Препятствующие факторы и примечания

 

Если надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца достаточно крепкие, то сустав хорошо защищен, а лопатки получают возможность лучше двигаться (за счет передней зубчатой мышцы). В этом случае свободнее себя чувствуют и грудной отдел позвоночника, и трудная клетка, что обеспечивает более эффективное дыхание.

В этой асане, как и в позе собаки, смотрящей вверх, очень важна подвижность грудного отдела позвоночника. Чем больше он сможет разогнуться, тем меньшая нагрузка будет приходиться на шейный и поясничный отделы.

Трицепс и дельтовидная мышца очень активно работают эксцентрически, чтобы не допустить отклонения тела. Это прекрасная подготовительная поза для стойки на руках.

Если мышцы предплечий закрепощены и это препятствует пронации, то либо расходятся в стороны локти, либо сближаются кисти рук. Такое случается довольно часто, но это обычно объясняют либо чрезмерной напряженностью мышц плеч, либо слабостью кистей.

Локти могут разводиться и при закрепощенности широчайшей мышцы спины, но в данном случае это будет происходить за счет поворота плечевого сустава внутрь. При этом тоже возникает ощущение излишнего напряжения в области плеч, но проблему можно устранить, выполняя боковые наклоны и другие упражнения на растяжку широчайшей мышцы спины, закрепощенность которой может вызывать чрезмерное разгибание позвоночника в поясничном отделе и препятствовать дыханию.

 

 

Дыхание

Площадь опоры в этой асане определяется положением предплечий, а опорными структурами являются руки, грудная клетка и грудной отдел позвоночника; они должны сохранять стабильность для удержания равновесия. В связи с этим слишком глубокое грудное дыхание препятствует сохранению устойчивости. Поясничный отдел позвоночника, ноги и таз также должны быть стабилизированы с помощью мышц живота, что затрудняет брюшное дыхание. Все эти факторы приводят нас к модели неглубокого и спокойного дыхания, при котором в равной степени задействованы обе полости.

 

Пурвоттанасана   – Поза обратного наклонного упора

 

_{purva – передний, обращенный к востоку; ut – сильный, интенсивный; tan – тянуть, растягивать}

 

 

 

Классификация и уровень сложности

Вазовая поза с упором руками сзади прогнувшись.

 

Движения костей и суставов

– Сведение и подъем лопаток;

– разгибание плечевых суставов без поворота (хотя некоторым людям для того, чтобы удерживать руки параллельно, нужно повернуть их либо внутрь, либо наружу);

– разгибание локтевых суставов;

– пронация предплечий;

– разгибание запястий;

– разгибание пальцев рук;

– разгибание позвоночника;

– разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

– разгибание коленных суставов; подошвенное сгибание голеностопных суставов;

– разгибание пальцев ног.

 

Работающие мышцы

– Большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого сустава);

– большая и малая ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца (приведение руки);

– надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита сустава от травмы);

– трицепс (разгибание локтевого сустава);

– пронаторы и мышцы, управляющие движениями пальцев (распределение веса на всю поверхность ладони и защита лучезапястного сустава от повреждений).

– Мышцы, разгибающие позвоночник, главным образом его грудной отдел.

Поскольку сила тяжести стремится выпрямить поясничный изгиб, требуется противоположное эксцентрическое действие малой поясничной мышцы. Эту же задачу выполняют наружная и внутренняя косые мышцы живота.

В шейном отделе позвоночника разгибание происходит за счет тяжести головы, поэтому мышцы передней части шеи действуют эксцентрически, чтобы уравновесить ее. В грудном отделе наиболее активны полуостистая и остистая мышцы груди, межостистые мышцы и мышцы‑вращатели.

– Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);

– большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);

– тонкая мышца (участвует в приведении ноги);

– широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава);

– икроножная мышца и камбаловидная мышца (сгибание голеностопного сустава);

– мышцы голени и стопы (разгибание пальцев стопы).

 

Растягивающиеся мышцы

– Передняя зубчатая мышца;

– бицепс;

– большая и малая грудные мышцы;

– клювовидно‑плечевая мышца;

– передний пучок дельтовидной мышцы;

– подключичная мышца;

– прямая мышца живота;

– наружная и внутренняя косые мышцы живота;

– большая поясничная мышца;

– грудино‑ключично‑сосцевидная мышца;

– надподъязычная мышца;

– подподъязычиая мышца;

– малая круглая мышца;

– прямая мышца бедра;

– подвздошная мышца;

– большая поясничная мышца.