Головним джерелом стресів, що виникають у людини, є її невдоволення навколишнім світом

Життя аж ніяк не прагне допомогти людині, яка незадоволена ним. Коли в людини з’являється хоч найменше невдоволення? Коли вона заздалегідь знає (має іде­альне уявлення), яким повинен бути навколишній світ, ЇЇ власне життя, але реальність не відповідає че­канням.

Далі все дуже просто. Людина перебуває в стані невдоволення і тим самим вступає в конфлікт із нав­колишнім світом. На це світ реагує погіршенням ситу­ації або унеможливлює якусь зміну. Тобто людина по­силає у навколишній світ уявне невдоволення, а їй звідти у відповідь - бумерангом - збільшення і без то­го неприємних обставин. Що робить людина, коли її щось не влаштовує? Правильно. Переживає. Незаба­ром вона розуміє, що від цього краще не стає. Нікому не легшає. І що вона робить? Знову переживає, уже з нового приводу. Вона робить це наполегливо й самоза­бутньо. Ось коли починається "веселе життя", а разом із ним і СТРЕСИ.

Коли людина тривалий час перебуває в похмурому або агресивному стані духу, життя "наїжачується" і по­чинає її виховувати, доводячи, що вона дарма очікує здійснення своєї мети. Усе це зовсім не означає, що людина не повинна мати певних ідей. Вона має повне право на будь-які переконання, устремління, чекання. Людина може і повинна прагнути до їхньої реалізації, інакше життя буде зовсім нецікавим. І це правильно. Однак, якщо ваші дії не дають потрібного результату, їх потрібно припинити. У протилежному випадку ви надовго переповните себе глибоким і тривалим нега­тивним почуттям, уведете себе в хронічний стрес. Як же запобігти стресові у цій ситуації? Переведіть ваші ідеалізації (очікування) у розряд важливих для вас ідей, що не приводять вас до сильних і тривалих не­гативних переживань. Потрібно навчитися приймати навколишній світ таким, який він є, незважаючи на його недосконалість.

10. Значна частина стресів викликана страхом почути глузування або осуд інших людей про вас самих і про ваші вчинки. Визначтеся, який ви насп­равді, і яким ви хочете стати. Поставте перед собою яс­ну мету. Весь час пам’ятайте про головне, дійте відповідно до нього - і велика частина ваших стресів зникне.

Безліч стресів обумовлено тим, що ви просто не знаєте, яким хочете бути і чого прагнете досягти. Тому ви "розриваєтеся" між думками інших людей, не маю­чи міцного якоря.

Якщо ви відрізняєтеся невпевненістю, то енергійні й оптимістичні люди будуть вважати вас ганчіркою. Якщо ви сильна людина, то чуттєві й пасивні назвуть вас агресивним. Гучного й товариського соромливі вважатимуть нахабою. Якщо ж ви тихий і непомітний, то екстраверти назвуть вас нудним. Якщо ви багато допомагаєте іншим людям, егоїсти приклеять вам яр­лик підлизи. Якщо ви не допомагаєте іншим, то щедрі й щиросердні будуть вважати вас черствою людиною.

Занадто соромливий, енергійний, гучний, спо­кійний, шляхетний або егоїстичний - для кого? Для них? Або для себе самого? За якими стандартами вас оцінюють? Які стандарти ви б вибрали самі?

Розробіть власні оцінки. Визначте, хто ви й ким ви хочете стати. З’ясувавши це і склавши опис своєї іде­альної особистості, дотримуйтеся цього образу. Якщо хтось вас критикує, звірте його слова з власними оцінками. Якщо відповідно до них ви поводитеся пра­вильно - розслабтеся. Якщо ні, вважайте це помилкою, із якої варто здобути урок, і спланувати, як потрібно змінитися в майбутньому.

Діючи відповідно до власних оцінок, ви виклю­чаєте зі свого життя стрес, викликаний несприятливи­ми відгуками або критикою інших людей. Якщо ви за­уважуєте, що постійно відчуваєте стрес навіть у тому випадку, коли ваше поводження не виходить за уста­новлені вами ж рамки, можливо, варто переглянути ваші стандарти. Якщо вони вимагають зміни, змініть їх. У протилежному випадку знайдіть причину свого стресу.

Чітко представляючи, який ви зараз, яким ви хоче­те стати і яким життям хочете жити, ви стаєте більш захищеним від критики, ніж у тому випадку, коли ви прагнете задовольнити бажання усіх - це нездійснен­на задача - і коли думка інших людей має для вас пер­шорядне значення.

11. Ви - головна цінність для самого себе. Вели­ка частина стресів створюється почуттям непов­ноцінності. Корисно запам’ятати слова Елдриджа Клівера: "Ви або частина проблеми, або частина рішення". Формуйте впевненість у собі і почніть любити й поважати себе самого. Якщо не ви, то хто ж ще?

Ми всі виросли у світі, де нас учили заради скром­ності - принижувати свої достоїнства. Проповідуючи шляхетність і турботу про ближніх, нас учили пропус­кати інших людей уперед, віддавати їм більший шма­ток пирога, уступати їм і цінувати їх вище, ніж самого себе.

Усе це прекрасно, але, на жаль, занадто часто приз­водить до негативних наслідків. Для більшості людей звичка уступати іншим, котру вони придбали в ди­тинстві, викликає недостатню повагу до самого себе і своїх досягнень. Дослідження психологів, та й саме життя показують, що в більшої частини людей склала­ся негативна думка про самих себе. Навіть хвальки й гордії під зовнішньою оболонкою ховають глибоко за­хований страх, що вони недостатньо красиві, розумні, віддані, великодушні, успішні або багаті. Вони не люб­лять себе.

Але ж уміння любити й поважати себе, жити в згоді із самим собою і зі своїми вчинками - це основ­ний шлях зниження кількості стресів у вашому житті. Це не означає, що ви повинні агресивно нав’язувати навколишнім свої достоїнства, вихваля­тися, усіма способами привертати до себе увагу або говорити людям, що ви кращі за них. Це означає внутрішню впевненість у собі. Ви гарні такі, які ви є в даний момент.

Подібний підхід не означає, що ви досить самовдоволені і не усвідомлюєте тих рис своєї особистості, які потрібно змінити. Усі ми, хотілося б сподіватися, йдемо по шляху удосконалювання й розвитку. Він оз­начає лише згоду із самим собою і прагнення без будь-яких умов любити себе і визнавати достоїнства близь­ких вам людей.

Навчитися любити і цінувати себе - це, напевно, найважчий, але водночас найефективніший крок у бо­ротьбі зі стресом.

Отже, описаний вище підхід дозволяє вам викорис­товувати велику силу свого розуму, щоб змінити події й ситуації у власному житті, а також своє ставлення до них і до самого себе. У кінцевому рахунку, ви - якщо виявите цілеспрямованість і серйозний підхід - одер­жите можливість звести стрес до практично не­помітного явища у вашому житті. Те, що раніше вик­ликало у вас стресовий стан, перетвориться в цікаве завдання і корисний урок, що допоможе вашому по­дальшому удосконаленню за допомогою позитивно­го мислення, яке передбачає управління своїми дум­ками та емоціями.

Використання позитивного мислення (управління своїми думками, емоціями, оптимізм) допоможе ліквідувати більшість стресорів, тобто перевести їх до кате­горії безпечних. Метод позитивного мислення повинен засосовуватись у комплексі з іншими прийомами попередження стресу.

Нижче приводяться загальні практичні поради Антистресового кодексу поведінки для щоденного використання з метою зниження стресового впливу:

1. Визначте негативні чинники, що призводять до виникнення у вас стресу. Намагайтеся уникати їх або за допомогою позитивного мислення спробуйте зміни­ти своє ставлення до них.

2. Забезпечуйте високий життєвий потенціал у власному здоров’ї, освіті, праці, сім’ї, позитивному мисленні. Ваш особистий потенціал гарантує Вам високу стресостійкість.

3. Навчіться розслаблюватися: тілом, диханням, думкою тощо. Стрес викликає загальну напругу. Розслаблення ж, навпаки, протидіє стресу. Тому не­обхідно опанувати різними способами розслаблення. Тому що саме в умінні розслаблюватися полягає секрет успішної боротьби зі стресом. Розслаблюючись, ви знижуєте негативний вплив стресу на ваше фізичне й психічне здоров’я.

4. Володійте мистецтвом робити паузу. Варто пам’ятати, що успішність побудови особистої програми захисту від стресу зале­жить від того, наскільки точно й вчасно ви навчилися відчувати, що вступаєте в "зону" стресу і втрачаєте самоконтроль. Тому необхідно шукати способи зупинки самого себе, уміти вчасно "зробити паузу". На цій стадії стресу важливо "взяти перерву" і зусиллям волі перервати свої дії:

- зробити паузу в спілкуванні (помовчати кілька хвилин, замість того, щоб із роздратуванням від­повідати на несправедливе зауваження);

- порахувати до десяти;

- вийти з приміщення;

- переміститися в іншу, віддалену частину при­міщення.

Якщо втрата самовладання відбулася на роботі, ми повинні завжди прагнути перевести свою енергію в іншу форму діяльності, зайнятися, у випадку такої можливості, чим-небудь іншим, що дасть можливість зняти напругу:

- перебрати ділові папери, полити квіти на підвіконні, заварити чай;

- вийти з приміщення, поговорити з іншими колегами на нейтральні теми;

- підійти до вікна і подивитися на небо, будівлі, дерева тощо, подумки по­радіти сонцю, дощу або снігові;

- звернути увагу на людей, що йдуть по вулиці; спробувати уявити, про що думають ці люди;

- зайти в туалетну кімнату і на 2-3 хвилини опусти­ти долоні під холодну воду.

Такі паузи потрібно робити якнайчастіше в ті моменти, коли відбувається втрата самоконтролю. Важливо, щоб дія "зупинки себе" стала звичкою, що при постійній практиці призводитиме до того ефекту, що Вам для досягнення спокою буде достатньо лише подумати про паузу.

5. Відключайтеся від негативних ситуацій за допомогою дихання.

Глибоко вдихніть і затримайте подих, скільки мо­жете. Про що думає людина, затримавши подих? Про проблеми на роботі, сімейні неприємності, фінансові утруднення? Звичайно, не думає, і навіть не може ду­мати, тому що в неї на це немає часу. Вона цілком пог­линена бажанням відновити нормальний подих. Це бажання заслоняє всі проблеми повсякденності.

Подих є життя. Затримуючи його, ви позбавляєте організм потреби, у порівнянні з якою всі інші відхо­дять на задній план і хоч на мить, але втрачають свою актуальність. Ця мить - ваш виграш. Використовуйте його, щоб вийти з-під прямого впливу стресу. Для цього з видихом розслабтеся і при черговому вдиху ледь відхиліться назад, підніміть підборіддя і трохи відкиньте голову.

6. Учіться планувати. Дезорганізація може приз­вести до стресу. Наявність од­ночасно великої кількості завдань часто призводить до плутанини, забування та почуття, що незакінчені завдання висять над го­ловою, як "дамоклів меч". Приділіть планам якийсь час, попрацюйте над ними, визначаючи приорітетність завдань.

Запишіть завдання, плани, справи на тиждень і поєднайте їх із розкладом ваших занять. Такий проб­ний список "запустить механізм" і полегшить подаль­ше планування.

Розставте завдання відповідно до їх важливості. Записавши всі намічені справи, позначте їхні пріори­тети: вищий, високий, низький, найнижчий.

Виключіть всі справи, що не є вкрай необхідними у вашій повсякденній діяльності. Перенесіть їх у кінець списку.

7. Делегуйте повноваження. Одна з найважливіших причин стресу полягає у впевненості, що ви все по­винні робити самі і що лиши при цьому все буде зроблено якнайкраще. Намагайтесь частіше доручати своїм підлеглим (колегам) виконання окремих завдань, навіть дуже важливих. Це дозволить вам уникати стресу та підвищить рівень довіри щодо вас з боку ваших колег.

Закінчіть одне завдання, перш ніж прийнятися за інше. Не відкладайте справи на завтра.

Навчіться говорити "ні". З усіх способів роз­поділу часу уміння говорити "ні" - найкращий.

Резервуйте час на термінові роботи або незаплановані зустрічі. Тоді ви будете менше турбуватися про те, щоб устигнути виконати свій план.

Контролюйте процес. При розподілі часу тримати ситуацію під контролем не менш важливо, ніж керува­ти стресом. Почуття контролю ситуації, ймовірно, найважливіша якість, яка необхідна для того, щоб перебороти стрес. Стрес - це не стільки результат напруженої роботи і негативних подій, скільки резуль­тат відчуття того, що життя занадто складне і не піддається контролю.

8. Намагайтеся завершувати ситуації. Для того, щоб уберегти себе від стресу, вчіться відслідковувати незавершені ситуації. Якщо ви зазнаєте утиску неза­вершених справ, спробуйте скоротити їхнє число, для цього виконайте такі чотири дії:

- усвідомте, що виявилися заручником незаверше­ної ситуації, яка вимагає свого рішення, і марно розт­рачує ваші сили;

- прийміть рішення завершити її;

- подумайте про те, що у ваших силах і що залежить саме від вас, виберіть кращу можливість і покладайте­ся на себе;

- реалізуйте свій план.

Якщо з першого разу ситуація не завершиться, пошу­кайте ще один вихід, але не залишайте її незавершеною.

9. Визнайте й прийміть обмеження. Багато хто з нас ставлять собі надмірні й недосяжні цілі. Якщо лю­дина не може досягти їх, то часто виникає почуття неспроможності або невідповідності, незалежно від того, наскільки добре ми виконали що-небудь. Ставте досяжні цілі.

Послабте ваші стандарти. На противагу загальноп­рийнятій думці, не все, що потрібно робити, варто ро­бити добре. Будьте більш гнучкими. Досконалість не завжди досяжна, а якщо і досяжна, то вона не завжди цього варта.

Уникайте непотрібної конкуренції. У житті дуже багато ситуацій, коли ми не можемо уникнути кон­куренції. Але наявність надто великого прагнення до вигравання в надто багатьох сферах життя ство­рює напругу й тривогу, робить людину надто агре­сивною.

10. Будьте "позитивною" особистістю. Уникайте критикувати інших, особливо своїх слухачів. Учіться хвалити інших за ті речі, що Вам у них подобаються. Зосередьтеся на позитивних якостях оточуючих.

Рахуйте ваші удачі! На кожну сьогоднішню невда­чу, ймовірно, знайдеться десять або більше випадків, коли вам пощастило. Подумайте про них. Спогад про гарний випадок зменшить ваше роздратування, коли знову що-небудь відбудеться не так, як ви хотіли б.

Щодня хваліть себе кілька разів. Будь-яка робота, велика або маленька, виконана вами або іншим, заслу­говує подяки. Не чекайте своїх подвигів. Просто робіть те що треба та поважайте себе за це.

Щодня освідчуйтеся в любові до найдорожчої для вас людини, окрім себе. Хоча б раз на день говоріть приємні слова своїм близьким. Почавши це робити, ви незабаром зрозумієте, що це приносить подвійну ко­ристь: вам і близькій людині.

Учіться терпіти й прощати. Нетерпимість до інших призведе до фрустрації й гніву. Спробуйте зро­зуміти, що відчувають інші люди, це допоможе Вам прийняти їх. Прощайте й забувайте. Не скаржтеся, не скигліть, не випробовуйте невдоволення інших. Прийміть той факт, що люди навколо вас і світ, у яко­му ми живемо, недосконалі, і мають "різні карти світу". Приймайте доброзичливо, на віру слова інших людей, якщо немає доказів зворотного. Вірте тому, що більшість людей намагається робити все настільки добре, наскільки може.

Зробіть що-небудь для поліпшення вашого зовнішнього вигляду. Якщо ви будете виглядати кра­ще, це змусить вас і почувати себе краще. Гарна -зачіска, акуратний костюм можуть підвищити ваш життєвий тонус. Ставтеся до себе добре.

11. При виникненні почуття тривоги або напруги зануртеся в "тут і зараз", сконцентруйтеся на своєму подиху.

Ваше завдання - бачити, чути, відчувати все те, що в дійсності відбувається, причому з усіма подро­бицями, але без будь-яких оцінок. Просто зосеред­ження, зосередження на житті, а не на власних побо­юваннях.

Почувайте тільки свій подих. Сядьте з випрямле­ною спиною і рахуйте свої подихи: "раз" при вдиху, "два" при видиху, "три" при новому вдиху, "чотири" при новому видиху і т.д. Продовжуйте рахунок тільки до "десяти", оскільки з великими числами рахунок по­диху складний. І пройдіть два-три таких цикли.

Акцентуйтеся на кожнім рахунку. Віддавайте всю свою увагу саме "одному", саме "двом", саме "трьом" і т.д. Вкладайте себе в кожне число, слідкуйте за своїм вдихом, видихом, паузою. Зверніть увагу на ті переш­коди, що не дають вам дихати в повну міру, і усуньте їх. У процесі подиху відчуйте ті зміни, що виникають у тілі під його впливом.

Дослі­дження фахівців свідчать, що вдих підвищує збудження деяких центрів головного мозку, а видих знижує. Отже, для того щоб досягти мобілізації необхідно подовжити вдих, а для того щоб розслабитися - подовжити видих.

Схема мобілізаційного дихання:

2:2:2:0; 4:2:4:0; 4:2:5:0; 4:2:6:0; 4:2:7:0; 4:2:8:0; 8:2:5:0; 9:4:5:0; 10:5:5:0.

Перша цифра у формулах позначає тривалість вдиху в секундах.

Друга - тривалість дихальної паузи після вдиху. Третя -тривалість видиху. Четверта - тривалість паузи після ви­диху.

Схема розслаблюючого дихання:

2:0:2:2; 4:0:4:2; 4:0:6:2; 4:0:7:2; 4:0:8:2; 4:0:9:2; 5:0:9:2; 5:0:10:2; 6:0:10:2.

Розслаблююче дихання полягає у відносному укоро­ченні вдиху, подовженні видиху і паузи після нього.

11. Змусьте стрес працювати на вас, а не проти вас. Опануйте головним умінням - перетворювати негативні події у позитивні.

Оскільки стрес пов’язаний практично з будь-якою діяльністю уникнути його може лише той, хто нічого не робить. Нічого не ро­бити - не значить відпочивати. Дозвільний розум і ле­даче тіло страждають від стресу неробства. Основопо-ложник теорії стресу Г.Сельє писав: "Не слід боятися стресу. Його не буває тільки в мертвих. Стресом треба керувати. Керований стрес несе в собі аромат і смак життя". Багато досліджень показують, що людина по­зитивно реагує на стрес тільки в тому випадку, якщо здатна поставитися до стресових подій як до викли­ку, що винагороджує зусилля.

Варто думати про позитивні моменти, які можна взяти з більшості стресових ситуацій. Коли людина намагається реалізувати цю здатність на практиці, во­на переборює найбільшу перешкоду на шляху до стресостійкості. Змінюючи значення, ви змінюєте свою реакцію на те, що відбувається.