Стратегии управления гневом

Когнитивное реструктурирование. Методы когнитивного реструктурирования, описанные выше, нередко помогают уменьшить гнев. Контролировать гнев помогают и другие методы, в частности, прогнозирование иподготовка к событиям, повышающим вероятность гнева, распознавание первых признаков гнева, «тайм-ауты», тренинг уверенного поведения и супружеская психотерапия.

Прогнозирование и подготовка к событиям с использованием воображе-ния. Возможно, вам покажется полезным прогнозирование ситуаций, которые могут спровоцировать гнев, и подготовка к ним. Описанные в главе 11 методы воображения, используемые для уменьшения тревоги, применимы и для снижения риска деструктивного гнева. Лучше всего использовать методы воображения до включения в провоцирующую ситуацию. Представьте, что вы говорите то, что хотите сказать, и так, как хотите сказать, и получаете ответ, который ожидаете получить. Попробуйте также представить, как вы эффективно и адаптивно справитесь с возможными проблемами. Эффективность методов воображения частично объясняется тем, что они

198 Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда.

помогают заранее обдумать возможные проблемы и спланировать свою реакцию на них. Кроме того, полезно представить себя уверенно и спокойно справляющимся с беспокоящей вас стрессовой ситуацией. Наконец, целесообразно создать мысленный идеальный образ своей реакции, который поможет вам правильно отреагировать желательным образом в реальности.

Если вы можете распознать стрессовую ситуацию, которая способна спровоцировать ваш гнев, у вас есть шанс спланировать, записать и отрепетировать то, что вы хотите сказать, так, как вы хотите сказать. Этот сценарий поможет вам выработать стратегию достижения желаемого результата и уверенно включиться в стрессовую ситуацию.

Распознавание первых признаков гнева. Помимо прогнозирования ситуаций, способных спровоцировать гнев, полезно уметь распознавать первые признаки охватывающего вас гнева или признаки того, что ваш гнев выходит из-под контроля. Распознав эти признаки, вы получите возможность остановить деструктивный гнев. Поскольку гнев может быть полезным и деструктивным, вы, научившись замечать переход гнева в деструктивную фазу, сможете использовать различные методы восстановления самообладания и направления гнева в конструктивное русло.

У многих людей предвестниками деструктивного гнева являются дрожь, мышечное напряжение, стиснутые зубы, сдавленность в груди, крик, сжатые кулаки, а также высказывания, не соответствующие действительности. Заметив любой из этих сигналов, важно остановиться и напомнить себе о существующем выборе. Вы можете выбрать между гневом и использованием описанных здесь методов восстановления самообладания.

Тайм-аут. Тайм-аут - эффективный способ контролирования гнева. Взять тайм-аут означает устраниться из ситуации при появлении первых признаков того, что гнев выходит из-под контроля. Небольшая передышка помогает вернуть самообладание и контроль над ситуацией.

Эффективное использование тайм-аутов требует умения распознавать первые признаки того, что гнев выходит из-под контроля или становится деструктивным. Вы можете использовать тайм-ауты точно так же, как это делают спортсмены, для того чтобы перегруппироваться, выработать стратегию, расслабиться или просто отдохнуть. Продолжительность тайм-аута может быть любой - и 5 минут,

Гнев 199

и сутки. Тайм-аут используется не для уклонения от стрессовой ситуации, а наоборот, для того, чтобы, взглянув на нее под новым углом, вновь войти в нее уже с другим настроем. Главное при любом тайм-ауте - вернуться в ситуацию и пережить ее до конца.

Вы можете повысить эффективность тайм-аутов, используя методы когнитивного реструктурирования, описанные в этой книге (главы 4-7). Иногда простого самоустранения из ситуации достаточно, чтобы взглянуть на нее по-новому. Вам также могут помочь упражнения на релаксацию, описанные в главе 11. Некоторые люди пробуют вернуться в ситуацию, выбрав новую стратегию, сводящую к минимуму вероятность вспышки гнева.

Тренинг уверенного поведения. Тренинг уверенного доведения способен разрешить некоторые трудности, связанные с гневом. Уверенное поведение способно снизить частоту ситуаций, когда с вами обходятся несправедливо или используют вас, и, таким образом, частично устраняет поводы для гнева.

Кроме того, тренинг уверенного поведения помогает людям, которые держат гнев в себе, направляя на себя его деструктивное воздействие. Более подробно о том, как научиться быть уверенным, но не агрессивным, рассказано в книге Роберта Альберти и Майкла Эммонса «Вы имеете полное право» (Your Perfect Right, Robert Alberti & Michael Emmons, 6^th ed., 1990. San Luis Obispo, CA: Impact).

Супружеская психотерапия. Если методы управления гневом недостаточно эффективно помогают вам справляться с ним в ваших супружеских отношениях (отношениях с любимой женщиной или любимым мужчиной), вам можно порекомендовать супружескую психотерапию. Источником вашего гнева может быть восприятие вами супруга (супруги), отношение к нему (к ней), представления и мысли, касающиеся его (её).

Психотерапия позволяет парам научиться тому, как лучше общаться, как повысить позитивное взаимодействие в личных отношениях, развить навыки совместного решения проблем, а также умение распознавать и изменять свои ожидания и правила. Все это способно ослабить гнев в личных отношениях и повысить их качество. В книге Аарона Бека «Любви не бывает слишком много» (Love Is Never Enough, Aaron T. Beck, New York, Harper Collins, 1988) описываются и предлагаются решения проблем, с которыми часто сталкиваются супружеские пары.

200 Глава 12. Понимание гнева, вины и стыда.

Вина и стыд

Вина и стыд - тесно связанные между собой эмоции. Мы испытываем чувство вины, нарушив важные для нас правила, или в том случае, если понимаем, что не соответствуем установленным нами же стандартам. Мы испытываем чувство вины, когда считаем, что сделали что-то не так. Чувство вины возникает, когда мы думаем, что «должны» были повести себя иначе или «должны» были сделать что-то лучше, чем сделали.

Стыд также связан с ощущением того, что мы сделали что-то не так. Однако испытывая стыд, мы полагаем, что сделанное не так - это «грубая ошибка», нечто «ужасное», «плохое», «подлое». Стыд обычно связан с крайне негативным восприятием самого себя. Постыдное стараются скрыть. Мы думаем: «Если кто-то узнает этот секрет, то начнет меня презирать или изменит свое мнение обо мне в худшую сторону». По этой причине источник стыда обычно остается скрытым и деструктивным. Чувство стыда часто сопутствует семейным тайнам, касающимся других членов семьи, например, сокрытие факта алкоголизма, сексуального насилия, аборта, банкротства и любого поведения, которое осуждается в данном обществе.

Стыд Мариссы, к примеру, был связан с тем, что она регулярно становилась жертвой сексуального насилия. Она скрывала свои страдания до 26-летнего возраста, хотя это началось, когда ей было всего шесть лет. Однажды она пыталась рассказать своей матери о насилии, которому подвергалась, но была выругана и обвинена во лжи. Всякий раз, когда Марисса вспоминала о том, как над ней издевались, ее переполнял стыд. В процессе психотерапии Марисса начала ведение «Дневника мыслей», который продемонстрировал взаимосвязь между ее мыслями и чувством стыда (рис. 12.1). Этот пример иллюстрирует не только связь между чувством стыда Мариссы и ее восприятием себя как «ужасной», «достойной презрения», но и сокровенный, тайный характер этого чувства.