Выпрямляйте руки и ноги, продолжая удерживать руками большие пальцы ног

Поднимайте ноги настолько высоко, насколько вам удобно.

В конечной позе задержите дыхание.

Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.

Затем вернитесь в исходное положение.

Это один цикл.

Когда дыхание вернется к норме, сделайте еще один цикл.

Вся другая информация дана в разделе "Общие подробности" в конце данной темы.

Уттхита хаста мерудандасана

Слово уттхита означает «поднятый»; хаста означает «рука», а меруданда означает «позвоночник». Название асаны можно перевести как «поза спинного хребта с поднятыми руками». Эта асана очень похожа на мерудандасану.

Техника выполнения

Примите сидячее положение.

Согните ноги и поставьте ступни на пол перед ягодицами.

Возьмитесь за большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук.

Сделайте глубокий вдох.

Отклоняясь назад, выпрямляйте обе ноги, держа их вместе.

Тело должно опираться только на ягодицы и удерживать равновесие на них.

Руки и ноги следует держать прямыми и вместе.

В конечной позе задержите дыхание насколько возможно.

Затем опустите ноги в исходное положение.

Немного отдохните, затем повторите весь процесс.

Все подробности даны в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.

Нираламба пасчимоттанасана

Слово нираламба означает «без поддержки»; слово пасчимоттан можно примерно перевести как «растяжка спины». Английское название этой асаны — «поза сгибания спины без поддержки».

Нираламба пасчимоттанасана требует очень гибкой спины. Прежде чем пытаться ее делать, следует освоить пасчимоттанасану.

Техника выполнения

Сядьте на пол, согнув колени.

Возьмитесь руками за ступни, как показано на рисунке.

Это исходное положение.

Расслабьте все тело.

Сделайте глубокий вдох.

Поднимите ступни с пола.

Старайтесь выпрямить ноги.

Поддерживайте равновесие.

Крепко держитесь руками за ступни.

Подберите положение тела, чтобы оно было полностью уравновешено.

Сделайте выдох. Затем вдохните.

Подтягиваясь руками, старайтесь притянуть голову к коленям.

Не перенапрягайтесь.

Старайтесь, чтобы спина была максимально расслабленной.

В конечном положении:

Задержите дыхание, либо

Дышите медленно и глубоко.

Спустя удобное для вас время медленно опустите ноги в исходное положение.

Расслабьте все тело и дышите нормально.

На этом заканчивается 1 цикл.

Если хотите, можете сделать еще один цикл.

Общие подробности

Следующие указания и информация относятся ко всем четырем асанам.

Осознание

Осознавайте равновесие и дыхание. Если хотите, можете сосредоточивать внимание на фиксированной точке на стене напротив вас.

Ограничения

Эти четыре асаны не следует делать при следующих недугах:

Гипертонии;

Сердечных заболеваниях;