Раздел II: основные позы Хатха Йоги

9 поз и Глубокое расслабление составляют основные позы Хатха Йоги или позы физической культуры йогов. Простое ежедневное выполнение этих нескольких поз поможет вам иметь прекрасное здоровье. Их следует выполнять в том порядке, в котором они изложены. Если хотите, вы можете добавить какие-нибудь необязательные (факультативные) позы перед Йога Мудрой и Глубоким расслаблением.

БХУДЖАНГАСАНА - поза КОБРЫ

Вначале лягте на живот, ноги держите вместе. Лоб упирается в коврик. Положите кисти рук на пол на уровне плеч ладонями вниз. Очень и очень медленно поднимайте вверх и прогибайте как можно дальше назад голову и грудную клетку, не опираясь на руки и не отрывая нижнюю часть живота от пола. Взгляд направьте вверх. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите на пол вначале грудь, а затем голову, касаясь лбом коврика. Поверните голову набок и положите щекой на пол. Опустите руки вдоль туловища, расслабьте ноги (при этом пятки разойдутся в стороны) и отдохните.

Польза: Поза Кобры растягивает верхнюю часть спины и позвоночника. Обычно эта часть тела не совершает движений в этом направлении. Укрепляется позвоночник.

АРДХА ШАЛЯБХАСАНА - поза ПОЛУСАРАНЧИ

Лягте на живот, ноги держите вместе, подбородок упирается в коврик. Руки положите под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Потом очень медленно, не сгибая колена, поднимите правую стопу на 40-80 см от пола. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите и расслабьте правую ногу. Сделайте то же самое левой ногой. Затем повторите упражнение правой, а потом левой ногой ещё раз. Завершив упражнение, поверните голову набок, положив щёку на коврик. Вытащите руки из-под туловища, расслабьте ноги, чтобы пятки разошлись в стороны, и расслабьтесь.

Польза: Эта поза укрепляет поясницу и нижнюю часть позвоночника.

ШАЛЯБХАСАНА - поза САРАНЧИ

Лягте на живот, ноги держите вместе, подбородок упирается в коврик. Руки положите под туловище ладонями вверх, не скрещивая их и не сгибая в локтях. Не сгибая коленей, поднимите обе стопы на 40-80 см от пола. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, не перенапрягаясь. После этого медленно опустите ноги на пол. Можете повторить эту позу 2-3 раза. Завершив упражнение, поверните голову на бок, положив щёку на коврик. Вытащите руки из-под туловища, расслабьте ноги, чтобы пятки разошлись в стороны, и расслабьтесь.

Польза: Поза САРАНЧИ укрепляет поясницу и благотворно влияет на область таза.

ДХАНУРАСАНА - поза ЛУКА

Лягте на живот, ноги держите вместе, лоб упирается в коврик. Согните ноги в коленях и ухватитесь за лодыжки. Руки держите выпрямленными. Постарайтесь ноги и стопы держать вместе. Теперь медленно поднимайте голени, отрывая их от бёдер. Постарайтесь прогнуться назад так, чтобы лишь живот касался пола. Смотрите вверх. Постарайтесь удержать позу около 10 секунд. Если не сможете это сделать, или это вызывает перенапряжение, выходите из позы раньше. Завершив упражнение, медленно опуститесь в исходное положение. Голову положите набок, щекой на коврик. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх, ноги расслабьте, чтобы пятки разошлись врозь. Расслабьте всё тело.

Польза: Поза Лука полезна для всего тела, особенно для позвоночника и живота.