Препятствующие факторы и примечания

 

Использование широчайшей мышцы спины для разгибания и поворота плечевого сустава внутрь препятствует сгибанию позвоночника.

В этой позе существует риск приложения слишком больших усилий к позвоночнику, крестцово‑подвздошному суставу и передней поверхности плечевого сустава (из‑за рук, сведенных в «замок»). Подлопаточная мышца, поворачивая плечевой сустав внутрь, предохраняет его от растяжения.

Чем свободнее перемещаются лопатки относительно грудной клетки, тем меньшая нагрузка приходится па плечевой сустав и суставную сумку.

«Связанное» положение ног за головой и шейным отделом позвоночника может чрезмерно увеличивать нагрузку на эту область, что приводит либо к слишком сильной растяжке мышц шеи, либо к их перенапряжению для преодоления давления ног.

Если остальные отделы позвоночника недостаточно подвижны, то шейному отделу в этой позиции приходится слишком сильно сгибаться. Этого следует всячески избегать.

 

 

Дыхание

В данной позе мышцы живота практически не задействованы, поэтому их можно использовать для брюшного дыхания. Это даже рекомендуется делать, поскольку излишняя активность мышц живота при сгибании туловища ведет к перенапряжению уязвимой области шеи.

 

Махамудра   – «Большая печать»

 

_{maha – большой, великий, могущественный; mudra – закрывать, запирать, запечатывать}

 

 

Классификация и уровень сложности

Поза для отработки техники дыхания высокого уровня сложности

 

Движения костей и суставов

– Подъем лопаток с небольшим разведением;

– сгибание и приведение рук в плечевых суставах;

– разгибание локтевых суставов;

– пронация предплечий;

– нейтральное положение запястий;

– сгибание пальцев рук для оказания давления на стопу;

– сгибание атлантозатылочного сустава;

– сильное осевое растягивание позвоночника;

– небольшое вращение в грудном отделе позвоночника (вызванное поворотом таза).

Согнутая нога.  

– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

– сгибание коленного сустава;

– подошвенное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Выпрямленная нога.  

– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

– разгибание коленного сустава;

– стремление голеностопного сустава к тыльному сгибанию.

 

 

Голубым цветом отмечены участки тела, соприкасающиеся с полом.

 

Работающие мышцы

– Передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);

– передний пучок дельтовидной мышцы и большая грудная мышца (сгибание и отведение руки в плечевом суставе);

– трицепс (выпрямление локтевого сустава);

– червеобразные мышцы кисти, поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (сгибание пальцев);

– мышцы, разгибающие позвоночник (противодействуют силе тяжести);

– внутренняя косая мышца живота со стороны выпрямленной ноги и наружная косая мышца живота со стороны согнутой ноги (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги);

– мышцы – вращатели позвоночника со стороны согнутой ноги и многораздельные мышцы (вращение позвоночника в направлении выпрямленной ноги).

Мула‑бандха (нижний, или корневой, «замок»).  

– Глубокие мышцы нижнего отдела живота (внутренняя косая мышца живота;

– поперечная мышца живота);

– мышцы тазового дна (мышца, поднимающая задний проход; копчиковая мышца).

Уддияна‑бандха (брюшной «замок»).  

– Наружные межреберные мышцы;

– прилегающая к ребрам часть диафрагмы;

– лестничные мышцы (подъем грудной клетки).

Джаландхара‑бандха (подбородочный «замок»).   Грудино‑ключично‑сосцевидная мышца.

При таком угле наклона туловища сила тяжести помогает согнуть ноги в тазобедренных суставах (в отличие от дандасаны с вертикальным положением корпуса). Большая поясничная мышца и подвздошная мышца усиливают сгибание и стабилизируют положение тазобедренного сустава.

Согнутая нога.  

Благодаря действию силы тяжести наклоняется крестец, и нога сгибается в тазобедренном суставе.

Наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы (поворот тазобедренного сустава наружу);

– портняжная мышца (поворот тазобедренного сустава наружу;

– сгибание тазобедренного и коленного суставов);

– задняя группа мышц бедра (сгибание коленного сустава);

– передняя большеберцовая мышца (сгибание и поворот голеностопного сустава наружу).

Выпрямленная нога.  

– Большая приводящая мышца и гребенчатая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);

– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава, по возможности, без участия прямой мышцы бедра, которая создала бы в этом случае излишнее напряжение в тазобедренном суставе).

 

Растягивающиеся мышцы

– Большая и малая ромбовидные мышцы;

– нижний пучок трапециевидной мышцы;

– широчайшая мышца спины;

– подзатылочные мышцы (эксцентрическое действие);

– грудино‑ключично‑сосцевидная мышца.

Согнутая нога.   Большая приводящая мышца преимущественно растягивается, поскольку отвечает за разгибание, поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе (как в баддха‑конасане). Длинная и короткая приводящие мышцы также растягиваются, потому что в их обычные функции входят сгибание и поворот тазобедренного сустава наружу. В определенной степени из‑за поворота бедра наружу может растягиваться напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава – отдельные пучки средней и малой ягодичных мышц.

Выпрямленная нога.  

– Задняя группа мышц бедра;

– большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

– грушевидная мышца;

– внутренняя запирательная мышца;

– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

– икроножная мышца;

– камбаловидная мышца.

Действуя эксцентрически, подколенная мышца приближает заднюю поверхность колена к полу.