Упражнение по разотождествлению

Ведущий. Теперь нам необходимо ввести важное понятие — «разотождествление», которое широко используется в психотерапевтической практике.
Итак, сядьте удобно, выпрямив спину. Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сконцентрируйтесь на выдохе. Слушайте меня и повторяйте вслух мои слова после паузы.
1) У меня есть тело, но я — это не мое тело.
Мое тело может быть усталым или бодрым, но это не влияет на мое истинное «Я».
Мое тело — прекрасный инструмент для ощущений и действий во внешнем мире, но этот инструмент — это не я.
У меня есть тело, но я — это не мое тело.
2) У меня есть эмоции, но я — это не мои эмоции.
Мои эмоции многочисленны, изменчивы, противоречивы.
Я наблюдаю, понимаю и оцениваю свои эмоции и могу управлять ими — и, значит, эмоции — это не мое я.
Я — это не мои эмоции.
3) У меня есть интеллект, но я — это не мой интеллект. Он достаточно развит и активен. Он является инструментом познания себя и окружающих, но... он — не мое истинное «Я».
У меня есть интеллект, но я — это не мой интеллект.
4) Я — центр воли, способный владеть и управлять моим интеллектом, эмоциями, телом.
Я — это постоянное и неизменное «Я».
Сделайте три глубоких вдоха, напрягите тело и с выдохом откройте глаза. На этом все, перерыв! Сейчас у каждого из вас есть возможность поделиться своими мыслями относительно выполнения упражнений. Что получилось? Что не получилось? Что понравилось? А что не понравилось? Сложно было выполнять? Или не очень? Пожалуйста, поделитесь своими впечатлениями!
Происходит обсуждение.

Игра «Апельсин»

Ведущий. Участники в круге должны передавать друг другу круглый предмет, прижимая его подбородком. Тот, кто уронит предмет, выбывает из игры. И так до тех пор, пока не останется пара играющих. Руками поддерживать предмет нельзя. При необходимости — грудью.
Как показывает практика, в круге остается несколько играющих. Они замечательно справляются с заданием. Для того чтобы ускорить игру, задание усложняется. Участникам необходимо передавать круглый предмет друг другу с закрытыми глазами и при этом не произносить звуков. Апельсин можно заменить клубком ниток.

¹ Психологические тесты (для деловых людей) /Авт.-сост. Н.А. Литвинцева. – М., 1994.
² Рейноутер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом (второе издание).
М.: Универс, 1993.

Михаил САВЧЕНКО, школьный психолог, УВК № 2, г. Воронеж

(Окончание следует)

В издательстве «Вако» (Москва) выходит книга М.Ю. Савченко «Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9–11-е классы)». В книге даются: методика проведения и организации развивающих занятий; сценарии занятий по профориентации (9-й класс); групповые занятия с элементами социально-психологического тренинга «Познавая себя и окружающих» (10-й класс); тренинг «Уверенность» (11-й класс); методы диагностики учащихся. Все представленные материалы проверены на практике и даны в удобной для работы форме. Практическое руководство адресовано классным руководителям и школьным психологам. Предлагаем вашему вниманию отрывок из этой книги.

ТРЕНИНГ «УВЕРЕННОСТЬ»

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Окончание. См. № 2, 3/2004

 

ЭТАП II. ОСНОВНОЙ (окончание)

Теоретическая информация «Стресс. Релаксация. Концентрация»
Ставшее в последнее время столь модным слово стресс пришло к нам из английского языка и в переводе означает нажим, давление, напряжение. Энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: «Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессов)».
Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. В одном из своих выступлений в Праге Селье говорил: «Стресс — это все, что ведет организм к быстрому старению или вызывает болезни».
Механизм реакции человека на стрессовый импульс очень сложен. Но все же попытаемся распутать этот клубок. Это необходимо, во-первых, чтобы понять, почему мы реагируем на стрессовый импульс именно так, а не иначе; во-вторых, чтобы знать, как противостоять стрессу, как действовать; в-третьих, чтобы максимально смягчить его действие.
Как человеческий организм реагирует на стресс?

• Стрессоры вызывают реакцию тревоги и страха. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться. Человек либо адаптируется, обретая равновесие, либо не адаптируется. Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается (ожидание экзаменов), либо возникает непосредственно перед экзаменом или на самом экзамене.
• Пассивность. Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен эффективно противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
• Активная защита. Человек меняет сферу деятельности (спорт, музыка, хобби).
• Активная релаксация, которая повышает как психическую, так и физическую природную адаптацию.
Борьба или бегство?

Что же происходит с человеком при стрессе? Каков механизм реакции тревоги? В 1935 году американский физиолог Уолкер Кеннон впервые определил ее как реакцию борьбы или бегства. Или выражаясь материалистическим языком, реакция А и В.
Информация о реакции тревоги через органы чувств поступает в мозг, где имеется важная ретрансляционная станция — гипоталамус. В течение долей секунды через нервные окончания симпатической нервной системы она передается в надпочечники. Получив сигнал SOS, они выбрасывают в кровь адреналин и норадреналин (боевые гормоны). Это приводит к напряжению мышечной мускулатуры, появляются тревога, страх, ярость (в зависимости от ситуации), учащается пульс и дыхание, повышается кровяное давление. Согласитесь, в таком состоянии сложно принимать обдуманные решения. Нужно уметь расслабляться (владеть методами релаксации).

Упражнение «Поза кучера»

Ведущий. Теперь пришло время ознакомить вас с некоторыми техниками релаксации и концентрации.
Попробуйте принять следующую позу. Центр тяжести приходится на таз или седалищную кость. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена перпендикулярно тазу, а не бедренной кости. В противном случае будет сдавлен живот. Ноги расставлены на уровне плеч, руки без упора лежат на коленях, причем кисти свободно свисают между бедрами: подобно кучеру, который расслабился, расслабил поводья, и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно.
Участники принимают «позу кучера». Ведущий должен проконтролировать правильность выполнения этого упражнения.

Упражнение «Полное дыхание»

Ведущий. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких). Губы приоткрыты.
Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.
Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.
Задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот. Выдох через рот.

Упражнение «Ритмичное дыхание»

Ведущий. Примите «позу кучера». Положите руку на запястье и считайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5, и т.д., пока не почувствуете ритм биения вашего сердца.
Затем начните выполнять упражнение «Полное дыхание».
Медленно сделайте полный вдох на шесть ударов пульса. Задержите дыхание в течение шести ударов пульса. Отдохните перед вторым вздохом в течение трех ударов пульса.
Сделайте несколько раз полный вдох на шесть ударов пульса. Не доводите себя до изнеможения, выполняя это упражнение.
Участники выполняют.
Это прекрасное упражнение, которое можно выполнить в те моменты, когда вы чувствуете тревогу, волнение или вам просто не по себе.
Давайте проверим, как оно работает. Но для начала вопрос: «Что происходит с пульсом и сердцебиением при стрессе?» (Участники отвечают.) Правильно! Пульс учащается, а сердцебиение увеличивается. Смоделируем ситуацию, а для этого я предлагаю выполнить упражнение «Паровозик».

Упражнение «Паровозик»

Участники выстраиваются друг за другом, руки на плечах стоящего впереди. Впередистоящий выполняет роль машиниста локомотива. Он с открытыми глазами, а остальные с закрытыми глазами. Машинист ведет состав.
По команде ведущего начинается движение, вначале медленно, а потом убыстряется. Выполняющий роль машиниста должен провести состав так, чтобы вагончики, остальные участники, не разомкнули сцепку.
Упражнение можно повторять два, три раза, меняя машиниста.

Упражнение «Полное дыхание»

Ведущий. А теперь проверяем пульс! Хорошо.
Это упражнение ценно тем, что, во-первых, позволяет снять мышечные зажимы; во-вторых, настраивает на групповую работу в унисон; в-третьих, повышает степень доверия участников по отношению друг к другу; в-четвертых, способствует поддержанию положительного эмоционального фона; в-пятых, мгновенный результат формирует установку на эффективность.
Ведущий. Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких, спокойных выдохов.
Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.
Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул (пол, кровать, земля) приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.
Пульс стал меньше (ниже)!

Упражнение «Поплавок в океане»*

Ведущий. Это упражнение используется, когда вы чувствуете какое-то напряжение или когда вам необходимо контролировать себя, а вы боитесь, что потеряете контроль над собой.
Вообразите, что вы — маленький поплавок в огромном океане... У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел... Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны... Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность... Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания... Ощутите движение волны... тепло солнца... капли дождя... подушку моря под вами, поддерживающую вас... Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.

Упражнение «Передача энергии»

Ведущий. Это упражнение можно использовать, когда вы ощутите упадок энергии.
Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.
Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.
Поместите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правую половину тела.
Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела.
Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову.
Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполняются энергией ступни ваших ног, а потом энергия поднимается выше и распространяется по всему вашему телу.
Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, а теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.

Упражнение «Маяк»*

Ведущий. Упражнение «Маяк» хорошо помогает в тех случаях, когда вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, «покинутым».
Представьте маленький скалистый остров вдали от континента. На вершине острова — высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове. Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов. Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу.
Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе, света, который никогда не гаснет.

ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ

Ведущий. Искусство самонаблюдения — основной метод, с помощью которого можно овладеть своими мыслями, чувствами, эмоциями. Очень важно сначала просто наблюдать за собой, не анализируя, не критикуя, не стараясь изменить себя. Вы как бы составляете альбом «мысленных фотографий» самого себя, сделанных нейтральной фотокамерой в различные моменты жизни, в различных ситуациях и эмоциональных состояниях: «Вот я плачущий, вот я в момент триумфа, вот я в смущении» и т.д.
Займитесь самонаблюдением, сделайте эти «мысленные фотографии» без критики и стремления улучшить себя (иначе это будет очередное самоистязание).
Если вы хотите понять себя, вы должны просто наблюдать за собой. Не критиковать. Не осуждать. Когда вы пытаетесь что-то улучшить в себе, вы невольно критикуете и осуждаете себя. А осуждая, вы не сможете наблюдать за собой, видеть себя таким, какой вы есть.
Задание — нарисуйте образ себя в данный момент, отразите его в цвете в альбоме!
Происходит обсуждение: ощущения, демонстрация рисунков.
Ознакомление с упражнением на визуализацию — это пример конструктивного использования фантазии. Кроме этого, данные упражнения могут быть использованы участниками и в повседневной жизни, и на экзаменах (учитывается фактор публичности, так как человек не привлекает к себе внимания окружающих, проделывая упражнения).

Упражнение «Весенний лес»
(из практики НЛП)

Ведущий. Представьте, что вы в весеннем лесу. Выберите для себя какую-либо роль:

• слышащего (слышу);
• осязающего (ощущаю);
• тонко чувствующего запахи (обоняние).
Расскажите по очереди о своих ощущениях.
Перерыв 10 минут.

Упражнение «Часы»

Ведущий. Я предлагаю провести эксперимент. Мне нужен доброволец. (Выходит один участник.) Сейчас перед тобой через каждые 30–35 см я положу наручные часы прямо на пол. (Часы ведущий берет у участников, 6–8 штук.) Ты с завязанными глазами должен пройти этот отрезок пути, не наступив на часы.
Глаза добровольца завязываются (закрываются). Но перед тем как он начнет движение, ведущий убирает часы из-под его ног. По команде участник начинает движение...
После выполнения участнику задается вопрос о том, что он чувствовал, выполняя задание.

Упражнение «Формулы»

Ведущий. Внушение, самовнушение играют огромную роль в нашей жизни и в конкретных жизненных ситуациях. Вот любопытный пример из истории. Приглашенные когда-то Иваном Грозным колдуны предсказали точную дату его гибели. В назначенный день царь с утра передал все царские дела своему преемнику, а вечером без видимых причин умер. Бытует мнение историков, что его отравили недруги, но Иван Грозный, будучи мнительным, вероятнее всего, внушил себе, что его час пробил. Пример негативной установки: случай с домкратом. Если проецировать на сдачу экзаменов — «У меня не получится», «Я не успею сделать задания» и т.д. Это примеры негативных установок, которыми мы ежедневно «бросаемся», не думая о последствиях, и которые накрепко оседают в нашем подсознании. И начинают там свою «черную работу».
К счастью, наше воображение в нашей власти. Как же при помощи положительного самовнушения добиться результатов? Необходимо составить словесные формулы, соблюдая при этом ряд правил:

• Формулы должны быть утвердительными, то есть не должны содержать отрицания «не». («Я уверен в своих возможностях», а не «Я не боюсь, что мне не хватит времени».)
• Если слишком жесткое категоричное звучание формулы вызывает у вас внутренний протест, сделайте ее более мягкой.
• Формулы должны быть краткими, лаконичными.

Попробуйте составить формулы, которые вам помогут в достижении успеха при сдаче экзаменов.
Участники составляют формулы индивидуально. Затем зачитывают.
Ведущий корректирует текст.

ЭТАП III. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ

Цели:
закрепление положительной установки (веры в успех);
ориентация на использование полученных знаний, навыков и умений в повседневной жизни;
обеспечение механизма обратной связи (подведение итогов работы).

Заключительное слово ведущего
За время работы каждый узнал для себя что-то новое, но главным итогом работы является то, что вы таким образом поддержали друг друга. Это очень важно — чувствовать локоть товарища.
И сейчас я прошу вас на альбомных листах (в своих альбомах) написать слово ЕГЭ. А теперь передавайте свои альбомы по кругу, друг другу.
Каждый участник пишет пожелания, слова одобрения и поддержки.

Спасибо!

В заключение участники выполняют тесты «САН», «Цветовые предпочтения» (по Люшеру), пишут краткое эссе:

• О занятиях: ожидание, упражнения, интерес, навыки и т.д.
• О ведущем: условия, стиль руководства, личностные качества.
• Об участниках: комфорт, доверие, активность.
• О себе: ощущения и чувства.

Происходит обсуждение — подводятся итоги. (Возможно с чаепитием!)

МНЕНИЯ УЧАСТНИКОВ О ТРЕНИНГЕ

Дима. Все было просто замечательно. На мой взгляд, постановка (сценарий) занятий была отличной. Первый вводный урок позволил участникам стать единой группой без комплексов и т.д. Второе занятие позволило лучше узнать себя и научиться чему-то новому (в отношении себя), внушение было личное, но не связанное с ЕГЭ (хотя, может, методики и помогут мне в написании экзамена). В общем, эти занятия помогли мне раскрыться и лучше узнать себя, отвлечься от повседневности и не просто хорошо, но и с пользой провести время.
Манера общения нашего преподавателя позволила как бы забыть об учителях. Общение происходило на равных, нечто вроде дружеской беседы, что давало возможность сосредоточиться, вникнуть в суть занятия.

Светлана. Дружная, теплая атмосфера царила на занятиях. Если честно, не хотелось уходить. Никогда так время быстро не проходило. За эти два дня я познакомилась с отличными людьми и взглянула на себя и мир по-другому. Я считаю, что правильно было провести занятия на каникулах. Потому что в учебные дни совсем другой настрой и думаешь о другом. Я открыла в себе новые силы, по-новому посмотрела на людей, которые меня окружают. В общем, мне очень понравились эти занятия.

Таня. Мыслей, конечно, по поводу прошедших занятий много. И больше положительных, нежели каких-то негативных. За эти два дня я получила положительные эмоции при общении с Вами и с ребятами. Но все равно, мне кажется, одного тренинга недостаточно, по крайней мере для меня. Еще мне понравились игры на занятиях, потому что все-таки тесты, хоть они и интересные, но немного утомляют. А так, в целом, все было замечательно. Особенно было комфортно общаться, потому что я не чувствовала, что общаюсь с учителем, даже во время игр казалось, что Вы одного возраста с нами. Это очень сближает и позволяет больше доверять человеку.
А в заключение хочется сказать Вам спасибо. Еще очень жаль, что уроков психологии в этом году у нас не было.

Леля. Эти занятия необходимы мне, нам всем, ведь стрессовые ситуации часто ставят человека в тупик, а когда знаешь, как действовать в этих ситуациях, легче перенести их. Очень интересно представить себя чем-то, кем-то другим, смотришь на мир со стороны, узнаешь что-то новое о себе, о людях. Интересно само общение в неформальной обстановке, не школьной. Михаил Юрьевич, вы прекрасный психолог, вы способны настроить человека на нужный лад, и это очень важно. Наверное, это очень интересная профессия — разбираться в людях, я даже задумываюсь пойти по вашим стопам, может, не профессионально, но почитать книги по психологии вполне реально и интересно. Эти уроки позволяют понять себя, свое Я, узнать людей, а это очень важно.

Игорь. Посещение этих занятий не дало мне ничего плохого, а дало много хорошего. На одном из занятий мы провели тест, по результатам которого мое мнение о себе совпало с результатами. На занятиях я чувствовал себя раскованным. Упражнения на занятиях принесут мне много хорошего, я надеюсь их использовать на экзаменах для расслабления, передышки. Хотелось бы отметить учителя, под чутким руководством которого все происходило. Лично я хотел бы продолжить такие занятия.

* Рейноутер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом (второе издание). –
М.: Универс, 1993.