Готовый перевод Paul Wade - Convict Conditioning - The Super F. A. Q / paul Wade - Convict Conditioning - The Super F. A. Q: programming: volume, intensity, frequency, routines

СОСТАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ: ОБЪЕМ,ЧАСТОТА,ИНТЕНСИВНОСТЬ,ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ.

Я слышал, что многие заключенные проводят за тренировками в своей камере по несколько часов в день, однако в своей книге вы рекомендуете короткие тренировки. Я хочу нарастить массу и набрать силу как можно быстрее, - неужели мне не нужно увеличивать длительность тренировок?

Дамы и господа если вы хотите, чтобы тело адаптируясь набирало силу вы должны кое что знать. Сила и выносливость разные вещи. Проявлять максимальную силу можно лишь в короткий промежуток времени. Следовательно стимулы для проявления силы не кумулятивны.

Я слышу вас парни, вы спрашиваете:Но Пол, что за херню ты имеешь ввиду, когда говоришь, что "стимулы для силы не кумулятивны"? Только, то, что в тренировках подходы не обладают кумулятивным эффектом. (в FAQ этого нет, отрывок из статьи Протасенко:"...каждый последующий подход ПО СТЕПЕНИ РАЗРУШИТЕЛЬНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ на мышцы менее эффективен, чем предыдущие, ввиду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце. Очевидно, что в этом случае последующая нагрузка не может каким либо образом усилить эффект от предыдущей, помимо простого суммирования микротравм, полученных в ходе каждого отдельного подхода").

Позвольте мне привести вам пример. Если вы жмете лежа 500 фунтов в первом подходе, а затем 50 фунтов во втором подходе, то тело не думает, что вы выжали 550 фунтов. Ваше тело будет адаптироваться увеличивая силу под воздействием стимула в 500 фунтов.Если тело уже адаптируется от воздействия 500 фунтов зачем использовать 50 фунтов? Это бессмысленно.

Тренировки с собственным весом ничем не отличаются. Если вы хотите развить силу и массу полностью выкладывайтесь (но не до отказа!) в паре подходов не больше. Если вы осваиваете новое движение то делайте три или четыре подхода. Для развития максимальной силы и массы нужно проявлять максимальные усилия в малом количестве подходов.Работайте жестко и хороший результат будет возможен даже при одном подходе.Я обычно советую два рабочих подхода, но будьте готовы к любым неожиданностям.

Находясь в тюрьме я делал множество подходов иногда до сотни в день. Это увеличило мою выносливость но подорвало силу. Чем более объемными были мои тренировки, тем больше уменьшалась моя сила. В тюряге парни тренируются целый день не для того чтобы стать больше и сильнее, а для того чтобы убить время.

На свободе у вас множеств дел и надо быть чокнутым, чтобы тренироваться как зэки по нескольку часов в день. Увеличение объема тренировок ведет к пустому расточительству.Помимо того что энергия которую можно было использовать с лучшей целью тратится впустую, также увеличивается время восстановления и нагрузка на суставы.

Как на счет мотивации? Как мне не бросить тренировки?

Convict Conditioning - жесткая программа. Как и любые интенсивные силовые тренировки, это физически тяжело, но более того, это тяжело для ума. Там нет показного оборудования, чтобы удержать ваш интерес. Это не командный вид спорта, вы тренируетесь в одиночку, и страдаете в одиночестве. Это требует огромное количество терпения и последовательности, придерживаться программы и добавлять повторения неделя за неделей. Это Спартанство. Движение требует большого контроля, большой дисциплины в освоении. Эти элементы делают Convict Conditioning принадлежащей к одному из самых жестких стилей обучения. Только это выжило за решеткой так долго, потому что просто нет альтернативы, по крайней мере, ничего, что действительно работает.

На воле, гораздо труднее поддерживать приличный период концентрации, когда дело доходит до обучения. Я часто пишу программы для ребят на шесть месяцев и обнаруживаю, что они уже перевернул все назад и вперед, изменили процедуры. Я спрашиваю их, почему они уходят от работы весом тела, и получяю все виды оправданий, -я не мог чувствовать что это работает... Я читал о разнообразии,я думал, что будет лучше. Я потерял в весе. Я сойду с ума - если я потеряю размеры.., и так далее. Но когда я добираюсь до подробностей и спрашиваю делали эти парни постепенное увеличение повторений. как описанов Convict Conditioning, они всегда отвечают "да". В самом деле, большинство из них были лодыри, добаляя повторения через неделю, неделю на свои упражнения.

По сути, работу с собственным весом трудно испортить. Вы выбираете движения, работаете трудно, добавляете повторы, то вы переходите к более сложному движению. Это прогрессивное обучение в чистом виде. Если вы получили это право, и почти невозможно не расти и становиться сильнее. Людей, которые бросают из-за рутины, никогда не делают этого из-за отсутствия физического прогресса. Они неизбежно бросят по психологическим причинам.

Если бы я мог вместить в одно большое понятие о том, как настроиться на долгосрочную подготовку,то это было бы следующим образом: спортсмены с наибольшей длительностью обучения это те, кто инстинктивно знает, как сделать обучение более интересным, более интересное для себя. Скука это зло. Избегайте ее, изменяя ваши последовательности каждые несколько месяцев. Изменения не должны радикальным, чтобы быть эффективными. Вот несколько вариантов:
• изменить порядок упражнений
• Измените кол-во повторений
• Изменение интенсивности
• Изменение скорости тренировки
• Добавить вариации
• Поставить перед собой новую краткосрочную / среднесрочную цель и добиться ее
• Сфокусируйтесьна некоторое время на взрывных движениях
• Измените частоту тренировок
• Добавьте в тренировки перчинку:тренировка шеи, хвата икры, кардио.
• Смешайте в работе некоторые навыки; баланс, гимнастика, акробатика
• Кросс-тренировка: бокс, боевые искусства, борьба
• Посвятите некоторое подготовке единого движения (синглы?)
• Встряхните себя с помощью ультра-высоких повторений.

Если вы проявляете гибкость и творчество, то легко победите скуку. Прекратив тренировки постарайтесь не растерять, то что наработали. Если вы всегда тренируетесь жестко, то лучше время от времени сбрасывать газ, а затем возвращаться к жестким тренировкам. Если вы решили радикально поменять программу, например вернувшись к тренировкам с тяжестями, то добавьте в ваши занятия одну тренировку на все тело с собственным весом, для того чтобы сохранить все что было наработано. Это поможет вам наверстать упущенное, если вы захотите вернуться к СС.

В конце концов все уловки не смогут компенсировать низкую дисциплину. Так же как в сгонке жира и наборе силы.Джон Дю Кейн посчитал, что лишь 3% атлетов начавших серьезно заниматься по СС смогут дойти до конца. Решив стать элитой среди приверженцев тренировок с собственным весом.

Почему нельзя тренироваться до отказа?

Тяжелая работа это ключ к тренировкам с собственным весом. Я не верю в "легкие" или "спокойные" тренировки. Если вы здоровы и в форме, и вы прошли через начальные уровни то ваши суставы и сухожилия готовы к тяжелой работе., нет смысла сачковать. На тренировке вы должны работать тяжело, очень тяжело. Чем тяжелее вы работаете тем лучше результат. Тренировки дело серьезное. Так относитесь к ним серьезно.

Это не значит что вы должны тренироваться до отказа. Для тех кто не знаком с термином "тренировка до отказа" означает что вы продолжаете делать упражнение до тех пор пока не в состоянии будете сделать больше ни одного повторения.

Некоторые хардкорные атлеты, в частности бодибилдеры развили этот принцип до предела.Одним из главных сторонников "отказных" тренировок был Артур Джонс, создатель тренажеров Nautilus. Когда Джонс тренировал атлетов он делал это очень жестко. После того как они уже не могли поднять вес он заставлял их работать в негативной фазе. Джонс говорил, что упражнение надо делать до тех пор пока штанга не выпадет у вас из рук. Это настоящая тренировка до отказа.

Любой кто тренировался таким образом с радостью расскажет вам, что есть как плюсы так и минусы в таком подходе.Я уже говорил, что чем тяжелее вы работаете тем лучше результаты и тренировки до отказа дают хорошие результаты в краткосрочной перспективе. Но такой жесткий тренинг сказывается на теле и психике. Джонсу для того,чтобы заставить своих атлетов тренироваться так тяжело, приходилось практически приставлять к их голове пистолет. Это не прикольно. Это жестко. После нескольких месяцев таких занятий тело и психика восстают против пыток.

Несмотря на те потенциальные выгоды которые дает такой экстремальный метод, я не верю, что все спортсмены должны тренироваться до отказа. Тренировки с собственным весом научат вас контролировать свое тело. Контроль важнейший принцип тренировок с собственным весом. Но когда вы тренируетесь до отказа вы теряете контроль по определению. Потеря контроля небезопасна при тренировках с собственным весом. Отказ при работе вниз головой означает, что вы не можете удержать себя и падаете втыкаясь головой в землю. Вы не хотите, чтобы ваши мышцы вдруг отказали, когда вы работаете в висе. Когда вы занимаетесь гимнастикой вы всегда должны оставлять немного энергии в конечностях, чтобы безопасно закончить подход.

Помните, что Джонс защитник тренировок до отказа был в первую очередь изобретателем тренажеров. Он стал мультимиллионером в 70 годах продавая свои тренажеры по всему миру. Философия тренировок по Джонсу была создана для увеличения продаж. Тренировка до отказа на тренажере и в гимнастике это разные вещи. Машина "закрывает" вас в определенном положении и на 100% определяет траекторию движения. Когда мышцы отказывают вы не можете упасть или изменить траекторию движения. Это делает отказ безопаснее. К сожалению из-за того что машина фиксирует вас, это делает тренировки на ней бесполезными для построения силы, т.к. телу не надо стабилизировать себя. Именно необходимость стабилизации объединяет тело в единое целое, без такой интеграции невозможна настоящая функциональная сила.

Для того чтобы расти и становиться сильнее вам не надо тренироваться до отказа. Вы должны тренировать как можно тяжелее, но всегда оставляйте в запасе одно безопасное повторение. В пылу сражения трудно рассчитать силы поэтому существует правило согласно которому вы должны прекратить подход, когда качество движения ухудшается значительно. Если вам хочется продолжить подход удержитесь и не идите на отказ. Вместо этого делайте частичные повторения, или отдохнув немного сделайте еще несколько качественных повторений в подходе. Негативные повторения подходят в особых случаях для хорошо тренированных атлетов.

Почему условия перехода требуют выполнения высокого числа повторений (часто 20+)? Я думал что низкое число повторений больше подходит для силы.

СС основывается на принципе "двойной прогрессии". Это значит, что вы тренируетесь добавляя повторения пока не достигните определенного количества. Когда вы достигли необходимого уровня повторений вы усложняете упражнение. Это приводит к снижению повторений и процесс повторяется.

Практически каждая эффективная методика построения силы основывается на принципе двойной прогрессии. Тренируетесь вы с гантелями, гирями или на тренажере основной принцип остается тем же: вы тренируетесь с фиксированным уровнем интенсивности пока не достигните необходимого уровня объема. После вы повышаете интенсивность и начинаете сначала. Сначала вы прогрессируете увеличивая объем, затем увеличивая интенсивность (отсюда термин двойная прогрессия). Единственное различие между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощением, это то, что в гимнастике вы увеличиваете "сопротивление" делая движение труднее, а не просто добавляя блины на штанге.

В тюрьме в тренировочных программах с собственным весом обычно используется высокое число повторений, как минимум десять а часто двадцать и более.Причина в логике тренировок с собственным весом.Часто переход от одного упражнения к другому на следующем уровне требует большой силы.Хороший пример переход в подтягиваниях от уровня 8 к уровню 9. работа в трех повторениях теоретически хороша для построения силы, но ваши шансы от трех повторений в подтягиваниях уровня 8, перейти к выполнению подтягиваний уровня 9 равны нулю.

Наилучшие шансы прогрессировать в упражнениях собственным весом, дает способ когда вы получаете максимально возможную силу от одного упражнения и лишь потом переходите к более трудному движению.Наилучший способ освоить упражнение это высокое число повторений, которые являются инструментом в построении силы в тренировках с собственным весом.(Кто сильнее в приседаниях на одной ноге тот кто может сделать два повторения или тот кто может сделать двадцать повторений?)

Низкое число повторений хорошо использовать в тренировках с тяжестями.Допустим вы смогли сделать упражнение с отягощением в 100 фунтов в трех повторениях. Если три повторения это ваша тренировочная цель, то вы можете добавить на штангу пять фунтов и попробовать сделать еще подход. Это усилит подход на 5%. В тренировках с собственным весом сложно прогрессировать такими небольшими поддающимися измерениям шагами. Самым надежным способом будет сосредоточиться на увеличении повторений. С низким числом повторений прогресса добиться сложнее. Если вы можете сделать 4 отжимания то добавив одно повторение вы усилите подход на 25%. Но если вы можете сделать 20 отжиманий то добавив одно повторение вы усилите подход только на 5 %. Вот почему повышение повторений в подходе наилучший способ плавно увеличивать нагрузку.

Также высокоповторный подход дает огромные преимущества по сравнению с низкоповторным. Первое большое количество повторений лучше строит массу. Вы можете улучшать нервную проводимость без усталости, но если вы хотите увеличить массу вы должны утомлять мышцы. Это значит делать много повторений. Работа в большом количестве повторений улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает и лечит травмы увеличивает выносливость.Улучшается важная для качков связка ум-мышца. Этот фактор упускается из вида но высокие повторения учат контролю. Когда вы тяжело работаете трудно обрести контроль над движением, с меньшей нагрузкой это сделать легче.

Я не говорю, что необходимо избегать низких повторений. Иногда это прекрасный способ изменить положение вещей. Может быть вы пробуете новые движения или чувствуете себя сильным или просто решили разнообразить тренировки. Все это отличные поводы ввести в тренировку низкие повторения. Но если вы хотите прогрессировать в силе долгое время тренируясь с собственным весом низкие повторения не справятся с этим.

Почему нельзя делать упражнения с собственным весом каждый день?

Иногда можно, бывает даже необходимо.Если ваша цель наработать навык в специфической технике вы можете работать с движением каждый день, но не тяжело. Работая таким образом вы по сути учитесь. Тренируете нервную систему. Нервная система способна адаптироваться очень быстро иногда за секунды (подумайте о наработке навыков в каратэ или танцах). Таким образом вы можете тренировать нервную систему несколько раз в день

Если вы хотите увеличить силу и массу то такие "нервные" тренировки не подходят. Тренировка нервной системы нужна вам для тренировки мышечной системы. Ваша нервная система адаптируется меняя конфигурацию уже существующего программного обеспечения, становясь более эффективной. Вот почему она может адаптироваться так быстро. Но мышечная система адаптируется меняя аппаратное обеспечение, увеличивая его размер.Для этого требуется гораздо больше времени.

Ваши мышцы работают на химической энергии. Если вы посредством тяжелой утомительной работы исчерпали эту энергию, то срабатывает инстинкт выживания на клеточном уровне. Ваше тело запасает в прок еще больше химической энергии в ваших мышцах, на случай повторения такой тяжелой работы, но это требует времени. Поэтому вы должны делать перерыв как минимум 48 часов между тренировками одной мышечной группы. Для многих средних атлетов, не употребляющих стероиды, лучше делать перерыв 7 дней или больше. Если вы повторяете этот процесс "исчерпал-восстановил", то химические кладовые пополняются и ваши мышцы становятся больше. Так что если вы хотите стать больше, упорно тренируйтесь, изнуряйте мышцы, давайте им отдохнуть несколько дней прежде чем опять давать нагрузку.

В системе СС есть только одно исключение из правила "изнурительно и редко" это консолидированный тренинг. Если (несмотря на тяжелые тренировки и "положить силу в банк") вы не можете перейти на следующий уровень, то нужен консолидированный тренинг-частое, ежедневное, низкоповторное, не истощающее выполнение движения. Это передовая тюремная стратегия дает уверенность, развивает координацию, тренирует нервную систему и позволяет перейти на новый уровень без сжигания мышц. К сожалению из-за быстрой адаптации нервной системы, быстрее вступает в силу закон убывающей полезности. Поэтому зэки используют консолидированный тренинг короткими очередями, чтобы получить максимальную отдачу.

Некоторые люди сравнивают консолидированный тренинг, используемый в тюрьмах с подходом используемом в жестком стиле называемым "смазкой нервов" ("grease the groove" - далее GTG -подробнее в книге Цацулина "Безоружный воин" ч.2). Но (насколько я могу судить) они отличаются по двум параметрам мотиву и целевому применению. В то время как GTG это долгосрочный метод по увеличению силы основанный на тренировке силовых навыков, консолидированный тренинг это краткосрочная тактика предназначенная для того чтоб атлет мог "прощупать" необычную технику тренировок с собственным весом.

Оба метода основаны на неврологической/психологической адаптации, но GTG потенциально бессрочна, а консолидированный тренинг это уловка позволяющая атлету быстрее "открыть" новую, передовую технику(упражнение), чтобы включить её в свой тренировочный арсенал и вернуться к наращиванию массы. Другое отличие в том что GTG может быть использована в различном диапазоне повторений, в зависимости от ваших целей. В то время как консолидированный тренинг работает с низким числом повторений, если вы можете выполнить высокое количество повторений вам не нужна консолидация. Вы просто тяжело работаете и придерживаетесь регулярного способа прогрессирования СС.

Итог: Если вы хотите увидеть скачок размере мускулатуры вам нужно утомлять мышцы за короткий период, а затем отдыхать и расти.Другого пути нет. Независимо от того используете вы в тренировках собственный вес, штанги и гантели, тренажеры или мешки с песком. Это не важно. Ежедневная консолидированная работа над сложной техникой может помочь в тренировке нервной системы, но не сделает вас больше и имеет высокую скорость убывающей полезности, поэтому используйте её с осторожностью.

О тренировках я прочитал много книг и статей и в основном они состоят из тренировочных программ. В СС только одна глава посвящена программам.Почему? Вы рекомендуете только эти программы?

Первое, многие люди обращаясь ко мне говорят " программа Convict Conditioning". Это неправильно. СС это не программа. Это подход.

Я могу коротко обобщить этот подход:

1. Выберите несколько многосуставных движений, так, чтобы они охватывали все тело.

2. Тяжело работайте в упражнениях с собственным весом пока не достигните целевого количества повторений.

3. Когда достигните целевого количества повторений, переходите к более сложной версии того же движения.

4. Повторяйте пункты 2-3.

В книге я показываю как изменяя позу, рычаг и диапазон получить движения с собственным весом от "легкого" до "почти невозможного". Нравится читателю моя писанина или нет, я хочу чтобы каждый прочитавший СС понимал, что любое движение тела может быть взято новичком или мастером и выстроено в ряд последовательных уровней. Если я сделал это, то добился чего-то очень важного. Я смог вернуть тренировки с собственным весом в силовой мир.

Если вы подумаете то такой подход - добавлять повторения, затем увеличить интенсивность ничем не отличается от базовых тренировок со штангой. С помощью СС я просто пытаюсь избавиться от старой заржавевшей штанги которой пользовался я и многие другие. Если у вас есть штанга и множество блинов вы можете использовать любую программу, какая вам понравится. Некоторые будут плохие некоторые хорошие. Но у вас есть выбор и он не зависит от штанги.

СС похоже на это. Не путайте подход - прогрессирование в гимнастике - с используемыми программами. Конечно я только предложил программы на выбор, я думаю лучшие. Но не становитесь фанатиком программ. Почему? Потому что никакая последовательность пусть и хорошая не будет заботиться о вас всю жизнь. Нужно сосредоточиться на подходе а не на последовательностях.

Что касается смены программ, вы должны следовать одной программе как минимум три месяца чтобы увидеть результат. Я верю что раз в несколько месяцев необходима встряска. Учитесь делать это самостоятельно. Будьте собственным тренером. Экспериментируйте, изменяйте, изобретайте. Если вы повышаете повторения, форму или двигаетесь к более жестким упражнениям (выше 2-3 уровня, значит вы все делаете правильно. Продолжайте в том же духе.

Шаблоны "высокочастотных" программ

Меня часто спрашивают почему я продвигаю "низкочастотные" программы в большинстве которых вы работаете с каждым упражнением тяжело только раз в неделю. Простой ответ в том, что эти программы работают. Я большой сторонник оптимизации отдыха и восстановления для максимальной прочности и роста. Помните вы не растете во время тренировки. Тренировка разрушает мышцы. Вы растете во время отдыха.

Я не решаюсь рекомендовать высокочастотные программы. Почему? Потому что если я их дам, большинство парней начнёт их использовать! А это не всегда хорошо. Есть хорошее правило начать с хорошей, добротной, низкочастотной программы (например хорошее поведение) и посмотреть как вы продвигаетесь. Если вы прогрессируете каждую неделю зачем увеличивать частоту? Именно поэтому все программы которые я впихнул в СС низкочастотные: Свежая кровь, Хорошее поведение, Ветеран.

Но есть случаи когда повышение частоты работает. Например спортсмен возвращается после перерыва, когда мышечная память позволяет прогрессировать быстрее или атлет с чрезвычайно мощным восстановлением и т.д. Для таких случаев у меня есть "маленькая черная книга" содержащая эффективные высокочастотные программы, которые я могу дать людям. Я не хочу включать их в книгу, потому что большинство спортсменов (молодых и горячих) в обход других более полезных программ начнет использовать высокочастотные и рванет с места в карьер. Так как для большинства атлетов не химиков будет достаточно низкочастотных программ, высокочастотные занятия только замедлят их прогресс. Угадайте кого обвинят в этом? Меня черт возьми!

Ниже я описываю эти четыре программы. Я не хотел включать их в книгу, но рад выложить их на сайте который посещают более опытные спортсмены. Не злоупотребляйте ими, т.к. в итоге обвините меня.

Итак начнем...

1. Свежая кровь v 2.0

Эта версия программы Свежая кровь предлагает выполнение упражнений три раза за две недели, а не два раза за две недели, как основная программа. Это подойдет тренированным атлетам и людям с хорошей способностью восстановления, которые адаптировались и процветают в системе СС. Также может быть использована атлетами которые возвращаются к СС после перерыва.

Свежая Кровь v.2.0

ПОНЕДЕЛЬНИК: Отжимания 2-3 рабочих подхода
Подъем ног 2-3 рабочих подхода
ВТОРНИК: выходной
СРЕДА: Подтягивания 2-3 рабочих подхода
Приседания 2-3 рабочих подхода
ЧЕТВЕРГ: выходной
ПЯТНИЦА: Отжимания 2-3 рабочих подхода
Подъем ног 2-3 рабочих подхода
СУББОТА: выходной
ВОСКРЕСЕНЬЕ: выходной

Повторите на следующей неделе постоянно чередуя тренировки.

Свежая кровь 2.0. следует той же схеме, что базовая, но вы тренируетесь чаще. Вы делаете отжимания и подъемы ног в понедельник, подтягивания и приседания в среду, и возвращаетесь к отжиманиям и подъемам ног в пятницу. В субботу и воскресенье вы отдыхаете, чтобы полностью восстановиться. Следующую неделю вы начинаете с подтягиваний и приседаний в понедельник также делаете их в пятницу, в среду делаются отжимания и подъем ног. Третья неделя повторяет первую.

Эта программа дает достаточно времени для восстановления, но для некоторых может оказаться тяжелой. Помните, что хотя мы используем для простоты недельные циклы это не догма. В семи днях нет волшебства. Если вы экспериментируя с программой обнаружите, что вам нужно добавить больше дней для восстановления сделайте это. Например некоторые хотят сделать отжимания и подъем ног, отдохнуть два дня, сделать подтягивания и приседания, отдохнуть два дня и повторить эту последовательность не обращая внимания на семи дневную неделю. Помните, что с СС вам не нужен тренажерный зал, который может быть закрыт в воскресенье. Вы можете тренироваться когда восстановились по своему графику, а не по графику управляющего залом.

2. Тяжелые времена.

Жесткий подход отжиманий еще более трудоемок чем жесткий подход жима лежа. Обычный атлет делает один жесткий подход жимов лежа в неделю, почему с отжиманиями должно быть по другому? Вторая причина по которой я советую делать одну тренировку с отжиманиями в неделю заключается в том, что в отжиманиях в стойке на руках нагружаются те же мышцы. Если вы делаете оба упражнения то нагружаете одни и те же мышцы дважды в неделю. Тренировка "Тяжелые времена" позволяет уравновесить два жимовых движения горизонтальными подтягиваниями. Таким образом на неделю у вас есть четыре движения для верха тела (отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, горизонтальные подтягивания). Эта программа больше подойдет средне-продвинутым атлетам.

ПОНЕДЕЛЬНИК: Подтягивания 2-3 рабочих подхода
Отжимания в стойке на руках 2-3 рабочих подхода
ВТОРНИК: выходной
СРЕДА: Подъем ног 2-3 рабочих подхода
Мосты 2-3 рабочих подхода
Приседания 2-3 рабочих подхода
ЧЕТВЕРГ: выходной
ПЯТНИЦА: Отжимания 2-3 рабочих подхода
Горизонтальные подтягивания 2-3 рабочих подхода
СУББОТА: выходной
ВОСКРЕСЕНЬЕ: выходной

Горизонтальное подтягивание отличное дополнение к любой программе. В то время как в подтягиваниях работает вертикальная тягя, в горизонтальных подтягиваниях усилие прилагается в горизонтальной тяге. Это комбинация очень хорошо работает с отжиманиями в стойке на руках и обычными отжиманиями., потому что в них усилие прилагается в вертикальном и горизонтальном жиме соответственно. Сочетание этих четырех упражнений в одной программе позволяет проработать тело со всех углов.

Эта программа идеальна для атлетов прошедших горизонтальные подтягивания, вы должны быть экспертом в этом движении. Когда вы включаете горизонтальные подтягивания в свою программу, вы должны должны работать с прогрессирующей нагрузкой, делая упражнение сложнее. Просто используйте принципы СС изменяйте плечо рычага, используйте неравномерный хват, используйте узкий хват. Уловили суть?

В этой программе большая нагрузка ложится на верхнюю часть тела; разные тяни-толкай движения используются дважды в неделю.Ноги, позвоночник и пресс получают нагрузку на одной тренировке.Это отличный выбор для тех кто хочет быстро добавить силы и массы торсу и рукам, при условии что у них быстрое восстановление.Также это программа для тех, кто хочет нагрузить верх тела сильнее чем низ, например спортсменов занимающихся бегом или ездой на велосипеде.

3. Хорошее Поведение v 2.0.

Хорошее поведение 2.0. это три тренировки как и в предыдущей программе но они не растянуты на неделю, а выполняются за три дня.Потом повторяются в следующие три дня, затем 1 день отдыха и все сначала. Программа подходит только для опытных атлетов, которые тренируются несколько лет, и имеют сверхбыстрое восстановление.

Хорошее поведение v 2.0.

ПОНЕДЕЛЬНИК:Отжимания 2 рабочих подхода
Подъем ног 2 рабочих подхода

ВТОРНИК: Подтягивания 2 рабочих подхода
Приседания 2 рабочих подхода

СРЕДА: Отжимания в стойке на руках 2 рабочих подхода
Мосты 2 рабочих подхода

ЧЕТВЕРГ:Отжимания 2 рабочих подхода
Подъем ног 2 рабочих подхода

ПЯТНИЦА:Подтягивания 2 рабочих подхода
Приседания 2 рабочих подхода

СУББОТА:Отжимания в стойке на руках 2-3 рабочих подхода
Мосты 2-3 рабочих подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ: выходной

Эта программа не для всех. Она состоит из шести тренировочных и одного выходного дня в неделю.Для тех кто хочет много тренироваться кажется что это хорошая программа, но большое количество тренировок не означает автоматически быстрый прогресс. Качество важнее количества и не стоит забывать, что растете вы во время отдыха. Если тренировки по этой программе превышают восстановительные способности вашего организма, как и большинства людей, вы откатитесь назад в вашем тренинге.

Даже великие атлеты могут обнаружить, что эта программа тяжела для них если они мало спят и отдыхают. Как и любая программа эта может быть изменена. добавьте дни отдыха если не восстановились или упало количество повторений в упражнениях.

4. Вертушка.

Одна из проблем высокообъемных тренировок связана с тем, что после первых двух упражнений у атлета заканчиваются душевные или физические силы для продолжения. "Вертушка" подходит для спортсменов с хорошей выносливостью и большой энергией. Если это про вас, то программа вам подойдет. Добавляйте дни отдыха если заметите откат в прогрессе.

Вертушка

День 1:Подтягивания 2-3 рабочих подхода
Приседания 2-3 рабочих подхода
Отжимания 2-3 рабочих подхода

День 2: Выходной

День 3:Отжимания в стойке на руках 2-3 рабочих подхода
Мосты 2-3 рабочих подхода
Подъем ног 2-3 рабочих подхода

День 4: Выходной

Продолжайте вращать две тренировки с одним днем отдыха между ними.

Вы выполняете движения Большой Шестерки за две тренировки, сосредоточившись на трех движениях в одной тренировке. Между тренировками один день отдыха.Это четырех дневная программа повторяйте ее сколько вам хочется или нужно.

Эти программы основаны на Большой Шестерке. Те кому хочется более разносторонних тренировок (кардио, ловкость,растяжка) могут ознакомится с программами представленными в СС 2.