Особливості методики використання фізичних вправ для жінок з нормальним перебігом вагітності залежно від триместру

В усіх періодах вагітності перевагу віддають динамічним вправам. Велика увага приділяється розвитку повного глибокого дихання, умінню розслаблювати окремі м'язові групи. У заняття включаються усі вихідні положення, значне число вправ виконується в положенні лежачи: зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна, вправи в розслабленні м'язів живота, спини, ніг та ін. Після вправ, пов'язаних з роботою великих м'язових груп, повинні виконуватися статичні дихальні вправи з деяким поглибленням видиху. У групові заняття в умовах жіночої консультації доцільно включати елементи гри проводити вправи під музику.

У першому триместрі необхідна обережність у дозуванні навантаження і застосуванні вправ, що підвищують внутрішньочеревний тиск.

Мета занять – навчити жінку навичкам повного дихання, довільній напрузі і розслабленню мускулатури, забезпечити оптимальні умови для розвитку плода й зв'язку його з материнським організмом, почати поступову адаптацію серцево-судинної системи матері до фізичного навантаження.

У підготовчому розділі заняття використовують вправи для дистальних і проксимальних відділів рук і ніг, дихальні статичні й динамічні вправи, вправи в загальному розслабленні. В основний розділ включають вправи для розвитку черевного і грудного типу дихання, м'язів тазового дна і черевного преса. Вправи для черевного преса виконуються у вихідному положенні лежачи на спині, боці, стоячи в колінно-кистьовому положенні. Не рекомендуються вправи, що викликають різке підвищення внутрішньочеревного тиску (підйом прямих ніг, перехід з положення лежачи в положення сидячи, різкі нахили і прогинання тулуба). Показано вправи для напруги і розслаблення м'язів черевного преса у вихідному положенні сидячи, лежачи на спині, на боці. У заключному розділі заняття застосовують загальзміцнювальні вправи без включення великих м'язових груп, дихальні вправи статичного і динамічного характеру, а також вправи для розслаблення м'язів. Тривалість заняття 15-20 хв.

Слід дотримуватися обережності в терміни, що відповідають менструації, за рахунок зменшення числа повторень вправ, виключення складних вправ і скорочення на 5-7 хв. тривалості заняття.

В другому триместрі (17-32-я тиждень) метою заняття є: забезпечення хорошого кровопостачання й оксигенації плоду; зміцнення м'язів черевного преса і підвищення еластичності тазового дна; сприяти збереженню і розвитку гнучкості хребта і тазових зчленувань; збільшення адаптації серцево-судинної системи до фізичного навантаження.

З 17 по 23-24-ю тиждень необхідно приділити особливу увагу зміцненню м'язів черевного преса, тазового дна, збільшити рухливість зчленувань малого таза, розвити гнучкість хребта і почати зміцнювати довгі м'язи спини у всіх вихідних положеннях, крім положення лежачи на животі. Продовжують заняття у вольовому розслабленні м'язів черевного преса, тазового дна, сідничних і стегнових м'язів, вправи в диханні з переважним акцентом грудному. Варто навчити вагітну розслаблювати м'яза тазового дна при напрузі м'язів черевного преса.

В основному розділі заняття вводять спеціальні вправи для м'язів черевного преса, косих м'язів живота, тазової діафрагми, вправи, що розвивають гнучкість хребта, рухливість тазостегнових суглобів (випади, напівприсідання з опорою однією ногою об рейки гімнастичної стінки (до 3-їй).

У заключному розділі заняття використовують вправи з поступово знижуючим навантаженням: загальзміцнювальні, статичні, динамічні дихальні з неповною амплітудою руху рук, ходьба, вправи в розслабленні м'язів. Тривалість заняття – 30-40 хв.

У період самої напруженої роботи серця – з 26-й по 32-ю тиждень необхідно трохи зменшити загальне фізичне навантаження за рахунок скорочення числа повторень вправ і введення статичних дихальних вправ і вправ у розслабленні м'язів.

З 29-30-й тижня варто виключити вправи з одночасним рухом прямими ногами. Щоб вагітної легше було утримувати що зміщається кпереди центр ваги, у заняття необхідно включати вправи, що зміцнюють довгі м'язи спини і на розтягування тазового дна. Широко використовують вправи для що приводять і відводять м'язів стегна. Тривалість заняття 25-30 хв.

Починаючи з 12-й тижня вагітності, зростає венозний тиск у судинах нижніх кінцівок. Цьому сприяє більш високий тиск у венах матки в порівнянні з венами ніг і поступове здавлювання зростаючою маткою вен таза, що також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок. З утрудненням відтоку зв'язують поява набряків на ногах у здорових жінок у більш пізній термін вагітності. У деяких вагітних у цей період починається розширення вен. У зв'язку з цим вихідне положення коштуючи в заняттях гімнастикою повинне використовуватися не більш ніж у 30% усіх вправ. Найбільше число вправ виконується в положенні лежачи на боці, лежачи на спині. Необхідно пам'ятати, що у вихідному положенні лежачи на спині можливе виникнення постурального гіпотонічного синдрому (у 11% випадків), що розвивається внаслідок сдавления маткою нижньої порожньої вени і нервових сплетень. Сдавление нижньою полою вени значно зменшує систолический і хвилинний обсяг крові з наступним падінням АТ. Переклад вагітної в положення лежачи на боці і з піднятим на 45 див головним кінцем ліжка усуває даний стан. Підготовчий і заключний розділи заняття будуються, як і на початку II триместру.

У третьому триместрі (33-40-я тиждень) метою занять є стимуляція дихання, кровообігу, боротьба з застійними явищами, стимуляція діяльності кишечнику, збільшення еластичності тазового дна, збереження тонусу м'язів черевної стінки, збільшення рухливості крижово-клубового з'єднання, тазостегнових суглобів, хребта, доведення до автоматизму виконання фізичних вправ при збереженні ритмічного глибокого дихання, закріплення навички розподілу зусиль у майбутніх родах.

У підготовчому розділі заняття проводяться вправи, що підсилюють периферичний кровоток у верхніх і нижніх кінцівках, вправи в статичному заглибленому диханні, динамічні дихальні вправи з рухом рук і частково тулуба, вправи в розслабленні окремих м'язових груп. В основному розділі застосовують вправи, пов'язані з навантаженням тазового дна, диханні при напруженому черевному пресі, глибоке грудне дихання, вправи для збільшення рухливості крижово-клубових з'єднань, тазостегнових суглобів і хребта, а також вправи, що відповідають першому періоду пологів за 2 тижні до пологів. Заключний розділ – дихальні статичні вправи, що загальнозміцнюють, вправи для рук і ніг із поступовим зменшенням числа м'язів, зайнятих у виконанні вправи, вправи на розслаблення м'язів. Тривалість заняття – 20-35 хв.

У третьому триместрі необхідно завершити психопрофілактичну підготовку вагітної до пологів.