Альтернативный метод для начинающих

Некоторым людям может оказаться трудно поднимать ноги из исходного положения, держа их прямыми. В этих обстоятельствах нет абсолютно никакой причины, почему вы не должны сгибать ноги в исходном положении, чтобы вам было легче их поднимать. Метод таков: Лягте на пол лицом вверх.

Согните ноги, поставив ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх.

Затем поднимите туловище в вертикальное положение, сокращая брюшные мышцы, приподнимая поясницу руками. Держите ноги согнутыми.

Подправьте положение туловища так, чтобы грудь была плотно прижата к подбородку.

Положите руки по бокам и позади грудной клетки, держа локти на полу.

Когда вы почувствуете, что ваше положение достаточно устойчиво, медленно поднимите ноги в конечную позу.

Дыхание

Поднимая и опуская тело, задерживайте дыхание либо на вдохе, либо на выдохе. В конечной позе дышите медленно и глубоко.

Осознание

Осознавайте плавное выполнение подъема и опускания тела при принятии конечной позы и возвращении в исходное положение.

В конечной позе осознавайте медленное и глубокое дыхание. Если хотите, можете постараться ощутить, как дыхание движется туда и обратно в области горла и заряжает жизненной энергией щитовидную железу.

Продолжительность

Относительно наиболее подходящей продолжительности сарвангасаны существуют противоречивые мнения. Но в действительности никакого противоречия не должно быть, поскольку продолжительность зависит от многих факторов. Начинающим следует выполнять сарвангасану не более минуты в течение по крайней мере двух или трех недель ежедневной практики. Затем эту продолжительность следует увеличивать на тридцать секунд каждую неделю. При желании вы можете увеличивать ее на несколько секунд каждый день — решайте сами. Для общеоздоровительных целей и для человека с достаточно очищенным телом мы рекомендуем оставаться в конечной позе не более трех—пяти минут. Если вы хотите увеличить продолжительность, мы советуем вам обратиться к опытному учителю йоги, который может оценить вашу физическую подготовленность. Нередко людям рекомендуют практиковать сарвангасану в течение длительных периодов времени для избавления от конкретных заболеваний. В таких обстоятельствах вам также следует обратиться за руководством к специалисту. Если вы практикуете сарвангасану слишком долго, а ваше тело к этому не готово или слишком загрязнено, то асана может оказать вредное воздействие. Сарвангасана и другие перевернутые асаны могут приносить замечательную пользу, если и только если они выполняются правильно в течение времени, подходящего для конкретного человека. Они могут приносить вред, только когда их практикуют в течение чрезмерно длительного времени.

Лучшее правило состоит в том, чтобы слушаться указаний своего тела. То есть, если вы чувствуете утомление или любую форму дискомфорта, это ясно показывает, что вы оставались в конечной позе слишком долго. В этом случае немедленно закончите асану. Но это верхний предел: вам следует заканчивать асану задолго до появления такого утомления.

Возможно, вы захотите практиковать сарвангасану в течение длительного времени для улучшения умственных способностей либо в качестве медитативной техники или введения к другим медитативным техникам. Это не вредно при условии, что у вас здоровое тело, ваша кровь достаточно очинена, и вы уже в течение года или около того регулярно практиковали другие асаны. В этом случае нет причин, почему вы не можете оставаться в конечной позе сарвангасаны пятнадцать или тридцать минут. Но мы снова рекомендуем вам обратиться за руководством к специалисту.

Противопоза

После любой перевернутой асаны необходимо выполнять противопозу. В случае сарвангасаны противопозой может служить любая асана, при которой голова сгибается назад, противоположно тому положению, которое она принимает в сарвангасане. Лучше всего для этой цели подходят бхуджангасана (3), уштрасана (4), а также различные другие асаны, например, чакрасана (5), супта ваджрасана и матсьясана (6). Их следует делать в течение по меньшей мере минуты для снятия напряжения в шее.

Последовательность

Сарвангасану можно делать либо в начале вашей программы асан (после сурья намаскар и шавасаны), либо в конце программы. Выбор зависит от различных факторов.

Если вы практикуете только асаны, тогда лучше всего делать сарвангасану в начале, поскольку это прекрасная асана для усиления способности осознания и состояния пробужденности в ходе последующих асан. Это позволит вам получить от программы асан максимальную пользу. Многие люди практикуют асаны механически, в полусонном состоянии, и из-за этого не получают от них всей возможной пользы.

Если после программы асан вы выполняете пранаяму и медитативные техники, то вам следует делать сарвангасану в конце программы. В этом случае другие асаны постепенно раскрепощают тело и расслабляют ум, в то время как сарвангасана усиливает осознание и пробужденность для последующей пранаямы и медитативных практик. Это чрезвычайно важно, поскольку без осознания пранаяма и медитация также не дают всех своих благ. Если у вас есть время, то нет никаких причин не делать сарвангасану и до, и после программы асан. Многие люди сразу после сарвангасаны делают халасану (позу плуга) (7). Это вполне допустимо, поскольку из конечной позы сарвангасаны легко и естественно перейти непосредственно в конечную позу халасаны. Если вы уже знакомы с практикой халасаны, мы рекомендуем вам использовать следующую последовательность:

1. Исходное положение сарвангасаны;

2. Конечная поза сарвангасаны;

3. Конечная поза халасаны;

4. Варианты халасаны (если вы их знаете);

5. Исходное положение сарвангасаны;

6. Противопоза для сарвангасаны. Это прекрасное сочетание.