А. Подготовка к расслаблению

Шавасана

13. Шавасана
(поза трупа)

Положение лёжа на спине подобно трупу – это Шавасана.
Шавасана снимает усталость и приносит ментальное расслабление.
Хатха-Прадипика 1-32

«Шава» на санскрите означает «труп». Для практики этой асаны вам следует лечь на пол в позу трупа и обездвижить тело для того, чтобы обеспечить полное расслабление всех частей тела и снять напряжение как психическое, так и ментальное.

Потребность в расслаблении

Современная жизнь полна стрессов и напряжений. Беспокойный темп жизни приводит к перенапряжению, как дома, так и на работе. Это особенно проявляется в больших городах, где люди полны амбиций и желаний достичь материального благополучия и славы.
В современном мире характерно увеличение стрессов и напряжений и уменьшение способности справиться с ними с последующим уравновешиванием и стабилизацией состояния. Так как напряжение отнимает много сил, то люди быстро устают и нуждаются в расслаблении. Они могут надорваться подобно загнанным лошадям, если не делать своевременный отдых.
Чтобы снять напряжение современной жизни и успокоить ум, Шавасана является наиболее эффективным средством. Техника выполнения, сама по себе простая, но сложность заключается в том, чтобы согласовать работу тела и сознания. (Поскольку тело в асане обездвижено, то под выражением «согласовать работу тела и сознания» здесь, очевидно, подразумевается движение сознания по частям тела с последующим расслаблением этих участков и определённого «отклика» тела на это расслабление.)

Последовательность

Найдите для занятий тихое место. Расстелите коврик на твёрдой и ровной поверхности. Наденьте минимальное количество одежды.
Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Устройте голову в комфортное положение. Ноги следует развести на небольшое расстояние, слегка согните колени.
Вытяните руки и положите вдоль тела на небольшом расстоянии от бёдер. Ладони следует развернуть вверх и слегка согнуть пальцы.
Чуть приоткройте рот и расслабьте нижнюю челюсть. Прикройте ваши глаза.
Лёжа в этой позе, убедитесь, что ваши мышцы полностью расслаблены. Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и страхов.
Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела с головы до пальцев ног. Представьте в сознании картинку каждого участка вашего тела и расслабьте без особого усилия.
Если в каких-либо участках тела всё ещё остаётся напряжение, расслабьте их, отпуская мышцы.
Осознавайте только ваше дыхание и следуйте его ритму до тех пор, пока не перестанете сознавать своё тело.
В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. Спокойно откройте глаза. Потянитесь и медленно садитесь, и, затем, медленно поднимайтесь.

Техника выполнения

А. Подготовка к расслаблению

1. Выберите для занятий тихое место с хорошей вентиляцией, где бы в течение практики вас никто не беспокоил. Обстановка должна быть приятной и свободной от мух и насекомых.

2. Возьмите ровный толстый коврик. Расстелите его на твёрдой поверхности и, не торопясь, лягте на него, полностью вытянувшись. Покачайте аккуратно головой из стороны в сторону некоторое время и оставьте её в наиболее комфортном положении лицом повёрнутым вверх. Затылок должен удобно лежать на коврике, чтобы не было напряжения в спине и защемления в шее. Голова должна лежать на одной прямой с позвоночником, и всё тело целиком должно покоиться ровно и симметрично.

3. Полностью выпрямите ноги и разведите их на удобное расстояние примерно в 14 дюймов. Расслабив ноги, позвольте вашим ступням немного развернуться вовне в стороны, внешние края пяток соприкасаются с полом. Ваши ступни должны быть развёрнуты вовне и свисать. Слегка согните колени и расслабьте их.

4. Разведите ваши руки примерно на расстояние фута от бёдер и позвольте им пассивно покоиться по обеим сторонам вашего тела в наиболее комфортном положении. Слегка согните локти так, чтобы вес рук и ладоней равномерно распределился по полу. Разверните ладони вверх и расслабьте. Пальцы рук слегка согнуты.

5. Отрегулируйте положение рук, ног, спины, плеч и головы так, чтобы было наиболее комфортное положение для тела. Ваши руки и ноги должны лежать симметрично.

6. Держите ваши губы слегка соприкасающимися между собой; не сжимайте их. Отпустите подбородок и позвольте немного отвиснуть нижней челюсти. Разомкните зубы. Позвольте вашему языку медленно опуститься и лечь за нижним рядом зубов или оставьте его в любом другом комфортном положении. Не двигайте головой. Расслабьте лицевые мышцы.

7. Лежите совершенно спокойно в состоянии абсолютной пассивности.

8. Приступайте к осознанию соприкосновения разных частей тела с полом.

9. Постепенно перенесите сознание с внешнего мира на ваше тело. Представьте себе, что ничего не существует в мире кроме вашего тела, и начинайте расслабление каждой части и органа до такой степени, как будто вы не можете управлять ими. Когда вы почувствуете, что хорошо расслабились, отпустите внимание на удержании тела и оставайтесь пассивным и «утопающим» в пол. Полностью оставьте тело и почувствуйте, что ваше тело – мёртвая масса и что вы не её хозяин.

10. Медленно опустите ваши верхние веки и спокойно закройте глаза. Веки должны быть закрыты без напряжения и глазные яблоки должны оставаться пассивными и не подвижными, как в умиротворённом сне.

Конечное положение, в котором тело и сознание полностью расслаблены.

11. Дышите естественно через нос и не регулируйте ваше дыхание. Просто наблюдайте за дыхательным процессом на вдохе и выдохе без какого-либо усилия и желания удлинить или сократить дыхательный ритм. Позвольте дыхательному процессу идти естественно и чувствуйте ощущение трения воздуха в ноздрях. Со временем дыхание замедляется и, следовательно, ментальная активность успокаивается.

12. Оставайтесь в этом положении в неподвижности, но будьте внутри бдительны и продолжайте полностью расслабляться. Отвлеките ваш ум от работы и оставьте в стороне все беспокойства и конфликты, доверьтесь самому себе. Сбросьте все отрицательные эмоции такие как: гнев, беспокойство, страх, чувство вины, обиды, разочарования, уныние и фобии, так как все они подавляют и создают напряжение в теле. Постепенно устраните из сознания все хаотичные мысли и отвлечения. Как только последняя мысль исчезла из вашего сознания, не думайте больше ни о чём, ни о настоящем, ни о прошлом, ни о будущем. Переключите ваше внимание вовнутрь и побудьте в себе в состоянии умиротворения и покоя.