Силовые и растягивающие упражнения. Упражнения, усиливающие мышцы тазового дна

 

Упражнение 18. Исходное положение - лежа на спине, ноги скрещены и выпрямлены (рис. 40). Сожмите бедра и зафиксируйте это положение на 3 секунды. Расслабьтесь.

Упражнение 19. То же исходное положение. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте такое положение на три секунды. Расслабьтесь. Оба упражнения ежедневно должны выполняться в две серии, по 8 повторов в каждой.

Упражнение 20. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Одновременно с напряжением влагалища напрягите и мышцы около заднего прохода (втягивайте задний проход внутрь и наверх). Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Расслабьтесь. Выполняйте по две серии в день, в каждой по 16 раз.

Упражнение 21. То же исходное положение. Постепенное напряжение влагалища (представьте себе лифт, который идет наверх и останавливается на каждом этаже). Держите напряжение три секунды, после чего начинайте постепенное "поэтажное" расслабление сверху вниз.

 

Упражнения на растяжение мышц дна таза

 

Упражнение 22. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч (рис 41). Когда устанете - сядьте на пол и расслабьте ноги. Попробуйте на корточках выполнять домашние дела.

Упражнение 23. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Расставленные колени прижмите к полу, сохраняйте такое положение 8 секунд (фото 41). Поднимите ноги в исходное положение. Расслабьте мышцы ног и мышцы дна таза, потряхивая ногами.

Упражнение 24. Сядьте на правую пятку, вытяните левую ногу в сторону, опираясь руками о пол. Опираясь руками, вытягивайте левую ногу сильно в сторону, опускаясь одновременно во внутрь от правой пятки (рис. 42). Вы почувствуете растяжение мышц внутренней стороны бедра. Потряхивая, расслабьте ногу. Повторите с другой пяткой и ногой.

 

Силовая тренировка мышц живота

 

Упражнение 25. Исходное положение - лежа на спине. Ногами имитируйте езду на велосипеде.

Упражнение 26. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить ногу. 3. Поднять плечи и голову, руки вперед (рис. 44). 4. Исходное положение.

 

Тренировка мышц спины

 

Для сохранения и поддержания правильной осанки во время беременности необходимо тренировать мышцы спины. В то же время необходимо давать отдых тем группам мышц, которые поддерживают тело в равновесии, а значит, постоянно нагружены. Приведенные ниже упражнения помогут облегчить и боли в спине.

Упражнение 27. Стойка - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1.-2. Наклон вперед, руки вперед (рис. 45). Вы чувствуете напряжение в задних мышцах ног и в спине. 3.- 4. Исходное положение.

Упражнение 28. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу. 1.- 2. Поднимите поясницу вверх, сохраняйте такое положение три секунды (рис 46). 3.- 4. Прижмите поясницу к полу.

Упражнение 29. То же исходное положение. 1.-2. Приподнимите от пола лопатки (рис. 47), Вы не должны при этом ощущать сильного напряжения в области живота. 3.-4. Исходное положение.

Упражнение 30. То же исходное положение. 1.-2. Поднимите таз. 3.- 4. Исходное положение.

Упражнение 31. Стоя на коленях упираетесь руками в пол. 1.-2. Поднимите правую руку и левую ногу (рис. 48). Упражнение делайте осторожно, чтобы в области живота не чувствовалось напряжения. 3.-4. Исходное положение. Повторить с другой рукой и ногой.

Упражнение 32. Сидя на пятках, спина согнута, руки на коленях. 1.-2. Напрягите мышцы бедра, приподнимите таз и снова опуститесь на пятки, спина выгнута. 3.-4. Повторите поднятие таза и сядьте в исходное положение.

 

Тренировка грудных мышц

 

Во время беременности молочные железы увеличиваются. Чтобы избежать ослабления грудных мышц и отвисания груди после окончания кормления грудью, а также чтобы способствовать возникновению молока, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 33. Сядьте по-турецки, руки согнуты на груди. 1.-3. Три взмаха прямыми руками назад (следите, чтобы руки не опускались ниже плечевого пояса). 4. Исходное положение.

Упражнение 34. В положении сидя по-турецки разведите согнутые в локтях руки в стороны на уровне плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак (рис. 49). 1. Сведите руки с силой перед грудью, повернув кулаки большими пальцами к лицу (рис. 50). Следите, чтобы локти не опускались ниже плечевого пояса. 2. Исходное положение. Рис. 48 и 49.

Упражнение 35. В положении сидя по-турецки сведите ладони перед лицом, руки согнуты в локтях (рис. 51). 1.- 4. Крепко прижмите ладони Друг к другу и сохраняйте такое положение в течение 4 секунд (не позволяйте локтям опускаться). 5 - 8. Потряхивая, расслабляйте руки и плечи.

 

Мышцы подъема стопы

 

Упражнение 36. Положение лежа на спине, руки внизу. 1.-2. Напрягите пальцы ног, опуская их сверху вниз (рис. 52). 3. - 4. Расслабиться.

Упражнение 37. То же самое. Выполняйте упражнение 36, сгибая пальцы поочередно, начиная с мизинца и кончая большим. Начиная с большого пальца выпрямляйте пальцы ног в исходное положение.

Упражнение 38. Исходное положение сидя, упершись руками в пол. 1.- 2. Разведите пальцы ног в стороны (рис. 53). 3.- 4. Сожмите пальцы ног. Расслабьте ноги.

 

Мышцы голени

 

Упражнение 39. Исходное положение - сидя или лежа на полу. Разворачивая стопы в стороны, прижимайте их к полу (рис. 54), затем разворачивайте их внутрь и старайтесь прижать к полу (рис. 55), вверх и вниз.

Упражнение 40. Сидя на стуле. 1- 2. Выпрямите голеностоп, стопа оттянута на себя (рис. 56). 3. 4. Исходное положение.

Упражнение 41. Сидя на стуле. 1.- 4. Поднимите пятки, сворачивайте пятки, стараясь совершить ими круговые движения.

 

Мышцы бедра

 

Упражнение 42. Присядьте с раздвинутыми ногами, опираясь руками в пол (рис. 57). 1.- 3. Выпрямляйте колени, держа руки на полу. Прочувствуйте растяжение в задних мышцах бедра и голенях. 4. Исходное положение.

Упражнение 43. Стойка, опираясь рукой о стену. 1. Согните голень и подтяните рукой пятку к ягодице. Вы почувствуете напряжение в передних мышцах бедра. 2.- 4. Сохраняйте это положение. 5.- 8. Встряхивая, расслабьте ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 44. Исходное положение - лежа на боку. 8 раз поднимите ногу в сторону. Вы почувствуете напряжение в наружных мышцах бедра. После этого 8 раз поднимите нижнюю ногу (рис. 58). Вы ощутите напряжение во внутренних мышцах бедра.

Если Вы обнаружили опасность расширения вен и у Вас отекают ноги, выполняйте следующее упражнение:

1. Лежа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими так, чтобы голени оказались выше колен (о стену или спинку стула, например). Отдыхайте в таком положении.

2. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Встряхните задранными ногами.

3. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов.

1. Разверните пальцы ног внутрь (рис. 59).

2. Разверните пятки внутрь (рис. 60).

Выполните 4 раза, опустите» ноги на пол и расслабьте, мышцы, потряхивая ногами.