Как состав (нутриенты) еды влияет на ее количество в «спонтанном» приеме пищи

Ладно, сначала надо определиться с тем, что такое «спонтанный прием пищи». По-простому – это количество еды, которое человек съест, руководствуясь только своими пожеланиями, когда он не на диете и ничего специально не контролирует.

Это интересный вопрос, потому что разные нутриенты по-разному влияют на количество еды. Все диеты плана «ешьте что хотите и не парьтесь по поводу калорий», кроме самых идиотских, действуют именно таким образом – автоматически сокращая количество съедаемого за счет подбора нутриентов.

На этом основаны диеты, исключающие как жирные, так и высокоуглеводные продукты. Это немножко запутанный вопрос, так что давайте остановимся на нем поподробнее. Давно доказано, что диета с большим количеством жиров (не обращайте внимания, что это звучит как оксюморон) способствует «пассивному увеличению калорийности рациона». В переводе на нормальный язык, это значит, что когда вы предлагаете людям угоститься чем-то жирным, они склонны съесть немного больше, даже не заметив этого. Поэтому переедание «пассивное». Проблема в том, что в кратковременной перспективе (один прием пищи), жир не утоляет голод и не влияет на количество съеденного.

Логично предположить, что если уменьшить потребление жира, то вы съедите меньше калорий, и вес будет снижаться. Но в долгосрочной перспективе этот эффект не очень хорошо работает. Если посчитать, то на каждый 1% уменьшения количества жира в питании, вы потеряете аж целых 1,6 гр веса в день. Что за полгода дает нам 2-7 кило – ничего интересного, в общем. И это если предположить, что вы не начнете есть больше каких-то других продуктов – чего никогда не случится в реальном мире.

И к тому же, есть предел тому, насколько можно сократить количество жира в питании, прежде чем оно на вкус будет как картон (и люди бросят такую диету). В конце концов, и на «обезжиренной» диете люди, рано или поздно, начинают снова набирать вес. Почему? Потому что они начинают есть больше тех продуктов, которые диета разрешает. В магазинах есть куча обезжиренных, но очень высококалорийных продуктов, в соответствии с текущим спросом. Так что если обращать внимание только на количество жира в продуктах, а не на состав и калорийность в целом, то все равно можно очень легко перебрать калорий.

Относится ли все вышесказанное к низкоуглеводным диетам? Во-первых, хочу сказать, что на низкоуглеводных диетах (кетогенных), автоматически сокращается количество потребляемой пищи. Одна из причин, возможно, основная, заключается в том, что когда из питания исключается целая категория продуктов (углеводы), которая в нормальной ситуации составляет больше 50% рациона, людям ничего не остается, кроме как есть меньше. И к тому же, белок очень хорошо насыщает, а на низкоуглеводной диете неизбежно повышается потребление белка. Жир, в долговременной перспективе, тоже способствует более продолжительному ощущению сытости.

Опять же, те, кто не очень хорошо переносит углеводы (из-за инсулинрезистентрости), на высокоуглеводной диете чувствуют себя вялыми и голодными. Низкоуглеводное/высокобелковое питание помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и, благодаря этому, пропадает ощущение голода. Кетоны (которые производит печень, когда количество углеводов падает ниже определенного уровня), кажется, тоже помогают приглушить голод – хотя это и не подтверждается большим количеством исследований. Но все это работает лишь короткий период времени, дальше случается то же самое, что и на «обезжиренной» диете. Вес либо перестает снижаться, либо снова начинает расти – по тем же самым причинам – люди начинают есть больше того, что им разрешается. К тому же в низкоуглеводных продуктах может быть огромное количество жира, так что перебрать калорий проще простого.

Оба варианта диет основаны на идее, что если изменить качественный состав питания, то люди будут есть меньше и терять вес. Кстати, некоторые исследования показали, что диеты с повышенным содержанием белка (сравнивали 25% и 12% от общей калорийности) дают похожий эффект: те, кто ел больше белка, в общем, ели меньше и их вес/% жира уменьшался.

Не будем забывать и об алкоголе, это тоже, своего рода, нутриент. К несчастью, при спонтанном приеме пищи, алкоголь показывает довольно шизофренический эффект. У мужчин увеличение потребления алкоголя связывают с повышением веса, а у женщин – ровно наоборот. Причины до конца не выявлены, но, возможно, это связано с тем, что мужчины склонны закусывать (и особенно жирными продуктами), когда пьют, а женщины предпочитают пить вместо еды.