Трехточечный вытянутый, или скользящий, упор-прогиб - эка-падоттанордхва-мукха-шванасана (ск-54).

С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать левую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР - ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-55).

С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Левая нога по-прежнему поднята.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-56).

С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной правой ноги - на полу, левая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ЛЕВОГО ПЛЕЧА (СК-57).

С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).

С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.

Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.

► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА

Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.

ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)

Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.

► Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.

ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).

► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).

► Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.

► 62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).

► Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД

Стандартный выход - это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового “горизонтального положения”(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое “вертикальное положение”).

ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).

Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.

► Прыжок - выдох. Прогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).

Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.

► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох.

ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).

Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.

► Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.