Эффекты упражнений. Нагрузка и отдых.

Под эффектом физических упражнений в самом общем смысле слова подразумеваются вызываемые их воздействием изменения в состоянии организма. Эффект любого отдельного упражнения непостоянен, он изменяется прежде всего в зависимости от продол­жительности времени, следующего после выполнения упражнения, и последовательности воспроизведения упражнения. В связи с этим различают ближайший и следовой эффекты упражнения. Ближай­ший эффект характеризуется процессами, происходящими в орга­низме непосредственно во время упражнения, и тем измененным функциональным состоянием организма, которое возникает к концу упражнения, в результате его выполнения. Следовой эффект — это своего рода отражение воздействия упражнения, остающееся после его выполнения и меняющееся в зависимости от динамики обуслов­ленных им восстановительных и других процессов. Строго говоря, это не только следствие упражнения. С одной стороны, следовой эффект является как бы последействием упражнения (поскольку возникает и сохраняется в результате упражнения), с другой- представляет собой ответное реагирование систем организма на воздействие данного упражнения.

По окончании упражнения, с началом следующего за ним отдыха начинается фаза относительной нормализации функционального состояния организма, к исходу которой ряд по­казателей возвращается к дорабочему уровню. Если эта фаза не прерывается повторением того же упражнения или выполнением иного «нагрузочного» упражнения, развертываются восстановитель­ные процессы, приводящие к возвращению оперативной работоспо­собности к исходному уровню. Следовой эффект упражнения выражается в сохраняющихся конст­руктивных связях, которые были образованы или упрочены в про­цессе упражнения как основа двигательного умения или навыка. Снижение уровня функциональной активности различных систем организма на протяжении фазы относительной нормализации про­исходит гетерохронно. Гетерохронность восстановительных процессов важно, разумеется, учи­тывать для правильного нормирования интервалов отдыха при использовании различных средств и методов физического воспи­тания.

Следующую фаза в динамике рассматриваемых процессов носит название «суперкомпенсация» или «сверхвосстановление». Суперкомпенсаторный эффект физических уп­ражнений объясняется происходящим после достаточно напряженной мышечной работы избыточным восстановлением биоэнергетических веществ и обновлением белковых структур в активно функционировавших системах организма. Не всякое упражнение, конечно, сопровождается таким эффектом. Вызвать суперкомпенсацию могут, очевидно, лишь те упраж­нения, при выполнении которых происходит более значительная функциональная мобилизация организма, чем та, к которой он уже адаптировался, с соответственно увеличенными энергозатратами. Этим обусловлена необходимость регулярного увеличения в процес­се физического воспитания уровня предъявляемых функциональных нагрузок. От их величины существенно зависит и продолжитель­ность времени, нужного для относительного восстановления и суперкомпенсации. Последняя после достаточно больших нагрузок начинает проявляться лишь по истечении значительного времени (в определенных случаях до двух суток и более). Надо учитывать вместе с тем, что, если это время затягивается сверх некоторого предела, суперкомпенсаторные приобретения и следовой эффект упражнения в целом начинают исчезать, т. е. наступает редук­ционная фаза изменения эффекта упражнения (в таком слу­чае убывают возникшие избыточные гликогеновые запасы в орга­низме, утрачиваются гипертрофические прибавки в мышечных структурах, начинают угасать возникшие в ходе упражнения условнорефлекторные связи и т. д. — практически состояние организма возвращается к исходному, бывшему до упражнения).  

При регулярном воспроизведении упражнений на следовой эф­фект каждого предшествующего в рамках отдельного занятия как бы накладывается ближайший эффект последующего, а на их общий следовой эффект — эффект очередного занятия. В результа­те возникает кумулятивный эффект системы упражнений, который не сводится к эффектам отдельных упражнений, а представляет собой производное как от совокупности упражнений, так и от ди­намики реагирования организма на их общее воздействие. Много­кратная кумуляция эффектов упражнений приводит со временем к существенным адаптационным (приспособительным) изменениям состояния организма, увеличению его функциональных возможнос­тей, становлению и закреплению двигательных навыков, развитию двигательных и связанных с ними способностей, что выражается, обобщенно говоря, в приобретении и развитии тренированности и физической подготовленности в целом. Но куму­ляция эффекта упражнений в определенных случаях может приво­дить и к иным результатам. Так, когда нарушаются закономерности физического воспитания, в частности хронически допускаются чрез­мерные нагрузки, могут развиться такие явления, как перенапря­жение, переутомление, перетренированность и т. п. Это тоже куму­лятивный эффект упражнений, только, так сказать, с обратным знаком.

  Главная гарантия желаемой эффективности физических упражнений — квалифицированное использование их, основанное на глубоком понимании и умелом соблюдении научных принципов построения физического воспитания.

Нагрузка, представляя известную величину воздействия физических упражнений на организм занимающихся, явля­ется фактором повышения его функциональных возможнос­тей. Это достигается через расходование «рабочих потенци­алов» организма и утомление, которое служит непосредствен­ным стимулом для восстановительных процессов. В силу закономерностей восстановительных процессов нагрузка оказывается неразрывно связанной с отдыхом как неизбеж­ным следствием и в то же время условием применения на­грузок. Взаимная обусловленность нагрузки и отдыха стано­вится понятной, если учесть органическую связь и взаимо­переходы процессов утомления и восстановления.

При выполнении упражнений нагрузка относительно пол­но характеризуется следующими пятью компонентами: абсолют­ной интенсивностью упражнений (скорость выполнения); про­должительностью упражнений; числом повторений; характе­ром отдыха; продолжительностью интервалов отдыха. В зави­симости от задач занятия физическими упражнениями, инди­видуальных особенностей занимающихся, условий занятия и т. п. в каждом конкретном случае предусматриваются различные величины и сочетания этих компонентов. Соответственно и величина, и качественные особенности ответных реакций орга­низма будут отличными.

  Динамика функциональных возможностей организма обусловлена не только нагрузкой, но и отдыхом, необходимым для восстановления и повышения работоспособности. Поэтому отдых нужно рассматривать в качестве столь же существенного компонента физического вос­питания, как и нагрузку.

Отдых бывает пассивным и активным. Пассивный отдых предусматривает относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности. Применяется после напряженной по объему и интенсивной нагрузки.

Активный отдых состоит в переключении на какую-либо дея­тельность, отличную от той, которая вызвала утомление. Как разновидность активного отдыха различают профилак­тический отдых. Проводятся разгрузочные микроциклы, связан­ные с переключением с одной деятельности на другую. Меня­ются условия тренировки, ее характер, создается игровая ситу­ация, помогающая сбрасывать эмоциональное напряжение, вызванное предыдущей деятельностью. Существуют различные виды отдыха не только по характе­ру, но и по длительности. Различают следующие интервалы отдыха: полный, жесткий и экстремальный.

Полным или ординарным можно назвать такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки прак­тически полное восстановление работоспособности (до исход­ного уровня), что дает возможность повторить работу без до­полнительного напряжения функций.

Жесткий интервал ведет к тому, что очередная часть нагруз­ки падает на фон более или менее значительного недовосстановления работоспособности. Внешние параметры нагрузки в этом случае могут не уменьшаться. Работа будет повторяться в течении некоторого времени без существенного изменения ка­чественных показателей за счет возрастающей напряженности физиологических и психических процессов.

Экстремальным называют такой интервал, при соблюде­нии которого очередная часть нагрузки совпадает с фазой по­вышенной работоспособности.