапия поможет». Улыбнувшись, психотерапевт ответил Бену: «Вам тоже следует отдать должное. Вы приложили большие усилия, чтобы улучшить свое самочувствие».

Проходя курс психотерапии. Бен проявил большое усердие. Он почти ежедневно предпринимал что-нибудь в попытке улучшить свое настроение. В одни дни он анализировал свои чувства и мысли; в другие - включался в позитивную деятельность или проводил эксперименты с новыми формами поведения. Даже при такой старательности успехи Бена изменялись от недели к неделе. На рис. Э.1 изображен график изменения силы депрессии за период прохождения курса психотерапии.

Недели психотерапии

Рис. Э.1. Еженедельные показатели депрессии Бена

212 Эпилог.

Обратите внимание на то, что в течение первых четырех недель Бен, вероятно, не ощущал никакого улучшения, поскольку показатели депрессии практически не изменялись. Однако со временем депрессия Бена отступила, особенно после того как на шестой неделе Бен начал использовать «Дневник мыслей». Хотя показатели депрессии Бена иногда повышались или фиксировались на одной точке, в результате его самочувствие улучшилось.

Марисса: Наконец моя жизнь, кажется, имеет смысл

Если вы посмотрите на график изменения силы депрессии Мариссы (рис. Э.2), то заметите, что он существенно отличается от графика Бена.

Марисса проходила психотерапию в течение нескольких месяцев, и на протяжении этого периода симптомы депрессии то ослабевали, то усиливались. В особенно трудные времена (например, когда она получала выговоры на работе, обсуждала с психотерапевтом, как стала жертвой насилия в детстве, когда у неё опускались руки и она переставала заполнять «Дневник мыслей») ее показатели депрессии были выше (ее депрессия была сильнее). Когда Марисса успешно справлялась с каким-то проблемами, с заполнением «Дневника мыслей» и экспериментами, показатели депрессии были ниже (депрессия была слабее).

Порой показатели Мариссы достигали уровня, с которого она начала психотерапию, однако - обратите внимание - на поздних этапах психотерапии показатели депрессии в целом были ниже. За первые десять недель показатели депрессии Мариссы превышали 30 в течение семи недель. В следующие десять недель ее показатели были больше 30 лишь четыре недели. А следующие десять недель - лишь одну неделю. Таким образом, хотя Марисса продолжала бороться с депрессией в течение месяцев, составленный ею график помог увидеть, что по мере освоения навыков ведения «Дневника мыслей» и других методов, количество недель, когда она испытывала глубокую депрессию, сокращалось.

На сегодняшний момент Марисса уже в течение трех лет самостоятельно использует приемы, описанные в этом руководстве, хотя в тупиковых ситуациях обращается за помощью к психотерапевту.

Марисса: Наконец моя жизнь, кажется, имеет смысл 213

214 Эпилог.

За последние два с половиной года Марисса не совершила пи одной суицидной попытки. Она уже более не испытывает вины или стыла за то, что в детстве стала жертвой насилия. Она успешно справляется с работой к получает положительные отзывы начальства. Ее второй ребенок поступил в колледж, и, поскольку дети теперь живут не с ней, она переехала в меньшую квартиру в доме, где она может ухаживать за собственным садиком. Марисса впервые в жизни живет одна. У нее появилось несколько друзей, и теперь она более оптимистично смотрит в будущее.

Линда: Частые полеты

Как вам известно из главы 8, Линда стала успешно справляться со своими приступами паники и страхом полетов. К успеху ее привели три этапа.

1. Линда идентифицировала пугающие ее физические ощущения (например, учащенное сердцебиение) и катастрофические страхи (например, «У меня сердечный приступ».), связанные с этими ощущениями.

2. С помощью своего психотерапевта Линда сформулировала альтернативные объяснения своим ощущениям (например, тревога, возбуждение, кофе).

3. Линда провела ряд экспериментов, чтобы собрать необходимую информацию и выяснить, что катастрофические представления или альтернативные объяснения лучше согласуются с реальным жизненным опытом. Эти эксперименты проводились в кабинете психотерапевта, в воображении, дома и а самолетах.

Со временем Линда поверила в то, что испытываемые ею физические симптомы обусловлены тревогой и не угрожают ее здоровью. Она освоила и стала использовать ряд приемов для снижения тревоги. Уже через несколько месяцев после начала психотерапии она спокойно летала на самолетах.

Линду повысили в должности, назначив руководителем регионального отделения ее компании. Она использовала навыки, освоенные на психотерапии, для распознавания и изменения мыслей и чувств, мешающих ей справляться с дополнительными нагрузками на ее новом месте работы.

Вик: Идеальное решение – чувствовать себя комфортно 215

Вик: Идеальное решение –