Какие витамины существуют?

Существует всего 13 витаминов: 4 жирорастворимых и 9 водорастворимых витаминов. Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, F, Е и К. Эти витамины первоначально были обнаружены в жирных продуктах и могут быть сохранены в Ваших тканях для того, чтобы быть использованными снова позднее. Водорастворимые витамины — это 8 витаминов В-комплекса и витамин С. Вы найдете эти витамины в соках и жидкостях многих продуктов. Ваше тело не может хранить эти витамины (за исключением витамина В12), и их переизбыток, таким образом, выходит с мочой.

В какое время лучше принимать витамины?

Лучшее время для приема витаминных добавок - во время еды. Жирорастворимые витамины легче усваиваются с (горячей) пищей, так как она обычно содержит некоторое количество жира. Витамин С также лучше принимать с (горячей) пищей, так как это увеличивает поступление железа из пищи. Витамин С также противодействует формированию нитрозаминов из нитратов в желудке. В случае с витаминами В-группы не имеет значения, когда их принимать.

Что такое антиоксиданты?

Многие витамины (особенно Е, С и бета-каротин) имеют свойства антиоксидантов.

Это означает, что они защищают Ваш организм против воздействия свободных радикалов.

Они нейтрализуют эти агрессивные свободные радикалы, чтобы они не смогли повредить клетки и ткани. Чем больше антиоксидантов Вы принимаете, тем лучше: они помогают Вам оставаться здоровыми. А что такое свободные радикалы? Это очень агрессивные вещества, возникновение которых может быть вызвано, например, курением или сжиганием жира. Свободные радикалы опасны, если их становится слишком много.

Окисление - это химическая реакция, подобная, скажем, коррозии металла или приобретению коричневого цвета фруктовой кожурой. Со временем свободные радикалы могут вызвать такиесерьезные болезни, как рак или сердечно-сосудистые заболевания. Они также ускоряют процессы старения.

Витамин А (Ретинол). Этот витамин помогает поддерживать здоровыми кости, кожу и волосы. Витамин А также

необходим для метаболизма и синтеза белка. Он также важен для хорошего зрения, здоровых

десен и хорошего пищеварения. RDA = 800 мкг

Ваш организм может конвертировать провитамин А в витамин А. Так он является антиоксидантом, он защищает Ваши клетки от свободных радикалов. Бета-каротин также важен для иммунной системы.

Витамин С. Этот витамин важен для нормального функционирования всех процессов в организме. Витамин С защищает Ваш организм против свободных радикалов и инфекций. Витамин С также важен для здоровых костей и зубов, для формирования коллагена соединительной ткани и для эндогенных гормонов. С витамином С также рекомендуется принимать железо. RDA = 60 мг

Витамин D (Кальциферол). Витамин D необходим для здоровых зубов и костей. С одновременным принятием кальция и фосфора улучшается абсорбция через стенки кишечника, что играет важную роль в сопротивляемости организма болезням. Знаете ли Вы, что Ваш организм может сам вырабатывать витамин D? Ваша кожа вырабатывает этот витамин каждый раз, когда Вы загораете на солнце! RDA = 5 мкг

Витамин Е (Токоферол). Витамин Е - антиоксидант и защищает первоначально комплексные ненасыщенные жирные кислоты (которые являются одними из материалов для строительства тела) от свободных радикалов. Витамин Е также необходим для формирования красных кровяных телец и мускульных клеток. Он также важен для сопротивляемости организма и помогает в ассимиляции кислорода внутри Ваших клеток. RDA = 10 мг.

Витамин К (Фитоменадион)

Этот витамин помогает свертываемости крови и предотвращает декальцификацию костей. В

основном витамин К производится бактериями в больших сосудах. RDA = 80 мкг

Витамин В1 (Тиамин)

Витамин В1 дает Вам энергию для метаболизма углеводов и необходим для нормального

функционирования Вашей нервной системы и сердца. Он помогает нормальному росту и развитию

и абсолютно необходим для метаболизма Ваших мускулов. RDA = 1,4 мг

Витамин В2 (Рибофлавин). Витамин В2 важен для здоровой кожи и волос, для пищеварения и для здорового функционирования нервной системы. Этот витамин обеспечивает энергией для метаболизма белка, углеводов и жиров. Витамин В2 важен для функционирования клеточных мембран.

RDA = 1.6 мг

Витамин ВЗ (Ниацин). Витамин ВЗ принимает участие в энергетическом, углеводном, белковом и жировом метаболизме внутри клеток. Он также необходим для формирования гликогена (запасов Вашей «быстрой энергии»). Он помогает поддерживать здоровую циркуляцию и уменьшает уровень холестерола в крови. Аминокислота Триптофан также может быть конвертирована в витамин ВЗ, поэтому обычно мы имеем достаточное количество этого витамина. RDA = 18 мг

Витамин В5. Витамин В5 помогает в формировании богатых энергией соединений во время метаболизма

углеводов, белков и жиров. Он необходим для формирования эндогенных гормонов, «хорошего

холестерола» и жирных кислот. Он также помогает поддерживать сопротивляемость организма

воздействиям стрессов. RDA = 6 мг

Витамин В6 (Пиридоксин). Этот витамин важен для нормального роста и поддержки Ваших тканей и для здоровой кожи, ногтей и волос. Он является ко-энзимом в метаболизме белков, углеводов и жиров. Витамин В6. также необходим для формирования красных кровяных телец и антител. RDA = 2 мг

Биотин (Витамин В8). Биотин контролирует центральные метаболические процессы. Он играет абсолютно незаменимую роль в высвобождении энергии из глюкозы, восстановлении глюкозы и строительстве жирных кислот. Его прием также гарантирует здоровую кожу и волосы. RDA = 0.15 мг

Фолиевая кислота (Витамин В11). Фолиевая кислота необходима для строительства клеточного (ядерного) белка и для формирования красного цвета Вашей крови. Он также способствует усвоению железа. Женщинам, которые хотят забеременеть, рекомендуется принимать дополнительно фолиевую кислоту. Рекомендуется принимать фолиевую кислоту за месяц до и в течение двух месяцев после наступления беременности для того, чтобы на 50 % снизить риск рождения ребенка с наследственными заболеваниями. Дополнительная рекомендуемая доза приема 0,5 мг фолиевой кислоты. RDA = 200 мкг

Витамин В12 (Кобаламин). Этот витамин вовлечен в создание ДНК и РНК, нашего генетического материала. Витамин В12 обеспечивает транспорт кислорода, помогает клеточному метаболизму и необходим для формирования красных кровяных телец. RDA = 1 мкг

Холин и Инозитол. Эти два вещества принадлежат к витаминам В-группы и являются составной частью лецитина. Они работают вместе в переработке жиров и холестерола. Холин вовлечен в развитие нервной системы и играет важную роль в переносе нервных импульсов.

Вкратце о Минералах

Кальций

Кальций - самый распространенный минерал в нашем организме. Он очень важен для

формирования костей и зубов, сгущения крови, сокращения мышц и сердечной функции. Кальций может быть нормально усвоен при соответствующем количестве витамина D.

Кальцием богаты молоко и молочные продукты, хлеб из муки грубого помола, некоторые виды минеральной воды, брокколи, бобовые и орехи. RDA = 800 мг

Хром. Хром обнаружен в некоторых органах Вашего тела, но в очень малых количествах - от 10 до 20 мг. Минерал хром поддерживает функционирование гормона инсулина, который регулирует на определенном уровне сахар в крови. Более или менее постоянный уровень сахара в крови уменьшает потребность в пище, что позволяет человеку без особых усилий придерживаться диеты. Хром обнаружен во фруктах, мясе, рыбе, молоке, цельных зерновых продуктах и жирах. RDA = 125 мкг

Пиколинат хрома - это продукт реакции хрома с пиколиновой кислотой. Это гарантирует сбалансированный уровень сахара в крови и стимулирует сжигание жира. Пиколинат хрома помогает транспортировке жиров в те части клетки, где они могут сгореть для обеспечения организма энергией.

Медь. Минерал медь вовлечен в формирование соединительной ткани, гемоглобина и функционирование центральной нервной системы. Она оказывает благоприятный эффект на абсорбцию и транспорт железа. Медь поддерживает Ваш энергетический уровень, помогая эффективно абсорбировать железо. Медь необходима для различных метаболических процессов. Наше тело содержит приблизительно 100 мг меди, большая часть из которой обнаружена в печени и скелете, В крови и мышцах содержится совсем незначительное количество меди. RDA = 1.0 и 1,5 мг

Иод. Этот микроэлемент является строительным блоком тироидных гормонов. Эти гормоны необходимы для роста, развития нервной системы и поддержания Вашего остаточного метаболизма и сердечной функции. Иод незаменим для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей. Иод обнаружен в морской рыбе, моллюсках, мясе, хлебных продуктах и (в очень малых количествах) в молочных продуктах. Из-за того, что еще со старых времен люди испытывали дефицит иода, сейчас в обязательном порядке в хлебопекарном производстве используют иодированную соль. Дневная рекомендуемая доза для взрослых - 150-300 мкг. RDA = 150 мкг

Железо

Железо - один из наиболее важных элементов в нашем организме. Это - строительный блок гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин - это вещество, которое придает крови ее красный цвет. Оно связывает кислород и затем транспортирует его в клетки. Миоглобин обнаружен главным образом в мускулах. Железо также является ингредиентом различных энзимов, которые необходимы для всех процессов в нашем организме, В нашем организме содержится приблизительно 4 г железа, большая часть из которого (60 %) связана в гемоглобине. В печени, селезенке и костном мозге хранится приблизительно 1 г железа. Только 10 % железа из нашей пищи абсорбируется. Люди с повышенной необходимостью в железе, такие как дети, беременные женщины и больные люди, способны абсорбировать больше железа из своей пищи. RDA для железа:9 мг/день для взрослых мужчин, 14 мг/день для взрослых женщин (20 мг/день во время менструации), 10 мг/день для женщин после менопаузы, люди в возрасте свыше 60 лет, а также беременные и кормящие женщины.

Магний. Он помогает высвобождать энергию из Вашей пищи, помогает мышечным сокращениям и важен для эффективного функционирования нервной системы. Магний обнаружен во всех клетках тела и необходим для формирования зубов и костей. Магний обнаружен в овощных продуктах, так как он является ингредиентом хлорофилла (вещество, которое делает листья и растения зелеными). Орехи, зерновые продукты, сыр, мясо, рыба, бобовые, картофель, шоколад, какао и молоко также содержат достаточно много магния RDA = 30 мг.

Марганец. Этот минерал вовлечен в синтез белковых веществ и является составной частью хрящевой ткани.

Он защищает организм человека от свободных радикалов. Наш организм содержит 20 мг марганца, в первую очередь в костях. Марганец играет определенную роль в функционировании большого количества ферментов, которые необходимы для метаболизма. RDA = 5 мг

Фосфор. Фосфор формирует часть наших костей и зубов и является основой для различных эндогенных гормонов и витаминов группы В. Фосфор вовлечен в высвобождение энергии из пищи и в транспорт жиров. Наш организм содержит приблизительно 700 г фосфора, 80 % из которого хранится в костях и зубах. Фосфор обнаружен, прежде всего в молочных продуктах, сыре, рыбе, яйцах и злаковых продуктах. RDA = 800 мг

Калий. Проведение нервных импульсов и сокращения мышц происходят под влиянием калия. Почти все продукты содержат калий, поэтому недостаток калия вещь достаточно редкая. Следующие продукты богаты калием: картофель, овощи, фрукты, бобовые, мясо, рыба и орехи.

Селен. Селен - строительный блок многих энзимов в нашем организме. 15 мг селена, которые присутствуют в нашем организме, главным образом обнаружены в печени, поджелудочной железе, крови и нервах. Селен также важен для здорового функционирования тироидных гормонов. Селен является также антиоксидантом и поэтому защищает организм от свободных радикалов. Вы можете найти селен в первую очень в хлебе грубого помола, мясе, яйцах, молочных продуктах, овощах и картофеле. RDA = 75 мкг

Натрий/соль. Натрий обнаружен в первую очередь в крови и жидкостях, находящихся в ткани (другими словами снаружи клетки). Его главная задача - поддерживать количество жидкости в организме на требуемом уровне. Вместе с калием натрий регулирует количество жидкости в теле, сокращает Ваши мускулы и пропускает импульсы через нервы. Совет по Продовольствию Нидерландов рекомендует принимать не более 9 г пищевой соли в день. Одна чайная ложка содержит 5 г. Недостаток соли может вызвать тошноту, понос или обильное потоотделение, что может привести к мышечным судорогам, вялости и потере аппетита. RDA = 8Oмг

Ванадий. Это важный фактор в метаболизме глюкозы и жира. Ванадий важен для роста и структуры зубов и костей. Он также играет роль в регуляции баланса между натрием и калием в организме. Ванадий обнаружен в злаковых продуктах, рыбе и растительном масле.

Цинк. Цинк - это микроэлемент, который играет важную роль в большом количестве метаболических процессов (свыше 200). Цинк вовлечен в создание генетического материала, белков и защитных реакций. Цинк также важен для Ваших вкусовых ощущений и для способности, видеть в темноте, а также вовлечен в создание инсулина. Наш организм содержит приблизительно 3 г цинка, почти 2 г из которого обнаружены в мускулах. Цинк обнаружен в мясе, рыбе, яйцах, злаковых продуктах, молочных продуктах и орехах, но также и (в меньшем количестве) во фруктах и овощах. Мы также получаем цинк из чая и кофе. Цинк играет важную роль в сжигании углеводов, алкоголя и жирных кислот. Это важно для хорошей иммунной системы.

RDA цинка:

15 мг/день для взрослых мужчин,

12 мг/день для взрослых женщин,

15 мг/день для женщин после менопаузы, людей в возрасте свыше 60 лет и беременных женщин,

19 мг/день для кормящих женщин.

Недостаток цинка может вызвать болезни, и даже необходимость хирургического вмешательства.

Может возникнуть потеря обоняния и вкуса, проблемы с кожей, замедленный рост и плохое

заживление ран. С другой стороны, слишком большое количество цинка, вмешивается в

абсорбцию меди в организме.

Если Вы сжигаете больше калорий, чем принимаете с пищей, у Вас возникает проблема. Вы чувствуете слабость, и Ваш организм взывает к получению дополнительной энергии. В этом случае Ваш источник энергии - это углеводы: они обеспечат Вам энергию, которая Вам необходима. Формулы для наращивания мышечной массы содержат эти углеводы в нужных пропорциях.