Часть II. Комплексы упражнений для здоровья позвоночника

Упражнения первого (начального) уровня

Начальный этап – это период учебы, овладение техникой релаксации, концентрации, выравнивания позвоночника, правильного дыхания и контроля «центра».

Выполнению упражнений предшествует инструктирование пациента принципам системы Пилатеса, обучение грудному дыханию, нахождению нейтрального положения позвоночника в положении релаксации.

Главной задачей тренировок на начальном этапе является снятие излишнего напряжения мышц спины, восстановление гибкости позвоночника, что помогает уменьшить болевой синдром.

При выполнении упражнений необходимы глубокая концентрация внимания, сосредоточение на правильной технике выполнения упражнений:

контроль над величиной шейного и поясничного лордозов;

сочетание движений с дыханием;

легкое напряжение слегка втянутого живота.

Кроме того, необходимо контролировать правильное положение конечностей. Для облегчения самоконтроля полезно делать упражнения перед большим зеркалом.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Пилатес не имеет ничего общего с так называемым «закачиванием» мышц, которое используют при занятиях бодибилдингом, чтобы поражать окружающих формой своих бицепсов. После регулярных занятий по системе пилатес ваши мышцы не сильно увеличатся в размерах, но станут выносливыми, эластичными, вы научитесь ими управлять.

Упражнения начального уровня нужно выполнять в облегченных (для позвоночника) исходных положениях (лежа на спине, животе, боку, в коленно-кистевом и коленно-локтевом положениях).

Темп выполнения упражнений только медленный и очень медленный. Кстати, в ряде случаев медленно совсем не значит очень легко. Скорее наоборот.

Очень важна последовательность действий. В начале тренировки преобладают упражнения на растяжение паравертебральных мышц. Темп выполнения – медленный: мышцы постепенно растягиваются и расслабляются. Вы не должны чувствовать острой боли, а незначительные болевые ощущения делу не помеха.

Сложность упражнений должна возрастать по ходу тренировок. Постепенно включаются упражнения с кратковременным и неинтенсивным напряжением мышц.

Перед началом занятий приготовьте коврик и полужесткий валик (подушку) диаметром от 5 до 10 см, который понадобится для уменьшения нагрузки на мышцы спины и межпозвонковые диски.

Упражнения этого уровня рассчитаны на пациентов с неосложненными дорсопатиями в стадии неполной ремиссии^[1], когда сохраняются периодические боли в позвоночнике только при физических нагрузках и длительном сидении, а также умеренная тугоподвижность позвоночника.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Осваивать комплекс нужно постепенно, начиная с самых простых элементов, не доводя себя до полного утомления. Увеличивать количество и сложность упражнений нужно строго постепенно и только при их хорошей переносимости. Во время занятий не должно возникать острых болей, но незначительные болевые ощущения при растяжении мышц вполне допустимы.

Во вводной (разминочной) части занятия много дыхательных упражнений, активизирующих кровообращение и способствующих релаксации мышц спины, таза, живота и мобилизации внимания (помните, один из принципов Пилатеса: концентрация внимания). Вдох и выдох делайте медленно, в течение 4–5 секунд.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Научитесь находить нейтральное положение позвоночника в различных исходных положениях (лежа на спине, животе, боку, на четвереньках и сидя или лежа на фитболе). Нужно также освоить нижнегрудное дыхание (см. упражнение № 4).

В данной последовательности чередуются «нагрузочные», для тренировки силовой выносливости мышц, и «безнагрузочные», с растяжением и расслаблением мышц, упражнения.