Комментарии по поводу расписания

Перед тем, как высказаться по поводу частоты рефидов, я хотел бы сделать несколько комментариев по поводу продолжительности. С 5ю часами все должно быть ясно, рефид продолжается 5 часов, с начала и до конца. Например, с 4 часов дня до 9 вечера или с 5 до 10.

1 день – это значит – с утра до вечера, но не забывайте мои предостережения из предыдущей части: имеется в виду с завтрака до ужина, не надо просыпаться в 12:01 ночи и выяснять, сколько вы можете проглотить до 11:59 следующего вечера.

2 дня – это с утра до вечера два дня подряд. Не обязательно просыпаться и есть посреди ночи, как порой рекомендуется в некоторых программах – большинству людей это неудобно (за исключением фанатов). Обычно, вполне достаточно ужина, включающего большое количество углеводов в первый день и углеводного завтрака на следующее утро.

В идеале, нужное количество углеводов следует равномерно распределить на весь период времени, делая приемы пищи через каждые 2-3 часа. Это нужно для стабилизации (повышенного) уровня глюкозы в крови и инсулина, что поможет как избежать проблем с внезапным упадком сил, так и привести в норму все нужные гормональные системы. Съесть все за один раз будет просто неэффективно. Как и со свободным приемом пищи, я советую вам закончить рефид перед отходом ко сну, так что вам нужно будет просчитать свой рефид назад по времени.

Скажем, у вас планируется 5ти часовой рефид, который закончится к 9 вечера. Значит, в 9 вечера будет ваш последний прием пищи, а в 4 – первый, так что в идеале где-то в 6:30 должен быть второй прием пищи. Однодневный рефид будет длиться с утра до вечера, так что вы начнете где-то в 9 утра и будете есть каждые 3 часа или около того до 9 часов вечера. Получается примерно 9 часов, 12 часов, 15:00, 18:00 и 21:00. Это в идеале. Если же ваше рабочее расписание или планы не позволяют придерживаться идеальной структуры, что ж, сделайте лучшее, что сможете. Возможное решение – провести рефид на выходных (в таком варианте могут быть и другие дополнительные преимущества). Если же вы вынуждены проводить рефид в рабочий день, то лучшим решением могут стать углеводные перекусы между основными приемами пищи.

Для двухдневного рефида – планируйте с завтрака до ужина в день 1. В идеале день завершается высокоуглеводным ужином (который продолжает перерабатываться ночью) и завтрак на следующий день также содержит большое количество углеводов. Если вам случится проснуться ночью – что ж, можно также сделать небольшой перекус, но заставлять себя просыпаться каждые пару часов, в большинстве случаев, нет никакой необходимости. Если вы тренируетесь, то было бы неплохо синхронизировать тренировки (желательно, силовые) с рефидом. Для 5-часового рефида, было бы замечательно сделать высокоуглеводный прием пищи примерно за час до тренировки, после которой следует очередной высокоуглеводный прием пищи, и, два часа спустя – заключительный.

Для более продолжительных рефидов – было бы хорошо, если бы вы могли сделать тренировку утром. Если же нет, просто попытайтесь внести тренировку в график в течение дня. А если вы не тренируетесь, то подумайте о том, что неплохо было бы начать, или вообще не парьтесь.

Ясно, что из-за его продолжительности, вряд ли получится провести рефид где-то вне дома (как свободный прием пищи). Так что вам потребуется немножко больше самодисциплины, чтобы держать под контролем потребление пищи. Хорошая стратегия, которая успешно используется многими – это не покупать ничего вплоть до начала рефида, тем самым избегая наличия дома продуктов, которые могут спровоцировать нарушение диеты. Многие также покупают только те продукты и в том количестве, которое требуется им для проведения рефида, это помогает не слишком перебарщивать с углеводами, если ситуация выйдет из-под контроля. Так, если нужно съесть 500гр углеводов за весь рефид, то лучше купить продукты, которые содержат ровно это количество и разбить на необходимое число приемов пищи. И да, это значит, что вам придется читать этикетки на продуктах.

Как и со свободным приемом пищи, рефид лучше всего закончить в конце дня, чтобы было проще вернуться к диете на следующее утро. В основном это, конечно, относится к 5часовому рефиду, так как для большинства людей было бы трудно проводить рефид с 8 утра до часу дня и потом снова возвращаться к диете на остаток дня. А 1 и 2-х дневные рефиды начинаются с утра и заканчиваются вечером по определению.

Еще хочу обратить внимание (наверняка это уже упоминалось), что некоторые отмечают сильные колебания уровня энергии в течение рефида, даже если четко следуют всем указаниям – это может случаться по ряду физиологических причин, вдаваться в которые мы пока не будем. Поэтому вам может предпочтительнее запланировать рефид на выходные, так что вам не придется бороться с усталостью, сопровождающей колебания уровня сахара. Для большинства людей это будет суббота или воскресенье. Также можно запланировать, чтобы рефид совпал с каким-то событием, или просто – с выходными, когда большинство людей предпочитает выходить в люди, встречаться с друзьями и т.д.