Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом

Комплекс общеразвивающих упражнений без предметов

1. И.п. – о.с.: 1 – руки вперед, пальцы врозь, 2 – пальцы в кулак, 3 – пальцы врозь, 4 –и.п. (6раз)

2. И.п. – то же, но

3. И.п. – ноги врозь, руки на пояс. 1- поворот вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же в другую сторону.

4. И.п. – то же. 1-4 – выдох с произнесением звука «Ау». Локти свезти, голову наклонить, 5-6 пауза, 7-8 глубокий вдох, локти назад. (3 раза)

5. И.п. – о.с. 1 – наклон назад, 2 – и.п., 3 - наклон вперед, 4 – и.п. (4 раза).

6. И.п. – о.с. Руки на пояс. 1- правую ногу поднять, согнуть в колене, 2- и.п., 3-4 – то же другой ногой (6 раз)

7. И.п. – лева рука на груди, правая на животе в области подреберья. 1-4 – глубокий выдох; правая рука давит на область живота, 5 – пауза, 6-8 – глубокий вдох (3 раза).

8. И.п. – о.с. Руки на поясе. 1 – подняться на носки, 2. – полуприсед, спина прямая, 3 – встать на носки, 4 – и.п. (8 раз)

9. И.п. – лежа на спине, руки за голову.1 – согнуть ноги в коленях, 2 – поднимая, выпрямить вправо, 3 – опять согнуть, 4 – и.п. То же влево (6 раз).

И.п. – то же. 1-2 – согнутые в коленях ноги поднять, прижать к груди, выдох, 3-4 – и.п., вдох. (8 раз)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ

 

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед собой, пальцы сцеплены.

1- переступая с правой ноги на левую, локти вниз;

2- переступая с левой ноги на правую, локти в стороны. пальцы разогнуть.

То же с движением таза из стороны в сторону.

Повторить 4 раза. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- правый локоть вперед;

2- левый локоть вперед;

3-4– прогнуться, пружинящее отведение локтей назад.

То же с полуприседаниями.

Повторить 4 раза. Темп средний

И.п. – о.с. – руки на пояс.

1-2- пружинящие полуприседания;

3- присед, руки вверх;

4- и.п.

Повторить 4 раза. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1- наклон вправо;

2- и.п.;

3- с поворотом туловища налево наклон назад;

4- и.п.;

То же в другую сторону.

Повторять 4 раза в каждую сторону. Темп средний.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ

И.п. – стойка ноги врозь. Поочередное поднимание плеч. То же с продвижением вперед. Повторять 8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны, предплечье кверху, ладони вперед.

1-4- круги руками вперед;

5-8- то же назад.

То же с приставными шагами вправо и влево, то же с движениями таза вправо и влево. Повторять 8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову.

1-2- полуприсед с наклоном вправо, руки вверх;

3-4- то же в другую сторону, то же, выполняя по два пружинящих наклона.

Повторять 4 раза. Темп средний.

И.п. – наклон вперед прогнувшись в стойке ноги врозь, руки за спину.

1- пружинящий наклон вперед, руки вверх;

2- и.п.

Повторять 8 раз Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.

1- с поворотом коленей направо, полуприсед, согнуть правую руку предплечьем вверх, левую вниз;

2- то же в другую сторону.

Повторять 4-8 раз. Темп средний.

И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам, бег на месте

1- выпрямить руки вперед;

2- руки к плечам;

3- выпрямить руки вверх;

4- руки к плечам.

Повторять в течение 10-15 сек. Темп быстрый.

Прыжки на двух ногах, имитирующие прыжки вперед через скакалку. Повторять в течение 10 сек. Темп быстрый.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх.

1-4- последовательное расслабление рук, начиная с кисти, выдох;

5-8- медленно руки вверх, вдох.

Повторять 4 раза. Темп медленный.

 

10.

 

Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом

(предмет по выбору)

 

Упражнения с малым мячом:

 

1. И.п. – о.с. мяч в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз, за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. - стойка ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12 раз)

5. И.п. – стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные упражнения (3 раза).

7. И.п. - Сет руки в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 – согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны, 5-8 то же другой ногой. (12 раз).

8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны, мяч в левой руке. 1-2 – согнуть ноги вперед и положить мяч на голени (у стопы), выдох, 3-4 – выпрямить ноги и положить их на пол, руки в стороны, вдох, 5-6 – согнуть ноги вперед и взять мяч правой рукой, выдох, 7-8 – положить ноги на пол, руки в стороны, мяч в правой руке, вдох (8 раз).

1. И.п. – о. с. руки на пояс, мяч на полу слева. Прыжки через мяч с правой ноги на леву. и обратно с двойными притопами (30 секунд).

2. И.п. – о.с., ходьба на месте, ударить мячом о пол поочередно левой и правой рукой и ловить двумя руками (1 минута).

3. Дыхательные упражнения и на расслабление.

Упражнения со скакалкой:

 

1. И.п. Стойка ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох, 2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза. (4-6 раз).

2. И.п. Широкая стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку, поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же. 1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. - о.с. Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки, выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка ноги врозь. Сложенная скакалка на шее. 1-3 – три пружинящих наклона вправо, правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п., 5-8 – то же в другую сторону. (8-10 раз).

7. И.п. – сед, ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед, ноги врозь., руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. – о. с. сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. И.п. – о.с. скакалка сзади. Бег на месте с промежуточными прыжками. (20-30 секунд).

11. Медленная ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)