витамины, их роль и источники получения

Водорастворимые витамины, их роль и источники получения:

Водорастворимые витамины не сохраняются в организме и их необходимо ежедневно восполнять. Они более чувствительны к высокой температуре и к условиям хранения.

 

Витамин B1 (тиамин)

Играет роль в: производстве энергии, стимулировании аппетита, работе нервной и сердечно-сосудистой систем

Источники: проросшая пшеница, цельные зерна, стручковые, орехи, зеленые листовые овощи

Витамин B2 (рибофлавин, витамин)

Играет роль в: производстве энергии, росте ткани, в поддержании ее, и восстановлении, вырабатывании красных кровяных клеток

Источники: проросшая пшеница, зеленые листовые овощи, орехи, стручковые, цельные зерна

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота)

Играет роль в: производстве энергии, работе нервной и пищеварительной систем, в сохранении здоровой кожи, производстве жирных кислот, холестерина и стероидов

Источники: стручковые, цельные зёрна, орехи, семечки, брокколи, картофель, помидоры, листовая капуста, авокадо, инжир, бананы, сливы

 

Витамин B6 (пиридоксин)

Играет роль в: метаболизме протеина, глюкозы и жиров, синтезе гемоглобина, синтезе ниацина, в работе нервной системе, выработке антител и вазоактивных тел

Источники: цельные зёрна, дрожжи, орехи, стручковые, бананы, картофель, кукуруза, зеленые овощи, проросшая пшеница, семечки, авокадо

 

Витамин B9 (фолацин, фолиевая кислота)

Играет роль в: выработке гемоглобина, росте и воспроизводстве, метаболизме протеина

Источники: зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа, гомбо (бамия), пастернак, цветная капуста, брюссельская капуста, орехи, стручковые, цельные зёрна, дрожжи, апельсины, морковь, мускусная дыня

Витамин B12 (цианокобаламин)

Играет роль в: функционировании всех клеток, нервной системы, нормального роста, метаболизме углеводов, жиров и протеина, выработке красных кровяных клеток

Источники: дрожжи, побеги люцерны, морские водоросли, соевое молоко, молочные продукты, пророщенные семечки подсолнуха, пророщенная чечевица

 

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Играет роль в: метаболизме протеина, жиров, углеводов и энергии, синтезе гемоглобина, гормонов, холестерина и антител

Источники: дрожжи, зеленые листовые овощи, брокколи, цельные зёрна, стручковые

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Играет роль в: поддержании здоровой кожи, зубов, волос, костей и сухожилий, усвоении железа и кальция из кишечника, заживлении ран, активирует фолиевую кислоту, предохранении от инфекций, сохранении стенок кровеносных сосудов, синтезе красных кровяных клеток и некоторых гормонов, в качестве антиоксиданта

Источники: картофель, изюм, цитрусовые и все фрукты, сырые овощи (особенно зеленые листовые), розовое масло, все виды горького перца

 

Жирорастворимые витамины, их роль и источники:

Жирорастворимые витамины дольше сохраняются в организме и не нуждаются в частом пополнении. Они меньше поддаются разрушению.

Витамин A (ретинол)

Играет роль в: способности видеть при тусклом свете, сохранении здоровой кожи, росте и развитии тканей и зубов, выделении слизи некоторыми клетками, процессе воспроизводства

Источники: темно-желтые овощи (морковь, тыква), темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат, листовая капуста), желтые фрукты (персики, манго), арбузы

 

Витамин D (холикальцеферол)

Играет роль в: регулировании кальция и фосфора: в процессе их всасывания и метаболизма в костях и зубах, всасывании из кишечника, поддержании их уровня в крови

Источники: В основном образуется в коже при воздействии на неё солнечных лучей. Другие дополнительные источники: проросшая пшеница, грибы, молодые побеги, семечки подсолнуха, молочные продукты.

 

Витамин E (токоферолы)

Играет роль в: нейтрализации свободных радикалов, регулировании высвобождения энергии из глюкозы и жирных кислот, процессе воспроизводства

Источники: проросшая пшеница, стручковые, кукуруза, орехи, семечки, зеленые листовые овощи, острые перцы, морковь

 

Витамин F (альфа-токоферол)

Играет роль в: питании кожи, способствует усвоению витамина D. Основной компонент в клеточных мембранах, нервных волокнах, клетках мозга, способствует нормальной работе органов воспроизведения

Источники: полиненасыщенные масла, соя, семечки подсолнуха, арахис, орехи, зерновые

 

Витамин K (менодион)

Играет роль в: свёртывании крови

Источники: овощи темно-зеленого цвета, цветная капуста, белокочанная капуста, горошек, люцерна, растительные масла, синтезированные в кишечнике