Мониторинг состава тела (контроль и анализ результатов).

 

Большое значение при тренировках, направленных на снижения веса, имеет вопрос своевременного и объективного контроля над эффективностью программы тренировочного процесса. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами - вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела - мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот - вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.
Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов. Рассмотрим основные способы, которые применяются в фитнес – клубах.

 

6.1. Метод инфракрасного излучения (FUTREX).

 

Измерение проводится с помощью инфракрасного светового датчика, портативного компьютера и принтера, на который производится печать результатов измерений.

В результате исследований было установлено, что центральная точка бицепса доминантной руки является точкой, несущей информацию об общем уровне жировой ткани во всём организме и любые количественные изменения этого уровня отражаются в этой точке.

Датчик прибора посылает пучок света инфракрасного спектра в бицепс, это свет поглощается жировой тканью, отражаясь остальными тканями. Прибор измеряет количество поглощённого и отражённого света, определяя содержание жировой и тощей массы тела, а также содержание воды в организме.

   

6.2. Метод биоэлектрического импеданса (ВIA).

Для проведения измерений используется прибор (анализатор массы тела) по внешнему виду похожий на обычные напольные весы. Для измерений необходимо встать на прибор, ввести личные данные: рост, возраст, пол, уровень обычной нагрузки (не занимаешься спортом совсем, занимаешься чуть-чуть, занимаешься, профессиональный спортсмен) и спокойно постоять около 30 секунд. В прибор вмонтированы электроды, которые пропускают через стопы слабый, совершенно безвредный электрический импульс. Тело окажет этому сигналу сопротивление (импеданс). На основании суммарных сопротивлений анализатор массы рассчитает процентное содержание воды, мышц и жира и покажет эти цифры в наглядных графиках. Существуют модели приборов, в которых спортивный режим рассчитывает также массу костной ткани. К сожалению метод биоэлектрического импеданса тоже не всегда точен. Сопротивление тканей зависит и от содержания в них воды, так, что при отёках или при обезвоживании анализаторы массы тела будут давать ошибку в ту или иную сторону. Измерения содержания жира и воды дают небольшую погрешность – до 0,1%. Пользоваться анализаторами массы тела не имеет смысла детям до 12 лет, беременным женщинам и кормящим матерям. Чтобы получать объективные, пригодные для сравнения результаты измерений, нужно производить взвешивание в одно и то же время при одинаковых условиях (оптимально – через 3 часа после еды или занятий спортом). Основными производителями анализаторов массы тела являются японские фирмы «Tanita» и «Omron».

6.3. Калиперометрия.

 

Наибольшую популярность имеет достаточно точный, простой, и не требующий сложного и дорогостоящего оборудования метод калиперометрии, основанный на измерении толщины кожно – жировых складок (от четырёх и более) в области живота, верхней области спины, груди и бёдер. Измерения проводит с помощью специального инструмента – калиперометра. По результатам этих измерений рассчитывают процентное содержание подкожного жира.

Оптимальному состоянию здоровья соответствуют нормы содержания жира:

 

- для мужчин 10-25% от общего веса тела;

- для женщин 18-33 % от общего веса тела.

 

6.4. Антропометрия (измерение обхватов частей тела).

 

Одним из косвенных способов оценки снижения веса тела является проведение антропометрических исследований тела занимающегося, а именно измерение обхватов частей тела с помощью сантиметра. Основными местами измерения являются: шея, грудная клетка, руки в области плечевых костей, предплечья, талия, таз, ноги в области бедренных костей, голени обеих ног.

При уменьшении веса тела в целом и уменьшения жира в частности, происходит уменьшение размеров (обхватов) частей тела.

 

6.5. Фотографирование.

 

Дополнительным способом оценки достигнутых результатов является фотографирование в полный рост в купальном костюме. Этот способ является также отличным средством для повышения мотивации при дальнейших занятиях.

 

6.6. Взвешивание.

   

Взвешивание рекомендуется проводить при помощи напольных медицинских рычажных или электронных весов. Регулярное и частое взвешивание не имеет смысла и в большинстве случаев является демотивирующим фактором при занятиях на похудение. Поэтому для более объективной оценки веса тела проводить взвешивание необходимо не более 1 раза в неделю после пробуждения, до завтрака и после опорожнения мочевого пузыря и кишечника.

Существует ряд факторов, которые влияют на точность взвешивания на весах. Взвешивание на весах колеблется в течение дня в зависимости от приёма пищи, очищения организма и потерь жидкости с потом.

В заключение хочется отметить следующее: для эффективного мониторинга снижения жировой массы тела целесообразно сочетать все методы оценки состава тела.

Контролируя в ходе своих тренировок % жира, Вы сможете оценить их эффективность, выявить ошибки и вовремя скорректировать тренировочную программу или рацион (а чаще всего - и то, и другое).