Гликемический индекс к орудие в питании спортсмена

Некоторые атлеты попробовали менять гликемический индекс тренировочной и соревновательной диеты, чтобы увидеть, как это может повлиять на тренинг, результативность и запасание гликогена. Их внимание было сосредоточено на том, чтобы оптимизировать источники горючего - мышечные углеводы, в особенности для длительных нагрузок умеренной интенсивности. В исследовании, проведенном в австралийском Институте спорта, совместно с учеными Дикинского Университета, Университета Мельбурна, а также Университета Кейптауна, Южная Африка, рассматривалось использование гликемического индекса продуктов в спорте. Данные ниже рекомендации взяты из этой работы, они недавно были опубликованы доктором Л.Берк и коллегами из International Journal of Sports Nutrition и интернет-журнала Sportscience (2,3). Что касается планирования приема пищи и употребления углеводов перед, во время и после физической нагрузки, вы должны понимать, как гликемический индекс и другие факторы повлияют на ваши запасы "горючего".

1. Гликемический индекс может оказать большую помощь в спорте. Однако, это не единственный способ классификации углеводосодержащих продуктов. По словам ученых, у них есть еще множество других свойств, которые могут быть полезны спортсменам, например питательная ценность. Иногда приходится выбирать ту или иную пищу лишь потому, что она вкусная, что ее удобно носить с собой, она дешевая, легко готовится и есть гарантия, что она не вызовет расстройство желудка. Иными словами, выбирая продукты питания, нужно учитывать многие факторы, а не руководствоваться каким-то одним. В отношении питания до и во время тренировки в уже упомянутых научных работах говорится, что следует пробовать различные тренировочные стратегии, чтобы можно было их оценить и настроить для вас.

2. Хотя об этом уже много говорят, пока еще мало доказательств в поддержку утверждения о том, что спортсменам полезно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом перед длительной нагрузкой. Идея в том, что более существенная ответная реакция в повышении уровня глюкозы может сделать запасы горючего и результативность более существенными. На самом деле, в ходе спортивных соревнований, когда запасы углеводов могут быть исчерпаны, типичным способом поддержать поступление углеводов будет употребление углеводов во время нагрузки.

3. При выборе предтренировочного питания спортсмены должны руководствоваться индивидуальным опытом. Может быть, вам нравится углеводная пища с низким гликемическим индексом (например, макароны), а может, вы предпочитаете пищу с более высоким индексом, такую как рис, хлопья или тосты. Оба этих варианта могут быть приемлемыми.

4. В случае длительной нагрузки атлеты должны употреблять углеводы во время нее, чтобы обеспечить дополнительное "горючее" и таким образом увеличить результаты. Так утверждает доктор Берк. То, какие углеводосодержащие напитки или пищу выбрать, зависит от предыдущего опыта, характера нагрузки, от того, какая пища обеспечивает комфорт вашему желудочно-кишечному тракту и от потребностей восполнить запас жидкости. Источник углеводов с гликемическим индексом от среднего до высокого кажется разумным выбором. Например, спортивный напиток на основе глюкозы. Однако, при выборе источника углеводов при условии длительных физических нагрузок более важны индивидуальные пристрастия, а не гликемический индекс.

5. Углеводосодержащие продукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого более существенно увеличивают запасы гликогена, чем пища с низким гликемическим индексом. Как указывают авторы, причина этого неясна. Однако, самое важное в послетренировочном питании - это употреблять достаточное общее количество углеводов. В течение первых двух часов после нагрузки постарайтесь употребить углеводы в количестве 1 грамм на 0,5 кг собственного веса, в комбинации с протеином (4 г углеводов на 1 г протеина). Дополнение протеина поможет стимулировать инсулин к привлечению глюкозы в мышцы. Подавляющее число научных исследований свидетельствуют о том, что разумнее всего будет употреблять углеводосодержащие продукты и напитки с гликемическим индексом от умеренного до высокого для восполнения запасов гликогена.