Продвигайтесь вперед постепенно, особенно на стадии 3

Стадия 1: исходное положение

Сядьте на землю, вытянув обе ноги вперед.

Разведите ступни примерно на полметра или, если возможно, еще шире.

Согните ноги в коленях, подняв их вверх.

Обе пятки должны соприкасаться с полом в течение всей практики.

Держите глаза открытыми.

Стадия 2: наклон вперед Сделайте полный выдох.

Наклонитесь вперед и положите руки под колени, ладонями вверх или вниз.

Наклонитесь еще дальше вперед и медленно просуньте предплечья под ноги.

При необходимости, можно еще больше согнуть и приподнять колени.

Руки должны двигаться в стороны и назад до тех пор, пока локти не окажутся рядом с задними сторонами коленей.

В течение короткого времени дышите нормально, позволяя позвоночнику расслабиться.

Затем переходите к стадии 3.

Стадия 3: достижение конечной позы

Во время этой стадии важно, чтобы позвоночник оставался пассивным; не напрягайте мышцы спины. Сделайте полный выдох.

Постепенно отводите пятки вперед и выпрямляйте ноги; одновременно тело должно еще сильнее сгибаться вперед, по мере того как ноги оказывают рычажное действие на руки. Не перенапрягайтесь. Этот процесс должен быть постепенным. Слегка согнувшись вперед, сделайте вдох и расслабьте все тело.

Затем снова выдохните и согнитесь вперед немного дальше, удерживая это положение, сделайте вдох и расслабьте все тело. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока ваш лоб не будет касаться или почти касаться пола между ногами. Сгибайтесь вперед лишь настолько, насколько вам удобно; не принуждайте себя, иначе вы можете повредить позвоночник. Если сумеете, можете отдохнуть, положив подбородок на пол. Затем загните руки за спину и переплетите пальцы рук над ягодицами.

Это и есть конечная поза. Расслабьте все тело. Дышите медленно и глубоко. Закройте глаза. Осознавайте дыхание.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Дыхание, осознание и продолжительность

Делайте выдох, наклоняясь вперед. Делайте вдох, расслабляя тело. В конечной позе дышите медленно и глубоко.

Осознавайте расслабление спины и согласование дыхания со сгибанием вперед. В конечной позе осознавайте дыхание.

Курмасану можно практиковать сколь угодно долго, при условии отсутствия излишнего напряжения.

Время для занятий

Не занимайтесь после еды; подождите по меньшей мере три часа. Лучше всего заниматься рано утром до завтрака и во второй половине дня перед вечерней трапезой.

Ограничения

Курмасану не следует делать людям, страдающим следующими недугами:

Смещением межпозвоночного диска;

Пояснично-крестцовым радикулитом;

Грыжей.

Вы должны полагаться на собственный здравый смысл; практикуйте эту асану только если вы уверены, что у вас достаточно гибкий позвоночник.

Противопоза

Непосредственно до или после курмасаны можно делать любую асану со сгибанием назад. Мы рекомендуем бхуджангасану (3), матсьясану и супта ваджрасану (4).

Благотворное действие

Эта асана обладает теми же полезными свойствами, что и другие асаны со сгибанием вперед. Она раскрепощает позвонки спинного хребта и тонизирует спинные нервы. Она массирует органы брюшной полости и повышает их функциональную эффективность. Она особенно рекомендуется для избавления от запора и ломоты в спине, а также для достижения расслабления ума.

Эка Пада Сирасана

Слово эка на санскрите означает «один, одиночный»; пада означает «ступня», а сира означает «голова». Название этой асаны можно перевести как «поза одной ступней к голове». Она называется так потому, что в конечном положении одна ступня находится за головой.

Эту асану также называют эка пада сиршасана, где слово сирша означает то же, что и сира, то есть «голова».

С точки зрения конечной позы эта асана может казаться непохожей на асану со сгибанием вперед. Однако вместо сгибания туловища вперед к одной ноге здесь одна нога протягивается назад позади туловища; в действительности, это одно и то же. Поскольку эта асана обладает, в основном, теми же полезными свойствами, как многие другие асаны со сгибанием вперед, мы отнесли ее к этой категории.

Техника выполнения