Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин)

Воздействие на организм: способствует метаболическим процессам. Имеет важное значение для здоровья кожи и тканей пищеварительного тракта. Стимулирует кровообращение. (Предупреждение: если никотиновую кислоту принимать отдельно, она может вызвать прилив крови к коже.)

Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы животных, телятина, свинина, домашняя птица, пивные дрожжи, орехи, сушеные бобы и сухофрукты, продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи, молоко, яйца.

Симптомы недостаточности: пеллагра (повышенная чувствительность к свету, синдром усталости, потеря аппетита, кожные нарывы, болезненность и покраснение языка).

Симптомы передозировки: сильное покраснение лица, шеи и рук; поражение печени.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 19 мг.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Воздействие на организм: пантотеновая кислота является активным элементом кофермента А, играющего важную роль в производстве и использовании энергии. В надпочечной железе она способствует выработке гормонов, противодействующих стрессу. Полезна для здоровья кожи и нервной системы.

Источники в рационе питания: орехи, бобы, семечки, темно-зеленые листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты, молоко. Наиболее богатый источник: маточное (пчелиное) молочко.

Симптомы недостаточности: усталость, расстройства сна, тошнота.

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 6 мг.

Витамин В6 (пиридоксин)

Воздействие на организм: помогает белкам организма выстраивать мышечную ткань, способствует метаболизму жиров. Усиливает высвобождение гликогена из печени и мышц. Способствует выработке красных кровяных телец, регулирует баланс жидкости в организме.

Источники в рационе питания: семена подсолнечника, бобы, печень, яйца, орехи, зеленые листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты, бананы.

Симптомы недостаточности: нервные и мышечные расстройства.

Симптомы передозировки: неровная походка, онемение ног, плохая координация рук, анормальная деятельность мозга.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 2 мг.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Воздействие на организм: играет важную роль в формировании красных кровяных телец и создании генетического материала. Стимулирует рост у детей. Помогает функционированию нервной системы, способствует метаболизму белков и жиров в организме.

Источники в рационе питания: животный белок, включая мясо, рыбу, крабов, домашнюю птицу; молоко, йогурт, яйца.

Симптомы недостаточности: анемия (потеря веса, слабость, бледная кожа), резкие перепады настроения, ухудшение памяти, депрессия.

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 3 мг.

Биотин

Воздействие на организм: способствует выработке энергии при метаболических процессах.

Источники в рационе питания: яичные желтки, печень, сардины, соевая мука.

Симптомы недостаточности: дерматит, депрессия, мышечные боли.

Симптомы передозировки: неизвестны.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 30-100 мкг.

Фолиевая кислота (фолацин)

Воздействие на организм: способствует формированию красных кровяных телец, участвует в расщеплении и утилизации белков. Полезна во время беременности из-за участия в процессе деления клеток. В активной (метилсодержащей) форме фолиевая кислота стабилизирует белки, нуклеиновые кислоты и клеточные мембраны, а также поддерживает функцию мозга.

Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи, орехи, бобы, продукты из цельного зерна, яичные желтки, печень, фрукты, фруктовые соки.

Симптомы недостаточности: анемия, расстройства желудочно-кишечного тракта.

Симптомы передозировки: маскирует недостаточность витамина В12.

Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 200 мкг.