Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка в наклоне среднего уровня сложности.

 

Движения костей и суставов

– Опускание лопаток со сведением;

– разгибание и поворот плечевых суставов наружу;

– сгибание локтевых суставов;

– пронация предплечий;

– разгибание (тыльное сгибание) запястий;

– разгибание пальцев рук.

 

 

Ключевые структуры и аспекты

– Фиксированное положение лопаток относительно грудной клетки;

– подвижность предплечий и запястных суставов.

 

Работающие мышцы

– Подлопаточная мышца;

– большая круглая мышца;

– широчайшая мышца спины;

– большая и малая ромбовидные мышцы;

– трапециевидная мышца.

 

Растягивающиеся мышцы

– Подостная мышца;

– малая круглая мышца;

– передняя зубчатая мышца;

– передний пучок дельтовидной мышцы;

– большая и малая грудные мышцы (если лопатки сведены).

 

Препятствующие факторы

– Чрезмерное использование широчайшей мышцы спины (мешает сгибанию позвоночника);

– закрепощенность грудных мышц, дельтовидной мышцы и мышц плеча;

– тугоподвижность плечевого сустава.

 

Примечания

 

Описанное положение рук легче принять, когда лопатки разведены. После принятия нужной позы лопатки вновь сводятся.

 

 

Прасарита‑Падоттанасана   – Наклон стоя с широко разведенными ногами

 

_{prasarita – раздвинутый, широкий; puda – нога; ut – сильный, интенсивный; tan – тянуть, растягивать}

 

 

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная широкая стойка в наклоне.

 

Движения костей и суставов

– Сгибание и отведение ног в тазобедренных суставах;

– разгибание коленных суставов;

– небольшое сгибание позвоночника;

– небольшой поворот тазобедренных, коленных и голеностопных суставов внутрь для удержания равновесия.

 

Ключевые структуры и аспекты

– Средняя часть задней группы мышц бедра;

– мышцы, приводящие и отводящие ногу в тазобедренном суставе;

– голени и стопы.

 

Работающие мышцы

– Четырехглавая мышца бедра;

– суставная мышца колена (действует концентрически, чтобы сохранить разогнутое положение колена и поднять коленную чашечку);

– приводящие мышцы бедра (действуют эксцентрически, противодействуя весу тела);

– мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (действуют концентрически, не допуская поворота коленного сустава внутрь и уплощения свода стопы);

– мышцы, управляющие движениями костей стопы (находящиеся как в самой стопе, так и вне ее).

Они распределяют нагрузку по всей площади стопы, не допуская ее сосредоточения только на внешней стороне.

 

Растягивающиеся мышцы

– Приводящие мышцы;

– тонкая мышца;

– задняя группа мышц бедра (особенно полусухожильная мышца);

– мышцы, разгибающие позвоночник;

– большая ягодичная мышца.

Если ноги повернуты внутрь, то дополнительно растягиваются квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца.

 

Дыхание

Это самая устойчивая и доступная поза в йоге. Чем прочнее опора на ноги и чем свободнее таз, тем больше расслаблена верхняя часть туловища, что обеспечивает легкое дыхание. При этом расслабляется также и позвоночник, хотя его действия в данном случае прямо противоположны тем, которые совершаются при обычном дыхании.

Диафрагма, «перевернутая вверх ногами», смещается в направлении головы под действием силы тяжести, облегчая тем самым выдох и возврат венозной крови из нижней части тела. При вдохе диафрагма поднимает органы брюшной полости, одновременно мобилизуя суставы ребер в грудном отделе позвоночника и расширяя грудную клетку. Вся эта видоизмененная работа мышц помогает нормализовать циркуляцию крови в них и в органах, которые постоянно испытывают на себе действие силы тяжести, в обычных условиях направленной сверху вниз.