Препятствующие факторы и примечания

 

Основание махамудры напоминает джану‑ширшасану. Но это только внешнее сходство, поскольку основным действием в данной позе является сильное осевое растягивание позвоночника, которое, в свою очередь, требует применения трех бандх (мула‑бандхи, уддияна‑бандхи и джаландхара‑бандхи).

В упрощенном виде эту позу можно представить как одновременное сочетание сгибания позвоночника в поясничном и шейном отделах, разгибания в грудном отделе и вращения в грудном отделе в сторону, противоположную повороту таза.

Недостаточная гибкость мышц, подлежащих растяжке, влечет за собой усиленное действие работающих мышц, а это, в свою очередь, может привести к слишком большим затратам энергии и увеличению потребности в кислороде, что не даст возможности сохранить бандхи.

 

 

Дыхание

Правильное выполнение упражнения включает в себя использование всех трех бандх, а это ставит очень сложные задачи перед механизмом дыхания. Причина в том, что махамудра ограничивает нормальные дыхательные движения обеих полостей тела. Она стабилизирует действия мышц тазового дна и нижнего отдела живота. При этом грудная клетка приподнята, а реберно‑позвоночные суставы заблокированы за счет вращения грудного отдела позвоночника. Одновременно лестничные мышцы поднимают грудину. В целом создается ситуация, когда организм вынужден искать иные, необычные способы дыхания.

Когда стабилизированы все обычные и очевидные дыхательные движения, где‑то в глубине организма мобилизуется новый путь для дыхания. В йоге он обычно носит название «сусумна» – центральный канал.

 

Навасана   – Поза лодки

 

_{nava – лодка}

 

 

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя с удержанием равновесия, укрепляющая мышцы живота.

 

Движения костей и суставов

– Нейтральное положение лопаток (если руки находятся на высоте плеч);

– сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением рук;

– нейтральное положение предплечий;

– нейтральное положение позвоночника;

– нейтральное положение крестцово‑подвздошных суставов;

– сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

– разгибание коленных суставов;

– нейтральное положение голеностопных суставов.

 

Работающие мышцы

– Передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сохранение положения лопаток относительно грудной клетки);

– подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

– клювовидно‑плечевая мышца и передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);

– трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);

– большая поясничная мышца и мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения);

– мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное против чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника).

Кроме того, мышцы живота не дают выпячиваться вперед органам брюшной полости, которые удерживают вес грудной клетки и рук.

– Большая поясничная и подвздошная мышцы (сгибание тазобедренного сустава);

– прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава);

– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

– тонкая мышца и гребенчатая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);

– напрягатель широкой фасции бедра (помощь в сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь);

– портняжная мышца (помощь в сгибании тазобедренного сустава).

 

Растягивающиеся мышцы

Задняя группа мыши бедра.