Как переставить внутренние часы

 

Что делать, если биологические ритмы членов одной семьи расходят­ся слишком далеко, или если человек хочет изменить свой хронотип, чтобы все-таки высыпаться? Здесь очень важно в нужные моменты вы­ходить на дневной свет, чтобы центр измерения времени в промежуточ­ном мозге получал правильные корректировочные сигналы.

Людям, склонным к ночной активности, рекомендуется не задер­гивать вечером шторы, чтобы уже первые лучи солнца проникали в спальню, торопя внутренние часы, все еще показывающие ночь. По той же причине совам желательно как можно раньше выходить днем на улицу, например пойти на работу пешком или совершить пробежку до завтрака. Вечером, напротив, лучше избегать яркого света, чтобы внутренние часы, уже настроившиеся на наступление темноты, не по­лучили сигнала замедлиться. Например, сидя летом после работы на террасе кафе, лучше надевать солнечные очки. У выраженных жаво­ронков программа противоположная: им нужно притормозить биоло­гические часы, а для этого вечером больше выходить на улицу, а утром носить солнечные очки.

Сильнейшее воздействие дневного света на внутренние часы мож­но поддержать удачным расписанием телесных сигналов, исходящих от так называемых периферийных часов в отдельных органах. Здесь важно время, когда мы едим и занимаемся спортом. Совам надо постараться, вопреки внутреннему ощущению, вечером не есть слишком поздно и быть физически активными. Жаворонкам рекомендуется поступать на­оборот.

Но не стоит с самого начала ставить себе недостижимые цели. Важно не переставить внутренние часы как можно скорее, а выра­ботать регулярные однообразные сигналы, изменяющие биоритмы в долгосрочной перспективе, в то же время не нарушая их работу. Самое важное — по возможности в одно и то же время выходить на улицу, завтракать, обедать и ужинать, а также заниматься спортом; причем это расписание должно очень постепенно смещаться в сто­рону желаемого хронотипа.

Усилия, затраченные на такое долгосрочное изменение образа жиз­ни, окупятся вдвойне: ведь вместе с социальным джетлагом исчезнет не только хроническое недосыпание. Вместе с тем уменьшится потреб­ность во вредных для здоровья привычках. «Чем сильнее социальный джетлаг, тем чаще люди хватаются за возбуждающие средства, и тем больше среди них курильщиков», — обнаружил Тиль Реннеберг.

Таким образом, многим из нас более продолжительный и качествен­ный сон принесет пользу на многих уровнях. А если у вас уже возникло подозрение, что вы страдаете нарушениями сна, — не стоит отклады­вать дело в долгий ящик. Хронический дефицит сна очень важно вовре­мя распознать — и эффективно ликвидировать.

 

 

Глава 6 Если сон нарушен   

Видов бессонницы

 

Современный человек страдает от недосыпания, в том числе и в Герма­нии. В 2002 г. в стране 570 ООО человек принимало прописанные вра­чами снотворные и успокоительные средства на общую сумму 104 млн евро. Среди лекарств, продаваемых без рецепта, наибольшей популяр­ностью пользуется именно эта разновидность медикаментов. Эконо­мический ущерб, наносимый в год нелеченными расстройствами сна, медики оценивают в 10 млрд евро.

В 2000 г. опрос 20 000 пациентов 539 немецких врачей-терапевтов выявил тревожные цифры: семеро из десяти опрошенных жаловались на нарушения сна, четверо из десяти указали, что страдают от них регу­лярно. Каждый шестой жаловался на частые приступы сонливости сре­ди дня, восемь процентов отметило, что нередко засыпает днем против своей воли. Опросы меньшего масштаба, проводившиеся в разных сло­ях населения, давали не лучшие результаты: примерно четверть населе­ния Западной Германии постоянно или периодически не может уснуть или надолго просыпается среди ночи, выяснили в 1990-е гг. врачи из Геттингена. При этом Германия в международном сравнении находится где-то посередине: от 15 до 35% населения развитых западных стран страдает от бессонницы.

Но что, собственно, означает «плохой сон»? В каком случае мы говорим о расстройствах сна? Ответить на этот вопрос чрезвычайно трудно. Многие люди совершенно напрасно воображают, что страда­ют бессонницей — например, потому что просыпаются несколько раз за ночь или потому, что время в постели перед засыпанием кажется им долгим. На самом деле сон у них очень глубокий и не слишком корот­кий и поэтому выполняет свою основную функцию: дает ощущение отдыха.

Некоторые, наоборот, спят много и подолгу и даже не догадываются, что с их сном что-то не в порядке. Тем не менее по утрам они регу­лярно встают невыспавшимися, усталыми и вялыми, а потом им целый день хочется спать. Это наводит на мысль, что человек, сам того не зная, страдает от какой-то болезни, которая не дает ему уснуть по-настоящему глубоко или постоянно на краткие мгновения будит. Поэтому сон не приносит отдыха. Это вызывает болезненно повышенную потребность в сне, называемую гиперсомнией.

Гораздо легче, чем расстройство сна, определить его противополож­ность: кто утром просыпается отдохнувшим, оптимистически настроен­ным и энергичным, в течение дня и не вспоминает о сне, а вечером в нужное время чувствует усталость и быстро засыпает — у того со сном все в порядке. Но бывают ли вообще такие люди? Конечно! Дети обыч­но спят именно так. Да и многие взрослые. Но те, кто хорошо спит, как правило, не знают, почему им каждую ночь удается этот фокус. Для них само собой разумеется, что сон приносит бодрость. В большинстве сво­ем они и не задумываются, как им повезло. А главное, они даже не дога­дываются, сколько людей им завидуют.

Дело в том, что у плохого сна бесчисленное множество возможных причин. Медики выделяют 88 различных болезней, нарушающих сон. В это число входит все мыслимое и немыслимое: сомнамбулизм, боли в спине, спазмы икроножных мышц, болезненные месячные, астма, скри­пение зубами, нарушения сна, вызванные окружающей средой, напри­мер неподходящей температурой или шумом, синдром беспокойных ног, звон в ушах, кошмары, побочное действие различных лекарств, гормональные нарушения, изжога, сильный храп с частой остановкой дыхания — так называемое апноэ, нарколепсия — внезапные припад­ки сна, приступы беспричинной паники, тяжелые ночные раздумья, не­объяснимая внутренняя тревога, галлюцинации, депрессия, нарушения биоритмов и многое другое.

 

Затрудненный диагноз  

 

Врачи затратили бы много сил, если бы вздумали разрабатывать отде­льную систему диагностики для каждого из 88 нарушений сна. Поэто­му они договорились считать мерой здорового сна качество сна у дан­ного пациента. В конечном счете, им нужно знать, выполняет ли сон свою важнейшую задачу: дает ли нам оптимальный заряд бодрости на день. Если он с этим не справляется, не приносит человеку освежения и отдыха, причем регулярно — приходится улучшать его с помощью медицины.

По каким признакам можно определить у себя серьезное, воз­можно, требующее медицинского вмешательства расстройство сна? Основное правило таково: если, во-первых, на протяжении как минимум четырех недель почти каждую ночь наблюдаются проблемы с засыпанием или частые пробуждения, во-вторых, наутро человек чувствует себя невыспавшимся и, в-третьих, днем чувствует при­ступы сонливости или необъяснимого упадка работоспособности — нужно идти к врачу. При этом должны быть в наличие одновременно хотя бы два из названных факторов. Плохой сон сам по себе — еще не расстройство сна.

Обычно больные приходят к терапевту и жалуются на все что угодно — только не на проблемы со сном. У них часто, особенно по утрам, болит голова, кровяное давление повышено и практически не снижается от лекарств, они без видимой причины давно уже чувству­ют вялость, рассеянность, упадок творческих сил, дурное настроение, раздражительность, переутомление или тоску; у них нет настроения заниматься сексом, а иногда и настоящая импотенция.

Врачи-сомнологи уже давно предупреждают своих коллег-терапевтов: если пациент перечисляет сразу несколько неспецифических жалоб, таких как снижение работоспособности, постоянное утомление или снижение иммунитета, «терапевт должен, среди прочего, подумать о возможном расстройстве сна», говорит Гёран Хаяк из Центра меди­цинской сомнологии в Регенсбурге. Врач обязан немедленно задать следующие вопросы: «Вы часто днем ощущаете сонливость? Бывает ли, что вы невольно засыпаете среди дня?».

Если пациент отвечает на эти вопросы положительно, нужно прини­мать меры. Не пугайтесь: при многих нетяжелых расстройствах сна вра­чу достаточно дать несколько советов по лучшей организации ночного покоя и указать на недосыпание как подлинную причину предъявлен­ных жалоб. Бывает, что врач должен всего лишь объяснить, что пациент недооценивает необходимое ему время сна, что нельзя работать допоз­дна или что лучше впредь выключать телевизор на час раньше. Если проблемы вызваны окружающей средой, нужно постараться устранить их источник — будь то слишком горячая батарея, плохая звукоизоляция окон или храп супруга.

Специалисты не устают повторять: чем лучше пациенты информиро­ваны о смысле, протекании и необходимости сна, тем меньше у них про­блем с бессонницей. «Кто знает о сне все, что нужно, спит спокойнее, а значит, лучше», — пишет врач-сомнолог из Регенсбурга Юрген Цулли.

Хороший пример — обычные фазы пробуждения, которые с воз­растом становятся длиннее, поскольку сон в целом делается более по­верхностным. Если их продолжительность превышает три минуты, мы способны вспомнить о них наутро. Если человек начинает тревожиться по этому поводу и подозревать у себя расстройство сна, у него убыст­ряется кровообращение и выделяются гормоны стресса. И то, и другое способно вызвать удлинение ночных пробуждений. В результате на сле­дующий день человек тревожится еще сильнее, хуже засыпает и попа­дает в спираль нарастающего ожидания, которая в конце концов может привести к настоящему расстройству сна. Своевременные разъяснения врача не допустят такой эскалации.

Многие другие проблемы со сном связаны с преходящими пробле­мами, например скорбью по умершим, стрессом во время экзаменов, неурядицами в семье... В этом случае сон обычно улучшается, если врач укажет на существующую здесь связь или посоветует активно бо­роться с проблемой или прибегнуть к профессиональной психотера­певтической помощи. Лучше всего не откладывать обращение к врачу, иначе расстройство сна может укорениться и приобрести хроничес­кий характер.

Иногда нарушение сна — лишь симптом какой-то другой телесной или душевной болезни, например хронических болей при ревматизме или фибромиалгии, или дисфункции щитовидной железы, что вызыва­ет ночные нарушения гормонального баланса, а также алкоголизма или депрессии. В этих случаях лечить надо основную причину, по возмож­ности у врача-специалиста. В частности, ученые обнаружили, что пора­зительно большое число людей с синдромом хронической усталости, то есть жалобами на постоянную усталость без видимой причины, оказы­вались при ближайшем рассмотрении больны депрессией.

В целом врач-терапевт, хорошо разбирающийся в проблемах сна, лишь в редких случаях выписывает направление к врачу-сомнологу. Сомнологи — врачи со специализацией по медицине сна, обычно имею­щие к тому же специальное медицинское образование в одной из важ­ных для сомнологии областей. Это могут быть терапевты, пульмоноло­ги, невропатологи, психиатры, педиатры или ЛОР-врачи, как правило, работающие в лаборатории сна. Когда и при каких обстоятельствах не­обходимо их вмешательство, разъясняется, в частности, в «Руководстве по неосвежающему сну», изданному Немецким обществом научной и медицинской сомнологии.

В нем сообщается, что людей с хроническим ощущением недосыпа пугающе много: «В целом по Германии насчитывается около 8 млн че­ловек с типичной для неосвежающего сна клинической картиной». Если сосредоточиться исключительно на феномене бессонницы, то женщи­ны страдают ею значительно чаще, чем мужчины; наиболее уязвимый возраст — 50-70 лет.

 

В целях постановки диагноза пациенты заполняют одну или несколь­ко анкет, где их спрашивают о самых разных симптомах и возможных причинах переутомления. Затем сомнолог проводит с ними подробную беседу, где досконально выясняет наиболее важные моменты. Кроме того, с помощью несложных тестов врач выясняет, насколько велика дневная сонливость пациента.

Например, при тесте на латентный сон пациентов в течение дня с регулярными промежутками приглашают прилечь в лаборатории сна. Там им дается 20 мин, чтобы заснуть. Чем быстрее им это удается, тем более серьезное расстройство сна можно у них подозревать. Кто засы­пает в течение 5 мин, страдает тяжелой гиперсомнией. Кому требуется более 15 мин, тот просто сонный. Кто вовсе не засыпает за отведен­ное время, вообще не страдает в данный момент дневной сонливостью. Многие сомнологи замеряют также способность к поддержанию бодр­ствования, проводят Maintenance of Wakefulness Test (MWT). Пациенты должны 40 мин просидеть в удобном кресле без всяких развлечений и постараться не уснуть

В зависимости от того, какое именно расстройство сна подозревают врачи, пациентам приходится провести одну или две ночи в лаборато­рии сна для снятия полисомнограммы; происходит это примерно так же, как было со мной в Базеле. После этого должно стать окончательно ясно, о каком именно расстройстве сна идет речь и каково оптимальное лечение. У врачей есть ответ почти на все трудности со сном: если речь идет о психологических проблемах, обычно помогают упражнения на расслабление, твердые правила для сна или прохождение курса в так называемой «школе сна». В редких случаях на короткий период назна­чается снотворное. Заболевания, являющиеся в строгом смысле нару­шениями сна, например нарколепсия или апноэ сна, лечатся специаль­ными методами и препаратами.

 

Тревога и бессонница: борьба с беспокойством  

 

У многих людей под подушкой прячется чертенок. Стоит им устроить­ся поудобнее и прикрыть глаза, он начинает свою дьявольскую работу. Мысли этих несчастных, как только они легли в постель, неотвратимо устремляются к проблеме предыдущих ночей. Так они попадают в за­колдованный адскими силами круг, который вот уже месяц не дает им нормально выспаться. На диване в гостиной или в номере отеля такие люди, как правило, мгновенно засыпают крепким сном. Зато там, где им, казалось бы, должно быть удобнее всего, уснуть практически не удается. Собственная постель, самое знакомое и привычное место от­дыха, превращается в пыточную скамью.

Каждый вечер в одно и то же время эти люди вспоминают о мучи­тельно долгих минутах перед спасительным погружением в сон и о том, как эти минуты складывались в невыносимые часы. Перед их внутрен­ним взором проходят страшные пробуждения среди ночи, когда каж­дые пятнадцать минут взглядываешь на часы на ночном столике и в ужасе видишь, как приближается утро — а сна все нет. Они знают по опыту, что наступающий затем день не несет с собой ничего хорошего. Он будет таким же, как предыдущий, пойдет своим замедленным, рас­плывающимся, спотыкающимся и безрадостным ходом. Человека, всю ночь не смыкавшего глаз, ждет наутро лишь бесконечный стресс.

Заколдованный круг набирает обороты. Мысли становятся все тре­вожнее и беспорядочно мечутся в голове. Паника нарастает. Возника­ет водоворот, в чьей воронке исчезает вся радость жизни. На ее место поднимается из глубин страшный, раздутый во много раз призрак не­приятностей: проблемы с начальником, несданный экзамен, сердечный приступ у отца, ссора с соседями.

Сердце учащенно колотится, давление повышается, кровь перепол­няют гормоны стресса. О сне нечего и думать. И в то же время члены сковывает свинцовая отвратительная усталость, от которой делается еще хуже, потому что она напоминает о главной проблеме. «Сейчас нужно спать, — нашептывает она. — Если ты сейчас не уснешь, остаток ночи пропал и следующий день тоже! Да сделай же что-нибудь!»

Кому знакомы эти проблемы, тот, скорее всего, страдает приобретен­ной бессонницей. В этом случае люди плохо спят потому, что боятся не уснуть. Проблема возникла в какой-то период временного стресса, кото­рый давно уже прошел и забыт. Тогда человек несколько дней или недель плохо спал — и попал в заколдованный круг бессонницы. Здесь важно действовать быстро, пока бессонница не перешла в хроническую форму. Тогда она уже не пройдет, даже если исчезнет страх перед ней. Это бу­дет означать, что физиологическая система управления сном разучилась быстро засыпать и спать без перерыва продолжительное время.

К счастью, настоящая бессонница встречается редко: по оценке спе­циалистов, в Германии лишь каждый 25-й нуждается в медицинской помощи по этому поводу. У трех четвертей из них болезнь перешла в хроническую стадию и продолжается больше года. Не всегда причиной является описанный выше заколдованный круг. «Бессонница — не бо­лезнь, а симптом», — говорит пионер сомнологии Демент. Разнообразнейшие психические заболевания, работа по ночам, болезни, небрежное обращение с природными биоритмами или врожденная гиперфункция центров возбуждения в мозге — все это может в конце концов привести к устойчивой бессоннице.

Очень важна связь между бессонницей и болезненной меланхолией, пишут американские неврологи Марк Маховальд и Карлос Шенк: «Де­прессия может вызывать бессонницу, а бессонница — депрессию». Не­удивительно, что расстройства сна — одно из наиболее частых сопутс­твующих депрессии явлений и в то же время один из первых тревожных сигналов ее приближения.

Сомнологи и психиатры пока не знают, чем обусловлена тесная связь этих двух заболеваний. С 1960-х годов известно, что у шести из десяти пациентов депрессию можно мгновенно исцелить одной бессон­ной ночью. Правда, симптомы исчезают лишь ненадолго. Нередко они возвращаются уже на следующую ночь. Но почему лишение сна вообще действует? Судя по всему, депрессия часто связана с нарушением ре­гуляции сна. По одной теории, сбитые, плохо синхронизованные ритмы сна и бодрствования, по другой — слишком медленно нарастающая го­меостатическая потребность в сне порождают хроническое недосыпа­ние и плохое качество сна, что и ведет в конечном счете к депрессии. Лишение сна помогает в обоих случаях: оно синхронизирует ритмы и повышает потребность в сне.

Синдром эмоционального истощения специалисты тоже относят к расстройствам сна. В отличие от депрессий, причина, как правило, оче­видна: эти люди на протяжении долгого времени слишком много рабо­тали или еще каким-то образом перенапрягли свои силы. В результате они неделями и месяцами плохо или слишком мало спали. В один пре­красный день хроническое недосыпание дает о себе знать упадком сил и энергии.

 

Релаксация — ключ к засыпанию  

 

Средства борьбы одинаковы почти при всех видах бессонницы. Сове­ты сомнологов могут помочь и тем, кто лишь изредка мучается от не­возможности уснуть. Израильский врач Перетц Лави глубоко убежден, что практически во всех случаях как хронической, так и периодичес­кой бессонницы самое важное — расслабиться и вернуть положитель­ное отношение к сну: «Укрощение тревожных мыслей — вот ключ к засыпанию».

За последние годы медицинская сомнология нашла несколько науч­но обоснованных выходов из сетей бессонницы — их можно даже со­четать между собой. Речь идет о средствах когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых врачи борются также с синдромом хронической усталости. Особенно важны здесь приемы релаксации, гигиена сна, упорядоченность ритмов сна и бодрствования, психологический тренинг и специальные интеллектуальные методы борьбы с тревожными мыслями по ночам.

Что касается приемов релаксации, здесь себя особенно хорошо зарекомендовала мышечная релаксация по Джекобсону, поскольку пациенты могут обучиться ей самостоятельно и применять без посто­ронней помощи. Для этого нужно выделить пятнадцать минут перед укладыванием и выбрать какой-нибудь приятный девиз, например, «я совершенно спокоен» или «я себя отлично чувствую». Затем человек ло­жится, закрывает глаза, делает вдох и напрягает мышцы определенной части тела, например правой кисти, затем левой, правого плеча, затем левого, затем лба (наморщить), бровей, щек, нижней челюсти, грудной клетки (выпятить грудь — втянуть), пяток и, наконец, икр. Каждый раз напряжение нужно выдержать пять секунд, потом спокойно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы, а затем полминуты ничего не делать до перехода к следующей части тела.

Помогают и другие методы релаксации: йога, тай-чи, аутогенные тренировки и дыхательная терапия. В конечном счете, подойдет все, что понижает уровень адреналина и кортизола в крови: спокойная му­зыка, не слишком горячая ванна, медитация, мечты о сказочном путе­шествии, хорошая книга, подбор одежды на завтрашний день и многое другое. К этой категории относится, собственно, и знаменитое пересчитывание овец, причем лучше поставить немного более сложную задачу, чем простой последовательный счет, чтобы она заставляла хоть немно­го сосредоточиться. Поэтому рекомендуется представить себе опреде­ленное количество голов в стаде и, например, постоянно прибавлять к нему семь овец или вычитать их.

Когда мы расслабляемся, наш мозг порождает преимущественно альфа-волны. Они типичны для состояний транса при медитации, гре­зах наяву, гипнозе и являются логическим предварением сна. Многим людям это состояние чрезвычайно нравится, поэтому с конца 1960-х годов возникла настоящая индустрия альфа-волн. Один за другим изоб­ретались аппараты, якобы погружающие мозг в соответствующее со­стояние. Некоторые из них были основаны на акустической стимуляции, когда нужно в воображении привести в унисон два звука, каждый из которых раздается лишь в одном ухе, причем с некоторым временным отступлением. При этом якобы возникают пульсации, у которых часть колебательного спектра находится в области неразличимых слухом альфа-волн, что и вызывает состояние расслабления.

Другие аппараты используют механизмы биологической обратной связи: их действие основано том, что мы начинаем бессознательно уп­равлять мозговыми токами, если нам с помощью основанных на ЭЭГ сигналов показывают, что именно с ними в данный момент происходит. Скажем, аппарат мигает всякий раз, когда на ЭЭГ появляются альфа- волны. Это приучает нас целенаправленно вызывать этот сигнал.

Оба метода могут, наверное, способствовать медитации, а биологи­ческая обратная связь и самогипноз иногда с большим успехом лечат расстройства засыпания. Но факт, что альфа-волны способствуют при­ятным ощущениям или быстрейшему засыпанию, весьма сомнителен. Регулярные колебания нервных клеток возникают потому, что мы рас­слаблены и спокойны, а не наоборот.

 

Тренировка и гигиена: пути выхода из бессонницы  

 

По общему мнению специалистов, гораздо важнее технических игру­шек, будь они связаны с альфа-волнами или нет, являются вышеназ­ванные меры по гигиене сна, его ограничению и контролю стимулов, а также синхронизация и усиление внутренних ритмов. За этими ма­лопонятными профессиональными выражениями скрываются совер­шенно конкретные и по большей части легко исполнимые правила, «очищающие» нас от будоражащих воздействий и приводящие в фи­зическую и психическую готовность к нормальному сну. На самом деле их стоит усвоить каждому человеку, желающему улучшить ка­чество сна.

Многие из правил звучат совершенно банально и даже занудно, но строгое соблюдение всей их совокупности способно излечить даже се­рьезные расстройства сна. Вот самые важные советы:

1. Ограничьте время пребывания в постели. Вы должны постарать­ся точнее чувствовать меру своей сонливости. Ложитесь в постель только тогда, когда действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались. Эти действия специалисты называют контролем над стимулами. Они помогают вернуть власть над собственной потребностью в сне. Кроме того, полезно прово­дить в постели немного меньше времени, чем обычно. Это повышает потребность в сне вечером и позволяет быстрее заснуть. Лучше все­го обратиться за помощью в этом «ограничении сна» к врачу-сомнологу. Он измерит, сколько времени из проводимого в постели вы действительно спите. Затем вам придется проводить в постели не больше, чем это отмеренное время. При длительном соблюдении эти ограничения приведут к тому, что вы действительно будете спать все время, что проводите в постели.

2. Используйте кровать только для сна. Выставьте телевизор из спальни. Перестаньте есть в кровати. Единственное, чем позволи­тельно там заниматься, кроме сна — это секс. Очень важно, чтобы кровать снова стала для вас удобным, уютным гнездышком, слу­жащим прежде всего для засыпания и сна — и не ассоциировалась больше с мучительными ночными бдениями и прочими лишаю­щими сна вещами. Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какое-нибудь спокойное занятие, вроде чтения или забот по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что дейс­твительно хотите спать. Но постарайтесь не засыпать нигде, кро­ме своей кровати.

3. Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятия спортом в одни и те же часы также способствуют синхрони­зации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что весьма положительно сказывается на качестве сна.

4. Уберите из спальни часы. Переверните будильник циферблатом к стенке или удалите его с глаз как-нибудь еще. Полезно все, что помо­гает избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.

5. Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а если это для вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 ч. После 15 ч спать не следует ни в коем случае.

6. Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего, ежедневно, заниматься спортом и вообще больше двигаться — по возможности, на свежем воздухе. От этого к вечеру вы почувс­твуете усталость. Однако при этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. При необходимости ваш терапевт поможет вам разработать подходящую спортивную программу. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряженная, активизирующая кровообращение, требую­щая особой сосредоточенности деятельность, в том числе очень горячие и очень холодные ванны, мытье полов, спорт и работа за компьютером.

7. Не пользуйтесь возбуждающими средствами. Как минимум за 3-4 ч до сна не пейте кофе, чай, кока-колу и не принимайте кофеиносо­держащие и иные возбуждающие медикаменты. Днем кофеин также следует потреблять в умеренных количествах, иначе ночью начина­ется синдром отмены. Подобное же действие оказывают сигареты, поэтому от курения лучше всего вообще отказаться. Если вы из-за хронической болезни постоянно принимаете прописанные врачом медикаменты, обсудите с врачом, не вызывают ли они нарушений сна.

8. Никакого алкоголя! За 4-6 ч до сна не следует употреблять спиртных напитков. Алкоголь — наркотик, и вызывает ночью синдром отмены, который мешает продолжительному сну. Пресловутая «рюмочка пе­ред сном» помогает расслабиться и тем самым облегчает засыпание. Но уже через короткое время такой сон может прерваться, и заснуть обратно будет значительно труднее. Алкоголики очень часто страда­ют хронической бессонницей.

9. Не наедайтесь на ночь! Слишком плотный ужин способен надолго лишить сна. Трудно перевариваемой пищи стоит избегать и в тече­ние дня. Зато традиционное теплое молоко с медом — идеальная еда перед сном. Как все молочные продукты, оно содержит триптофан, способствующий засыпанию.

10. Ю.Устраивайтесь поудобнее. Позаботьтесь об уютной обстановке в спальне, хорошем матрасе, оптимальной температуре в комнате (18 ± 2 °С). Спать и в слишком жарком, и в слишком холодном по­мещении вредно. Хорошо проветривайте спальню и плотно завесьте окна от света. Для ночного отдыха выберете ту комнату своего жи­лища, которая лучше всего защищена от шума и внешних источни­ков света. Перед засыпанием включите легкую музыку, если вы ее любите. А если вокруг шумно, пользуйтесь ушными затычками.

11. Если все эти меры не помогают, не бойтесь спросить совета у сомнолога или психолога. От тревожных ночных мыслей, например, спе­циалисты разработали множество методов, позволяющих вырваться из заколдованного круга. Один из таких методов — парадоксальная интервенция: пациентов просят, например, бороться со сном и бодр­ствовать, сколько у них хватит сил. Это отвлекает и уменьшает страх перед проблемами засыпания. На тренингах воображения пациен­ты учатся представлять себе определенные предметы, помогающие заснуть.

 

Снотворные средства и снадобья  

 

И еще одна рекомендация, очень важная для людей с серьезными нару­шениями сна: ни в коем случае не принимайте без назначения врача ни­каких снотворных или успокоительных средств, даже якобы безвредных и продающихся без рецепта. Без контроля со стороны опытного врача и профессионально составленного плана приема вам грозят побочные действия и привыкание организма к лекарственным веществам. К тому же, эти средства пугающе часто приводят к прямо противоположному эффекту: они усиливают расстройства сна и превращают временные проблемы в хроническую бессонницу — в худшем случае еще и в соче­тании с психологической медикаментозной зависимостью.

Главный недостаток всех сильных снотворных и успокоительных средств в том, что мозг рано или поздно к ним привыкает. Нервные клетки центров возбуждения начинают, например, вырабатывать боль­ше рецепторов для возбуждающих сигнальных веществ или становятся менее восприимчивыми к тормозящему веществу ГАМК, действие ко­торого большинство снотворных усиливают или имитируют. В резуль­тате медикаменты могут вызывать торможение в промежуточном мозге только в более высокой дозировке — а это первый шаг к зависимости. С этого момента быстрая отмена препарата становится проблематич­ной. В силу физиологических изменений, произведенных снотворным в нервных клетках, система регуляции сна становится при отсутствии ле­карства более возбудимой, чем до лечения. Возникает синдром отмены. Пациенты страдают от повышенной тревожности и очень плохого сна.

Другое дело, если медикаментозную терапию назначил сомнолог. Специалисты точно знают, как долго и в какой дозировке можно безопас­но принимать то или иное снотворное или успокоительное. «Современ­ные снотворные хорошо исследованы и надежно действуют при нару­шениях сна. Их нежелательные побочные действия достаточно изучены и при правильном применении, как правило, несущественны», — пишет швейцарский сомнолог Александр Борбели. «Доза должна быть доста­точно высокой для эффективного действия, но при этом минимальной из возможных, а время приема — коротким».

Врачи должны прописывать снотворное вначале не более чем на одну-две недели, а затем проверять, есть ли необходимость в продол­жении терапии, рекомендует Борбели. При таком применении лекарства могут помочь пациенту вырваться из заколдованного круга тревожных мыслей и прогнать опасения перед следующей бессонной ночью. Это, в свою очередь, снижает уровень страха и тем самым помогает преодолеть одну из главных причин бессонницы. Вполне возможно, что корот­кий период приема снотворного поможет раз и навсегда избавиться от проблем со сном.

Наряду с таблетками врачи при хронической бессоннице всегда применяют поведенческую терапию. Многочисленные исследования доказали, что релаксация, гигиена сна и соблюдение его режима эффек­тивнее, чем лекарства. В 2006 г. норвежские врачи сравнили действие лекарств, плацебо и поведенческой терапии на пожилых людей, стра­дающих нарушениями сна. Поведенческая терапия вышла из соревно­вания несомненным победителем: пациенты из этой группы еще спустя полгода после начала терапии реже просыпались ночью и спали замет­но лучше, чем другие.

Поскольку снотворные снижают возбудимость мозга, человек с их помощью, как правило, без проблем засыпает и спит, в зависимости от дозы и эффективности лекарства, более или менее долго и крепко. Тем не менее сон под действием лекарств приносит меньше бодрос­ти. Пожилым людям надо быть особенно осторожными, если они но­чью, несмотря на принятое снотворное, все же просыпаются и встают. При этом у них часто нарушается чувство равновесия и они легко могут упасть.

Кроме того, у пожилых людей часто встречаются так называемые парадоксальные реакции: снотворное вызывает у пациента повышен­ную тревогу, сон становится еще хуже обычного. В таком случае при­ем препарата нужно немедленно прекратить. Осторожность в приеме снотворных и успокоительных нужно соблюдать также страдающим от храпа и частых остановок дыхания во сне. Эти лекарства усиливают дан­ную проблему не меньше, чем алкоголь и никотин. Поэтому они спят со снотворным намного менее крепко и чаще незаметно для себя ненадол­го просыпаются. На следующий день они чувствуют себя совершенно невыспавшимися.

Кроме того, вещества длительного действия, помогающие от преры­вистого ночного сна и слишком раннего пробуждения, могут вызывать сонливость и понижать работоспособность еще и на следующий день, поскольку организм выводит их слишком медленно. Поэтому, если бес­сонница выражается только в проблемах с вечерним засыпанием, врачи назначают, как правило, лекарства очень короткого действия, которые к утру уже полностью исчезают из кровотока.

Чаще всего в качестве снотворных и успокоительных по-прежнему прописываются бензодиазепины (45% рынка), существующие уже несколько десятилетий: лорметазепам, флюразепам или триазолам. К этой же группе относится популярный валиум (известный в России как диазепам, седуксен или реланиум).

В последние годы появилась альтернатива, которая, по мнению большинства специалистов, имеет меньше побочных эффектов и не так быстро вызывает привыкание. Эти вещества связываются с теми же рецепторами, что бензодиазепины, но имеют другое химическое стро­ение. На профессиональном языке они называются циклопирролоны и имидазопиридины. Благодаря своим преимуществам они широко рас­пространяются и захватили уже 34% рынка.

Сомнологи называют их 3-препаратами, потому что их названия почти всегда начинаются с буквы «з» — зопиклон, золпидем, залеплон... Отличаются они в основном продолжительностью действия. К этой же группе относится эсзопиклон, хоть он и начинается с «э». На сегод­няшний день это единственное из выписываемых врачами в Германии снотворных, которое в рамках научно обоснованного, контролируемого плацебо испытания однозначно показало, что его прием на протяжении 3-4 недель эффективен и безопасен.

Растительные средства вроде валерьянки, хмеля и мяты прописыва­ются в оставшихся 21% случаев. Они имеют сравнительно мало побоч­ных действий, но, к сожалению, не так эффективны, поэтому их при­менение ограничивается менее тяжелыми случаями. Для валерьянки удалось доказать, что она немного действеннее, чем плацебо.

Если вы только изредка плохо спите и поэтому иногда, на корот­кое время, применяете какой-нибудь из продаваемых без рецепта растительных препаратов или завариваете успокоительный расти­тельный чай — в этом нет ничего плохого. Нужно только вниматель­но прислушаться к себе, какое средство именно вам лучше всего по­могает расслабиться.

Но к постоянному самолечению любыми препаратами сомнологи относятся очень скептически. Главная проблема в том, что большинс­тво людей не может отличить серьезное нарушение сна от безобидного, говорит сомнолог Хольгер Хайн, бывший директор лаборатории сна в Гросхансдорфе под Гамбургом. Человек, долгое время без консульта­ции с врачом прибегающий из-за нарушений сна к лекарствам, пусть даже безобидным растительным препаратам, часто лишает себя эф­фективного лечения: «К сожалению, несмотря на все предостережения, очень многие люди годами пытаются решить свои проблемы со сном с помощью успокоительного чая, валерьянки и даже снотворных». Они не желают понимать, что это не выход и такое самолечение может усилить болезнь или способствовать ее переходу в хроническую фазу.

 

Апноэ сна: храп опасен для жизни  

 

Храпеть может всякий: стоит приоткрыть рот, отвести язык назад, рас­слабить горловые мышцы и ровно дышать. Стенка глотки и небная за­навеска тут же начинают колебаться, издавая характерный шум, с помо­щью которого дети любят изображать крепкий сон.

Но храп — не только безобидный звуковой сигнал: это нарушение сна — мучение для семьи и опасность для здоровья в одном флаконе. Страдающие им люди не дают спать по ночам супругам, остальной се­мье, иногда даже соседям, и нередко вредят самим себе. Сильный храп, сопровождающийся остановкой дыхания, может нанести здоровью зна­чительный ущерб.

Немецкий сомнолог Юрген Шефер выяснил, при какой силе звука хриплое дыхание переходит в храп. «Порог храпа почти всегда достига­ется при уровне шума 40-45 децибелов». Это соответствует громкости обычного разговора. Но храп может быть значительно громче. В Книге рекордов Гиннеса зарегистрирован обладатель самого громкого в мире храпа — швед Каре Валкерт из Кумалы. Он издавал во сне звуки гром­костью 93 децибела — как автомобильный гудок.

Типичного храпуна обычно представляют себе старым, толс­тым мужчиной. Это предрассудок: сейчас доказано, что избыточный вес — лишь один из множества факторов, которые могут способс­твовать недугу в силу образования жировых подушечек, сужающих просвет глотки. Но даже из числа пациентов с тяжелым, болезненным храпом, по подсчетам специалистов, 25% имеют нормальный вес, за­нимаются спортом и рационально питаются. Это неудивительно, пос­кольку список возможных причин храпа практически бесконечен, и не­редко ночной шум обусловливают совместно сразу несколько из них. Сюда входят алкоголь, курение, успокоительные лекарства, аллергия с раздражением дыхательных путей, анатомические особенности, на­пример, крупный язык или маленькая нижняя челюсть, увеличенные миндалины, аденоиды, искривление носовой перегородки, западание языка при сне на спине и многое другое.

От обычного, безвредного в медицинском смысле, так называемо­го первичного, или привычного, храпа страдает около трети взрослого населения Германии, не считая тех, кто иногда всхрапывает, а также из­мученных шумом спутников жизни. Пожилые люди храпят чаще, пото­му что с возрастом мягкие ткани дыхательных путей дряблеют и силь­нее вибрируют. Тем не менее храп встречается и у детей, что обычно связано с увеличением миндалин. Чем моложе взрослые храпуны, тем больше среди них представителей сильного пола, вероятно, потому, что женский гормон эстроген поддерживает глотку в лучшей форме. После 60 лет храпит 50% как мужчин, так и женщин.

Сейчас первичный храп расценивается как возможное преддверие так называемого синдрома обструктивного апноэ сна, сокращенно СОАС. Впрочем, границы тут размыты, и чем сильнее храп, тем силь­нее напрашивается подозрение, что речь уже идет о требующей лече­ния болезни. По осторожным оценкам ею страдают 800 ООО немцев, в том числе дети. Большинству мужчин, страдающих СОАС, около 55 лет, женщинам — на десять лет больше.

Пациенты с СОАС обнаруживают типичные изменения поведения во сне. У них периодически останавливается дыхание, затем раздается оглушительный всхрап, и воздух снова поступает в легкие. На первый взгляд кажется, что человек при этом не просыпается. Однако аппарат­ные записи в лаборатории сна показали, что во время остановки ды­хания количество кислорода в крови понижается так сильно, что мозг обязан подать сигнал тревоги. В конце концов волна возбуждения бу­дит тело, вынуждая его втянуть воздух. Сам храпящий об этих момен­тах пробуждения не помнит, но поскольку его сон на протяжении ночи постоянно прерывается, он встает утром совершенно невыспавшимся и разбитым, не может сосредоточиться, часто страдает головными боля­ми, а в долгосрочной перспективе подвержен гипертонии, депрессив­ным состояниям или импотенции. Из-за огромной потребности в секун­дном сне люди, страдающие нелеченным апноэ сна, не должны водить машину или мотоцикл.

Изредка случающиеся задержки дыхания абсолютно нормальны и не опасны. Согласно очень приблизительному правилу, больным счита­ется человек, у которого за час сна возникает как минимум 10 задержек дыхания продолжительностью не менее 10 с. У некоторых пациентов дыхание останавливается до 110 раз в час. Как правило, задержка со­ставляет 30-40 с, но известны и крайние случаи продолжительностью в 3 мин.

Дыхательное горло во время приступа апноэ спадается «как дряб­лый пустой шланг», — описывает причину этого явления врач-сомнолог Йозеф Вирт. Из-за отрицательного давления во втягивающих воздух легких мягкие ткани глотки и стенки спавшегося дыхательного гор­ла присасываются друг к другу, образуя пробку. Звук обычного храпа возникает, напротив, от того, что расслабленные во сне мышцы сужают дыхательные пути в средней части глотки. Это повышает давление про­ходящего по ней воздуха на мягкие ткани, вызывая колебания язычка мягкого неба, небной занавески, основания языка или стенок глотки. Результат похож на хлопанье паруса на ветру не только по звуку, но и по способу образования.

Число больных апноэ сна, не состоящих на медицинском учете, веро­ятно, чудовищно велико. Поскольку недуг развивается исподволь, боль­ные привыкают к его следствиям и даже не догадываются, что больны. Как правило, они не подозревают, что страдают от одного из самых рас­пространенных и опасных расстройств сна. Ведь спят они обычно много и часто. Свой храп такие люди воспринимают как нечто неприятное, но безвредное.

Однако к апноэ сна не стоит относиться легкомысленно. Ведь этот синдром сопровождается — помимо сильнейшего приступообразного, прерываемого остановками дыхания храпа — сопутствующими явлени­ями, которые, сохраняясь в течение долгого времени, опасны для жизни и в любой момент могут привести к несчастному случаю. Речь идет, в частности, о постоянно повышенном, с трудом поддающемся сниже­нию кровяном давлении и сильнейшей дневной сонливости.

Врачи-сомнологи не устают подчеркивать, как опасен СОАС. Нелеченная апноэ сна — причина примерно 30% инсультов, пишет Фридрих Фогель из 3-й медицинской клиники в Хофхайме: «ожидаемая продол­жительность жизни сокращается при этой болезни на 10%». В 40 случаях из 100 люди, ничего не предпринимающие для лечения СОАС, умирают в течение 10 лет. В последнее время выяснилось, что опасны не только сопутствующие симптомы, но и сильный храп как таковой. По словам цюрихского невролога Клаудио Басетти, «с разных сторон получены до­казательства, что синдром апноэ сна представляет собой независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульты, инфаркты миокарда, сердечная недостаточность и внезапная остановка сердца».

Басетти первым в мире указал в 1996 г. на связь нарушений дыха­ния во сне и инсультов. С 2005 г. под его предположение подведена широкая эпидемиологическая база: Клар Ягги и его коллеги из Йель­ского университета в США на протяжении 3,5 лет наблюдали 842 па­циента, обратившихся в Лабораторию сна из-за сильного храпа. Затем они сравнили данные больных с синдромом апноэ сна с показателя­ми страдавших от обычного храпа. В числе обратившихся оказалось 573 больных СОАС, имевших в среднем 35 остановок дыхания в час. За время наблюдения в этой группе произошло 22 инсульта и 50 смер­тей. В группе из 269 оставшихся за это же время произошло 2 инсуль­та и 14 смертей.

Затем исследователи подсчитали воздействие всех прочих фак­торов риска, в том числе повышенного кровяного давления, избы­точного веса, диабета, преклонного возраста и курения. Если бы СОАС ни на что не влиял, статистика в обеих группах должна была оказаться одинаковой. Однако оказалось, что страдающие апноэ сна по-прежнему остались группой значительно повышенного рис­ка. В среднем он оказался повышен вдвое и увеличивался с нарас­тающей тяжестью недуга. Вайренд Сомерс, американский кардио­лог из клиники Майо в Рочестере, выразил большую озабоченность. Ведь большинство наблюдавшихся в этом исследовании больных уже лечилось от апноэ. «Для людей, не получавших лечения, риск, вероятно, еще выше».

Как правило, больных после долгих уговоров направляют к врачу встревоженные родные. Пульмонологи или сомнологи проверяют по­дозрение на СОАС с помощью переносного аппарата, которым можно снять важные показатели прямо на дому. Затем пациентов направляют в лабораторию сна, где проводится более подробное обследование. Там больные опробуют наиболее эффективное на сегодняшний день средс­тво от этого недуга: дыхательную маску, которая с помощью слегка по­вышенного давления не дает дыхательным путям спадаться. Давление от 4 до 20 миллибар на мягкие ткани глотки помогает удерживать от­крытым воздушный проход. Дышит человек преимущественно сам. Это примерно то же самое, что на ходу высунуть голову из окна машины и вдыхать встречный ветер.

Звучит не очень приятно, но альтернатив мало и они, как прави­ло, менее эффективны. Челюстные шины, на ночь слегка выдвига­ющие вперед нижнюю челюсть, помогают в более легких случаях. С особенной осторожностью нужно относиться к оперативному вмешательству при лечении храпа. Об операции заходит речь, если налицо анатомические особенности, такие, как увеличенный язы­чок мягкого неба или слишком маленькая нижняя челюсть. Однако хирургическое вмешательство зачастую или вовсе не приносит ни­какой пользы, или устраняет лишь звуковые проявления храпа, но не остановки дыхания.

Поэтому все, кто громко храпит по ночам — не важно, страдают они СОАС или нет, — должны непременно выполнять рекомендации по здо­ровому образу жизни: рациональное питание, больше физической ак­тивности, меньше курения, умеренность в употреблении снотворных и успокоительных. Не случаен первый совет врача-сомнолога пациентам, страдающим от храпа, — снижение веса и отказ от алкоголя.

 

СБН: синдром беспокойных ног  

 

Наконец утомительный день закончился. Что может быть лучше, чем растянуться на кровати, выключить свет и ожидать заслуженного сна? Но что это? Какие-то странные мурашки в икрах... Необъяснимая пот­ребность согнуть колени, покрутить ногами, а потом с силой, почти до судороги, вытянуть их. Просто наваждение. Ноги за день набегались бо­лее чем достаточно, сейчас им самое время полежать спокойно.

На какой-то момент усилие воли срабатывает, и ноги действительно расслабляются. Но вскоре странные ощущения возвращаются с удвоен­ной силой, становятся невыносимыми, почти болезненными. Спасение только одно: отбросить одеяло, встать и походить по комнате. Ноги тут же приходят в нормальное состояние. Ну вот, теперь снова можно лечь. Но как только ногам не нужно нести на себе тело, а требуется только лежать спокойно, мурашки и судорожная подвижность возвращаются. Все начинается сначала. Поскольку о сне теперь нечего и думать, оста­ется пойти за книгой, в ванную или к холодильнику...

Те, кто узнал в этом описании свою историю, страдают от одной из на­иболее распространенных причин бессонницы — синдрома беспокойных ног. Он поражает в зависимости от возраста и пола от 3 до 10% населе­ния, особенно женщин старше 65 лет. Невролог Клаудиа Тренквальдер из клиники Парацельс-Елена в Касселе пишет: «Первые симптомы часто появляются уже в юности. В расслабленном положении перед телевизо­ром или в кровати иногда возникает ощущение мурашек и потягивания в ногах, сразу исчезающее, как только человек встает. В возрасте после 40 эти явления возвращаются с частотой нескольких раз в неделю и не­редкой болезненностью». В редких случаях СБН встречается даже у де­тей. Но врачи часто принимают его в таком случае за ростовые боли.

Страдающие СБН вечером и ночью не могут ни сидеть, ни лежать спокойно. В результате поход в кино или театр превращается в мучение, нарушается сон. В тяжелых случаях беспокойство распространяется и на руки, постоянно будит больного по ночам и не дает снова уснуть. Небольшой процент пациентов страдает только от периодических ноч­ных подергиваний ног, безболезненных и прерывающих сон на такое короткое время, что утром об этих пробуждениях не помнят. Тем не менее сон нарушен, и больные чувствуют себя днем невыспавшимися, хотя провели в постели достаточное количество часов. Лишь контроль сна в лаборатории позволяет отыскать причину проблемы.

Иногда СБН — лишь сопутствующий симптом беременности, не­врита или ревматизма. Его причиной может быть прием некоторых лекарств или железодефицитная анемия. В этом случае терапия отно­сительно проста, будь то препараты железа или отмена медикамента, вызвавшего побочное действие.

Но нередко встречается идиопатический, то есть не связанный с другими заболеваниями СБН. О его причинах пока известно немного, говорит Тренквальдер, но наследственность, несомненно, играет опре­деленную роль: «Есть как минимум четыре участка на четырех разных хромосомах, передающие предрасположенность к СБН». Сейчас специ­алисты достаточно четко представляют себе и физиологическую основу этого недуга. «Похоже, — объясняет Тренквальдер, — что у пациентов с СБН нарушено равновесие составных частей дофаминовой системы». В частности, есть указания на изменение чувствительности дофамины- рецепторов в костном и головном мозге.

С болезнью Паркинсона, вызываемой отмиранием нейронов, вы­рабатывающих дофамин, СБН ничего общего не имеет. Тем не менее, поскольку в обоих случаях нужно поддержать дофаминовую систе­му, иногда помогают одни и те же лекарства. Если пациенты силь­но страдают, что случается почти исключительно с людьми старше 50 лет, невропатологи иногда назначают левадопу — метаболический предшественник дофамина. Однако порой этот препарат со временем усиливает СБН, так что симптомы проявляются даже днем. Поэтому у четырех из десяти пациентов терапию уже через год приходилось пре­рывать. С 2006 г. в Европе допущена к применению более современная, имеющая меньше побочных действий, альтернатива — так называемые агонисты дофамина, имитирующие действие этого нейромедиатора.

«Есть и некоторые другие эффективные лекарства, так что врачам, как правило, удается справится с недугом», — говорит Клаудиа Трен­квальдер. По ее мнению, не хватает главным образом широкого ме­дицинского просвещения: «К сожалению, многие пациенты просто не знают, что их ночное беспокойство — болезнь. И тем более они даже не догадываются о том, что есть очень простые средства борьбы с этим не­дугом». Ведь при слабо выраженном СБН помогает, к примеру, массаж, а также горячие и холодные ванны.

 

Ослабление ритма: почему ближе к старости хуже спится  

 

На первый взгляд подопытные животные кажутся совершенно здоро­выми: они едят, пьют, спят, проявляют живое любопытство и внимание. Но проблема в том, что они делают все вперемежку — постоянно нена­долго засыпают и тут же снова просыпаются, съедают немного корма и снова внезапно и без всякого перехода засыпают. Похоже, что им все равно, день сейчас или ночь. У них нет центральных внутренних часов. Их жизнь утратила ритмическую структуру.

Ученые удалили этим зверькам центральные внутренние часы, рас­положенные в супрахиазматических ядрах промежуточного мозга. Цель эксперимента — однозначно доказать, что именно оттуда исходит регу­ляция цикла сна и бодрствования.

Есть люди, которые по естественным причинам вынуждены обхо­диться без биологического ощущения времени. Они тоже спят без рас­писания, засыпают как ночью, так и днем, иногда на продолжительное время, а иногда совсем ненадолго. Если речь идет о молодых людях, то такие нарушения биологических ритмов могут быть признаком опухоли мозга, затрагивающей СХЯ или центры сна. Особенно часто хаотичес­кий ритм встречается у пожилых людей, страдающих слабоумием из-за глубокой старости или болезни Альцгеймера. Очевидно, разрушение нейронов в их мозге не пощадило и СХЯ. Их сон становится все более беспокойным, дробным, общая продолжительность его сокращается. Часто они бодрствуют по ночам, и даже особенно активны в это время. Родственники, которые в одиночку ухаживают за такими больными, в конце концов совершенно выбиваются из сил от вечного недосыпания.

Даже у совершенно здоровых пожилых людей физиологические часы начинают с возрастом работать хуже, хотя симптомы, конечно, несрав­ненно слабее, чем при слабоумии. Но чем старше человек становится, тем легче организм выпадает из правильного суточного ритма. С возрас­том люди все чаще ненадолго засыпают в необычное время. А это, в свою очередь, ведет к тому, что ночью они спят не так глубоко и чаще просыпа­ются. «Это естественный процесс, затрагивающий в том числе здоровых и активных стариков», — подытоживает Кристиан Кайохен из Базельского центра хронобиологии результаты своих последних исследований.

«Мы склоняемся сейчас к гипотезе, что расстройства сна, обуслов­ленные возрастом, связаны прежде всего с ослаблением внутренних ча­сов», — говорит Кайохен, показывая мне ряд красноречивых диаграмм в своем компьютере. Например, пожилые люди за 40 ч в лаборатории сна задремывали днем значительно чаще, чем молодые испытуемые в тех же условиях. Кайохен предполагает, что хронобиологическая компонента регуляции сна в меньшей степени способствует дневному бодрствова­нию у пожилых людей просто потому, что ее деятельность в целом осла­бевает. В особенности в раннее послеобеденное время, когда молодежь почти никогда не чувствует усталости, старики жалуются на сильную сонливость. Если они поддаются ей, то к ночи их потребность в сне часто оказывается недостаточной, и возникают проблемы с засыпанием.

 

Светотерапия: освещенность усиливает биоритмы  

 

Кристиан Кайохен считает, что пожилым людям может помочь целенап­равленное усиление биоритмов: «Манипуляции с внутренними часами могут быть хорошей стратегией как против обусловленных возрастом расстройств сна, так и против недостаточной бодрости днем». Самый важный сигнал при этом — свет. «Он влияет на биоритмы значитель­но сильнее, чем все остальные цайтгеберы». Люди, желающие укрепить свои биоритмы, должны по возможности равномерно распределить «световые ванны» в течение дня. Тем, кто из-за ночного недосыпания страдает дневной сонливостью, стоит, когда глаза начинают слипаться, выходить на улицу. Это возвращает бодрость.

Самое эффективное средство — это, конечно, дневной свет. В зависи­мости от времени года и облачности, естественная освещенность состав­ляет от 2000 до 100 000 люкс. Но если нет возможности выйти на свежий воздух, можно прибегнуть к специальным лампам для световой терапии. Излучение этих ламп не содержит ультрафиолетовых лучей, чтобы не пов­редить сетчатку, а мощность составляет от 2500 до 10 000 люкс. Чем лампа ярче, тем меньше времени придется перед ней просидеть, чтобы вызвать реакцию часов в промежуточном мозге. По словам специалистов, эта тера­пия практически не имеет побочных эффектов, ее можно проводить сколь угодно часто и долго. Как средство борьбы, например, с зимней депрессией она уже получила широкое признание и распространение.

Множество исследований доказало, что яркий свет днем и полная темнота ночью помогают стабилизировать и усилить биоритмы. На­пример, невролог Эус ван Сомерен из Нидерландского института ней­робиологии в Амстердаме продемонстрировал в 1997 г., что для лече­ния дисритмий при болезни Альцгеймера достаточно днем заменять обычное освещение в доме престарелых на лампы световой терапии. Уже через четыре недели сбитые ритмы активности у пациентов при­шли в норму. Ван Сомерен пришел к выводу, что свет оказывает синх­ронизирующее влияние на деятельность ритмически активных нейро­нов мозга, число которых у таких больных снижено: «Это улучшение вызывается стабилизацией циркадного ритма активности и покоя».

Однако последние открытия ученых еще не получили должного распространения. Геронтолог Юрген Штадт из Шпандау возмущенно рассказывал на конференции в 2003 г.: «Во многих домах престарелых освещенность составляет 50 люкс. Если пациенты проводят целый день без движения в комнате при таком сумеречном свете, о каком ритме сна и бодрствования у них может идти речь?». Сам он предписывал своим пациентам часть дня всегда проводить на открытом воздухе, а тем, кто может, — ходить гулять. В результате сон больных заметно улучшался.

 

 

 

 

 

 

Световая терапия у пациентов с болезнью Альцгеймера: нарушенный ритм сон-бодрствование заметно усиливается благодаря световой терапии.

То что помогает тяжелобольным и пожилым людям, полезно и в более легких случаях. Страдающие бессонницей должны внимательно относить­ся к своим биологическим часам, говорят хронобиологи. Им необходимо соблюдать четкий режим дня, по возможности согласовывать его с био­логическими часами и помогать последним получать ясные сигналы. Про­грамма проста: днем проводить много времени на воздухе, есть в опреде­ленные часы, жить активной жизнью, по возможности не спать, примерно в одни и те же часы заниматься спортом. Ночью, напротив, избегать света, не есть и соблюдать покой. Это не только позволяет днем чувствовать себя бодрым, а вечером вовремя засыпать, но и дольше оставаться молодым благодаря укреплению биоритмов, убеждены хронобиологи.

Совсем иная проблема у сов и жаворонков. Их внутренние часы ра­ботают достаточно энергично, но не в том темпе, что может повести к сильному разнобою с социально обусловленным режимом. В этом слу­чае нужно не усиление, а смещение биоритмов. Поэтому совы должны выходить на свет утром, а жаворонки — вечером. «Правильное расписание «световых ванн» способно перевести внутренние часы на два часа вперед или назад», — говорит Кайохен.

Этот совет приносит пользу и тем, к счастью, очень немногочислен­ным представителям человечества, у которых из-за наследственного на­рушения в часовом гене внутренний ритм кардинально сбит. Например, пациенты с «синдромом преждевременной фазы сна» — ярко выражен­ные жаворонки, которым уже вскоре после полудня снова хочется спать. Все их внутренние ритмы спешат примерно на четыре часа. Регулярная световая ванна между 21 и 23 ч помогает, согласно новейшим исследова­ниям, переставить биологические часы хотя бы вполовину назад.

Световая терапия помогает и ярко выраженным совам — пациентам с «синдромом запаздывающей фазы сна». С утра им нужно проводить как можно больше времени на дневном свету или перед специальными лампа­ми, а вечером тщательно избегать яркого света. Если такой человек вынуж­ден с утра работать в офисе, ему рекомендуется поставить на письменном столе лампу световой терапии и направить ее так, чтобы во время телефон­ных разговоров и другой деятельности лучи падали прямо в глаза.

«Осторожности световая терапия требует только у детей, — говорит Кайохен. — Поскольку свет тормозит ночную выработку мелатонина, а мелатонин, как предполагают, замедляет половое созревание в подрос­тковый период, избыток света поздним вечером или ранним утром мо­жет немного ускорить процесс созревания». Возможно, обычное искус­ственное освещение отчасти виновато в том, что у современных детей половое созревание наступает в среднем значительно раньше, чем сто лет назад1.