Глава 8. Позы из положения лежа на животе

 

Чтобы принять какую‑нибудь асану из положения лежа на животе, необходимо задействовать мышцы задней части тела. Именно поэтому многие из поз данной категории используются для укрепления мышц спины.

Из‑за давления, которое испытывают изгибы позвоночника в положении лежа на животе (особенно это касается шейных позвонков), длительное пребывание в этой позе вызывает дискомфорт, поэтому постоянно спать на животе не рекомендуется.

Из этого исходного положения существует лишь несколько поз прогнувшись. Они считаются противоположными позе ребенка, которая выполняется из положения стоя на коленях.

Поза лежа на животе связывается в сознании с абсолютным отказом от сопротивления. Во многих религиозных ритуалах такая поза символизирует полную прострацию.

 

Бхуджангасана   – Поза кобры

 

_{bhujanga – змея}

 

 

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на животе прогнувшись.

 

Движения костей и суставов

– Нейтральное положение лопаток (возможен небольшой подъем);

– поворот плечевого сустава наружу;

– разгибание локтевого сустава;

– пронация предплечий;

– разгибание позвоночника;

– разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

– разгибание коленных суставов;

– подошвенное сгибание голеностопных суставов.

 

Работающие мышцы

– Подостная мышца;

– малая круглая мышца;

– передняя зубчатая мышца;

– задний пучок дельтовидной мышцы;

– трицепс; круглый и квадратный пронаторы;

– межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы – вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца головы, подвздошно‑реберная мышца (разгибание позвоночника);

– верхняя задняя зубчатая мышца (расширяет грудную клетку, способствуя разгибанию позвоночника). Прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота действуют эксцентрически, не допуская чрезмерного разгибания поясничного отдела.

Многие полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия.

Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибают тазобедренный сустав и участвуют в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы совместно с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет взять на себя большая ягодичная мышца, а это выразится либо в повороте сустава наружу, либо в отведении ноги, либо в том и другом одновременно.

 

Растягивающиеся мышцы

– Широчайшая мышца спины;

– большая круглая мышца;

– большая и малая грудные мышцы;

– бицепс;

– супинаторы предплечья;

– прямая мышца живота;

– наружная и внутренняя косые мышцы живота;

– наружные межреберные мышцы;

– длинная мышца шеи;

– длинная мышца головы;

– надподъязычная мышца;

– подподъязычная мышца;

– лестничные мышцы;

– передняя продольная связка позвоночника;

– прямая мышца бедра;

– большая и малая поясничные мышцы;

– подвздошная мышца;

– напрягатель широкой фасции бедра.