Практический совет. Как стать счастливым?

Счастье иллюзорно. Из‑за эффекта адаптации частые небольшие, но приятные моменты больше влияют на ощущение счастья, чем случающиеся изредка крупные события. Точно так же уменьшение ежедневных раздражающих ситуаций – скажем, долгих поездок на работу – внесет заметный вклад в ваше ощущение счастья. Сложно поверить, что вы будете чувствовать себя более счастливым, имея возможность всю жизнь вечером проводить по пятнадцать минут за приятным напитком с симпатичным вам другом, чем выиграв крупную сумму в лотерею, но это практически всегда оказывается правдой.

Что делает людей счастливыми каждый день? Женщины, которых попросили вспомнить свои эмоции в конце дня, оценили занятие сексом как самое приятное времяпрепровождение, превышающее по степени удовольствия общение с друзьями. Исследования показали, что большее количество секса коррелирует с большим ощущением счастья и в отличие от денег удовольствие от секса не уменьшается после того, как его у вас стало достаточно.

То, насколько людям удалось выспаться прошлой ночью, имело более тесную связь с их способностью наслаждаться следующим днем, чем доход семьи. Постановка реалистичных целей и их достижение также связаны с ощущением счастья у большинства людей. Наверное, вам не стоит слишком беспокоиться по поводу изменения своих ежедневных ритуалов, поскольку люди, которые живут в соответствии со своими излюбленными привычками, счастливее тех, кто пытается их разнообразить ради своего же блага. Исследования счастья еще только начинаются, но некоторые из них уже показали, что определенные бихевиоральные упражнения могут повысить уровень ощущения счастья. Эти упражнения будут более эффективными, если их выполнять регулярно. Ниже мы приводим некоторые из них.

• Сосредоточивайтесь на позитивных событиях. Каждый вечер в течение месяца записывайте три хороших события, которые произошли с вами за этот день, и поясняйте, что их вызвало. Это упражнение повышает уровень ощущения счастья и ослабляет симптомы легкой депрессии за несколько недель, а полученный эффект длится около полугода с особенно хорошим показателем у людей, выполняющих данное упражнение постоянно.

• Используйте сильные стороны своего характера. Вы можете определить свои сильные стороны, посетив сайт http://www.authentichappiness.org и ответив там на вопросы теста VIA Signature Strengths. (Этот сайт разработал и поддерживает Мартин Селигман, известный специалист, занимающийся позитивной психологией 8 университете Пенсильвании. Чтобы получить доступ на этот сайт, нужно зарегистрироваться, но все тесты там бесплатные.) Узнав пять своих самых сильных сторон, постарайтесь пользоваться ими каждый день в течение недели. Эти два упражнения были разработаны на основе проведенных Селигманом исследований, описанных в его книге «Аутентичное счастье».

• Не забывайте о благодарности. Каждый день записывайте пять вещей, за которые вы испытываете благодарность. У людей, выполнявших это упражнение в течение нескольких недель, было больше позитивных ощущений и меньше негативных, чем у тех, кто выполнял упражнение плацебо. Однако мы не знаем, насколько длительным был достигнутый эффект, поскольку за участниками эксперимента наблюдали только в течение месяца.

Ученые нашли различия между нейронами, реагирующими на подкрепление, и нейронами, реагирующими на другие типы стимулов – например, на вкус. Первый тип нейронов может перестать реагировать, если животному больше не нужно подкрепление – например, если крыса больше не хочет есть, поскольку она сыта (хотя, вероятно, еда по вкусу ничем не отличается от той, что была раньше). Эти нейроны находятся в префронтальной коре, полосатом и миндалевидном теле и часто реагируют не только на существование вознаграждения, но и на характеристики самого вознаграждения. Так, один нейрон может реагировать на один тип пищи, но не на другой или на небольшое подкрепление, но никак не на огромное. Хотя разные нейроны в одной области мозга имеют разные предпочтения, все эти области активизируются, когда у животного появляется множество различных вознаграждений – от еды и секса до возможности провести время со своим партнером.

Некоторые из этих нейронов выделяют нейромедиатор дофамин. Эти нейроны располагаются в черной субстанции и в вентральной тегментальной области среднего мозга, и их аксоны распространяются во множество других областей мозга, которые содержат реагирующие на вознаграждение нейроны, включая описанные выше. Эти нейроны специфически участвуют в предвосхищении подкрепления. Нейроны дофамина активизируются неожиданными подкреплениями. Например, экспериментаторы обучили крыс нажимать на рычаг и получать подкрепление – но только после того, как загорится лампочка. В начале обучения нейроны активизировались, только когда появлялась еда. Когда животные поняли задачу, нейроны дофамина стали вырабатываться сразу после того, как загоралась лампочка (когда животные знали, что после этого сразу им дадут еду), и переставали активизироваться после того, как еда не поступала по расписанию. После того как произошло несколько разочарований, нейроны перестали активизироваться в ответ на включение света, и животные больше не нажимали на рычаг. В различных ситуациях эти нейроны говорят животным, какие события в окружающей среде предвосхищают появление подкрепления.

Какое отношение дофамин и реагирующие на подкрепление нейроны имеют к счастью? Мы не знаем, как точно определить крысиное счастье (это довольно сложно сделать и относительно человеческого), но похоже, что дофамин помогает крысам (и людям) выбирать поведение, приводящее к положительным результатам. Есть данные о том, что в функции дофамина также входит сигнализация о подкреплении у людей с болезнью Паркинсона – нарушении движений, при котором происходит прогрессирующая гибель вырабатывающих дофамин нейронов, которые выполняют многочисленные функции. Помимо моторных проблем, у пациентов с болезнью Паркинсона имеются сложности с обучением методом проб и ошибок. Когда медикаментозные препараты повышают уровень дофамина, пациенты выучивают больше с помощью реакций, связанных с подкреплением. Когда же они не принимают лекарства и уровень дофамина у них понижается, им легче научиться с помощью реакций, подкрепляемых негативными стимулами. Основываясь на этих данных, можно предположить, что дофамин задействован в процессе обучения выбору поведения, которое ведет к положительному результату, что похоже на основной ингредиент счастья.

Успех – это когда вы получаете то, что хотите. Счастье когда вы хотите то, что получаете.

Аноним