Разгибание руки с гантелей

Комплекс упражнений с гантелями

 

В этой программе тренировки 3 раза в неделю.

Имейте в виду, что гантели у вас должны быть разборные, для повышения и понижения нагрузки, иначе толку будет немного.

Количество подходов в упражнении-4.

Количество повторений- указано напротив упражнения.

Методику разработал Дейнега Виктор

Понедельник.

Отжимания от пола * максимум

Жим гантелей лежа * 6-8

Разведение гантелей лежа * 6-8

Французский жим (с гантелей) * 6-8

Разгибание руки с гантелей стоя * 6-8

Разгибание руки с гантелей в наклоне * 6-8

Скручивания (пресс) * максимум

 

Среда.

Тяга гантели к бедру *6-8

Разведение гантелей стоя *6-8

Разведение гантелей в наклоне *6-8

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя *6-8

Подъем гантели на бицепс с упором в бедро *6-8

Скручивания (пресс) * максимум

 

Пятница.

Приседания с гантелями * 15

Выпады вперед * 15

Мертвая тяга (с гантелями) * 6-8

Подъем на носки стоя (с гантелей) *15-20

Скручивания (пресс) * максимум

 

 

Техника выполнения:

 

Отжимания от пола 4стр

Жим гантелей лёжа 5стр

Разведение гантелей лёжа 6стр

Французский жим гантелей 7стр

Разгибание руки с гантелей 7стр

Разгибание руки с гантелей в наклоне 8стр

Скручивания (пресс) 8стр

Тяга гантели к бедру 9стр

Разведение гантелей стоя 9стр

Разведение гантелей в наклоне 10стр

Подъем гантелей «молоток» 11стр

Подъем гантели на бицепс с упором в бедро 11стр

Приседания с гантелями 12стр

Выпады вперед 12сир

Мертвая тяга (с гантелями) 13стр

Подъем на носки стоя (с гантелей) 13стр

 

Отжимания от пола

А Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя. Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки.

В Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью, и поднимись вверх.

 

 

Жим гантелей лежа

Лежа на скамье, вытяните руки с гантелями перед собой, ноги стоят на полу

А Сведите лопатки, и держите их вместе во время выполнения упражнения. Опустите руки вниз

В Важно, чтобы вы чувствовали работу мышц груди.

 

Разведение гантелей лёжа

А В

 

Стопы надежно уприте в пол, таз спина и голова прижаты к скамье.
В На вдохе разведите гантели в стороны, при этом руки немного сгибая в локтях, в нижней точке движения максимально растяните мышцы груди.
А На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

 

Французский жим гантелей

Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), опустите руку вниз, стараясь, чтобы движение было только в локте.

Разгибание руки с гантелей

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.