Примеры программ для различных уровней подготовленности.

 

Программа для начального уровня подготовленности:

1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере

5-7 минут;

2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;

 

3) Силовая тренировка:  

 

Используется метод повторных усилий, первый подход каждого упражнения является разминочным и выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем подходах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между подходами  60-90 секунд.

Название упражнения	1 подх.	2 подх.	3 подх.
1) Фронтальная тяга в тренажёре, в упоре, сидя	12-15	12-15	12-15
2) Жим от груди в тренажёре, сидя	12-15	12-15	12-15
3) Вертикальная тяга к груди широким хватом	12-15	12-15	12-15
4) Отжимания в «гравитроне»	12-15	12-15	12-15
5) Сгибание рук с гантелями, сидя	12-15	12-15	12-15
6) Тяга бодибара к подбородку	12-15	12-15	12-15
7) Жим ногами в тренажёре, сидя под углом 45 град.	12-15	12-15	12-15
8) Сгибание голени в тренажёре, сидя	12-15	12-15	12-15
9) Гиперэкстензия	15-20	15-20	15-20
10) Сгибание туловища, лёжа на коврике	15-20	15-20	15-20
11) Поочерёдное разгибание бёдер, лёжа на гор. скамье	15-20	15-20	15-20

 

4) Аэробная тренировка:

Используется равномерный непрерывный метод, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 15-20 минут, увеличивать время на каждой следующей тренировке на 1-2 минуты (до 45 минут), интенсивность 60-70% от ЧССмах;

 

5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;

6) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 20-30 секунд.

 

 

Программа для среднего уровня подготовленности: 

1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере

5-7 минут;

2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;

 

5) Силовая тренировка:

Общая программа, используется метод повторных усилий и метод рассеянной нагрузки. Первый подход – специальная разминка, выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем подходах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между подходами 30-90 секунд.

 

Название упражнения	1 подх.	2 подх.	3 подх.
1) Сгибание туловища, лёжа на наклонной скамье	15-20	15-20	15-20
2) Сгибание бёдер в тренажёре, в упоре на предплечья	15-20	15-20	15-20
3) Боковое сгибание туловища	15-20	15-20	15-20
4) Приседания со штангой или собственным весом	15-20	15-20	15-20
5) Жим штанги лёжа	12-15	12-15	12-15
6) Гиперэкстензия	15-20	15-20	15-20
7) Подтягивания в «гравитроне»	12-15	12-15	12-15
8) Становая тяга	15-20	15-20	15-20
9) Жим гантелей вверх, сидя	12-15	12-15	12-15
10) Отведение бедра в тренажёре, сидя	15-20	15-20	15-20
11) Тяга гантели, стоя в наклоне, в упоре	12-15	12-15	12-15
12) Зашагивание на степ-платформу (с отягощением)	15-20	15-20	15-20

 

 

6) Аэробная тренировка:

 

Используется переменный непрерывный метод, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 30-60 минут, интенсивность 60-80% от ЧССмах;

 

5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;

 

6) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 20-30 секунд.

 

Программа для продвинутого уровня подготовленности:  

 

1) Разминка: ходьба на беговой дорожке или эллиптическом кросс-тренере

7-10 минут;

2) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 5-7 секунд;

 

7) Силовая тренировка:

   

Используется круговой метод и рассеянной нагрузки, первый круг является разминочным и выполняется с умеренными отягощениями. Во втором и третьем кругах увеличиваем рабочий вес. Время отдуха между кругами 60-90 секунд. Отдых между упражнениями не регламентируется и определяется временем перехода от станции к станции.

 

Название упражнения	1 круг	2 круг	3 круг
1) Сгибание туловища, лёжа на фитболе	15-20	15-20	15-20
2) Обратное сгибание, лёжа на наклонной скамье	15-20	15-20	15-20
3) Сгибание бёдер в упоре на предплечья	15-20	15-20	15-20
4) Жим штанги лёжа	12-15	12-15	12-15
5) Разгибание голени в тренажёре, сидя	15-20	15-20	15-20
6) Вертикальная тяга узким супинированным хватом	12-15	12-15	12-15
7) Сгибание голени в тренажёре, сидя	15-20	15-20	15-20
8) Наклонный жим от груди в тренажёре, лёжа	12-15	12-15	12-15
9) Приседания на «BOSU»	15-20	15-20	15-20
10) Фронтальная тяга в «Хаммере»	12-15	12-15	12-15
11) Отведение бедра в тренажёре, сидя	15-20	15-20	15-20
12) Отжимания в «гравитроне»	12-15	12-15	12-15
13) Гиперэкстензия	12-15	12-15	12-15
14) Подтягивания в «гравитроне»	12-15	12-15	12-15
15) Выпады вперёд с гантелями	15-20	15-20	15-20
16) Жим вверх в тренажёре, лёжа	12-15	12-15	12-15
17) Сгибание предплечья в тренажёре, сидя	12-15	12-15	12-15
18) Разгибание предплечья в верхнем блоке, стоя	12-15	12-15	12-15

 

4) Аэробная тренировка:

 

Используется интервальный метод, интервал работы 60-90 секунд, интервал восстановления 60-90 секунд, беговая дорожка или эллиптический кросс-тренер 30-60 минут, интенсивность 60-80% от ЧССмах;

 

5) Заминка: велотренажёр 3-5 минут, ЧСС = 100-110 уд/мин;

 

6) Растягивание: статический метод, 10-12 упражнений по 20-30 секунд.