Мысли об экипировке

Персональная экипировка

Я вошел в десятку лучших лифтеров США в 1972 году, по версии «Powerlifting News». Тогда отслеживались результаты только лучших десяти атлетов, и все результаты без экипировки. В 1973 году я сделал сумму в 752кг в категории 82,5кг, без экипировки – присед 275кг, жим 172кг, тяга 305кг. В то время норматив элиты был 730кг, потом увеличился до 747кг. В 1980 году, на YMCA Nationals, я вошел в десятку лучших жимовиков, пожав 218кг. Я пожал этот вес без майки. Потом я начал использовать специальный лифтерский пояс, приседательный и тяговый костюмы, и конечно же жимовую майку, и я выполнял нормативы элиты в 5 весовых категориях, от 82,5 до 125кг, в течении нескольких лет. В рейтинге 2002 года, мой жим в 261кг позволял мне быть пятым в категории до 100кг. Однако до 2002 года у меня было несколько травм. Я сломал свой пятый поясничный позвонок в 1973 году и повторно сломал его в 1983 году. Я порвал свой правый бицепс на соревнованиях USPF Senior Nationals в 1979 году. Через 6 месяцев мне повезло, и я выигралYMCA Nationals, потянув 320кг, что было на 15кг больше, чем тот вес, с которым я порвал бицепс. Но мне «повезло» и я порвал нижний пресс в двух местах, и частично повредил тазовые сухожилия, что до сих пор беспокоит меня.

 

Наконец я сделал первый раз сумму в 910кг, в 1987году на YMCA Nationals в Коламбусе, Огайо. Мое левое колено беспокоило меня уже приблизительно год. У меня была только тяжелая тренировочная нагрузка в течении следующих пяти лет. Когда я готовился к APF Seniors в Питтсбурге, у меня произошел разрыв сухожилий левого колена.

Через 14 недель у меня была вторая операция и я чуть не умер от реакции на анестезию. После того, как я на 4 минуты перестал дышать, мне была сделана трахеотомия. Дыхательная трубка повредила нервы в грудной клетке, что до сих пор отзывается болью в плечах. Я серьезно подумывал бросить лифтинг. Но я продолжил тяжело тренироваться и сделал присед в 310кг на ящик, на уровне параллели (тогда еще не было монолифтов), и все это без бинтов, и не накидывая лямки костюма. Перед этим мой лучший присед был 373кг в категории 110кг. Тем временем Кенни Паттерсон в 1995 году пожал 330кг в категории до 125кг, в возрасте 22 лет. Но до 1997 года он не смог побить свой рекорд. У нас была жимовая тренировка, и я сказал «Черт, Кенни, я опять присяду 318кг раньше, чем ты снимешь свой жимовой рекорд». Он сказал: «Старик, ты никогда не присядешь 318кг». Я могу поблагодарить его за то, что он вернул меня в активный спорт. Мой лучший жим был 241кг в категории до 110кг в 1992 году. Я снимал свой рекорд несколько раз, пока не пожал 272кг. Также я присел 363кг в 1997 году. Это было очень важно для меня, так как еще никто не жал в 50лет 272кг. Также я присел 410 и 418кг кг в 52 года и поднял в сумме 954кг. Это не принесло мне радости, так как я не смог поднять одновременно свои лучшие результаты в трех движениях: присед 418кг, жим 263 и тягу в 322кг, при весе 107кг. После того, как я присел 368, я сказал Джесси Келлуму, что я могу присесть 410. Он сказал: «Чувак, так почему ты это не сделал?» И я сделал. Он очень помог мне своим появлением. Чак Вогепол тоже мне сильно помог, всегда заставляя меня выкладываться. Амбиции, и мои друзья-пауэрлифтеры со всего мира тоже помогли мне. Но ничего бы этого я бы не достиг, если бы не было современной экипировки. Сейчас на рынке есть фирмы Франц, Инзер, Титан и Крейн, которые выпускают не только бинты, но и костюмы для приседа и жимовые майки. Вы можете выбирать экипировку полиэстеровую, джинсовую или брезентовую. В каждой федерации свои правила, выбирайте экипировку согласуясь с ними. Мы участвуем в основном в соревнованиях в федерациях APF, IPA, и WPO. Экипировка не делает человека чемпионом, чемпионом его делает его ум. Нет никаких причин не использовать экипировку. Когда Фред Болдт приехал в Вестсайд, он использовал полиэстеровую майку. Ему потребовалось 3 месяца, чтобы научится работать в двойной джинсовой майке. На своих первых соревнованиях он пожал 205кг, но через год, в той же майке он пожал 245кг. Как он добавил 40кг в жиме? Тренировался. Люди приезжают в Вестсайд тренироваться и учиться снимать рекорды. Не врите, засранцы. Вы все хотите поднимать больше. Факт в том, что многие лифтеры не могут справиться с экипировкой. У Билл Кроуфорда золотые руки, если вам надо справиться с жимовой майкой. Если надо справиться с брезентовым костюмом для приседа- вам нужен Эрни Франц. У нас в Вестсайде есть великолепная команда жимовиков. Четыре из них удерживают лучшие жимы в шести весовых категориях. Наши лифтеры развиваются вместе с спортом. Чак Вогепол присел 465кг в двойном полиэстеровом комбезе для приседа, по правилам WPO. Жимовые рекорды тоже ставились в двойных майках. Ничего не изменилось со времен основания лифтинга. Все пытаются зайти за край. Это простой спорт. Я помню, двадцать лет назад, колени заматывали резиновыми лентами. У Билла Казмаера, была пара ботинок, которые стоили 1000 долларов. В 1979 году, на North American Championships в Канаде, Фред Хэтфилд на проверке экипировки перед соревнованиями показал коленные бинты, сшитые из кистевых бандажей. Судьи IPF посмотрели на них, и запретили ему их использовать. Они были вдвое толще обычных бинтов. Но Фред нашел аргументы, и используя эти бинты, снял рекорд Рона Коллинза в приседе. Он также просто снимал штангу со стоек, не отходя от них. Это жульничество или инновация? В лифтинге- это инновация. Каждый лифтер должен уметь обходить других, как Фред, чтобы проложить путь к большим весам. Когда люди смотрят боксерский матч, он хотят, чтобы один боксер вырубил другого. Кто-то сказал мне, что рыба должна быть правильного размера. Дэйв «Живчик» Тэйт сказал мне, что ограничивать в экипировке надо только новичков, вплоть до мастеров, а на уровне между мастером и элитой использовать уже более мощную экипировку. Только сильнейшие и храбрейшие должны использовать жесткую экипировку. Я бы сказал храбрейшие. Я видел многих пауэрлифтеров, которые перестали прогрессировать, потому что боялись. Они боятся, но никогда не признаются в этом. Они ненавидят тех, кто бьет рекорды. Посмотрите на то, что происходит сегодня. Стыдно смотреть на результаты нынешних безэкипировочников, по сравнению с тем, что подымали в начале 1970ых. Вспомните мою сумму в 752 кг в категории 82,5кг. Джэк Бернс стал первым с результатом 793кг. В то же время Ларри Пасифико поднял 863кг в категории 90кг. Я видел как Ларри жал 240кг в категории 90кг, в Цинцинатти, а спустя 8 недель в Дайтоне, он пожал 268кг при весе 103кг. Эти результаты были показаны на полнообьемных соревнованиях, со взвешиванием за полтора часа до соревнований. Но не думайте, что сегодняшние безэкипировочники могут пожать 272кг или присесть 363кг, только одев экипировку. Пауэрлифтинг отстает по экипировке на много лет от других видов спорта, таких как плавание, бег, американский футбол и даже боулинг. Однако, экипировка улучшает все федерации пауэрлифтинга, даже IPF. Поскольку гоночные автомобили стали ездит быстрее, изменились и правила, стало использоваться больше защитной экипировки для защиты гонщиков. После смерти Дейла Эрнхардта гоночные федерации начали рекомендовать использовать более лучшие ремни безопасности. Но в пауэрлифтинге, когда появляются новые идеи, их признают жульничеством. Это не имеет смысла. Я не знаю ни одного сильного спортсмена, который бы жаловался на новую экипировку. Мэтт Смит из Ball State University, пожал на соревнованиях 217кг в категории 125кг, но не смог справиться с новой майкой. Когда он приехал в Вестсайд, он через 45 минут пожал 240кг. Майка на 100% ему подходила. Ему лишь надо было научиться работать в ней. Я заметил, что люди, обливающие грязью лучших лифтеров, не появляются на соревнованиях. Я бываю на APF Nationals, IPF Nationals, на World Cup, на полуфиналах и финалах WPO, на Arnold Classic, но никогда не видел этих людей. Факт в том, что великие лифтеры и недоброжелатели не видятся на сореванованиях. В конце концов, что они сделали? До скончания мира люди будут искать способы победить. Такова человеческая натура. Почему бы не использовать то, что доступно. Большинство сегодня пользуется компьютерами, а не пером и бумагой. Я много читают и я рекомендую вам прочитать книгу «A Sport's Odyssey» доктора Джадда Биасиотто (2001 год). Ее рекламировали в Powerlifting USA. Насколько я знаю, доктор Джадд выступает против современной экипировки и также против «химии». Его целью была сумма 635кг при весе 60кг. Вы можете прочитать, как он использовал гипноз, биосвязь, управление сознанием, и все что можно предположить. Он был человеком позитивного мышления. Посмотрите сколько лет продлилась его карьера в спорте. Ах да, 635 кг он все-таки поднял. Он присел на бездопинговых соревнованиях 274кг в 1989году. Если так подействовал гипноз, дайте мне две бутылки этого. Я приглашал доктора Джадда в Вестсайд, посмотреть как выглядит современный лифтинг.

Как использовать жимовую майку

Сейчас очень много говорят о жимовых майках. Раньше, все приветствовали их появление. К сожалению, тогда майки прибавляли очень мало к безмаечному жиму. Это было в 1980ых. В конце 1990ых майки стали жестче. С улучшением маек, потихоньку начали расти рекорды в жиме. Работая с фирмой «Inzer Advance Designs», Кенни Паттерсон помог им улучшить джинсовые майки. Они стали их делать с низким вырезом на груди. Рекорды начали расти быстрее. У Тодда Брока жим остановился на уровне 218кг. Когда начал использовать майку Inzer с низким вырезом, его результат возрос до 245кг, в той же весовой категории. Потом Фил Гуарино разрезал свою майку на спине, и появилась версия майки с открытой спиной. Это было новинкой. Я помогал ему в разминке перед «Bash for Cash», одним из соревнований Киеран Киддера, в Дайтоне, несколько лет назад. После того, как Фил размялся, он поразил меня жимом в 300кг. Я знал, что у него есть идея. У Ванессы Швенкер в категории до 60кг, был жим 118кг. Она была на тех же соревнованиях, у нее порвалась майка на спине, полностью. У нее не было запасной, и ее пришлось соревноваться в порванной. Она пожала 131кг. Когда она вернулась домой, она жала в рубашке с цельной спиной, и она не могла выжать больше 118кг. В конечном счете она ушла из спорта, и год спустя, мы поняли, что ее результат в 131кг был обусловен жимовой майкой с открытой спиной. Теперь мы знаем, что майки с открытой спиной лучше других. Оглядываясь назад, я поражаюсь, как Фил справился с той майкой. Как и быстрые гоночные автомобили, они являются сложными в освоении. Я взял Тодда проехаться на моем Шевроле Корвет 1960года и его стошнило. Тогда автомобиль прошел четверть мили за 10,7 секунды, мощность двигателя была 475 лошадиных сил. Это было быстро, но не долго. Мне стало скучно и я добавил закись азота на 355тый Шевроле. Автомобиль прошел четверть мили за 9,4 секунды, мощность составила 800 лошадиных сил. И опять же, мне это показалось медленным, и я поставил 404ый двигатель, и прошел трассу за 8,6 секунды. Мои рефлексы стали соотвествовать мощности машины, которая теперь была примерно 1000 лошадиных сил. Вы уже догадались. Мне опять стало скучно, и добавил закись азота. После этого машина прошла трассу за 7,9секунды. Так в чем же смысл всего этого?

Если бы я начал гонятся на автомобиле, который проходит трассу за 7,9 секунды, я был мертв, а Тодду было бы реально плохо. Мои рефлексы бы не соотвествовали мощности автомобиля. Тоже самое происходит с лифтерами. Они пробуют майки, слишком жесткие для них. Ах да, есть люди, которые думают, что все за них сделает майка. Они неправы. Атлеты из Вестсайд держали рекорды в жиме в категориях 60кг, 90кг,100кг,110кг, 125кг, и в 140кг некоторое время. Почему же остальные из нас не одевали их майки и не ставили рекорды в жиме? Мы не были достаточно сильны для этого. У вас должна быть приманка правильного размера, для рыбы нужного размера. Тоже самое верно и для жимовых маек. Как освоить жимовую майку? Большинство лифтеров не знают, как правильно в ней работать.

Дэн Куммингс приехал к нам из Айовы и тренировался вместе с Беккой Свенсон. Он был у нас неделю. Его лучший жим был 272кг. В день максимальных усилий я видел что у него хорошо идет жим, и он может пожать 318кг. Он был несогласен со мной, и на следующей тренировке, спустя 45минут, он пожал 302кг. Неплохо? Я провел семинар в Тенесси для моих хороших друзей Тони Хатсона и Брента Трейси. Мы работали с восемью атлетами и семь из них сняли свои рекорды. К примеру, рассмотрим то, что мы сделали с Брентом на тренировке.

Лучший жим Брента был 240кг в категории до 90кг. Для начала, он размялся с весом 143кг, в полную амплитуду. Потом начали делать жимы с 4 досок, он сделал 165кг*1, 184кг*1, 207кг*1 – без майки. Затем, он сделал жим в майке с 3 досок с весом 225кг*1. Потом с 2 досок пожал 234кг*1. Затем он сделал жим 240кг с касанием груди, и потом установил свой новый рекорд в 247кг. Я знаю, что выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это так. Фокус в том, чтобы когда вы работаете с 4 досками, поднимать голову, и если надо, плечи, и опускать штангу как можно ниже по торсу. С 3 досками отрывайте голову и плечи, и кладите штангу еще ниже по торсу. С двумя досками, оторвите голову, опускайте штангу как можно ниже, и двигайте плечи вперед, как если бы вы делали скручивания на пресс. С каждым подходом спускайте майку с плеч ниже и ниже. Это сделает майку жестче. Когда вы увеличиваете вес, поднимайте голову и плечи, и следите глаза за штангой, пока она не коснется груди. Это позволит вам опустить вес легче, чем вы думаете, и в то же время вы сможете поднять больший вес. Теперь, когда секрет раскрыт, все это возможно, правда? Я только что рассказал вам, как надрать нам задницу. Если вы это не сделаете, это ваша проблема. На Арнольд Классик 2003, Фред Болдт разминался как я описал. Он сделал полноамплитудный жим в 184кг, пропустил жим в 4 доски, натянул майку, и сделал жим в 225кг с 3 досок. Затем он сделал 240кг с 2 досок, вышел на помост и пожал в первой попытке 245кг. Во второй попытке он поднял 250кг. После того, как Маркус Шик установил мировой рекорд в 257кг, Фред вышел жать 258кг, и пожал, но ему не засчитали жим из-за технической ошибки. Неплохо для того, кто весит 75кг и ростом 172см. Я надеюсь, эти знания помогут вам снять свои рекорды в жиме и лучше понять, как использовать экипировку.

Оборудование тренера - прибор Tendo

Вы когда-нибудь задумывались о том, каковы ваши результаты относительно других атлетов или лифтеров? Быстры ли вы с легкой нагрузкой? А с тяжелыми весами? Насколько взрывной ваш ваш бег или прыжки? Это всего лишь несколько важных вопросов, на которые надо ответить. Давайте рассмотрим прибор, который может ответить на все предыдущие вопросы. Это прибор измерения скорости Tendo. Он измеряет скорости движения в метрах в секунду и может измерять мощность, производимую атлетом. Например в беге, он может определить быстроту спортсмена. Быстрота- это способность выполнять движения с высокой скоростью без значительного внешнего сопротивления. Есть упражнения для спринта такие как прыжки в длину, прыжки через барьеры, прыжки на ящик или плиометрия. Приклепляя прибор Tendo к атлету, можно следить за развитием скорости. Прибор Tendo может также измерять скорость, с которой метаются медицинболы различного веса. Новички могут увеличивать взрывную силу и максимальную силу прыжками, но эти же упражнения не будут давать результата опытным спортсменам. Придется использовать тренировки со штангой.

Прибор Tendo можно прикрепить к грифу, чтобы измерить, насколько быстро перемещается штанга с легким весом, чтобы следить за разивитием скоростной силы, тоже самое можно делать и с околомаксимальными весами. Используя разное количество резиновых лент, приклепленных к грифу, можно регулировать скорость штанги, работая над взрывной силой или силовой скоростью. Чем больше лент используется, тем медленнее будет двигаться штанга, имитуруя околомаксимальную или максимальную нагрузку. Если вы не будете становиться быстрее, вы не сможете стать сильнее. Также, если вы не будете становиться сильнее, вы не будете становиться быстрее. Прибор Tendo поможет определить, в чем вы отстаете. Если в годовом плане есть микроциклы для развития ОФП, или специфические микроциклы, прибор Tendo поможет отследить прогресс, из месяца в месяц, из года в год. Это может помочь определить, сколько прыжков должно быть в подходе или общий обьем прыжков для оптимальной прыжковой нагрузки. Это может дать ценную информацию тренеру и атлету. Прибор Tendo может помочь регулировать зоны интенсивности, в которых атлет может работать наилучшим образом. Тренинг индивидуален. Интровертам нужен более медленный темп выполнения упражнений, экстровертам нужно больше нагрузки, или больше упражнений с различной интенсивностью. Прибор Tendo поможет понять, когда необходимо менять упражнения.

Многие упражнения выполняются в состоянии усталости, чтобы имитировать соревновательные условия. Прибор Tendo может использоваться для регулирования количество подходов и повторов, чтобы прогресс в тренинге не снижался. Прибор Tendo можно использовать в хоккее, или определять, битой какого веса лучше пользоваться бейсболисту. Его можно использовать для измерения всех типов силы, можно измерять не только вертикальные, но и горизонтальные движения. Толкатели ядра могут узнать свою скорость в метании ядер массой от 7 до 12 кг. Метатели молота могут определить с его помощью, какой длины им нужен трос для снаряда. Это может подсказать тренеру, какие типы силы надо доразвить у атлета. В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике величина скорость движения штанги очень важна, особенно в пяти соревновательных упражнениях. Прибор Tendo может измерять скорость с любой нагрузкой. За счет чего определенный лифтер приседает 320кг, за счет скоростной силы или силовой скорости? Это можно определить, выполняя приседы с большим процентом нагрузки от резиновых лент, 65% нагрузки набираем лентами, 35% весом на штанге. Этот тип приседа очень медленный, в нем нельзя использовать импульс при подьеме. Это производит силовую скорость. Для скоростной силы используем вес штанги в 40%, нагрузка от лент в верхней части должна добавлять еще 25%, то есть в верхней точке нагрузка 65% от максимума. В нижней точке, напряжение от лент добавляет 10% нагрузки, то есть совокупная нагрузка в нижней точке 50%. Резиновые ленты регулируют сопротивление. Они уменьшают фазу замедления штанги. Помните, в любом движении есть и фаза ускорения и фаза замедления. В жиме, тяге или приседе, ускорение штанги зависит от силы, приложенной к грифу. Она меняется в зависимости от внешнего сопротивления. С прибором Tendo можно измерить скорость штанги при любой ее скорости, в работе на скоростную силу, силовую скорость или в работае с околомаксимальными весами в 90-97% от максимума.

Прибор Tendo используется в основном чтобы контролировать скорость штанги при развитии специальных сил. В качестве подопытного мы взяли Карена Сайзмора, пожавшего официально 205кг. Его выходная мощность с каждым использованным в эксперименте весом:

Вес (кг) Выходная мощность (ватт)

20 270

43 379

61 474

66 453

70 459

Нормальный тренировочный вес Карена- 61кг в 9 подходах по 3 повтора. Как вы можете видеть, именно это вес дал максимальный уровень мощности.

Ленты, приклепленные к штанге, добавили 20кг в нижней точке, и вес на груди был равен 81кг. В верхней точки они добавили 39кг, совокупная нагрузка в верхней точке составила 100кг. Прибор Tendo показал, что мы используем правильный вес для работы на скоростью у Карена.

А что делать, если вы хотите увеличить тренировочный вес в тренировках скоростной силы? Фред Болдт официально жал 205, 218, 225кг в категории до 75кг. Его скорость со штангой весом 84кг была 68-72 метра в секунду. Мы увеличили его тренировочный вес до 88,5 кг. Скорость штанги осталось той же, и позже он смог пожать 245кг в категории до 75кг. Без этого прибора мы могли бы только предпологать, когда увеличивать тренировочный вес. Фред ту же нагрузку от лент, что и Карен. Прибор Tendo можно использовать в разных видах спорта. Мы в Вестсайде делаем много подьемов по облегчающему методу для увеличения скорости. В беге можно использовать беговую дорожку, наклоненную на 4 градуса, или бежать по беговой дорожке с привязанным к спине эластичным тросом. Гребец может грести в более легкой лодке. Метатели могут использовать более легкие ядра, молоты или диски. Все эти движения можно оценить при помощи прибора Tendo. Тренинг должен основываться на виде спорта, но должен индивидуально контролироваться для каждого атлета. Tendo – отличный штука для тех, у кого есть цель достичь вершины.

Зальное оборудование

Есть залы для получения денег, а есть спортзалы. Вестсайд Барбелл- это определенно спортзал. В чем различие? Зал для получения денег- это место, где продаются мешковатые штаны, футболки, протеиновые порошки, и целый набор другого барахла, которое вам не нужно. Там вы не можете шуметь (и даже не думайте о криках и мате), и мел там запрещен. В них много зеркал (вы человек со странностями- есть вы проводите у зеркала много часов…вы знаете, кто вы), и есть бодибилдерские журналы, в которых много «телок» и «быков». Так что должно быть в спортзале?

Во-первых, кто-то должен уметь инструктировать команду тренеров и учить других. Этот тренер должен знать правильную технику не только в трех соревновательных упражнениях, но и в подсобных и специальных упражнениях. Он должен уметь распознать слабые места того или иного атлета. Слаб ли атлет ментально, или просто у него есть какая-то отстающая мышечная группа? Какие упражнения могут помочь лифтеру преодолеть застой? Как распознать индивидуальность? Интроверт может получать результаты на меньшем количестве упражнений и может легко пользоваться даже малым количество оборудования. Этому может быть даже не надо читать материалов по тренингу. Экстраверту же наоборот надо больше упражнений, больше чтива, он будет чаще спрашивать, как ему стать лучше. Есть ли проблемы у лифтера со взятием новых весов или проблемы в подготовке к соревнованиям, и как эти проблемы решить? – Все это должен знать тренер.

Во-вторых, в зале должна быть соревновательная атмосфера. Другими словами, в зале всегда должна быть конкуренция. В одну пятницу, к нам приехал Пол Чайлдресс и приседал вместе с Чаком Вогеполом и Майком Ругиерра. Это выглядело как встреча трех лифтеров, приседающих по 455кг. На следующей неделе, на утренней тренировке приседа, было 6 лифтеров весом до 125кг, у самого слабого из них сумма 955кг. Поговорим об иерархии. В Вестсайде нет лидеров, лидеров у нас можно быть лишь недолгое время. Это заставляет всех работать на полную. Все не могут быть чемпионами. Если кто-то смотрит на других свысока, или не хочет ехать на соревнования помогать товарищам – ограничьте его. Один человек с неправильным поведением может уничтожить спортзал. Все должны верить в систему, независимо от того, какая она. Работа в команде очень важна. Вы должны заставлять прогрессировать вашего тренировочного партнера, и если он «лажает» - скажите ему. Может быть это ему не понравится, но вы должны ему сказать. В Вестсайде все равны (т.е нет уважения). Новый лифтер пришел в зал, и хотел нагрузить штангу за меня. Я спросил его, уважает ли он меня. Он сказал, что уважает. Я сказал ему, что если он продолжит меня уважать, я выкину его из зала. С этого дня он стал относится ко мне, как и остальные.

Моя задача состоит в том, чтобы реализовать все силы новичка. Утренняя команда, с которой я занимаюсь, всегда пытается убить меня, выводя меня на предел на каждой тренировке. Так должно быть. В-третьих, какое оборудование нужно в зале? Вам нужны цепи и резиновые ленты для приседа и жима плюс платформа для тяги с лентами. Если можете себе позволить, возьмите в зал монолифт. Не покупайте барахло. Если у вас скудный бюджет, возьмите силовую раму с 2,5 см расстоянием между отверстиями для упоров. Она необходима. Относительно грифов, в каждом зале должны быть жимовой гриф, приседательный гриф и гриф для тяги. Также нужна хорошая, крепкая скамья. Мы в Вестсайд Барбелл всегда ставим скамью внутрь силовой рамы. В зависимости от бюджета, можете взять безопасный гриф для приседа, устройство Манта-рей, и пару изогнутых грифов, что сделает тренинг более разнообразным. Я думаю, что в каждом зале должны быть санки. Они нужны для улучшения ОФП. Они также помогают предотвратить травмы бедер, лодыжек и колен. Они также великолепно действуют на верх тела, если их тянуть руками. Мы также работаем со стационарно закрепленными санками.

В Вестсайде также есть гантели до 80кг, мяч для развития стабильности, крепкие ящики для приседов на ящик, и помосты для тяги. Если вы заинтересованы в увеличении приседа и тяги, вам нужна скамья для подьемов тела бицепсами бедра.

Мы в Вестсайде живем на этих подьемах и на сгибаниях ног. Они быстро увеличивают присед и тягу. Упражнение, которое принесло большую пользу всем в Вестсайде- работа с бревном. Борцы всегда делали это упражнение. Гриф надо поставить в угол. Лифтеру надо поднять другой конец и перемещать из стороны в сторону. Это заставляет работать боковые мышцы пресса, пресс и низ спины. Комбинация работы с бревном и обратных гиперэкстензий в тренажере с роликом недавно помогла всему Вестсайду увеличить тяги. У нас также большое количество сменных рукояток для тяг.

Я верю, что скамья для подьемов тела бицепсами бедра, бревно и тренажер для обратных гиперэкстензий важны для любого «хардкорного» зала. Тренажер для обратных гиперэкстензий с роликом для ног изолирует поясницу как ничто другое. Когда вес находится напротив вашего лица, крестец максимально раскрыт. Одновременно этот тренажер помогает восстановлению спины. Обратные гиперэкстензии вдвое сильнее напрягают низ спины и бицепсы бедра, чем румынская становая тяга. Некоторые говорят, что увеличили присед и тягу на 45кг при помощи этого тренажера. Если вы хотите быть успешным, комбинируйте старое и новое.

Отношение. У всех должна быть одна цель- стать сильнее. Нам не важно, пытаетесь ли вы установить личный рекорд в жиме в 135кг или 272кг. Что насчет оборудования? Тренажеры- трата денег. Они работают по теории пикового сокращения, что означает, что вам приходиться начинать движение из слабейшей точки. Это тупо и очень опасно. Машины не развивают стабильность. Кроме того, как один тренажер может работать на двух разных людей, если один из них силен в нижней точке, а второй в верхней точке движения? Это невозможно.

Я хочу немного сказать о HIT. Во многих футбольных командах используют систему HIT. Мои друзья, интенсивность это не чувство, это процентная зона нагрузки. Выполнение одного подхода до отказа не дает результатов в скоростной силе. Если игрок делает 20 повторов со штангой до полного отказа, через какое время он сможет выполнить второй подход? Игроку в американский футбол надо укладываться в 35секунд, то есть в стандартный перерыв в игре. Я недавно разговаривал с тренером NFL по силовой подготовке, и он сказал, что колледжи, в которых используют HIT, присылают ему линейных игроков, которые не могут подпрыгнуть на полметра и присесть 135кг! Брат Чака Вогепола, который тренируется с нами, играет на центральной позиции, весит 138кг в 20лет. Его прыжок в высоту 80см.

Что нужно в зале для жима лежа? Для начала, нужна силовая рама с отверстиями для ограничителей каждые 5см, если возможно, то каждые 2,5см – для выполнения дожимов в раме. Если расстояния между отверстиями больше, чем 5см, то это не позволит нормально работать. Для жима с досок, нужны 2-,3-, и 4- доски, склееные или сколоченные вместе. Жимы с досок – это не тоже самое, что жимы в раме. Когда мы делаете жимы в раме, вы контактируете со штангой только руками. В жиме с досок, вес передается через доски на грудь, плечи и руки. Также необходимы тяжелые гантели. Если вы хотите жать больше 270кг, вам нужны гантели по крайней мере до 80кг. Если вам нужна реверсивная сила, нужны контрастные методы. К примеру спринтеры для достижения сверх-скоростного эффекта пользуются санками и парашютами. Взрывную и ускорительную силу можно развить с помощью резиновых лент, цепей и расцепителей веса. При использовании расцепителей веса при эксцентрическом движении вес больше, в концентрической фазе вес меньше, таким образом развивается взрывная сила. При использовании цепей, приклепленных к грифу, мы создаем эффект разгрузки в эксцентрической фазе, во время того, как цепи опускаются на пол. Этот процесс точно копирует кривую силы.

Когда штанга поднимается вверх, происходит постепенное увеличение нагрузки в концентрической фазе, что помогает максимизировать усилие. Резиновые ленты работают также как цепи, нагрузка уменьшается по мере эксцентрической фазы, и увеличивается в концентрической фазе. Можно больше выиграть в реверсивной силе, не опуская тяжелый вес, а увеличивая скорость опускания. Эта кинетическая энергия может быть преобразована в эластичную энергию, которая будет использоваться в концентрической фазе. Об этом писал Зациорский в книге «Science and Practice of Strength Training».

Нужный элемент – гриф Макдональда с выемкой для груди. Если вы продвинутый жимовик, вы можете положить 1-2 доски на грудь, чтобы уменьшить глубину выемки с 12,5 см до 5-7,5см. Также хорош 210см EZ-гриф. Можно подвесить пару гимнатических колец для отжимания и подтягиваний, чтобы разработать мышцы под всеми углами.

В приседе и тяге, опять же используем расцепители веса, цепи и резиновые ленты, и в день максимальных усилий и в динамический день. Необходимо иметь несколько ящиков для приседа. Также, для изменения рычагов в приседе, необходимы Манта-рей, безопасный гриф для приседа и устройство для приседа со штангой на груди.

Не бойтесь быть слабым в работе с этим приспособлениями. Напротив, это значит, что они точно будут работать на вас. К примеру, Дон Дэмрон использовал безопасный гриф для приседа в минициклах и его присед и тяга увеличивались каждый раз примерно на 10кг. Лифтеры нужно иметь много орудий в арсенале, чтобы увеличить результаты и предотвратить привыкание. Другой гриф, который мы часто используем, это гриф Баффало от компании «Ironmind». У него очень большая выемка, что позволяет легко делать гуд-монинги.

Не забывайте использовать резиновые ленты, цепи и расцепители веса, чтобы нагрузить рычаги разными путями. Вы можете использовать много цепей и маленький вес на штанге или наоборот- легкие цепи и тяжелый вес на штанге. Русские делали опускания с 80% веса, вместе с расцепителями веса, в течении 6 секунд, а потом поднимали с взрывной манере 60% вес(когда расцепители упали). Приседы с весом на поясе- прекрасное упражнение для низа тела, без травмирования спины. Если вы страдаете травмой спины, вы можете продолжать строить низ тела приседами с весом на поясе.

Скамья для подьемов тела бицепсами бедра и ягодицами- необходима. Бицепсы бедра- это такая мышечная группа, которая помогает прогрессировать в приседе и тяге. 5 женщин в Вестсайде присели или потянули 227кг, заложив прочный фундамент на этом тренажере. Дорис Симмонс давным давно сделала 155кг в приседе и 160кг в тяге, при весе 47кг, а Эмми Вайсбергер увеличила свои результаты с приседа в 202кг и тяги в 195кг в категории до 56кг, до приседа в 268кг и тяги в 227 кг в категории до 67,5кг.

Обратные гиперэкстензии строят ваши ягодицы, бицепсы бедра и низ спины как ничто другое. Есть много атлетов, которые увеличивают вес в этом упражнении вплоть до соревнований. Билл Мастерс, приседающий 410кг, делает только их. Обратные гиперэкстензии обладают терапевтическим эффектом на низ спины и вращают крестец в каждом повторении. Тяга санок делает невероятное для приседа и тяги. Джим Воронин остановился на 310кг в тяге. Мы посоветовали ему прекратить делать тяги и начать тянуть санки. Через 4 месяца он сделал становую тягу в 340кг.