Взглянем на силовую тренировку до отказа

Тренировочный стресс

Вообще, я не нашел целенаправленных исследований, где бы четко сравнивались две группы бегунов, одна из которых пашет «как проклятая», а вторая тренируется более осторожно, а после бы измерялся прирост работоспособности. Но, несмотря на это, сейчас достаточно хорошо в современной литературе описаны процессы, происходящие в организме под действием физической нагрузки и как долго восстанавливается та или иная функция организма.

Каждая развивающая тренировка и соревнование несут определенные сдвиги в эндокринной, нервной, мышечной и других системах организма. Современная наука и приборы позволяют определить механизмы утомления, и как долго они длятся после нагрузки. Мы можем определить соотношение тестостерона к кортизолу, которое является маркером физической работоспособности и восстановления. Также возможно измерить и другие гормоны, уровни которых сильно меняются после физической нагрузки - только это слишком затратно и не всегда под рукой. На мой взгляд, самым удобным и наименее трудоемким является метод регистрации вариабельности сердечного ритма.. Хотя, несмотря на обилие методов определения степени тяжести тренировки, ни один из них не дает точных ответов на вопросы:

1. Насколько сильными должны быть сдвиги гомеостаза, чтобы тренировочный стресс был оптимальной величины?

2. Сколько времени у нас займет адаптация к этому стрессу?

3. Что лучше - делать часто более мягкие «работы» или реже, но «работы» должны выполняться до отказа?

Прежде чем продолжить, хочу сделать небольшое отступление и рассказать личный опыт использования метода вариабельности сердечного ритма (ВРС). Впервые о нем я услышал два года назад при общении с экс-рекордсменом России в беге на 800м в помещении Валерием Стародубцевым. К слову, сейчас Валерий проживает в американском Орегоне и тесно общается с ведущими американскими легкоатлетами из «Oregon Project». Еще в студенческие годы, обучаясь в медицинском вузе в Иркутске, Валерий вместе со своим наставником Витольдом Сивоховым попробовали на практике новый метод ВРС на спортсменах. Впоследствии, на тему вариабельности в спорте Валерий написал и защитил кандидатскую диссертацию, где он четко описал взаимосвязь успешного выступления советских легкоатлетов с показателями ВРС. По понятным причинам это новшество в тот момент было начисто проигнорировано тренерами и руководством советской сборной - наши тренеры ведь самые умные и сами все знают. После этого Валерий перебрался в Орегон, где данный метод сильно заинтересовал американских тренеров. В частности, благодаря своевременной корректировке нагрузок, Валерий помог двум атлетам мягко выйти из состояния перетренированности и отобраться на Олимпийские игры. Позже, с товарищами он разработал и начал производить и продавать мобильное диагностическое оборудование OmegaWave, основанное на регистрации ВРС, которое и по сей день широко используется зарубежными атлетами. В Америке огромное количество приборов из этой же серии, чей принцип работы основывается на ВРС - для того, чтобы даже простой любитель в считанные минуты смог самостоятельно сделать диагностику, а программа автоматически выдаст рекомендации по нагрузке.

Сам метод ВРС основан на оценке взаимосвязи сердца и вегетативной нервной системы. Когда мы чувствуем перегрузку сердца, мы думаем что нашему сердцу плохо - на самом деле все гораздо сложнее - наше сердце это универсальный индикатор состояния всего организма. Так что когда мы чувствуем переутомление в сердечной мышце, нужно понимать - это не только сердцу нашему плохо, это плохо всему нашему организму, а посредством учащения ЧСС и снижением вариабельности сердце нам об этом сигнализирует.

За эти два года (я кстати приобрел самый простой прибор ВРС) мне удалось промониторить как профессиональных атлетов самого высокого уровня в различных видах спорта, так и любителей и спортсменов школьного возраста. Конечно же, попробовал и на себе.

Этот метод не дает 100% гарантии, но он наиболее точно способен определить перетренированность и перегрузку на самых начальных ее этапах, когда организм еще не начал ее ощущать самостоятельно. Своевременный мониторинг способен подсказать - готовы ли мы сегодня «вваливать», или можно отделаться легким кроссом, чтобы не навредить себе.

Но не менее интересную картину можно наблюдать, если провести диагностику сразу же после тренировки. Цифры могут показать нам - насколько тяжелой оказалась нагрузка, и какую «цену» наш организм заплатит за эту тренировку. Таким образом, постепенно можно вычислить для каждого атлета его оптимальную дозу нагрузки и время восстановления после нее. При этом, естественно, не забывая ориентироваться на субъективные ощущения атлета.

Взглянем на силовую тренировку до отказа

В мире силовых видов спорта вопрос - «работать с весами до отказа или нет?» является очень злободневным и до конца не решенным. Хотя в отличие от бега, ученые рассматривали вопрос силовых тренировок до отказа в своих исследованиях. Несмотря на многие ключевые различия между стрессом от силовой и стрессом от беговой тренировки, мы можем взглянуть на то, что возникает при утомлении на локальном мышечном уровне при подъеме тяжестей, хотя при тяжелой беговой «работе» утомление уже не локальное, а общее с более сильным метаболическим стрессом.Тренировка с отягощениями до отказа постепенно приводит к снижению мощности, выдаваемой нашими мышцами, пока она не снизится настолько, что ее не хватит даже на единичный подход. Если объединить все исследования по этому вопросу, то мы получим следующие выводы.

Сравнивались различные группы атлетов, которые тренировались в разных исследованиях от 8 до 16 недель. Изучались и сравнивались эффекты от силовых тренировок мышц бедра «до отказа» и «не до отказа». В исследованиях принимали участие как любители, так и профессиональные атлеты. Результаты исследований демонстрируют, что именно тренировки не до отказа способствуют протеканию наиболее благоприятных адаптационных процессов по сравнению с тренировками «во-всю». Наибольшие прибавки силы и мощности были зафиксированы именно в группах, тренировавшихся не до отказа. Помимо этого, в тех группах, которые работали более мягко, уровни инсулиноподобного фактора роста и тестостерона были выше, чем в группе «до отказа».

Если ориентироваться на результаты этих исследований, то для того, чтобы максимально эффективно повышать силу мышц бедра (по другим мышечным группам исследований нет, но результаты по логике должны быть аналогичны) нет необходимости в истощающих тренировках, благодаря чему снизится не только физический стресс, но и повысится скорость восстановления, а также субъективное восприятие от тренировки.

Несмотря даже на то, что исследования проводились на «силовиках», из этой информации можно почерпнуть важные выводы и для бегунов. Во-первых, даже локальное утомление от упражнения до отказа способно вызвать сильный метаболический стресс в организме. Это приводит к сильным гормональным сдвигам, что в результате может со временем вылиться в банальную перетренированность.

Во-вторых, упражнения «до отказа» и «не до отказа» вызывают различные эффекты в организме.

К примеру тренировку 10 по 400 м через 1 минуту отдыха, когда в конце атлет не в состоянии даже разговаривать, по своему эффекту не стоит сравнивать, если разбить эту тренировку на 2 серии по 5 раз с достаточным отдыхом между сериями, и в конце тренировки сохранять относительную свежесть и запас сил. Нервно-мышечные, гормональные и метаболические стимулы будут совершенно иными.

Для того, чтобы понять, нужна ли нам сейчас тренировка с полным истощением, следует учесть следующие факторы:

1. Какое качество развиваем

2. Восстановление между интервалами и между тренировками

3. Индивидуальная способность к восстановлению

4. Время года/сезона/цикла

5. Психологическая свежесть атлета

6. Соотношение между риском и выгодами от тренировки до отказа.

Понятно, что все вышенаписанное - всего лишь теория, не объясняющая - как сильно мы должны уставать во время развивающей тренировки. И также понятно, что для каждого человека есть свой определенный оптимальный тренировочный стимул и стресс, который вызовет максимальные адаптационные сдвиги в организме. Объясню, как я понимаю оптимальную тренировочную дозу и от каких факторов она зависит в реальной жизни.