Правостороннее жесткое полускручивание лежа - дакшина-джатхара-паривартанасана (сс-62).

Разводим руки в стороны и медленно опускаем жестко выпрямленные ноги вправо до тех пор, пока наружное ребро правой ступни не окажется примерно в пятнадцати-двадцати сантиметрах от пола. Пальцы ног - над правой ладонью. Одновременно с опусканием ног поворачиваем голову влево.

Стараемся следить за тем, чтобы позвоночник при опускании ног оставался как можно более прямым.

Подаем таз назад: его задняя поверхность должна находиться в одной плоскости со скрученным вдоль, но прямым позвоночником. Растягиваем позвоночник между макушкой головы и копчиком. Одновременно с этим подтягиваем ступни на себя, выпячивая пятки. Задние поверхности жестко выпрямленных ног растягиваются между пятками и седалищными костями таза.

Фиксируем это положение с “зависшими” над ладонью ступнями.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.

63-64-65-66. СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА): НИСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-63, СС-64, СС-65, СС-66).

Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения. Отводим прямые руки за голову. Фиксируем положение (СС-63).

Опускаем до угла в шестьдесят градусов. Фиксируем (СС-64).

Опускаем до угла в тридцать градусов. Фиксируем (СС-65).

Кладем ноги на пол. Вытягиваем руки вдоль туловища. Расслабляемся (СС-66).

► Все движения - выдох, фиксация во всех положениях - вдох-выдох-вдох.

СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ - ЛЕВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА (ВАМА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА) - СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (СС-67, СС-68, СС-69, СС-70, СС-71, СС-72, СС-73, СС-74, СС-75).

Повторяем всю последовательность упражнений с подниманием ног и скручиванием позвоночника, однако на этот раз скручиваем его не вправо, а влево.

ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ - АРДХА-ПАРИВРИТТА-НАКРАСАНА (СС-76, СС-77).

Разводим руки в стороны, ставим правую ступню на левое колено, отводим таз немного вправо и опускаем правое колено на пол, поворачивая таз и скручивая позвоночник до касания коленом пола.

Отведение таза вправо необходимо для того, чтобы позвоночник при скручивании не изгибался.

Голова поворачивается до предела вправо. Левой рукой дополнительно прижимаем правое колено к полу. Следим за тем, чтобы обе лопатки, оба плеча и оба локтя также были плотно прижаты к полу.

Возвращаемся в позу расслабления лежа на спине, а затем повторяем движение зеркально: левая нога сгибается в колене, таз поворачивается вправо.

► Движение в обе стороны - выдох, фиксация левостороннего и правостороннего вариантов - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.

ЗАКРЫТЫЙ ЗАМКНУТЫЙ ПЛУГ - БАДДХА-ХАЛАСАНА, ИЛИ ВИПАРИТА-ДХАНУРАСАНА (СС-78).

Позволю себе напомнить, что “закрытыми” именуются асаны, в которых ноги плотно сложены вместе, “запирая” “врата жизни и смерти” - точку в середине промежности, сквозь которую проходит центральная вертикальная ось энергетического тела.

Лежа на спине, вытягиваем прямые руки за головой, оттягиваем носки, медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения, подтягиваем носки “на себя”, выпячивая пятки, медленно опускаем ноги за голову и захватываем себя ладонями за ступни. Полностью жестко выпрямляем ноги и основаниями ладоней что есть силы тянем ступни на себя. Задние поверхности ног растягиваются. Движением таза толкаем ноги еще дальше за голову, до предела выпячивая пятки.

► Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

СЖИМАНИЕ УШЕЙ БЕДРАМИ (СС-79).

Не отпуская ступни, медленно сгибаем ноги и ставим колени на пол возле ушей. Боковыми поверхностями бедер сжимаем голову, закрывая уши.

► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.

ПЕРЕКАТЫ (СС-80, СС-81).

Берем себя руками за голени возле колен и несколько раз перекатываемся от головы к тазу и обратно. Спина при этом должна быть скруглена как можно более плавно, чтобы ни в одной точке переката никакая часть тела не ударялась о пол. Типичные ошибки в данном упражнении - недостаточное скругление задней поверхности шеи и поясницы. В результате затылок и таз ударяются о пол, что нарушает плавность перекатов и “сбивает” генерируемую ими продольную энергетическую волну.

Выполняем семь-восемь перекатов, стараясь отследить волну некоторого ощущения, которая прокатывается по телу синхронно с каждым перекатом. Вероятнее всего, это ощущение будет напоминать поток “мурашек”, пробегающих вдоль тела не только по коже, но и где-то внутри него.

► Дыхание свободное.