Разгибание руки с гантелью в наклоне

Левая рука и колено на скамье, в правой руке – гантель, нейтральный захват. Спина прямая. Медленно отведите руку назад и вверх так, чтобы локоть был зафиксирован. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в исходное положение

Скручивания (пресс)

ляг на пол, подняв ноги над собой — колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

 

Тяга гантели к бедру

Возьмите в одну руку тяжелую гантель (подберите под себя) и наклонитесь вперед так, словно вы собираетесь сделать тягу штанги. Свободную руку держите либо в стороне, либо за спиной.
Не меняя руку согните руку и поднимите гантель к бедру.

 

Разведение гантелей стоя

 

\

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опушенных руках вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. А Начинайте медленно поднимать руки в стороны до уровня ваших плеч. В На секунду остановитесь в верхней точке и контролируя вес опустите руки в исходное положение.

 

 

Разведение гантелей в наклоне

 

 

· Не изменяя естественного положения спины, наклоняйтесь вперед. Позвольте рукам свободно свисать вниз перпендикулярно полу. Ладони должны быть направлены друг к другу, а туловище параллельно полу. Это и будет вашим исходным положением.

· Держите торс недвижимым, руки слегка согните в локтях и зафиксируйте угол. Поднимайте гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу. Движение выполняйте на выдохе. Внимание: не раскачивайте туловище и не заводите руки назад.

· После секундной паузы, медленно опускайте руки в исходное положение.

Подъем гантелей «молоток»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены, слегка согнутые в локтях и вытянутые вдоль тела руки держат гантели, ладонь обращена вовнутрь. Не изменяя хвата гантелей, медленно поднимите руки вверх, затем опустите вниз. Следите, чтобы локоть не был прижат к телу, и не менял своего положения, а двигались только предплечья.

 

Подъем гантели на бицепс с упором в бедро

 

Сядьте на скамейку, возьмите гантель в правую руку, зафиксируйте правый локоть на бедре. Медленно поднимите руку вверх, чувствуя работу бицепса, и вовлекая в движение только предплечье, но не изменяя положения плеча и локтя. Удерживайте в верхней точке в течение двух секунд, затем медленно опустите руку вниз.

Приседания с гантелями

 

Возьми в руки гантели и поставь их торцами на плечи. Ноги поставь на ширину таза или несколько шире, чуть согни их в коленях и немного отведи таз назад. Не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.

Выпады вперед

Возьми гантели, ноги поставь на ширину таза

(А). Опустись в выпад, отведя левую ногу назад и согнув правую

(Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги.