Витамин С (аскорбиновая кислота)

Воздействие на организм: жизненно необходим для соединительных тканей, хрящей, костей и зубов. Помогает залечивать раны. Антиоксидант. Стимулирует иммунную систему. Способствует абсорбции (всасыванию) железа.

Источники в рационе питания: цитрусовые фрукты, ягоды (особенно черная смородина), дыня, темно-зеленые листовые овощи, цветная капуста, помидоры, зеленый и красный перец, кочанная капуста, картофель.

Симптомы недостаточности: цинга (кровотечение из десен, слабость), медленное заживление ран, нарушенная иммунная реакция.

Симптомы передозировки: желудочные расстройства, сбивчивые результаты некоторых лабораторных тестов.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 60 мг.

Витамин А (ретинол)

Воздействие на организм: поддерживает мышечные ткани; необходим для здоровья кожи, волос и слизистых тканей. Помогает видеть при слабом освещении. Необходим для нормального роста и воспроизводства.

Источники в рационе питания: печень; желтые, оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, капуста брокколи, шпинат, мускусная дыня, сладкий картофель); сыр, молоко, витаминизированный маргарин.

Симптомы недостаточности: ночная слепота; сухая, шелушащаяся кожа, ослабленная иммунная реакция. Содержание витамина А в сыворотке крови должно составлять 0,15 - 0.6 нг (нанограмм) на литр.

Симптомы передозировки: недомогания печени и почек; ломота в костях; раздражительность; рвота; ослабленное зрение; пожелтение кожи.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1000 мкг.

Витамин D (холекальциферол)

Воздействие на организм: помогает регулировать метаболизм кальция и жесткость костной структуры. Иногда называется "солнечным" витамином, поскольку вырабатывается в клетках человеческой кожи, которые находятся в контакте с ультрафиолетовыми лучами. Зима, пасмурная погода и смог уменьшают воспроизводство витамина D в организме.

Источники в рационе питания: витаминизированные и жирные молочные продукты, тунец, лосось, печень трески.

Симптомы недостаточности: рахит у детей, размягчение костей у взрослых.

Симптомы передозировки: расстройства желудочно-кишечного тракта; нарушение функций сердечно-сосудистой системы и почек; летаргия.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мкг.

Витамин Е (D-альфа-токоферол)

Воздействие на организм: антиокислитель (ингибитор), предотвращающий окисление клеточных мембран.

Источники в рационе питания: растительные масла и их производные, орехи, семечки, рыба, пророщенная пшеница, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.

Симптомы недостаточности: расстройства печени и поджелудочной железы; различные виды хронического расстройства желудка; анемия.

Симптомы передозировки: может привести к смертельному исходу при внутривенном вливании у детей. Симптомы оральной передозировки неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мг (аналоги альфа-токоферола).

Витамин К (фитонадион)

Воздействие на организм: необходим для нормального свертывания крови.

Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи, капуста, печень белого медредя (в смертельном для человека количестве).

Симптомы недостаточности: сильное кровотечение при травмах; внутренние кровоизлияния.

Симптомы передозировки: поражение печени; анемия (от синтетических разновидностей).

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 80 мкг.

МИНЕРАЛЫ

Минералы - это неорганические вещества, содержащие элементы, необходимые для организма в относительно малых количествах. В организме человека присутствует 22 химических элемента из группы металлов, составляющих около 4% общего веса тела.

Минералы в изобилии содержатся в почве и воде, откуда они извлекаются корневой системой растений. Мы получаем минералы, употребляя в пищу растения или мясо животных, которые едят эти растения. Если в ваш рацион включены различные виды животной и растительной пищи, то вы обычно получаете достаточное количество минералов.

В opганизме минералы играют роль в различных метаболических процессах и вносят определенный вклад в синтез таких химических соединений, как гликоген, белки и жиры. Ниже перечислены основные минералы, необходимые для организма, и их рекомендуемые ежедневные дозы.

Кальций: необходим для крепости костей и зубов. Содержится в молочных продуктах, таких овощах, как кормовая капуста и репа, в горчице, а также в сардинах, мидиях и устрицах. Недостаток кальция может привести к мышечным судорогам, а в долгосрочной перспективе - к остеопорозу (размягчению костных тканей).

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 800 мг.

Фосфор: компонент каждой клетки человеческого тела, включая ДНК, РНК и АТФ. Содержится в продуктах из цельного зерна, яичных желтках, рыбе, молоке, мясе домашней птицы, бобовых растениях, орехах. Необходим для регулирования рН (кислотно-щелочного баланса) в организме.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 800 мг.

Магний: присутствует во всех жизненно важных органах; активирует ферменты, участвующие в большинстве метаболических процессов. Содержится в зеленых овощах, бобовых растениях, продуктах из цельного зерна, орехах, мясе, молоке, шоколаде.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 300 мг.

Натрий: регулирует баланс жидкости в организме, участвует в активации мышечных сокращений. Натрий поступает в организм с обычной столовой солью и содержится в большинстве продуктов, за исключением свежих фруктов, - особенно в мясе, морепродуктах, молоке и яйцах. Избыток натрия приводит к связыванию воды в организме и ассоциируется с повышенным содержанием уровня сахара в крови. Недостаток натрия может вызвать мышечную слабость и судороги.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1100-3300 мг.

Хлор: является компонентом желудочных соков и действует в сочетании с натрием. Содержится в столовой соли, мясе, морепродуктах, яйцах, молоке.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1700-5100 мг.

Калий: участвует в метаболизме белков и углеводов. Действует внутри клеток тела (в сочетании с натрием, действующим снаружи), контролируя осмотические процессы в клеточных мембранах. Содержится в мясе, молоке, крупах, овощах, фруктах, бобовых растениях. Передозировка калиевых пищевых добавок может вызвать рвоту. Недостаток калия приводит к вялости мышечной ткани.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1875-5625 мг.

Сера: необходима для синтеза основных метаболитов. Содержится в белковой пище: мясе, рыбе, молоке, яйцах, домашней птице, сыре, бобовых растениях.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): отсутствует.

Некоторые минералы также имеют важное значение для организма, но в крайне незначительных количествах. Это: железо, цинк, медь, йод, марганец, фтор, молибден, кобальт, селен, хром.

Существуют другие минералы, присутствующие в организме, для которых не установлены рекомендуемые ежедневные дозы: олово, никель, ванадий, кремний.