Упражнения с прогибом назад в положении стоя

Рис. 95. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 1

Эту позу можно выполнять двумя способами. Лягте на спину. Согните руки и ноги и поднимите туловище, опираясь на ступни и кисти. Прогните позвоночник как можно больше, придвигая кисти к ступням.

В этой позе мышцы ног, бедер, плеч и рук наряду с позвоночником и его связками полностью изгибаются и растягиваются. Почти все достоинства прогиба назад содержатся в этой позе. Успевающие студенты должны выполнять все разновидности, чтобы получить больше пользы.

 

Рис. 96. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 2

 

Из положения разновидности 1 медленно придвинуть кисти к пяткам и коснуться их. Это конечная позиция, в которой все тело напоминает колесо.

 

Рис. 97. ЭКА ПАДА ЧАКРАСАНА (поза колеса на одной ноге), разновидность 3

 

Из разновидности 1 поднять правые руку и ногу, опираясь на левые руку и ногу. После расслабления выполнить позу, подняв левые руку и ногу. Второй способ выполнения позы колеса заключается в том, чтобы из положения стоя медленно прогибаясь назад до тех пор, пока руки не коснутся пола, после чего стоят, опираясь на руки и ноги. Начинающие должны соблюдать осторожность при этом способе, так как можно упасть назад и повредить голову. Поза в таком исполнении требует большой гибкости и чувства равновесия. Для безопасности начинайте с первой разновидности. Позу можно выполнять от двух до трех раз.

 

Рис. 98. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 4

 

Встать прямо, опустив руки вдоль бедер. Затем прогибайтесь назад, поддерживая вес пятками и икроножными мышцами. По мере прогиба ваши руки будут приближаться к лодыжкам. Схватитесь за лодыжки и выгните максимально тело. (Это упражнение напоминает позу стоящего лука.)

 

Рис. 99. ЧАКРАСАНА (поза колеса), разновидность 5

Встаньте на колени и наклоняйтесь назад, поднимая ягодицы. Затем возьмитесь за лодыжки. Вдохните глубоко и задержите дыхание на несколько секунд. Повторите упражнение от трех до четырех раз. Для начинающих эта поза значительно легче, чем две предыдущие разновидности.

 

Рис. 100. АНДЖАНЕЙАСАНА

 

Отставьте правую ногу назад, максимально возможно. Держите согнутую в колене левую ногу ступней на полу. Поднимите руки над головой и медленно прогнитесь в позвоночнике назад до тех пор, пока руки, позвоночник и ноги не примут вид полуокружности.

 

 

Рис. 101,102. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника), разновидность 1.

 

Рис. 103. АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (скручивание позвоночника),разновидность 2

 

В разновидности 2 скручивание позвоночника производилось почти равномерно с верху до низа. В разновидности 2 верхние мышцы плеч дают дополнительное скручивание.

Техника: Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы ее пятка находилась над промежностью. Перенесите левую ногу через правое бедро и поставьте плоскость ступни на пол. Перенесите правую ногу за левое колено и схватитесь ею за правое колено. Теперь заведите левую руку за спину и крепко ухватитесь за левую лодыжку.

Выдержите это положение от полминуты до минуты и затем поменяйте позу. При придании телу бокового скручивания позвоночный столб изгибается вбок, тракты основной симпатической системы тонизируются, а мышцы всей спины массируются.

 

Рис.104 ПУРНА МАТСИЕНДРАСАНА (полное скручивание позвоночника), разновидность 3

Эта поза является одной из наиболее трудных для овладения. До начала разучивания этого упражнения вы должны идеально освоить позу лотоса и легко ее выполнять. Разница между разновидностью 1 и полной позой заключается только в положении ног. В неполной позе правая ступня находится под бедром, а левая ступня сзади правого колена. В полной позе правая ступня находиться между мышцами живота и бедра, а левая ступня в том же положении, что и раньше (сзади правого колена). Когда вы заносите правую руку за левое колено, чтобы схватиться за левую ступню, правая ступня, которая лежит между животом и бедром, оказывает огромное давление на печень и желудок. Кроме того, давление прикладывается к почкам и кишечнику. Таким образом все органы брюшной полости массируются и кровообращение усиливается, удаляя яды, образуемые при процессе пищеварения.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ

Рис. 105. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 1

 

На санскрите майюр означает "павлин". Когда эта асана принята, тело напоминает павлина, который вытянулся из своего пучка перьев.

Опуститься на колени на одеяло. Сложить руки вместе и поставить кисти на пол, ладонями вниз, пальцы направлены к ногам. Пальцы рук можно слегка согнуть, что облегчит поиск равновесия. Руки держите крепко. Теперь вы устойчиво и твердо держите руки для поддержки всего тела. Опустите медленно живот до соприкосновения с соединенными локтями и держите ваше туловище на локтях. Затем вытяните ноги, вдохните и поднимите ноги прямыми вместе вверх на уровень головы, параллельно полу. Сохраняйте устойчиво позу пять секунд и затем обопритесь пальцами ног о пол и выдохните. Отдохните несколько минут. Упражнение можно выполнять от двух до трех раз.

 

Рис. 106. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 2

 

Примите разновидность 1 майюрасаны, затем опустите лоб вниз и поднимите ноги как можно выше.

 

Рис. 107. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 3

 

Выполнить майюрасану, сжав пальцы рук и балансируя на кулаках.

 

Рис. 108. МАЙЮРАСАНА (поза павлина), разновидность 4

 

Майюрасана выполняется с ладонями, направленными пальцами к голове, эта поза является очень сильным упражнением для запястей.

 

Рис. 109. МАЙЮРАСАНА (поза павлина),разновидность 5

 

Сесть в позу лотоса. Держа большой палец отдельно от остальных пальцев руки, держать равновесие в майюрасане. Упражнение растягивает важные связки ладони и запястья. Все упражнения на равновесие усиливают мышцы рук и увеличивают емкость легких. Поза павлина особенно полезна при всех заболеваниях желудка. Благодаря давлению локтей на желудок ниже пупка, брюшная аорта частично сдавливается и кровь, которая таким образом, задерживается, направляется к пищеварительным органам. Печень, поджелудочная железа, желудок и почки тонизируются. В результате очень сильного увеличения внутрибрюшного давления тонизируются все органы брюшной полости. Майюрасана пробуждает духовную силу. Исчезает вялость и ослабленность печени.

 

ПОЗЫ РАВНОВЕСИЯ

 

Рис. 110. КАКАСАНА (поза вороны)

 

Сесть на цыпочки, держа колени врозь. Твердо поставить кисти на пол. Опереться коленями на руки и поднимать пальцы ног, медленно уравновешиваясь. Стоять сколько сможете.

Повторить от трех до четырех раз.

 

Рис. 111. ПАРСВА КАКАСАНА (поза вороны вбок)

 

Поставить руки твердо на пол. Поднять оба колена в сторону правого бедра и держать равновесие. Повторить упражнение в другую сторону.

 

Рис. 112. ВАКРАСАНА (изогнутая поза), разновидность 1

 

Вначале примите положение парсва какасана и затем медленно выпрямляйте ноги. Вытяните ноги и поставьте правую ногу между бедер. Сделайте лодыжечный замок, поместив левую лодыжку над правой. Затем медленно поднимайте туловище и ноги, держа равновесие с помощью рук. Это упражнение очень полезно для мышц рук и плеч и может выполняться несколько раз.

 

Рис. 113. ВАКРАСАНА (изогнутая поза),разновидность 2

 

Рис. 114. КУКУТАСАНА (поза петуха)

 

Сесть в позу лотоса. Вставить руки по локти между бедрами и икрами. Сделать глубокий вдох и поднять тело над полом, держа равновесие с помощью ладоней. В этой позе упражняются мышцы запястий и плеч.

 

 

Рис. 115. ПАРВАТАСАНА (поза лошади)

Сесть в позу лотоса на толстом одеяле. Медленно поднять туловище, опираясь на колени руки. Затем поднять обе руки вверх, удерживая равновесие на коленях.