Основи методики розвитку швидкості (прудкості).

Також у літературі поряд із термінами вибухова сила, швидка сила Ви можете зустріти термін швидкісно-силові здібності. Швидкісно-силові здібності це дії, у яких поряд із великою силою необхідна і велика швидкість руху (чим більший зовнішній опір, тим більше дія буде носити силовий характер, і навпаки, чим менше зовнішнє обтяження, тим більше дія буде носити швидкісний характер). Прояв швидкісно-силових здібностей залежить від двох компоненті: швидкості і сили. Ці два компоненти знаходяться між собою у зворотній залежності: чим більша швидкість, тим меншим є прояв сили, і навпаки. В залежності від величини внеску кожного із зазначених компонентів, розвиток швидкісно-силових здібностей буде відбуватись в одному із трьох напрямків. Для І зони характерна висока швидкість руху з малим додатковим обтяженням 20-40% від максимального. Робота в цій зоні сприяє зростанню швидкісного компоненту. У ІІ зоні велике додаткове обтяження, 70-90% від максимального, супроводжується низькою швидкістю переміщення окремих частин тіла, що призводить до збільшення силового компоненту. Якщо ж робота буде виконуватися із додатковим зовнішнім обтяженням в діапазоні 40-70%, то це буде сприяти комплексному вдосконаленню швидкісно-силових здібностей.

Сила, яку здатна проявити людина у руховій діяльності, залежить від зовнішніх (величина опору, довжина важелів, погодно-кліматичні умови, добова та річна періодика) та внутрішніх факторів. До внутрішніх факторів належать:

Ø Структура м’язів. За структурою і метаболічними якостями розрізняють два основні типи м’язових волокон: червоні і білі. Червоні здатні до тривалої, повільної роботи. Сила і швидкість скорочення білих значно вищі, ніж в червоних. Процентне співвідношення різних типів м’язових волокон у кожної людини генетично обумовлене і не змінюється у процесі силового тренування. Проте внаслідок тривалої силової підготовки збільшується відношення площі білих до площі червоних волокон, що свідчить про робочу гіпертрофію білих м’язових волокон. При малому напруженні в роботу включаються переважно повільні волокна. Швидкі мають більш високий поріг збудження і включаються при значних напруженнях.

Ø М’язова маса. Збільшення м’язової маси супроводжується зростанням абсолютної сили. Проте, позитивна залежність „маса тіла – абсолютна сила” тим більша, чим краще тренована людина. У мало тренованих людей вона може зовсім не проявлятись. Поряд із тим, зі збільшенням м’язової маси відносна сила, як правило, зменшується. У зв’язку із цим розвиток силових здібностей тільки за рахунок збільшення м’язової маси буде мало перспективним щодо тих рухових дій, де провідне місце займає відносна сила.

Ø Внутрішньом’язова координація. Як відомо, кожний руховий нерв складається із окремих мотонейронів. Кожний окремий мотонейрон з його розгалуженням і м’язовими волокнами, які він іннервує, називають руховою одиницею (РО). РО різних м’язів суттєво відрізняються за структурою, силовими можливостями та особливостями активізації. Процес м’язового скорочення характеризується певним порядком активізації РО. Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Якщо опір зростає, до роботи залучається все більша кількість швидких РО. Таким чином внутрішньом’язова координація полягає у синхронізації збудження рухових одиниць з метою залучення якомога більшої їх кількості до подолання опору. Кількість РО, що залучаються до роботи при довільному напруженні м’язів, залежить від рівня тренованості. У нетренованих людей при максимальних силових напруженнях залучається до роботи біля 30-50% РО, а у тренованих – до 80-90%. Найвищого рівня синхронізації збудження можна досягти у подоланні субмаксимального і максимального опору.

Ø Міжм’язова координація. Її суть полягає в синхронізації збудження оптимальної для певної рухової дії кількості м’язів синергістів; гальмуванні активності м’язів-антагоністів; раціональній послідовності залучення до роботи м’язів; забезпеченні фіксації у суглобах, у яких не повинно бути рухів, доборі оптимальної амплітуди робочої фази і тої її частини, де доцільно акцентувати зусилля.

Ø Реактивність м’язів. Її суть полягає у здатності м’язів накопичувати енергію розтягування з наступним її використанням як силового додатку, що підвищує потужність їх скорочення. Чим активніше розтягуються м’язи у фазі амортизації і чим швидше вони переключаються з поступливої до долаючої роботи, тим вища потужність їх скорочення. Реактивність м’язів найбільше впливає на прояв вибухової та швидкої сили і добре розвивається при виконанні вправ з обтяженнями, які дозволяють повторно їх долати в одному підході від 4 до 10 разів із високою швидкістю.

Ø Потужність енергоджерела. Короткочасна напружена силова і швидкісно-силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами, а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у м’язах запасів енергоречовин. Так, нетренований м’яз вміщує до 0,5% креатинфосфату від його загальної маси, а добре тренований м’яз – 1,5% від загальної маси конкретного м’яза. Інтенсивна силова робота сприяє також збільшенню запасів глікогену в м’язах на 80-100%.

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими:

Ø Вправи з обтяженнями масою власного тіла – підтягування, віджимання, присідання, стрибки і т.д.;

Ø Вправи з обтяженням масою предметів – штанга, гирі, гантелі, набивні м’ячі і т.д.;

Ø Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища – біг в гору, по піску, снігу, у воді і т.д.;

Ø Вправи у подоланні опору еластичних предметів – резинові джгути, еспандери і т.д.;

Ø Вправи у подоланні опору партнера – робота в парах, боротьба на руках, перетягування і т.д.;

Ø Вправи у самоопорі – одночасне напруження м’язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м’язів працює у долаючому, а протилежна – у поступливому режимах.

Ø Вправи з комбінованими обтяженнями.

Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси полягає у такій організації тренувального процесу, яка сприяє інтенсивному розщепленню білків у м’язах, продукти розпаду яких стимулюють їх синтез у період відновлення з наступною компенсацією міозину і відповідним зростанням м’язової маси. Даний метод ще називають методом повторних зусиль. Цей шлях розвитку максимальної сили є найдоцільнішим у фізичному вихованні дітей і підлітків, оскільки сприяє не тільки вдосконаленню їх сили, але й загальному зміцненню функціональних можливостей вегетативних систем. Які ж особливості даної методики: величина додаткового обтяження – 40-60% від максимального індивідуального результату або повинна бути такою щоби учень міг долати його протягом 25-30 секунд до втоми; кількість повторень вправи – 8-12 разів; кількість підходів – 3-6 на одну групу м’язів; к-ть вправ – 8-10 (в одному занятті проробляються не більше однієї третини скелетних м’язів); к-ть занять на тиждень – від 2 до 4 (в залежності від підготовленості учнів); інтервали відпочинку – до відновлення ЧСС до 100-120 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – повторний або інтервальний і комбінований. Велике значення для розвитку м’язової маси має темп виконання вправ. Найвищого тренувального ефекту можна досягти при виконанні долаючої фази рухової дії за 1,0-1,5 секунди, а поступливої – за 2,0-3,0 секунди при такому темпі на одноразове виконання вправи витрачається від 3,0 до 4,5 секунд.

Методика розвитку максимальної сили шляхом удосконалення внутрішньом’язової координації або у деяких літературних джерелах цей шлях називають методом максимальних зусиль. Він застосовується переважно у роботі із спортсменами. Величина опору в долаючому і змішаному режимах роботи м’язів повинна бути – 85-95% від максимального, а в поступливому режимі – від 90-100% до 120-140%; к-ть повторень – 2-4; к-ть підходів – від 2-3 до 4-5; к-ть вправ – 6-8; к-ть занять на тиждень – 2-3; інтервали відпочинку – 2-6 хвилин; тип відпочинку – активний; темп виконання вправи – 1,5-2,5 секунди на кожне повторення; у занятті вправи з максимальними обтяженнями слід виконувати на початку основної частини (у стані оптимальної працездатності).

Методика розвитку максимальної сили шляхом використання ізометричних вправ та вправ із самоопором або в деяких літературних джерелах цей шлях називають методом ізометричних напружень. Ізометричні вправи та самоопір з метою розвитку максимальної сили виконуються із напруженнями 70-100% від максимального (на початковому етапі 70-80%); тривалість одноразового напруження – 4-10 сек.; техніка дихання – неповний вдих перед початком напруження, затримання дихання, повільний видих у заключній частині вправи; к-ть повторень в підході – 4-6 напружень; к-ть підходів 1-3; к-ть вправ – 4-6 (загальний обсяг ізометричних напружень на одному заняття може складати до 15 хв.); к-ть занять на тиждень – 3-4; інтервали відпочинку – 1-2 хв.; тип відпочинку – пасивний із максимальним розслабленням м’язів.

Більшого ефекту у розвитку максимальної сили можна досягти, якщо у тренувальному процесі будуть поєднані вправи ізометричного та динамічного характеру. На початкових етапах силової підготовки учнів доцільно застосовувати вправи спрямовані на переважний розвиток м’язової маси та вдосконалення міжм’язевої координації. Лише добре зміцнивши опорно-руховий апарат і вегетативні системи можна поступово включати у програму силової підготовки вправи з біля граничним і граничним обтяженням.

Зважаючи на те, що в літературі більш часто Ви можете зустріти термін швидкісно-силові здібності, то ми розглянемо основи методики розвитку швидкісно-силових здібностей в залежності від того який компонент будемо удосконалювати.

Розвиток швидкісного компоненту швидкісно-силових здібностей –величина додаткового обтяження – 20-50% від максимальної сили; швидкість і частота рухів – 90-100% у тій же вправі; кількість підходів – 2-3; к-ть повторень – в ациклічних вправах 6-8, циклічних 1; тривалість виконання вправи – 10-15 сек.; к-ть вправ – 4-6; к-ть занять на тиждень – 2-3; інтервали відпочинку – до відновлення ЧСС 90-110 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – методи інтервальної та комбінованої вправи.

Розвиток силового компоненту швидкісно-силових здібностей – величина додаткового обтяження – 70-90% від максимальної сили; швидкість і частота рухів – 70-90% у тій же вправі; кількість підходів – 4-10; к-ть повторень – в ациклічних вправах від 10 до 20 разів в циклічних 2-4; тривалість виконання вправи – 10-22 сек.; к-ть вправ – 4-6; к-ть занять на тиждень – 2-3; інтервали відпочинку – до відновлення ЧСС 90-110 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – методи інтервальної та комбінованої вправи.

Пропорційний розвиток швидкісного і силового компонентів швидкісно-силових здібностей – величина обтяження – 50-80 % від максимального в даній вправі; к-ть підходів – 3-6; к-ть повторень – 4-10; тривалість виконання – 5-10 сек.; к-ть вправ 4-6; к-ть занять на тиждень – 2-3; інтервали відпочинку – до відновлення ЧСС 90-110 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – інтервальний і комбінований.

Поряд із тими методиками розвитку максимальної сили та швидкісно-силових здібностей, значної уваги заслуговують методики розвитку так званої вибухової сили, а саме: методика застосування стрибкових вправ та методика застосування ізометричних вправ і вправ у самоопорі.

Методика застосування стрибкових вправ в окремих літературних джерелах одержала назву „ударний метод”. Основи методики полягають у наступному: засіб – стрибки в глибину із підвищення і з подальшим вистрибування вперед або вгору, вибухові віджимання в упорі лежачи, вправи на тренажерах і т.д.; висота зістрибування складає – 30-100 см. (в залежності від маси тіла та рівня підготовленості); к-ть повторень – 6-10 (в залежності від рівня тренованості); к-ть серій – 2-4 в одному занятті; к-ть занять на тиждень – 2-3; інтервали відпочинку – до відновлення ЧСС 100-120 уд/хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – інтервальний і комбінований.

Методика застосування ізометричних вправ і вправ в самоопорі полягає у наступному: величина зусилля – 80-90%; тривалість напруження – 2-3 сек., із установкою на максимально швидке досягнення ізометричного напруження; к-ть повторень – 5-6; к-ть підходів – 2-4 на одну групу м’язів; к-ть вправ – 2-4; к-ть занять на тиждень – 2-3; інтервали відпочинку – 1-2 хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – комбінований і інтервальний.

Отже підводячи підсумки розглянутим методикам розвитку силових здібностей слід зазначити, що найбільш широко вживаними у практиці шкільного фізичного виховання є наступні: метод повторних зусиль або метод розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси; метод максимальних зусиль або метод розвитку максимальної сили шляхом удосконалення міжм’язевої координації; метод використання ізометричних вправ та вправ у самоопорі, ударний метод або методика застосування стрибкових вправ для вдосконалення вибухової сили.

Розвиток силових здібностей людини, як і інших здібностей, носить гетерохронний характер. Сенситивні періоди розвитку силових здібностей у хлопчиків і дівчаток не збігаються, що слід враховувати в практиці шкільного фізичного виховання. Сенситивними періодами розвитку силових здібностей в школярів є – власне силові: хлопчики – 13-14 років та 15-16 років; дівчата – 10-12 та 16-17 років; швидкісно-силові: хлопчики – 10-11 та 14-16 років; дівчата – 9-10 та 12-14 років.

Рекомендованими тестами для контролю за рівнем розвитку силових та швидкісно-силових здібностей будуть – кистьова динамометрія, стрибок в довжину з місця, підйом тулуба з положення лежачи в сід, підтягування на перекладині, згинання та розгинання рук в упорі лежачи, метання набивного м’яча із положення сидячі ноги нарізно із-за голови, станова динамометрія.

Для молодших школярів найхарактернішими вправами розвитку сили будуть вправи із основної гімнастики, елементи акробатики, вправи з набивними м’ячами. Основою методичного підходу до силової підготовки молодших школярів є комплексне виховання рухових здібностей. Така рекомендація ґрунтується на положенні, що в цьому віці в найбільшій мірі виражено позитивний вплив розвитку однієї здібності на розвиток інших здібностей.

Основи методики розвитку швидкості (прудкості). Численними дослідженнями встановлено те, що швидкість (прудкість) є комплексною руховою здібністю, яка проявляється через: швидкість рухових реакцій, швидкість виконання необтяжених поодиноких рухів, частоту (темп) необтяжених рухів, швидкий початок рухів, що у спортивній практиці називають різкістю. У фізичному вихованні та спорті важливішим є виховання здатності до прояву швидкості в цілісній руховій діяльності, оскільки, наприклад, наявність швидкої реакції ще не гарантує швидкого подолання дистанції. Також, вимоги до швидкості в різних рухових діях не однозначні. Наприклад, у спортивних іграх (теніс, баскетбол) вирішальне значення має стартова швидкість, а в стрибках у довжину – швидкість бігу по дистанції. Давайте коротко охарактеризуємо кожен із компонентів швидкості.

Руховою реакцією прийнято називати здатність людини відповідати окремими рухами або руховими діями на різноманітні подразники. Рухова реакція включає: сприйняття подразника певними рецепторами; передачу одержаної інформації від рецепторів до ЦНС; аналіз отриманого сигналу в ЦНС і формування сигналу-відповіді; передачу сигналу-відповіді до необхідних м’язів; збудження м’язових волокон і відповідь на подразник певним рухом чи руховою дією. Таким чином, рухова реакція визначається часом від початку сприйняття подразника до початку відповіді на нього (так званий латентний час). Розрізняють просту рухову та складу рухову реакції. Проста рухова реакція цездатність якомога швидше відповісти заздалегідь відомою руховою дією на заздалегідь відомий подразник. Наприклад, старт у бігу, плаванні тощо. Латентний час простої реакції у нетренованих осіб становить від 0,2-0,5 сек., а в добре тренованих коливається в межа 0,1-0,2 секунди. Він обумовлений генотипом людини і мало піддається тренуванню, але люди, які швидше реагують в одних ситуаціях виявляються швидшими і в інших. Складна рухова реакція це час реагування одним із декількох рухів в залежності від конкретної ситуації. Складна рухова реакція складається із реакції на об’єкт, що рухається (РРО) та реакції вибору адекватної рухової дії на певні подразники (РВ). Реакція на об’єкт, що рухається це здатність людини якнайшвидше і точніше реагувати на нестандартні переміщення певного об’єкта (об’єктів) в умовах дефіциту часу та простору. В основі реагування на об’єкт, що рухається, лежить уміння постійно утримувати його в полі зору, оцінювати просторові і часові параметри переміщення об’єкта та швидко підбирати адекватні відповіді. Реакція вибору це здатність людини якнайшвидше і точніше добирати адекватні відповіді на різноманітні подразники в умовах дефіциту часу та простору. Складність реакції вибору обумовлена великою різноманітністю можливих змін обставин. Велику роль у скороченні часу на реагування відіграє фактор передбачення ситуації на основі оцінки просторово-часових характеристик рухів у фазі підготовчих дій. У процесі побутової і професійної діяльності сучасна людина постійно стикається із необхідністю швидка і адекватно реагувати на подразники, що очікуються або раптово виникають. Це накладає на вчителя обов’язок піклуватися про розвиток рухової реакції учнів, готуючи їх до майбутнього дорослого життя.

Швидкість поодиноких рухів це прості необтяжені рухи які виконуються із максимальним проявом швидкості (одиночний удар у боксі, укол у фехтуванні, метання, стрибки). У складніших за координацією рухах швидкість їх виконання залежить від удосконалення міжм’язевої координації. Чим складніша за координацією та зовнішнім опором рухова дія, тим більше час її виконання, який обумовлений координаційними та силовими можливостями людини.

Швидкість частоти рухів це максимальна кількість рухів, яку може зробити людина за одиницю часу (спринт, серія ударів у боксі). Кожна така рухова дія є упорядкованим чергуванням напруження і розслаблення м’язів-синергістів з одночасним розслабленням та напруженням антагоністів. При цьому слід пам’ятати, що процеси розслаблення протікають значно повільніше, ніж напруження. При невисокому темпі це чергування протікає чітко і безпомилково. При збільшенні темпу настає такий момент, коли збудження м’язів-синергістів та антагоністів частково співпадає, що призводить до виникнення швидкісної напруженості, яка не дозволяє збільшувати і навіть підтримувати частоту рухів.

Швидкий початок руху (різкість) – прояв вибухової сили, який обумовлює зростання швидкості початку рухів (має значення для ефективності швидкісно-силових вправ).

Отже, розглянувши швидкість (прудкість) як комплексну рухову здібність, можна дати узагальнене визначення: швидкість, як рухова здібність людини це її здатність до максимально швидкого виконання рухових дій або рухової діяльності в цілому.

Для комплексного розвитку рухових реакцій у поєднанні з іншими проявами швидкості найефективнішими є рухливі і спортивні ігри за спрощеними правилами та на менших, відносно стандартних, майданчиках. Хороший ефект дає виконання циклічних вправ з миттєвою зміною темпу, напрямку, виду руху, тощо за командою.

Для розвитку швидкості виконання ациклічних поодиноких рухових дій застосовують саме ті вправи та подібні до них за координацією. При цьому виконувати їх треба з варіативною швидкістю та в варіативних умовах, а полегшення й ускладнення не повинні призводити до порушення структури вправи.

Для розвитку швидкості циклічних вправ використовують рухливі і спортивні ігри, біг, плавання, імітації рухів руками, ногами циклічних рухових дій з максимальною частотою у різних вихідних положеннях, виконання циклічних рухових дій з прискоренням, з ходу, по рельєфній хвилеподібній поверхні, вправи з миттєвою зміною темпу, довжини кроку, напрямку пересування, швидкісні вправи в полегшених і ускладнених умовах, швидкісно-силові вправи (стрибки, вистрибування і т.д.), вправи на розтягування з метою збільшення амплітуди рухів.

Загальними методичними вимогами до розвитку швидкісних здібностей будуть – техніка фізичних вправ має бути такою, щоб дозволяла виконання із граничною швидкістю і була добре засвоєна учнями; тривалість виконання вправи не має перевищувати 30 сек., виключення зниження швидкості під час виконання вправи; вправи мають бути різноманітними і адекватними конкретному прояву швидкості.

Методика розвитку швидкості рухових реакцій полягає у тому, що кількість повторень у серії – від 4-6 до 15-20 реагувань; кількість серій – 3-6; інтервал відпочинку – 2-3 хв.; тип відпочинку – активний; метод виконання вправи – інтервальний (повторно-серійний); реагувати варто із різних вихідних положень; після виконання вправи учень повинен одержати інформацію про час реагування, що дасть йому можливість порівнювати відчуття більш і менш вдалих спроб; вправи з розвитку швидкості реакції варто виконувати після розминки, що приведе організм учнів в стан оптимальної оперативної працездатності.

Розвиток швидкості складних рухових реакцій забезпечується шляхом навчання варіативних рухових навичок, а засобами їх удосконалення є вправи у повторних реагуваннях з поступовим ускладненням умов виконання. На початковому етапі вдосконалення РОР основну увагу зосереджують на вмінні тримати об’єкт, що рухається, в полі зору, оскільки із загального часу реагування понад 80% припадає на зорове сприйняття та передачу імпульсів до ЦНС, і лише біля 20% - на формування зворотного сигналу. На другому етапі акцент переноситься на вдосконалення просторових та часових відчуттів щодо вірогідних переміщень об’єкта (збільшують швидкість переміщення об’єкта, зменшують відстань до нього, зменшують величину об’єкта, реагують на об’єкти, що з’являються несподівано). На третьому етапі комплексно вдосконалюють сприйняття, оцінку параметрів переміщень об’єкта та реакцію на нього (виконують вправи з партнерами в умовах зміни швидкості та відстані переміщення об’єкта, виконують групові вправи із великою швидкістю, у високому темпі і в умовах обмеженого простору, виконують групові вправи з кількома м’ячам).

Методика вдосконалення швидкості циклічних рухів полягає у тому, що інтенсивність виконання вправи – 90-100%; тривалість виконання вправи – 6-10 сек.; к-ть повторень у серії – 3-6; к-ть серій – 3-4; інтервал відпочинку – до відновлення ЧСС до 100-120 уд/хв.; тип відпочинку – пасивний; к-ть занять на тиждень – 1-2; метод виконання вправи – інтервальний (повторно-серійний) та комбінований, ігровий та змагальний.

Методика вдосконалення швидкості ациклічних рухових дій полягає у тому, що інтенсивність 70-100% від максимально можливої швидкості, зусилля акцентують в долаючій фазі; к-ть повторень – 5-10; к-ть серій – 3-4; тривалість виконання вправи – 10-15 сек.; інтервал відпочинку – до відновлення ЧСС до 100-120 уд/хв.; тип відпочинку – пасивний; метод виконання вправи – ігровий та змагальний, інтервальної варіативної вправи. Добрі наслідки дає виконання вправ з варіативною інтенсивністю та із застосуванням полегшених або ускладнених умов виконання. При цьому ускладнення або полегшення умов повинно бути в межах від 5-7 до 15-20% від величини опору в звичайних умовах, бо це не порушує біомеханічної структури вправи. Додаткові орієнтири, ігровий і змагальний методи допоможуть мобілізувати вольові зусилля учнів.

Методика удосконалення швидкості циклічних і ациклічних рухових дій внутрішньо суперечлива. З одного боку, для отримання тренувального ефекту необхідно неодноразово повторювати рухові дії з біля граничною та граничною швидкістю, з іншого – це призводить до стабілізації часових, просторово-часових, силових та інших характеристик рухів. Внаслідок, формується динамічний стереотип, який згодом стає рутинним. Спроби шляхом збільшення обсягу тренувальних навантажень домогтись зростання швидкості не приносять успіху, а призводять до ще міцнішої стабілізації параметрів техніки рухової дії, і як наслідок, швидкості її виконання. Таке явище отримало назву „швидкісний бар’єр”. Для уникнення швидкісного бар’єру в заняттях необхідно дотримуватись таких методичних правил: якомога пізніше спеціалізувати учнів в конкретному виді швидкісних вправ, застосовувати різні фізичні вправи, удосконалювати швидкість за рахунок різнобічної фізичної підготовки, не варто спішити застосовувати вправи із максимальною швидкістю, інтенсивність має становити 70-90%. Для усунення швидкісного бар’єру застосовують два методичних прийоми: „руйнування” та „згасання”. Суть „руйнування” полягає у штучному створенні умов, за яких людина змушена виконувати вправу з більшою швидкістю, ніж у звичайних умовах. Суть „згасання” полягає у тривалому виключенні з програми тренування швидкісної вправи, що повинно викликати „забування” параметрів її динамічного стереотипу.

Сенситивними періодами розвитку швидкісних здібностей в школярів є – частота рухів: хлопчики – 7-8 років та 12-13 років; дівчата – 7-9 та 10-11 років; швидкість окремого руху: хлопчики – 10-11 та 14-16 років; дівчата – 9-10; швидкість рухової реакції: хлопчики – 11-12 та 15-16 років; дівчата – 10-11 років.

Рекомендованими тестами для контролю за рівнем розвитку швидкісних здібностей будуть: біг на 20 метрів з ходу, біг на 30 метрів із високого старту, 5-ти секундний біг на місці.

Засоби для швидкісної підготовки школярів повинні підбиратись залежно від завдань. У молодшому шкільному віці найдоцільнішими будуть ігри та естафети, метання легких приладів. В молодших класах слід уникати вузькоспеціалізованих вправ, надавати перевагу цілісним руховим діям. У шкільному уроці фізичної культури швидкісні вправи необхідно проводити до настання втоми, протягом підготовчої та на початку основної частини уроку. У молодших класах швидкісні вправи необхідно включати в усі уроки незалежно від змісту. Це пояснюється наявністю сенситивного періоду в цьому віці. Великим резервом у вихованні швидкісних здібностей молодших школярів може бути їх самодіяльна ігрова діяльність (дворовий футбол та хокей, стрибки і метання, народні ігри та розваги). Вчитель має навчати дітей таких ігор, прищеплювати любов і вміння самостійно займатись фізичними вправами.